Гоу дод «Детский оздоровительно – образовательный центр (спорта и туризма)»

ГОУ ДОД «Детский оздоровительно – образовательный центр (спорта и туризма)» . Липецк -2008г Для устранения дефектов осанки необходимо выполнять строгие правила. Следует строго, не реже 3-х раз в неделю, выполнять комплекс лечебной гимнастики в течение 30-45 мин., ежедневно делать специальные упражнения для мышц спины и живота, стараться не сутулиться, держать спину прямой, но не прогибаться в пояснице. Если за этим не следить, то эффективность выполняемых упражнений будет невысокой. Исправление различных нарушений осанки – одно из главных направлений воспитательной работы с детьми в детских дошкольных учреждениях и в школе, и этот процесс достаточно длительный. Особенно строго должны организовываться занятия по физическому воспитанию. Они требуют упорного труда самого ребенка и его родителей. Но особая роль, конечно, принадлежит учителю физической культуры и (или)преподавателю лечебной физкультуры. Уроки физической культуры, конечно, оказывают эффективное влияние на развитие и вы­работку правильной осанки у школьников, они «задают тон», но привычки воспитываются по­стоянно - дома, на прогулках - под контролем взрослых. Набор общеразвивающих упраж­нений (ОРУ) без предметов и с предметами (гимнастическими палками, резиновыми и на­бивными мячами, обручами, скакалками и др.), а также на снарядах - гимнастической стен­ке, скамейке, перекладине - должен помочь педагогам в контроле за осанкой учащихся и в школе, и дома. Необходимо включать почти во все занятия упражнения для мышц плече­вого пояса, спины и живота, способствующих укреплению «мышечного корсета» и удержива­ющих тело в правильном прямом положении. Приводим комплексы упражнений, которые могут быть полезными для учи­телей физической культуры и медработникам шко­лы. Они помогут точнее подобрать упражнения для профилактики и коррекции осанки детей. Комплекс упражнений против шейного остеохондроза Статические напряжения. 1. Повороты головы в стороны с сопротивлением (ладонь на щеку). 2. Наклоны головы вперед с сопротивлением (ладонь на ладонь - на лоб). 3. Наклоны в стороны с сопротивлением (ухо к плечу). 4. Подбородок на ладонь - с сопротивлением повороты в стороны. 5. Рука сверху головы, ладонь на ухо, противо­действие наклону в сторону другой руки. 6. Подбородок на ладонь - давление на осно­вание ладони. 7. Пальцы перед грудью в замок - «разрыва­ется цепь». 8. Ладони сомкнуты перед грудью - с усили­ем «давить грецкий орех». Все упражнения выпол­нять до 10 раз. Динамические напряжения. 9. Повороты голо­вы в стороны (подбородок не опускать). 10. Наклоны вправо, влево («тик-так»), ухо к плечу. 11. Наклоны вперед и назад - подбородок на грудь, затылок назад до отказа. Вспомните слова тибетского ламы: «Посмотри на небо, и пусть душа твоя возрадуется: у тебя есть куда стремиться. Посмотри вниз на землю и..., пре­клонив голову, - смирись... Сумей подняться в не­беса, не отрываясь от земли!» 12. «Покатить голову по плечам» по кругу, ско­рость равномерная. 13. Одна рука под подбородок, другая, обвив голо­ву, сзади - повороты в сторону опущенного локтя. 14. Движения мелкими приставными шагами поочередно (по-восточному). 15. Ладони вперед перед грудью поочередно движения головы к ладони (по-восточному). 16. Руки согнуты в локтях перед головой (одна сверху, другая снизу), движения подбородком впе­ред («в окошке», как в восточном танце). 17. Движения подбородка к плечу-вперед, вниз, к другому плечу-вперед - «коровушка-буренушка». 18. Руки в замок над головой, отводить их на­зад подальше или сгибать за спину. 19. Носом или макушкой «пишем» цифры до 20, до 50 и даже до 100. 20. Танец «Петрушки», сбросить напряжение за полминуты. 21. Или гриф, или орел - плечи подняты, спина сутулая или плечи опущены, голова гордо поднята. 