Антистресс и активационная терапия в фитнесе
Автор: Пенкин С.В.
«Капля дробит твёрдый камень,
Камушки родят лавину.
Получается иначе,
Чем считали иногда:
Порождает много следствий
Очень малая причина
И секунды часто значат
Много больше, чем года...»
Л.Х. Гаркави
Что такое здоровье? Существует множество интерпретаций, но нет единого мнения. Конечно же, должно быть отсутствие явных заболеваний. Но ведь есть состояние предболезни, когда явных признаков болезни ещё нет, но она уже укоренилась в организме и начинает развиваться. Это состояние уже нельзя назвать абсолютным здоровьем. Ярчайшим представителем таких состояний является стресс, который лежит в основе патогенеза множества заболеваний.
Стресс — это адаптивная реакция организма в ответ на очень сильный раздражитель. Она была открыта в 1936 г. канадским биологом Гансом Селье. В качестве раздражителей могут выступать различные физические и/или психические факторы, которые действуют на нашу нервную систему. Физическая нагрузка как раздражитель тоже может вызвать стресс. И многие авторы ошибочно указывают, что оздоровительная тренировка носит стрессовый характер, упоминая при этом Ганса Селье. На самом деле сам Ганс Селье вовсе не связывал стресс с оздоровлением. Воздействуя на организм различными сильными раздражителями, он получал одну и ту же триаду патологических реакций: уменьшение тимуса, увеличение надпочечников и кровоизлияния в желудочно-кишечном тракте. Селье считал, что плата за адаптацию — это болезнь. В противном случае организм может погибнуть от раздражителя. Болезнь или смерть? Болезнь ради того, чтобы сохранить жизнь — вот цена за адаптацию.
Наша жизнь изобилует стрессом. На работе, на улице и даже дома со всех сторон нас атакуют стрессовые факторы. Об этом свидетельствует увеличение заболеваний, имеющих стрессовую этиологию. Стресс — это болезнь, и болезнь всегда. И зачем же нам стресс ещё и в спортзале, куда мы пришли за здоровьем?
Ответ на этот вопрос даёт теория «Активационной терапии», авторами которой являются наши соотечественники — талантливые учёные, доктора медицинских наук, академики Любовь Хаимовна Гаркави, Мария Александровна Уколова и Елена Борисовна Квакина.
Продолжая учение Г. Селье, они обнаружили помимо стресса ещё ряд адаптивных реакций. Это реакции на слабые раздражители и раздражители средней силы, которые были названы соответственно — «реакция тренировки» и «реакция активации».
Стресс — сильный раздражитель. Реакция активации — раздражитель средней силы. Реакция тренировки — слабый раздражитель.
Упомянутой триады патологических изменений в них нет. Напротив, находясь в этих реакциях, люди прекрасно себя чувствуют и редко болеют. Физиологические константы в состоянии покоя максимально приближены к норме. Эти реакции отражают устойчивое состояние здоровья.
Как же были обнаружены эти новые адаптивные реакции? Наши учёные пошли по стопам Г. Селье. А именно — анализировали белую кровь. Выяснилось, что «реакция тренировки», «реакция активации» и «стресс» имеют различную лейкоцитарную формулу. Содержание лимфоцитов в крови во всех трёх случаях разное.
Любой организм всегда находится в одной из этих трёх реакций. Все три перетекают друг в друга в зависимости от действующего раздражителя. И для того чтобы перейти из одной реакции в другую, нужно увеличить или снизить раздражитель на определённый коэффициент, установленный опытным путём. Позднее выяснилось, что эти три реакции имеют ещё одну периодичность. Они повторяются на разных уровнях в зависимости от силы раздражителя и реакции на него организма. Эти уровни назвали «уровнями реактивности организма». Условно выделили высокие, средние, низкие и очень низкие уровни реактивности, хотя их на самом деле гораздо больше. «Реакция активации», кстати, может быть «повышенной» и «спокойной». Об этом я подробно расскажу чуть позже.
