Учебно-методический комплекс по дисциплине опд. Ф. 06 Основы медицинских знаний и здорового образа жизни
Скачать 2.53 Mb.
|
ГЛАВА 3. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА КАК СРЕДСТВО СОХРАНЕНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯВ наш век бурный рост промышленности, механизации труда, чрезмерным использованием людей транспорта, автомобилизацией общества, огромного времени просиживания за телевизором во время досуга привел человека к гиподинамии. При гиподинамии (пониженная подвижность) ухудшается способность мышц сокращаться, изменяется химический состав белков, из костной ткани вымывается кальций и кости становятся рыхлыми. Но особенно тяжело гиподинамия сказывается на кровеносных сосудах, сердце и нервной системе. Страдают обменные процессы, стремительно увеличивается масса тела. При переходе ребенка из детского сада в школу его двигательная активность падает на 50% (Н. Н. Петров, 1995г.). В подростковом возрасте при бурной перестройке организма, быстро увеличивающихся размерах тела сердце может отставать в росте, создаются предпосылки для нарушений приспособительных реакций сердечно-сосудистой системы. Они встречаются у подростков, которые мало или не систематически занимаются физкультурой. Многие взрослые люди вообще не занимаются физической культурой, ведя малоподвижный образ жизни. Отсюда и резкий рост в России сердечно-сосудистых заболеваний. Используя по Н. Н. Петрову небольшой тест, можно определить, здоровы ли вы физически? На каждый вопрос нужно выбрать только один вариант ответа. 1). Как часто вы занимаетесь физическими упражнениями: а) четыре раза в неделю, б) два-три раза в неделю, в) один раз в неделю, г) иногда. 2). Какое расстояние вы проходите пешком за один день: а) 4 км., б) около 4 км., в) менее 1,5 км., г) 500 метров. 3). Отправляясь на работу или по другим делам вы : а) идете пешком; б) часть идете пешком, а часть - используете транспорт; в) всегда используете транспорт. 4). Если перед вами выбор - идти по лестнице или использовать лифт вы : а) поднимаетесь всегда по лестнице, б) поднимаетесь по лестнице, если в руках нет груза, в) иногда пользуетесь лестницей. 5). По выходным дням вы: а) несколько часов работаете по дому или в саду, б) целый день в движении, но без физического труда, в) совершаете несколько коротких прогулок, г) читаете литературу и смотрите телевизор. Ключ: за ответ «а» получаете 4 очка, за «б» — 3 очка, «в» — 2 очка, «г» — 1очко. Если по сумме вы набрали: менее 8 очков - вы ленивы, физические упражнения вам просто необходимы, набрали 8 -12 очков - вам нужно больше заниматься физическими упражнениями, 13-18 очков - вы активны и сохраняете физическую форму, если набрали более 18 очков - вы очень активны и вполне здоровы физически. (Н.Петров, 1995г.). Хотя в любом возрасте физическая нагрузка является одним из основных средств профилактики большинства заболеваний, постарайтесь не откладывать начало занятий. Помните, что без тренировки гибкость начинает снижаться с 15 лет, мышечная сила — с 17лет, скоростно-силовые качества — с 14 лет, а работа сердечно-сосудистой системы начинает ухудшаться с 13 лет. Мышцы, если их не тренировать, начинают стареть с 30-летнего возраста, затем постепенно развивается мышечная дистрофия, нарушаются процессы обмена в мышечной ткани. Физическая же тренировка замедляет процессы старения на 15 — 20 лет, способствует полноценному обеспечению все физиологических функций организма. (В. И. Белов, 1996г.). Если вы начали заниматься оздоровительными физическими упражнениями в молодом или среднем возрасте, то надо постараться создать к возрасту 50 — 60 лет высокий резерв в уровне развития физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости) и сохранить его как можно дольше. Это необходимо еще и потому, что процесс инволюции (снижения уровня развития) физических качеств, в решающей степени, характеризует старение организма: низкий уровень развития физических качеств приводит к ухудшению психофизиологических показателей, снижает надежность работы органов и систем. Естественно, что задача сохранения здоровья в старости значительно облегчается, если разносторонняя подготовка получена в более раннем возрасте и поддерживалась на всем протяжении следующих лет. Необходимо иметь в виду, что лицам, приступившим к оздоровительной тренировке после 40 лет, следует избегать быстрых движений и сильных напряжений, особенно сопровождающихся задержкой дыхания, так как при этом развиваются застойные явления в малом кругу кровообращения, повышается внутригрудное давление и давление в сосудах головного мозга. Также не рекомендуются упражнения с быстрыми наклонами туловища и головы, быстрой переменой положения тела, что при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах может вызвать головокружение, шум в ушах и другие неприятные явления. При освоении необходимой для достижения высокого уровня здоровья величины физической нагрузки следует учитывать