22. Руки в стороны, пружинящие движения на­зад до 100 раз. 23. Сбросить защитное напряжение, рассла­биться. Осанка младших школьников Общеразвивающие упражнения Приводим подборки ОРУ без предметов, с гимнастической палкой, со скакалкой, с боль­шим резиновым мячом для детей - учащихся I-III классов. Без предметов В положении стоя. 1. «Кто выше...». Ис­ходное положение (И.п.) - основная стойка (о. с.). 1 - прямые руки поднять вверх, встав на носки, потянуться (вдох), смотреть на кисти рук; 2 - и.п. (выдох). 2. И.п. - о. с. 1 - руки в стороны на уровне плеч; 2 - руки вверх, подняться на носки, глядя на руки, потянуться вверх (вдох); 3 - руки в стороны на уровне плеч; 4 - вернуться в и.п. (выдох). 3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - руки к плечам; 2 - энергично выпрямить руки вверх, прогнуться (вдох); 3 - согнуть руки к плечам; 4 - и.п. (выдох). 4. «Проснулись, потянулись». И.п. - голова опущена, руки за голову, локти вниз; 1-2 - руки вверх-наружу, голову поднять, прогнуться (вдох); 3-4 - и.п. (выдох). 5. И.п. - о. с. 1-2 - шаг левой вперед, пра­вая назад на носок, руки в стороны (вдох); 3-4 - и.п. (выдох); 5-8 - то же с другой ноги. 6. И.п. - стойка ноги врозь, руки, согнутые в локтях, за спиной; 1 - наклон влево, левой рукой коснуться стопы; 2 - и.п.; 3 - то же, в другую сторону; 4 - и.п. 7. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - сгибая правую ногу, наклон туловища влево; 2 - и.п.; 3 - то же в другую сторону; 4 - и.п. 8. И.п. - руки за голову; 1-2 - полунаклон вперед, прогнуться в грудной части туловища, локти максимально отвести назад; 3-4 - и.п. 9. И.п. - о. с. 1 - присед, руки за голову, про­гнуться, локти в стороны; 2-3 - держать; 4 - и.п. В положении сидя и стоя на коленях. 1. И.п. - сед на пятках, руки опущены вниз; 1-2 - подняться на колени, руки через сторо­ны вверх прогнуться; 3-4 - и.п. 2. И.п. - стоя на коленях, руки на пояс; 1 - взмах правой рукой в сторону, поворот вправо; 2 - и.п.; 3 - поворот влево; 4 - и.п. 3. И.п. - стоя на коленях, руки в стороны; 1 - наклон вправо, правой рукой коснуться левой стопы; 2 - и.п. 4. И.п. - сед, руки в стороны; 1 - наклон вперед, ладонями коснуться ног; 2 - и.п. 5. И.п. - упор стоя на коленях; 1-2 - про­гнуться; 3-4 - согнуть спину. В положении лежа. 1. И.п. - лежа на жи­воте, руки вверх; 1 - прогнуться, отвести ноги назад, руки вверх-в стороны; 2 - и.п. 2. И.п. - лежа на спине, руки вверх; 1-2 - поднять колени к груди, руками взяться за го­лень - плотная группировка; 3-4 - и.п. 3. И.п. - лежа на животе, руки согнуты; 1-2 - медленно разогнуть руки, упор лежа на бедрах, прогнуться; 3-4 - и.п. 4. И.п. - лежа на спине, руки в стороны; 1 - поднять левую ногу вертикально (вперед); 2 - опустить ее вправо, лопатки не отрывать; 3 - поднять вертикально; 4 - и.п.; 5-8 - то же другой ногой. 5. И.п. - упор лежа; 1-2 - согнуть ноги в коленном суставе - прогнуться; 3-4 - и.п. С гимнастической палкой (рис. 1) В положении стоя. 1. И.п. - палка горизон­тально вниз; 1 - палка на грудь; 2 - палка го­ризонтально вверх, подняться на носки, посмот­реть на палку; 3 - палку на грудь; 4 - и.п. 2. И.п. - палка горизонтально вниз; 1 - правую ногу назад на носок, палка вверх, про­гнуться; 2 - и.п.; 3-4 - то же с другой ноги. 3. И.п. - ноги врозь, руки согнуты в локте­вых суставах, палка сзади в локтевых сгибах; 1-2 - наклониться вперед, смотреть вперед, прогнуться; 3-4 - и.п. 4. И.п. - ноги врозь, палка за голову; 1 - поворот влево; 2 - и.п.; 3-4 - то же в другую сторону. 5. И.п. - стойка ноги врозь, палка на лопат­ки; 1 - наклон вперед прогнувшись, палка вер­тикально вперед; 2 - и.п. 6. И.п. - палка горизонтально вниз сзади; 1 - наклон вперед, палка назад; 2 - и.п. 7. И.п. - вертикально за спиной хватом за концы; 1 - полуприсед, спина прямая; 2 - и.п. Со скакалкой (рис.) В положении стоя. 1. И.п. - ноги врозь, скакалка в опущенных руках; 1 - руки вверх, подняться на носки, прогнуться, посмотреть на скакалку. 2 - и.п. 2. И.