Нормы адаптационных реакций
Уровни
реактивности
|
Адаптационная реакция
|
Повышенная активация
|
Спокойная активация
|
Тренировка
|
Стресс
|
Высокие
|
Норма
|
Норма
|
Норма
|
Состояние предболезни
|
Средние
|
Начальная стадия
предболезни
|
Начальная стадия
предболезни
|
Начальная стадия
предболезни
|
Состояние предболезни
или болезнь
|
Низкие
|
Состояние предболезни
или болезнь
|
Состояние предболезни
или болезнь
|
Состояние предболезни
или болезнь
|
Болезнь
|
Очень низкие
|
Болезнь
|
Болезнь
|
Болезнь
|
Болезнь
|
Чем выше уровень реактивности — тем ближе путь к здоровью. Высокий уровень реактивности говорит о том, что организм имеет высокую чувствительность, и адаптивная реакция сформирована относительно небольшим по величине раздражителем. На низких уровнях реактивности иногда появляется ещё одна адаптивная реакция — реакция переактивации.
Реакция тренировки — 20–27% лимфоцитов.
Реакция активации — 28–40% (иногда до 45%) лимфоцитов.
Стресс — менее 20% лимфоцитов.
Реакция переактивации — более 45% лимфоцитов.
Эту реакцию нельзя назвать реакцией здоровья. Она очень легко переходит в стресс — состояние предболезни. Организм как бы работает на пределе своих возможностей. Реакция переактивации встречается только на низких уровнях реактивности. На высоких уровнях реактивности её нет.
«Реакция переактивации» заслуживает отдельного разговора. И более подробно мы остановимся на ней чуть ниже.
Что значит «сформирована адаптивная реакция»? Как она сформируется, если на организм действует множество раздражителей? Как удержать реактивность организма в рамках одной, выгодной для него, адаптивной реакции? Итак: мы подошли к вопросу защиты от стресса. Известно, что стресс-реакция крайне невыгодна для организма. В современном мире человек страдает в гораздо большей степени от неадекватной реакции организма, чем от самого раздражителя. Известно также, что среди множества раздражителей организм выбирает какой-то один, по типу которого и формируется адаптивная реакция. Он называется «управляющий раздражитель». И если реакция сформирована и поддерживается «управляющим раздражителем», то на все остальные раздражители, в том числе и сильные, организм перестаёт реагировать. Вот и получается, что легче стресс предотвратить, чем от него избавиться. Адаптивная реакция на «стресс» может быть весьма устойчивой. От того, какой силы будет управляющий раздражитель, зависит, какая у нас будет адаптивная реакция, уровень её реактивности и в итоге состояние нашего здоровья. Какой же раздражитель для организма становится управляющим? Вероятно, тот, который воздействует на него регулярно, но при этом меняет свою силу. В противном случае на регулярный, но одинаковый по силе и модальности раздражитель организм вообще перестанет реагировать. Это состояние называется «ареактивностью», и об этом чуть позже. Подойдёт ли физическая нагрузка в качестве управляющего раздражителя? Ею можно управлять, её можно применять тогда, когда заблагорассудится. Но есть одно обстоятельство — наш опорно-двигательный аппарат имеет довольно низкую чувствительность. Потребуется много усилий для того, чтобы его расшевелить и сделать воздействие на него управляющим фактором. Конечно, есть другие раздражители, которые можно использовать как управляющий фактор. Но не нужно забывать, что физическая тренировка — это способ формирования красивого, сильного и координированного тела. И здесь мы одним выстрелом убиваем двух зайцев.
Как же были обнаружены уровни реактивности адаптивных реакций? Они определяются так называемыми «элементами напряжённости» в лейкоцитарной формуле. Элементы напряжённости — это наличие единичных отклонений в общей лейкоцитарной формуле, характерной для какой-либо реакции. Когда процентное содержание лимфоцитов соответствует какой-либо реакции, а другие показатели лейкоцитарной формулы (базофилы, эозинофилы, палочкоядерные нейтрофилы, моноциты), а также общее число лейкоцитов в пределах нормы, то это высокий уровень реактивности, который является самым благоприятным для здоровья. Когда же перечисленные показатели имеют отклонения от нормы в ту или другую сторону (меньше или больше нормы), то реакция находится на среднем или низком уровне реактивности. Такие реакции уже менее благоприятны. Отклонения от нормы в лейкоцитарной формуле были названы «элементами напряжённости». Чем больше таких элементов напряжённости — тем ниже уровень реактивности. Такая адаптивная реакция сформирована сильным раздражителем, и она менее благоприятна, чем одноимённая реакция, но высокого уровня реактивности. Задача активационной терапии — привести и удержать организм в «реакции тренировки» или «реакции активации» высоких или средних уровней реактивности.