ряд закономерностей, которые значительно улучшают эффект от физических упражнений. (В. И. Белов, 1996г.). Первая закономерность: постепенность в повышении уровня физической нагрузки и ее систематичность. Величина физической нагрузки на начальных этапах занятий должна повышаться только за счет увеличения объема упражнений {времени выполнения или длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности нагрузки {скорости преодоления дистанции). Если вы намерены повысить уровень своего здоровья с помощью физической нагрузки, то заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю по 30 — 60 минут. Наиболее благоприятные и существенные сдвиги в состоянии здоровья происходят при 5 — 7 разовых занятиях в неделю. Вторая закономерность: адекватность физической нагрузки уровню здоровья, то есть величина физической нагрузки (длина дистанции, время выполнения упражнений и скорость выполнения) должна полностью соответствовать функциональным возможностям организма, тренированности, полу, возрасту. При недостаточном уровне нагрузки ее эффект значительно снижается, а при повышении оптимального уровня нагрузки, наоборот, наблюдается преждевременный износ основных жизнеобеспечивающих органов и систем и обострение хронических заболеваний. Третья закономерность: всесторонняя направленность средств оздоровительной тренировки. Установлено, что помимо двигательной активности, на уровень здоровья заметное влияние оказывает и направленность физической нагрузки. Наиболее высокой эффективностью обладают комплексные занятия, включающие упражнения на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость. Для улучшения функционирования сердечно-сосудистой системы необходимо выполнять упражнения аэробной направленности (медленный бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах). Аэробная нагрузка в большей степени тренирует сердечно-сосудистую систему, замедляет старение легочной ткани, сохраняет подвижность и упругость грудной клетки, способствует замедлению процессов, определяющих продолжительность жизни. Наиболее распространенным и доступным из упражнений аэробной направленности является оздоровительный бег, не требующий предварительного обучения и наличия спортивных баз, инвентаря и оборудования. Эффективное средство сохранения и укрепления сил: в нем, как ни в одном другом виде физических упражнений, доступны равномерные, длительные, легко регулируемые по объему и интенсивности нагрузки. Бег — очень мощное средство, направленное на оздоровление всего организма. Длительный бег в равномерном и умеренном темпе (а для пожилых людей в медленном темпе — «бег трусцой») значительно стимулирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем: потребление кислорода, во время бега увеличивается в несколько раз по сравнению с обычным уровнем, сердце во время бега перегоняет кровь в объеме, в несколько раз превышающем объем в спокойном состоянии. Регулярные занятия бегом положительно сказываются на функции желез внутренней секреции и деятельности центральной нервной системы. Тренировка в беге способствует развитию мышц, особенно ног, живота и спины, укрепляет кости, более прочными и эластичными становятся сухожилия, снижается вероятность простудных заболеваний, уменьшаются сопутствующие пожилому возрасту проявления нарушений функций сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, улучшается настроение, повышается физическая и умственная работоспособность, уменьшаются и исчезают головные боли и неприятные ощущения в области сердца, улучшаются функции желудочно-кишечного тракта, повышается закаленность организма, нормализуется вес тела. Оздоровительный бег рекомендуется всем — от детей до лиц пожилого возраста. Категорически противопоказан он только при некоторых заболеваниях: злокачественная гипертония, аневризма аорты, резкое нарушение кровоснабжения на почве ревматического порока сердца, тяжелого миокардеосклероза и др. Поэтому в каждом конкретном случае консультация врача обязательна. Оздоровительным бегом можно считать такой, при котором дистанция в 1 км преодолевается за 5 - 10 минут. Для новичков это время не должно превышать 9-10 минут, а для более подготовленных 6 — 8 минут. Более быстрый темп любителям бега не рекомендуется. Нагрузка во время бега не должна превышать возможностей организма, так как по образному выражению, человек бегает больше своим сердцем и легкими, чем ногами. Поэтому при выборе методики бега следует учитывать не только возраст, но и главным образом, состояние здоровья и физическую подготовленность. В отличии от других видов физических упражнений оздоровительным бегом лучше заниматься индивидуально. Это позволяет более точно учитывать объем тренировочной нагрузки. Целесообразно, особенно на первых порах, придерживаться правила: лучше не дотренироваться, чем перетренироваться. Бег должен доставлять радость, удовольствие, иначе тренировка теряет смысл. Бегать нужно легко, свободно, непринужденно. Темп бега