п. - скакалка, сложенная вдвое, за головой; 1 - поворот влево, скакалку вверх натянуть; 2 - и.п.; 3-4 - то же в другую сто­рону. 3. И.п. - ноги врозь, скакалка за головой, концы скакалки в руках; 1 - поворот влево, левую руку выпрямить, скакалка на уровне плеч; 2 - и.п.; 3-4 - то же в другую сторону. 4. И.п. - ноги врозь, концы скакалки в ру­ках, ступни на скакалке, лежащей на полу; 1-2 - наклон вперед, руки назад, смотреть вперед, прогнуться; 3-4 - и.п. В положении сидя и лежа. 5. И.п. - сед ноги врозь, скакалка за головой, руки в сторо­ны; 1 - пружинящий поворот вправо, натяги­вая скакалку руками; 2 - и.п.; 3-4 - то же в другую сторону. 6. И.п. - сед, скакалка, сложенная вдвое, за головой, концы скакалки в руках; 1 - наклон вперед, натягивая скакалку, коснуться носков ног; 2 - и.п. 7. И.п. - лежа на спине, скакалка в вы­прямленных руках на бедрах; 1-2 - поднять колени к груди, скакалку провести под колени; 3-4 - и.п. 8. И.п. - лежа на животе, руки вверх, концы скакалки в руках; 1-2 - поднять руки, прогнуть­ся, отвести прямые ноги назад; 3-4 - и.п. Комплекс упражнений для формирования «мышечного корсета» и увеличения подвиж­ности суставов. Упражнения стоя. 1. Ходьба высоко на носках, на пятках, на на­ружных и внутренних сводах стоп. Каждым спо­собом 3-4 круга по комнате. 2. И.п. - ноги на ширине плеч, руки в сторо­ны. Повороты в стороны. Смотреть на отведен­ную назад руку. Амплитуда предельная. 3. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поя­се. Наклоны туловища - «насос». 4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверху, голову приподнять, прогнуться. Наклоны впе­ред до касания пола. 5. И.п. - о.с., носки врозь. Пружинящие приседания на носках, колени в стороны, руки вперед. 6. И.п. - то же, что упр. 5. Приседание на но­сках, руки вперед. Приседать медленно, вста­вать быстро. 7. И.п. - о.с., ноги на ширине плеч. Круговые движения руками в боковой пло­скости вперед-вверх и в обратном направ­лении. Начинать медленно, постепенно убы­стряя движение. Упражнения 2-7 выполняют с гантелями. Упражнения лежа на спине (выполняют с гантелями). 1. Из положения лежа на спине руки ввер­ху. Потянуться. В момент потягивания стопы на себя. (Это упражнение следует включать и меж­ду различными упражнениями лежа для отдыха и расслабления.) 2. И.п. - то же, но левая нога согнута в ко­лене. Поднять прямую правую до касания жи­вота; и.п., но правая нога согнута в колене. То же прямой левой. 3. И.п.- то же, но руки в стороны-вверх, ноги, согнутые в коленях, врозь. Движение ногами влево и вправо поочередно, до каса­ния пола. 4. И.п. - то же, но кисти рук под ягодица­ми. Поочередное поднимание правой и левой ноги. Темп быстрый. 5. И.п. - то же, но руки в стороны, ноги под углом 90°. Поочередные движения прямыми но­гами влево и вправо до касания пола. 6. И.п. - лежа на спине, руки вдоль тулови­ща. Медленное поднимание и опускание пря­мых ног. 7. И.п. - лежа на спине, руки вверху. Поочередное сгибание и разгибание ног с за­хватом за голень. 8. И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть. Поочередные движения согнутых ног влево и вправо до касания пола. 9. И.п. - лежа на спине, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища. 10. И.п. - сед ноги скрестно, захватив рука­ми голени. Перекат назад. Вернуться в и.п. Упражнения лежа на боку. 11. И.п. - лежа на правом боку, правая рука вперед-вверх. Одновременные движения в сто­рону левой рукой и левой ногой. То же лежа на левом боку. 12. И.п. - лежа на правом боку, правая рука под головой. Одновременные движения левой рукой назад и левой ногой вперед. То же лежа на левом боку, левая рука под головой. 13. И.п. - то же. Одновременное поднима­ние обеих ног. Упражнения лежа на животе. 14. И.п. - лежа на животе, руки согнуты. Поочередное подтягивание правой и левой ног, касаясь коленом локтей. (Имитация переполза­ния по-пластунски на месте.) 15. И.