Что же делать нам — тренерам по фитнесу? Как определить, в какой адаптивной реакции находится клиент? Мы ведь не имеем возможности брать кровь у клиентов и проводить её анализ. Уверяю, что на практике в этом нет никакой необходимости. Во-первых, авторы активационной терапии разработали опросник, который с большой точностью позволяет выявить тип адаптивной реакции. Клиенту задают 10 вопросов, на которые он должен быстро, без обдумывания (на уровне подсознания, которое «знает» больше, чем сознание) ответить на вопрос в числовой оценке от «+3» (самый высокий балл), затем «+2», «+1», «0», «-1», «-2», «-3» (самый низкий балл).
Вопросы:
тревожность;
раздражительность;
утомляемость;
угнетённость;
работоспособность по времени (как долго можете работать);
работоспособность по скорости (как быстро можете работать);
аппетит;
сон;
оптимизм;
активность.
Так выглядит стресс средней тяжести, который встречается чаще всего (люди с тяжёлым стрессом проходят лечение в стационаре):
Тревожность высокая: «+2» – «+3».
Раздражительность не очень высокая: «0» – «+1» (при остром стрессе высокая: «+2» – «+3»).
Утомляемость высокая: «+1» – «+2».
Угнетённость большая: «+2» – «+3».
Работоспособность по времени низкая: «-1» – «-3».
Работоспособность по скорости средняя: «0» – «-1».
Аппетит плохой: «-1» – «3».
Сон неглубокий: «-1» – «3».
Оптимизм низкий: «0» – «-3».
Активность низкая или очень низкая: «0» – «-3».
Чем тяжелее стресс и чем ниже уровень реактивности, тем больше выраженность угнетения, тревожности, снижение работоспособности, аппетита, сна и, конечно, оптимизма.
Самое хорошее состояние здоровья — повышенная активация высоких уровней реактивности:
Тревожность самая низкая — «-3».
Раздражительность бывает, особенно при снижении уровня реактивности, но при физиологической — «-2».
Утомляемость по отношению к быстрой работе низкая: «-2» – «-3», а по отношению к длительной работе (особенно однообразной) выше: «0» – «-1».
Угнетённость самая низкая — «-3».
Работоспособность по времени не самая высокая: «0» – «+1».
Работоспособность по скорости самая высокая: «+3».
Аппетит: «+3».
Сон: «+2» – «+3».
Оптимизм: «+3».
Активность: «+3».
Реакция спокойной активации:
Тревожность невысокая: «0» – «+1».
Раздражительность высокая: «+3», нередко переходящая в агрессивность.
Утомляемость низкая: «-2» – «-3».
Угнетённость низкая: «-2» – «-3», хотя периодически может возникать.
Работоспособность по времени довольно высокая: «+1» – «+2», но чревата срывом.
Работоспособность по скорости высокая: «+2» – «+3», но также чревата срывом.
Аппетит отличный: «+2» – «+3».
Сон нарушается: «0» – «-1» (либо долго не засыпают, либо просыпаются ночью).
Оптимизм: «+2» – «+3», но бывают и срывы.
Активность высокая: «+2» – «+3», но бывают и срывы.
По мере возрастания напряжённости, снижения уровня реактивности при реакции повышенной активации происходят сдвиги в сторону реакции переактивации:
Тревожность невысокая, но выше чем при повышенной активации: «0» – «+1» (при переходе на низкие уровни реактивности повышается).
Раздражительность меньше, чем при повышенной активации: «0» – «-1».
Утомляемость низкая ко всем видам работ: «+1» – «-1» (при переходе на низкие уровни реактивности повышается).
Угнетённость довольно низкая: «-1» – «-2», но выше, чем при повышенной активации: «0» – «-1», при снижении уровня реактивности (напряжённости) возрастает.