п. - лежа на животе, руки вверху. Одновременное поднимание обеих ног. 16. И.п. - упор лежа. Сгибание и разгиба­ние рук. Упражнения стоя на коленях. 17. И.п. - сед на пятках, руки на поясе. Перейти в стойку на коленях. Вернуться в и.п. 18. И.п. - упор на коленях. На счет «раз» - «кошка» выгибает спину («круглая» спина); на счет «два» - прогнуться в пояснице. Каждая поза удерживается на 5-8 счетов. 19. И.п. - стойка на коленях, руки за го­ловой. Сед поочередно на левое и правое бе­дро. Упражнения стоя на голове. Вводить по мере роста подготовленности, разучивая отдельные элементы. 20. Из стойки на голове и руках - сгибание и разгибание ног. 21. Из стойки на лопатках левая нога впе­ред, правая - назад и наоборот. Гимнастику делать потоком, сменяя упражне­ния без длительных пауз. Большинство предлагаемых упражнений представляют собой движения типа маятника. Чтобы они были результативными, не­обходимо как можно быстрее менять направ­ление движения, превращая движение как бы в непрерывное. После нескольких упражнений включайте для отдыха и расслабления упражне­ние № 1 «потягивание со вздохом». Закончив гимнастику, по возможности пови­сите на руках 20-30 счетов для разгрузки по­звоночника. Упражнения при круглой спине Этот дефект чаще всего встречается у людей высокого роста, а также у людей со слабыми мышцами спины. Помимо поддержания правильной позы необходимо укреплять мышцы спины, вырабатывать их силовую выносливость. Чтобы применяемые для этого упражнения были эффективными, при выполнении их сильно напрягать мышцы спины, время напряжения увеличивая постепенно. Соблюдая эти рекомендации, можно добиться правильной осанки через 1-2 месяца. Примерный комплекс упражнений Ходьба обычная, на носках и на пятках с удержанием на голове мешочка весом 400 г - 1,5-2 мин. Упражнение можно усложнить за счет выполнения различных движений руками (сгибаний и разгибаний, круговых движений согнутыми или прямыми руками). Ходьба на прямых и слегка согнутых ногах с гимнастической палкой на соединенных лопатках. Во время этого упражнения также можно держать мешочек на голове. Ходьба с гимнастической палкой в течение 45-60 с, лопатки соединены, палка на пояснице. На 6 шагов палку отвести назад (мышцы напряжены), на следующие 1-2 шага руки опустить (мышцы несколько расслаблены). И.п. - лежа на спине, 1-6 - поднять руки вверх за голову, потянуться, 7-8 - расслабиться. Повторить 4-6 раз. И.п. - лежа на животе, руки соединены за спиной: 1 – слегка поднять голову и плечи, руки отвести назад, 2-6 - держать мышцы напряженными, 7-8 - и.п. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно усложнить, положив кисти на затылок или держа руки в стороны - вверх. Оно будет еще более трудным, если в поднятых руках держать набивной мяч, гимнастическую палку или гантели весом 1-2 кг. 6. И.п. - лежа на животе, руки вверх. Отвести назад слегка согнутую ногу, взяться одноименной рукой за стопу и потянуть ее к голове, поднимая голову и плечи. Держать 5-7 с. Выполнить по 2-3 раза каждой ногой 7. И.п. - то же. Слегка поднять согнутые ноги, взяться руками за стопы и потянуть их к голове. Держать до 10 с. Повторить 3-5 раз. 8. И.п. - лежа на спине. Выполнить два упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки. Повторить каждое по 4-6 раз, Лежа на спине, подложить под лопатки набивной мяч (можно использовать валик шириной и высотой 15-20 см). Отвести голову назад, стараясь коснуться ею пола, руки за голову. Повторить 8-10 раз. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти за головой. Поднять таз, держать 5-7 с. Повторить 4-6 раз. И.п. - стоя. Различные маховые движения руками и ногами (в плечевых и тазобедренных суставах). Повторить каждое 8-10 раз. И.п. - то же. Приседание, руки через стороны вверх (туло­вище не наклонять). Повторить 12-16 раз. И.п. - чистый или смешанный вис на гимнастической стен­ке в течение 5-7 с. Повторить 3-4 раза. И.п. - стоя. Расслабить мышцы рук и ног, выполнить углубленное дыхание в течение 25-30 с. Этот комплекс можно дополнить различными общеразвивающими упражнениями. Его желательно выполнять ежедневно. Лицам, имеющим круглую спину, можно заниматься различными видами спорта без ограничений. Особенно полезно плавание. Правильно организованные спортивные тренировки могут устранить имеющийся дефект осанки. Упражнения при кругло – вогнутой спине. Коррекция такого дефекта, как кругловогнутая спина, связана с рядом трудностей, так как нужно уменьшить не только грудной кифоз, но и поясничный лордоз, а для этого необходимо прежде всего уменьшить угол наклона таза. Коррекция поясничного лордоза затрудняется еще и тем, что некоторые упражнения для укрепления мышц спины и растягивания мышц передней поверхности бедра могут усугубить поясничный изгиб позвоночника. Поэтому в данном случае подходят не любые упражнения для мышц спины. Чтобы уменьшить поясничный лордоз и угол наклона таза, следует: а) растянуть мышцы передней поверхности бедра; б) укрепить мышцы задней поверхности бедра; в) растянуть мышцы поясницы; г) значительно укрепить мышцы живота, особенно прямые. Растянуть мышцы нелегко. Необходимо предварительно согреться, растереть мышцы. Выполнять упражнения надо пружинисто, многократно и с большой постепенно увеличивающейся амплитудой. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения в теплом костюме. Чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра, выполняют упражнения по 8-10 раз каждой ногой, стараясь не прогибаться в пояснице: И.п. - стоя боком к стулу, держась за его спинку рукой. Махи согнутой и прямой ногой вперед и назад. И.п. - то же. Круговые движения ногой, стараясь отводить ее подальше назад. И.п. - выпад вперед (впереди стоящая нога согнута). Пружинистые приседания с наклоном к впереди стоящей ноге. Затем поменять положение ног. И.п. - присед, руки на полу. Поочередное отведение ног назад. И.п. - лежа на животе. Поочередное сгибание ног в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы. И.п. - то же. Согнуть ногу, захватить ее за голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице. И.п. - то же. Согнуть ноги, захватить руками обе стопы и прижать их к ягодицам (движения делать ритмично). И.п. - то же. Махи ногами назад (поочередно), подложив под живот небольшую подушку. Для укрепления мышц задней поверхности бедра рекомендуются следующие упражнения в положении лежа на животе (повторять каждое по 8-10 раз, значительно напрягая мышцы): 1. Положить одну ногу на другую, поднять ногу, лежащую снизу, оказывая другой сопротивление Поднять назад (невысоко) ногу и держать в течение 5-7 с (партнер старается опустить ее). Подложить носок под тяжелый предмет (шкаф, диван) и постараться медленно в течение 5-7 с как бы поднимать его, затем после отдыха до 10 с повторить упражнение другой ногой. Это же упражнение можно выполнять с помощью партнера, который прижимает стопу к полу. То же упражнение, но двумя ногами одновременно. Эти упражнения можно выполнять с гантелями весом 1 кг, прикрепив их к стопе. Приведенные упражнения для мышц бедра включать по два-три в комплекс лечебной гимнастики, постепенно увеличивая число их повторений. Для растягивания мышц поясничной области рекомендуются следующие упражнения, которые нужно выполнять ритмично, с не­большой амплитудой по 8-12 раз подряд: И.п. - сидя на стуле. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью коленей. И.п. - то же, но ноги расставлены широко, руки на коленях. Наклониться как можно ниже. И.п, - сидя на полу, под коленями небольшой валик высотой 10-15 см, наклониться вперед, стараясь касаться лбом коленей. И.п. - сидя, одна нога согнута и отведена назад. Наклоны к прямой ноге. То же, поменяв положение ног. И.п. - то же, но согнуты обе ноги, стопы сбоку от таза. Наклониться, лбом коснуться пола. И.