Работоспособность по времени довольно высокая: «+1» – «+2».
Работоспособность по скорости довольно высокая: «+1» – «+2».
Аппетит хороший: «+1» – «+2» (хуже, чем при повышенной активации).
Сон хороший: «+1» – «+2» (не такой глубокий, как при повышенной активации, и при снижении уровня реактивности становится ещё менее глубоким).
Оптимизм: «+1» – «+2».
Активность: «+1» – «+2» (при снижении уровня реактивности оптимизм и активность снижаются).
По мере снижения уровней реактивности изменения психоэмоционального статуса начинают приближаться к реакции тренировки:
Тревожность невысокая: «0» – «-1».
Раздражительность низкая: «-2» – «-3».
Утомляемость при длительных нагрузках низкая: «+1» – «-2» и высокая при быстрой нагрузке: «+1» – «0».
Угнетённость довольно низкая: «-1» – «-2», но выше, чем при спокойной активации: «0» – «-1», при снижении уровня реактивности (напряжённости) возрастает.
Работоспособность по времени при реакции тренировки хорошая: до «+2».
Работоспособность по скорости: «0» – «-1». При увеличении напряжённости снижается первой.
Аппетит хороший: «+1» – «+2» (хуже, чем при спокойной активации).
Сон хороший: «+1» – «+2» (хуже, чем при спокойной активации, и при снижении уровня реактивности становится ещё менее глубоким).
Оптимизм: «0» – «-1».
Активность: «0» – «+1» (при снижении уровня реактивности оптимизм и активность снижаются).
Во-вторых (почему можно обойтись без анализа крови), схема активационной терапии в общем стандартная и имеет ещё и профилактический характер. Она подойдёт даже тем, кто уже находится в нужных организму адаптивных реакциях. Это, как показали исследования, встречается довольно редко. Как было сказано выше, чаще всего люди живут, находясь в состоянии стресса средней тяжести.
Активационная терапия
Принцип первый — принцип «экспоненты». Мы планомерно ежедневно меняем нагрузку на определённый коэффициент либо в сторону увеличения, либо в сторону снижения. В первом случае мы используем повышающую экспоненту и добиваемся «реакции тренировки». Во втором случае — понижающую экспоненту. С её помощью мы добиваемся «реакции активации». Изначально в качестве раздражителя наши российские исследователи-разработчики активационной терапии использовали адаптогены — препараты природного или искусственного происхождения, способные повышать неспецифическую сопротивляемость организма к широкому спектру вредных воздействий физической, химической и биологической природы. Также использовались дозированные терапевтические адреналиновые инъекции, начиная с высоких доз (в рамках допустимости), которые ежедневно понижались. Первые 2–3 дня — на 10%, затем — на коэффициент экспоненты. Таким режимом наши учёные добивались состояния организма «реакции активации». Длительность экспоненты подбиралась индивидуально. И здесь нужно отметить, что существует два вида «реакции активации», каждая из которых имеет свой понижающий коэффициент. «Реакция повышенной активации» — коэффициент 0.8 и «реакция спокойной активации» — коэффициент 0.7. Отличие этих реакций в процентном содержании лимфоцитов и уровне глюкокортикоидов. При повышенной активации они в верхней половине нормы, при спокойной активации — в нижней. При частых простудных заболеваниях для усиления иммунитета предпочтительнее повышенная активация, а при склонности к сердечно-сосудистым заболеваниям — спокойная. Характер поведения людей при спокойной и повышенной активации немного различен. Если в повышенной активации энергия льётся через край, и люди готовы «свернуть горы», то при спокойной активации человек ведёт себя более сдержанно, хотя активность, оптимизм и работоспособность тоже на достаточно высоком уровне.
Тренировки по фитнесу
Возможно, вы уже догадались, что в отношении к фитнесу речь пойдёт о циклировании тренировок. Тренировочные циклы в фитнесе заимствованы из спорта. Но не нужно забывать, что в спорте преследуются совсем иные цели, чем в оздоровительном фитнесе. В спорте главное — победа, а не здоровье. На мой взгляд, в оздоровительном фитнесе главная задача — формирование и удержание устойчивого состояния здоровья, т.е. нужных и полезных адаптивных реакций.