п. - лежа на спине, слегка согнуть ноги, стараясь прижать поясницу к полу. То же упражнение, но в положении сидя на стуле или на скамейке со спинкой. Эти упражнения будут более эффективны, если их выполнять после 20-25-минутного пребывания в ванне с теплой водой (около 40°). Упражнения для укрепления прямых мышц живота изложены нас. 21-22. Комплекс лечебной гимнастики должен включать два-три упражнения из каждого перечня, общеразвивающие и дыхательные упражнения. Необходимо постепенно усложнять его и увеличивать нагрузку. Примерный комплекс упражнений И.п. - лежа на спине. Руки через стороны вверх, потянуться в течение 3-5 с., вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз. И.п. - то же, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держать 3-5 с. Повторить 6-8 раз. И.п. - то же, кисти под головой. Надавить головой на кисти, держать 3-5 с, затем расслабить мышцы в течение 10-15 с. Повторить 6-8 раз. И.п, - то же. Слегка согнуть ноги, подложить кисти под поясницу, надавить поясницей на кисти, держать 3-5 с. Повторить 6-8 раз. И.п. - то же. Сгибая ноги, потянуться коленями к подбородку, отрывая таз от пола. Повторить 12-16 раз. И.п. - то же. Надавить лопатками на пол, держать 3-5 с. Повторить 8-12 раз. И.п. - то же. Стойка на лопатках («березка»), держать до 10 с, затем, сгибая ноги, вернуться в и.п. И. п. - сидя, валик под коленями. Пружинистые наклоны (по 8-10 раз.) вперед до касания лбом коленей. Повторить 4-6 раз. И.п. - сидя, упор сзади. Круговые движения ногами («велосипед») по 5-7 с. Повторить 6-10 раз. И.п. - лежа на животе. Подложить под живот небольшую подушку. Поочередно сгибать и разгибать ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Повторить 12-16 раз. То же, но стараясь рукой прижать пятку к ягодице. Повторить 4-6 раз каждой ногой. И.п. - то же. Положить одну ногу на другую. Ногу, находящуюся снизу, отвести назад, оказывая другой ногой сопротивление. И.п. - то же. Слегка поднять голову и плечи, не прогибаясь в пояснице, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз. 14. И.п. - то же, руки с гантелями весом 1-2 кг в стороны. Отрывая руки от пола, слегка поднять голову, соединить лопатки, держать 5-7 с. Повторить 8-10 раз 15. И.п. - стоя на четвереньках. Сильно втянуть живот и выгнуть спину в поясничном отделе позвоночника, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз. . И.п. - то же, руки пошире. Сгибая руки, потянуться грудь к полу, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Повторить 6-8 раз. 17. И.п. - стоя на коленях. Не сгибаясь в тазобедренных суставах, медленно наклонить туловище назад, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз. 18. И.п. - то же, руки сзади в замок. Сесть на пятки, руки назад, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз, 19. И.п. - стоя. Приседания на всей стопе, руки вперед. Повторить 16-20 раз. 20. И.п. - то же, кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками назад, одновременно и поочередно. 21. И.п. - стоя на одной ноге. Расслабить мышцы свободно ноги. Повторить 2-3 раза каждой ногой. 22. И.п. - стоя. Руки вверх, потянуться - вдох, наклониться вперед, «бросить» руки вниз, расслабив мышцы, - выдох. Повторить 3-4 раза. Успех можно достичь за 2-3 месяца, выполняя ежедневно комплекс упражнений в течение 30-45 мин. при пульсовом режиме 120-140 ударов в минуту. И еще совет: в положении стоя не подавать таз вперед, так как это увеличивает поясничный лордоз; лежа на спине следует подкладывать под колени валик (подушку) высотой 10-15 см: это способствует уменьшению поясничного лордоза. Упражнения при плоской спине. Нарушения осанки в виде плоской спины встречаются не часто. Иногда плоская негибкая спина сочетается с «крыловидными» лопатками и S-образным сколиозом. В таких случаях приходится средствами физической культуры параллельно решать несколько задач, учитывая весь «букет» нарушений осанки. Чтобы придать позвоночнику естественные изгибы (а это возможно до 19-20 лет), необходимо увеличить угол наклона таза. Для этого следует значительно укрепить мышцы спины (прежде всего поясницы) и передней поверхности бедра (главным образом подвздошно-поясничные мышцы). Для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять следующие упражнения, повторяя каждое по 6-10 раз: И.п. - лежа на спине. Согнуть ноги и поставить стопы на пол. Поднять повыше таз, прогнуться, держать 5-7 с. При выполнении этого упражнения можно подниматься на носки. И.п. - то же. Поднять таз, прогнуться и перемещать его в одну, затем в другую сторону в течение 7-10 с. И.п. - то же. Поднять таз и делать приставные шаги в стороны; 1-2-3 шага вправо, 4 - разогнуть левую ногу вверх: 1-2-3 шага влево, 4 - разогнуть правую ногу вверх. Повторить 4-6 раз без отдыха. И.п. - то же, - кисти рук под головой. Опираясь пятками и затылком о пол, поднять прямое туловище, слегка прогнуться, держать 2-3 с. И.л. - лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног. И.п. - то же. Отведение назад обеих прямых (или слегка согнутых) ног. И.п. - то же. Взяться правой рукой за правый голеностопный сустав и отвести ногу как можно дальше назад, выполняя пружинистые движения небольшой амплитуды - 6-8 раз. То же левой ногой. И.п. - то же. Взяться двумя руками за голеностопные суставы, прогнуться, раскачиваться вперед и назад. И.п. - то же, кисти на полу около плеч, Разгибая руки, не отрывая таза от пола, высоко поднять голову и плечи, держать 3-5 с. И.п. - стоя на четвереньках. Выгнуть спину, держать 5-7 с, прогнуться в пояснице, держать 3-5 с. И.п. - то же. Отведение (поочередно) прямых ног назад, прогибаясь в пояснице. И.п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Пружинистые наклоны назад, подавая таз вперед, по 4-6 раз. 13. То же, но стараясь коснуться кистями пяток и не сгибать ноги Каждое специальное упражнение следует повторять от 6 до 10 раз (в зависимости от уровня подготовленности), углубленное дыхание – по 3-4 раза после выполнения каждых 5-6 общеразвивающих и специальных упражнений, мышцы расслаблять по мере их утомления. И.п. - стоя, руки вверх, прямую ногу назад, прогнуться, вернуться в и.п. И.п. - то же, ноги врозь. Пружинистые наклоны в сторону (поочередно вправо и влево). И.п. - то же. Круговые движения тазом, сильно подавая таз вперед и назад, И.п. - лежа на спине. Согнуть ноги, стопы поставить на пол. Поднять таз - круговые движения в течение 10-15 с. в одну и дру­гую сторону. И.п. - то же, Согнуть ноги, поднять таз, опираясь на одну ногу, другую вверх. То же, сменив положение ног. И.п. - то же. Сесть (можно слегка помогать руками), затем лечь. И.п. - то же. Круговые движения ногой, поднятой до угла 25-30° в одну и другую сторону. То же другой ногой. И.п. - то же, между стопами мяч. Медленно согнуть ноги, поднять, согнуть, опустить. И.п. - то же, одна нога на другой. Поднять ногу, лежащую снизу, оказывая сопротивление другой ногой. 10. И.п. - лежа на животе, кисти на полу около плеч. Разогнуть руки (таз от пола не отрывать), голову и плечи назад, прогнуться, держать 3-5 с, вернуться в и.п. П. И.п. - то же, руки вдоль туловища кистями вниз. Опираясь руками о пол, поднять обе ноги, держать 2-3 с, вернуться в и.п. И.п. - то же, кисти на полу около плеч. Разгибая руки, под­ нять голову и согнутые ноги, потянуться стопами к голове. И.п. - то же, в руках гантели весом 1-2 кг. Руки в стороны, медленно приподнять гантели и голову, соединить лопатки. И.п. - стоя на четвереньках. Выгнуть спину, опустить голо­ву, втянуть живот, держать 2-3 с, затем прогнуться в пояснице, поднять голову, держать 2-3 с. И.п. - то же. Поочередные махи прямой ногой назад, прогибаясь в пояснице. И.п. - то же. Круговые движения тазом поочередно вправо и влево. 17. И.п. - стоя на коленях. Сесть на пятки, руки на полу. Поднимаясь с пяток подать таз вперед, голову отвести назад, держать 2-3 с. 18. И.