Итак: по аналогии с «экспонентой адаптогенов» мы можем провести «экспоненту физической нагрузки». В качестве меры силы раздражителя мы можем использовать, например, вес отягощения, количество повторений при фиксированном весе, время статического напряжения мышц или другие формы физического воздействия. Мастер спорта по пауэрлифтингу Алексей Фалеев предлагает плавно повышать вес отягощения каждый тренировочный день. После наступления тренировки отказной интенсивности цикл рекомендуется начинать заново с нагрузок низкой интенсивности. По такой схеме хорошо проводить втягивающий подготовительный микроцикл. С точки зрения теории активационной терапии такая схема соответствует повышающей экспоненте, и с её помощью можно добиться только «реакции тренировки». «Реакция тренировки» высоких уровней реактивности является физиологичной для взрослых. Для детей она не является нормой (об этом я скажу чуть ниже). Так или иначе, для здоровья в большинстве случаев она имеет меньшую ценность, чем «реакция активации» защитных сил организма. Для формирования «реакции активации» нужна понижающая экспонента. Но можно ли с первого дня давать большую физическую нагрузку? Конечно же, нет. И в нашем случае самыми правильными будут два основных варианта тренировочных циклов:
Ступенчатая схема. «Втягивающий цикл повышающей экспоненты — серия циклов понижающей экспоненты». Такая схема подойдёт, если мы, манипулируя длительностью или интенсивностью, не меняем само упражнение или комплекс упражнений. В противном случае, во избежание травм и перегрузок, мезо- или макроцикл нужно снова начинать с цикла повышающей экспоненты.
Волнообразная схема. «Цикл повышающей экспоненты — цикл понижающей экспоненты — цикл повышающей экспоненты и т.д.». Такая цикличность тренировок подойдёт больше тем, кто тренируется нерегулярно, а также тем, кто, занимаясь сложнокоординационным видом какого-нибудь спорта, вынужден практиковать большое разнообразие упражнений, формируя двигательный навык. Здесь мы как бы дрейфуем в коридоре «реакция тренировки — реакция активации» не выходя за рамки физиологической нормы.
Как я уже говорил, управляя нагрузкой, можно манипулировать весом отягощения, количеством повторений, временем удержания статического напряжения мышц и т.д. В сущности, любую программу тренировок можно выстроить в режиме активационной терапии. Главное выстраивать физическое воздействие по экспоненте. В свете теории активационной терапии становится допустимым и необходимым с оздоровительной целью практиковать нагрузки максимальной и субмаксимальной интенсивности. Это очень ценно с точки зрения мотивации клиентов к занятиям.
«Неужели всё так сложно? — спросите вы. — Неужели для того, чтобы снять стресс, недостаточно просто отдохнуть?» Может быть — да. А может быть и нет. Дело в том, что чаще всего организм взрослого человека находится в состоянии так называемой ареактивности. Он как бы «застревает» в одной из форм адаптивных реакций и не реагирует на раздражители вообще. В спорте это называется «залезть в плато», если в результате неправильного тренировочного режима перестают расти результаты. Это одна из форм «ареактивности». «Вылезти из плато», как известно, бывает довольно сложно. Состояние «ареактивности» является своеобразной защитой от стихийных неуправляемых раздражителей. В жизни оно напрямую связанно с возрастом индивида. Чем старше человек, тем чаще встречается ареактивность. У детей это состояние практически отсутствует.
Чем же плоха такая стихийная защита? Во-первых, организм практически перестаёт реагировать на окружающий мир. Это существенно снижает качество жизни. Человек ничем не интересуется, начинает бояться перемен и т.д. И это легко объяснить. Исследования спортсменов показали, что наилучшие скорость реакции и точность движений наблюдаются именно тогда, когда организм находится в состоянии «реакции активации» высоких уровней реактивности. Находясь в этом состоянии, организм более адаптивен и жизнеспособен. Человек меньше боится рисковать и вести активный образ жизни. Он острее реагирует на окружающий мир и быстрее принимает решения. Патологические же адаптивные реакции (стресс), напротив, снижают скорость реакции, точность движений, выдержку и т.д. Организм, избегая раздражителей, впадает в состояние «ареактивности».