п. - то же, руки на пояс, медленно наклонить прямое туловище назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, вернуться в и.п. И.п. - стоя. 1-3 пружинистых приседания, затем - и.п. Все­го 16-20 приседаний. Подскоки на двух и на одной ноге - 25-30 с. Ходьба на месте в течение 10-15 с. Стоя на одной ноге, расслабить мышцы другой. И.п. - стоя. Руки вверх - глубокий вдох, наклон вперед, ру­ки вниз, расслабив мышцы - выдох. Данный комплекс желательно выполнять ежедневно, но не ре­же 3-4 раз в неделю, а отдельные специальные упражнения следует повторять каждый день. Курс лечебной гимнастики составляет примерно 40-45 занятий. При правильном выполнении упражнений и достаточной физической нагрузке (пульс в пределах 120-140 уда­ров в минуту) должен отмечаться положительный эффект. Лицам с плоской спиной не следует выполнять такое упражне­ние, как угол в упоре на брусьях и в висе, при котором сильно на­прягаются прямые мышцы живота и уменьшается поясничный лор­доз.

Похожие:

	Детский оздоровительно- образовательный центр (спорта и туризма) Государственное (областное) бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей детский оздоровительно- образовательный...		Положение о проведении областного этапа IX всероссийской акции «Спорт... Государственное (областное) бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей Детский оздоровительно-образовательный...
	Программа дололнительного образования филиала мбоу дод нцдод детский... Поэтому волейбол (одна из наиболее любимых спортивных игр детей) становится средством воспитательного воздействия на ребенка, заботой...		Руководство проведением Акции Общее руководство подготовкой и проведением областного этапа осуществляет региональный оргкомитет, созданный при Г(О)боу дод детском...
	«Наука. Школа. Жизнь: взаимодействие и проблемы» Краевое государственное образовательное учреждение дополнительного образования детей «Детский оздоровительно-образовательный центр...		Республики Башкортостан Детский оздоровительный образовательный центр... Детский оздоровительный образовательный центр туризма, краеведения и экскурсий Кировского района г. Уфы
	Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Учреждение дополнительного образования детей «ермолаевский детский оздоровительно – образовательный (профильный) центр»		Книга издается на средства Алтайской краевой общественной организации «За добрые дела» Краевое государственное образовательное учреждение дополнительного образования детей «Детский оздоровительно – образовательный центр...
	Программа составлена на основе государственных программ Министерства... Муниципальное казенное образовательное учреждение дополнительного образования детей «детский оздоровительно-образовательный (профильный)...		Образовательная программа кружка по декоративно прикладному творчеству «Рукодельница» Муниципальное образовательное учреждение дополнительного образования детей «Детский оздоровительно-образовательный центр» муниципального...
	Доклад министерства спорта, туризма и молодежной политики края По министерству спорта, туризма и молодежной политики в эксперименте по введению новых систем оплаты труда участвуют с 2010 года...		Детский оздоровительно образовательный Программа соответствует требованиям письма Министерства образования Российской Федерации от 18 июня 2003г. №28-02-484/16 "Требования...
	Список тренеров-преподавателей гкоу дод «дюсш» Министерства спорта...		Образовательное учреждение дополнительного образования детей В соответствии с планом работы Г(О)боу дод дооц (спорта и туризма) на основании приказа от 27. 10. 2014 г. №186-0 проведен финал...
	Звуки [Р][Р’]. Путешествие в сказку Место работы: кгоу дод камчатский центр детско-юношеского туризма, г. Петропавловск-Камчатский, Камчатский край		Конспект логопедического занятия Место работы: кгоу дод камчатский центр детско-юношеского туризма, г. Петропавловск-Камчатский, Камчатский край