Во-вторых, отражая слабые раздражители и раздражители средней силы, защита ареактивности может дрогнуть перед сильным раздражителем. Это неизбежно приведёт организм в состояние стресса, причём более низких уровней реактивности. Чтобы это не произошло, нужен не стихийный раздражитель, а комплекс мероприятий, формирующих физиологическую адаптивную реакцию.
В-третьих, не так плохо, если организм «застрял» в реакции тренировки или активации, что случается крайне редко. Чаще всего он впадает в «ареактивный» стресс, вывести из которого бывает довольно сложно. Находясь в этом состоянии, организм медленно, но верно сам себя разрушает, взращивая букет заболеваний. «Принцип экспоненты» применим в персональном тренинге, где возможно индивидуально подобрать тренировочную программу. Для формата групповых занятий больше подходит второй принцип активационной терапии — «принцип новизны». Давно известно, что для эффективности тренировок нужно периодически менять тренировочную программу. В противном случае организм перестаёт реагировать на тренировки. Эффективность последних снижается и постепенно сходит на нет. Теория активационной терапии полностью это подтверждает. К раздражителю одной и той же модальности и силы организм привыкает и перестаёт на него реагировать. В групповых занятиях невозможно подбирать и менять нагрузку в зависимости от индивидуальных особенностей, поэтому даётся усреднённая нагрузка на группу. Для кого-то эта нагрузка большая, а для кого-то маленькая. Одна и та же тренировка для кого-то может быть нагрузочной, а для кого-то — восстановительной. И самым правильным будет посещать разные групповые занятия, выстроив свой индивидуальный тренировочный режим по «принципу новизны».
Вопрос: сколько раз в неделю следует тренироваться, чтобы добиться и поддерживать нужную устойчивую адаптивную реакцию? Я всегда вспоминаю изречение йогов: «Лучше пятнадцать минут — но каждый день, чем два часа — но раз в неделю». 15 минут в день, конечно же, недостаточно, чтобы успевать манипулировать интенсивностью тренировок, да и статический характер йоговских асан, на мой взгляд, требует разнообразия. Но в целом я согласен с такой постановкой вопроса. Дело в том, что колебания адаптивных реакций имеют околосуточный характер. Учитывая этот факт, в идеале, следует заниматься каждый день. Будут ли успевать восстанавливаться мышцы? Конечно же, нет, если мы будем использовать только интенсивные и длительные тренировки. Такой режим неизбежно приведёт к стрессу и к одной из его тяжёлых форм — состоянию перетренированности. В лучшем случае мы впадём в состояние «ареактивности». Нужны тренировки разной длительности и интенсивности, выстроенные по принципам «экспоненты» или «новизны».
Что же будет, если тренироваться реже? В этом случае снижается вероятность того, что физическая нагрузка станет для нашего организма управляющим фактором, формирующим адаптивную реакцию. В этом случае мы просто остаёмся в рамках задач по формированию красивого и сильного тела.
Сила мускульных вибраций
Получить реакцию активации ещё удавалось путём воздействия на организм вибрациями. Изначально авторы активационной терапии использовали для этого переменное электромагнитное поле (ПМП). Но в то же время они отмечали благотворное влияние ритмичных движений, которые тоже создают вибрации. Вибрации, формирующие реакцию активации, должны быть определённой частоты. Такие частоты были найдены опытным путём. Самые низкие из них — 1,5 Hz (герц) для спокойной активации и 1,7 Hz — для повышенной активации. Более высокие частоты используются в режиме удвоения. Указанные частоты соответствуют ритму 90 ударов в минуту — для спокойной активации и 102 удара в минуту для активации повышенной (1 Hz = 1 колебание в секунду).
Отмечу, что примерно в таком ритме мускульных вибраций выполняются комплексы восточных единоборств. Есть также упражнения, которые предполагают намеренное использование вибраций в более высоком частотном диапазоне. Может быть использование вибраций и есть секрет долголетия азиатских мастеров боевых искусств? Также уместно вспомнить, что примерно в ритмах «реакций повышенной и спокойной активации» звучит большинство произведений классической музыки, лечебное действие которой до сих пор остаётся загадкой.
Японский учёный Кацудзо Ниши в середине прошлого века создал теорию, обосновывающую важную роль микровибраций капилляров в кровоснабжении, и разработал комплекс вибрационных упражнений для улучшения и поддержания в хорошем состоянии опорно-двигательного аппарата и сосудов. Почему же вибрации и почему именно эта частота? Организм — сложная колебательная система, и его равновесие, как и любое другое равновесие, находится именно в режиме колебаний. Каждая клеточка нашего организма, каждая молекула, каждый атом не стоят на месте. Они движутся в режиме колебаний. Ярчайший пример этого — биоэлектрические колебания мозга (гамма-волны — от 40 до 5000 Hz, бета-волны — от 15 до 40 Hz, альфа-волны — от 8 до 13 Hz, тета-волны — от 4 до 8 Hz, дельта-волны — от 1 до 4 Hz). Вероятно, ритмы от 90 до 102 ударов в минуту (от 1,5 до 1,7 Hz) созвучны колебаниям самого организма. Они как бы настраивают организм на нужные волны. Музыка такого темпа используется в таких фитнес–программах, как пилатес, йога, баланс и т.п. Но сами программы не используют двигательные вибрации. Здесь вибрационное воздействие на организм ограничивается только слуховым восприятием музыки. В этом отношении выгодно, на мой взгляд, отличается калланетика. Эта программа использует и то и другое. Темп музыки дополняется ритмичными мускульными сокращениями, но ритм не регламентируется и не всегда совпадает с указанными частотами.
Можно ли сделать вывод, что частота вибраций «реакции активации» — самая полезная и единственно правильная? Не нужно забывать, что раздражитель одной и той же модальности перестаёт со временем действовать на организм. С этой точки зрения разумно практиковать в режиме «новизны» темповые и силовые уроки в разном ритмовом диапазоне.
Осторожно: переактивация
Г. Селье, сравнивая стадии стресса с человеческой жизнью, отмечал некоторые сходства. Первую стадию — стадию тревоги — он сопоставлял с детством. Стадию резистентности (невосприимчивости) — со зрелостью. А стадия истощения (дистресс) — это старость. Многолетний тренерский опыт позволяет мне утверждать, что, если коллектив занимающихся начинает работать чересчур слаженно, с каменными лицами чётко и синхронно делать упражнения подобно роботам, — впору бить тревогу, потому что группа на грани развала. Образно говоря, она в стадии «переактивации».
Что же такое «переактивация» как реакция организма. Как я уже говорил, она встречается только на низких уровнях реактивности, когда управляющий раздражитель очень сильный. Проводя параллель с групповой динамикой, можно утверждать, что тренер переусердствовал и очень сильно «затянул гайки». В реакции «переактивации» все процессы чрезвычайно синхронизированы. На первый взгляд, мы добиваемся от людей того, что хотели. Если мы посмотрим опросник, характеризующий реакцию переактивации, то обнаружим немало положительных моментов. Невысокая тревожность, низкая утомляемость и угнетённость, но высокая раздражительность, переходящая в агрессивность (так может это и к лучшему?). Назовём это, например, «спортивной злостью». Зато высокая работоспособность по скорости и по времени, такая же активность и оптимизм. Отличный аппетит мы часто приписываем здоровью, а на деле это неизбежное ожирение. Сон плохой — но кому до этого есть дело? Лишь бы работал человек. И человек этот работает. Да ещё гордится вышеперечисленными чудесными качествами до поры до времени. «Переактивация» неизбежно перейдёт в «стресс», и вот тогда прелести социального успеха обернутся больничной койкой.
О детском фитнесе
Не могу оставить без внимания эту тему. У детей, в отличие от взрослых, практически не встречается состояния «ареактивности». И вбить их в это состояние можно только со временем путём чрезмерно усердного «воспитания». По мере взросления состояние ареактивности встречается чаще. Психика ребёнка не выдерживает однообразия. Режим новизны поддерживается сам собой. В отличие от взрослых у детей «реакция тренировки» не является физиологичной. Находясь в этой реакции, дети плохо себя чувствуют и часто болеют. Молодому развивающемуся организму нужна только реакция активации. Подводя итог вышесказанному — занятия с детьми должны быть более эмоционально насыщены, иметь игровой и соревновательный характер. Принцип упражнения здесь применяется гораздо реже, чем в методиках занятий со взрослыми.
Насколько же важно в детском возрасте заниматься физическими нагрузками? Давно доказано, что способность к адаптации у детского организма намного выше, чем у взрослого. Дети способны переносить такие нагрузки, которые взрослым нетренированным людям и не снились. Правильные адаптивные реакции формируются гораздо быстрее, так как практически нет состояния ареактивности. Исследования подтвердили, что тот запас здоровья, которым человек в дальнейшем пользуется всю свою жизнь, можно приобрести только в детстве.
Итак: активационная терапия. Является ли она панацеей? Панацеи не существует. Может ли она избавить нас от всех болезней? Конечно же, нет. Болезни останутся. Но любое заболевание может быть в состоянии обострения или в состоянии ремиссии — болезнь есть, но она не очень нас беспокоит, т.к. отсутствуют обострения. Организм, находясь в физиологической адаптивной реакции, в состоянии сдерживать болезнь и не давать ей развиваться. Активационная терапия скорее всего не вылечит ваши болезни, но она избавит вас от обострений, которые так мешают жить и наслаждаться жизнью.
Литература:
Гаркави Л.Х., Квакина Е.Б., Кузьменко Т.С. Антистрессорные реакции и активационная терапия. — М.: ИМЕДИС, 1998.
Эберт Дитрих Физиологические аспекты йоги. Перевод: Р.С. Минвалеев. — Санкт- Петербург, 1999.
Радченко А.С., Борилкевич В.Е., Зорин А.И. Оценка эффективности адаптивной реакции при циклической мышечной работе. — Санкт-Петербург, 2000.
Пирелин В.И. Адаптация к физическим упражСтресснениям.
Колмагоров К.Л. Адаптация к спорту.
Измайлова Т.Д. Метод активационной терапии и перспективы применения его в педиатрической практике. — РГМУ, М., 2002.
Калашников Д.Г., Тхоревский В.И. Теория и методика фитнес-тренировки. Учебник персонального тренера. — FPA, 2003.
Руденко М.Ю. Активационная терапия. Антистрессорные реакции активации и тренировки и их использование для оздоровления, профилактики и лечения. — Таганрог, 2005.
Томилов Д.К. Тайцзи-цюань для начинающих. — Федерация Тайцзи-цюань, 2006.
Асанов Э.А., Беликова М.В. Возрастные особенности интенсивности перекисного окисления липидов и состояния антиоксидантной системы при гипоксическом стрессе. — Киев, 2006.
Алтанчулуу. Повышение эффективности физического воспитания в вузе средствами психофизического тренинга ушу. — Улан-удэ, 2007.
Федякин А.А., Лактионова Э.Г., Нефёдова Н.М. Построение оздоровительных занятий физической культурой с женщинами пожилого возраста. — Научно-теоретический журнал «Учёные записки» №2 (24), 2007.
Данколия. Влияние физических нагрузок на опорно-двигательный аппарат и функциональное состояние спортсменов, 2009.
Порядин Г.В. Стресс и патология. — М., 2009.
Короткова Г.В. Механизмы срочной адаптации сердечно-сосудистой системы девушек 18-22 лет к статическим усилиям различной интенсивности. — Смоленск, 2010.
Григорьев В.И., Давиденко Д.Н., Малинина С.В. Фитнес-культура студентов: теория и практика. — Санкт-Петербург, 2010.
Никоноров А.А., Твердохлиб В.П. Влияние адаптации к действию регламентированной гипобарической гипоксии различной продолжительности на организм спортсменов, специализирующихся в видах спорта на выносливость.
Селуянов В.Н. Оздоровительная тренировка по системе «ИЗОТОН».
Вериго Е. Повреждающие нагрузки. Что это такое?
Городниченко Э. А., Короткова Г. В., Грицук А.Д., Чалова Л.Г. Общие закономерности возрастно-половых адаптационных реакций сердечно-сосудистой системы при статических нагрузках.
|