должен быть естественным, ритмичным. Оптимальными величинами оздоровительного бега, его объемами после 6 - 8 месяцев занятий можно считать 35 - 45 минут (5 - 7 км.), а для лиц пожилого возраста 20 - 30 минут, а после года тренировки для лиц молодого и среднего возраста около 60 минут (8 - 10 км.). На начальном этапе рекомендуется проводить 3 - 4 занятия в неделю. Постепенно, когда оздоровительный бег войдет в привычку и станет обычной, а не большой физической нагрузкой, можно перейти к ежедневным тренировкам, чередуя более длительные пробежки с более короткими. Беговые нагрузки у женщин почти не отличаются от мужских, что объясняется большой выносливостью женского организма. Занятиям бегом должен сопутствовать здоровый образ жизни. Только тогда будет эффект от занятий бегом. Силовые упражнения, включенные в оздоровительную тренировку, прекрасно тонизируют организм, задерживают старения мышечной, а при специальной методике занятий и сердечно-сосудистой системы. В силовых упражнениях предпочтительно использовать непредельные отягощения с предельным числом повторений, вызывающие наибольшие затраты энергии. Такая направленность силовых упражнений не только носит развивающий характер, но и дает возможность избежать травм. Скоростные (анаэробные) нагрузки в пределах, соответствующих уровню здоровья занимающихся, не требующие больших силовых напряжений и значительной скоростной выносливости, являются наиболее эффективными для растущего организма, но при специальной методике могут применяться и для лиц пожилого возраста. Именно такие нагрузки (анаэробные), как ускорения во время ходьбы, бега, плавания, ходьбы на лыжах, когда процессы обмена веществ в организме не устойчивы, чередуемые с достаточными интервалами отдыха и недлительными упражнениями умеренной интенсивности, в наибольшей степени способствуют повышению интенсивности окислительных процессов и усилению синтеза белков в период отдыха, замедлению процессов старения. (В. И. Белов, 1996г.). Поэтому с целью профилактики старения нагрузки анаэробной направленности необходимо включать в занятия постоянно. Важным средством для поддержания высокого уровня здоровья являются упражнения на гибкость, которые способствуют сохранению подвижности позвоночника и суставов. Хорошая гибкость (эластичность) мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травм, увеличивает амплитуду движений в упражнениях, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают тонус. Отсутствие таких упражнений на занятиях приводит к чрезмерному закрепощению мышц. Сверхнапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягивающие упражнения снимают эти явления. Постоянное включение упражнений на гибкость в оздоровительную тренировку препятствует чрезмерному износу поверхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. Наряду с силовыми упражнениями для мышц спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза. Нагрузки, развивающие ловкость, координационные способности. Важным качеством, которое необходимо человеку на протяжении всей его жизни является ловкость. При отсутствии целенаправленной тренировки ловкости его уровень развития с возрастом значительно снижается, хотя возрастных ограничений в воспитании ловкости не существует. После 40 — 45 лет начинают ухудшаться и координационные способности, имеющие огромное значение для физического состояния человека. Основными средствами развития ловкости и координации движений являются спортивные игры, гимнастические и специальные упражнения. Из распространенных спортивных игр наиболее эффективными являются теннис и настольный теннис, в которых риск получения травм минимален. Эти два вида спорта способствуют также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, каждое средство оздоровительной тренировки, направленное на развитие того или иного двигательного качества, вносит свой вклад в общий уровень здоровья. Но наиболее высокую степень надежности здоровья обеспечивают только комплексные занятия со всесторонней направленностью средств тренировки, занятия, включающие упражнения для сохранения и развития выносливости, ловкости, гибкости, быстроты, силовых и скоростно-силовых качеств. В результате такой комплексной тренировки происходит существенное улучшение в деятельности отдельных органов и систем организма. Четвертая закономерность (по В. И. Белову): рациональное сочетание средств различной направленности и ритмичности нагрузки. Чтобы процесс комплексной оздоровительной тренировки давал максимальный результат, обеспечивая высокий уровень здоровья, необходимо рационально сочетать средства различной направленности. Это позволяет наиболее эффективно использовать время занятий физическими упражнениями. Очень важно правильно определить соотношение оздоровительных тренировочных средств как на одном занятии, так и на более длительном времени. Только ритмичное воздействие на организм всего комплекса средств физической тренировки создает предпосылки для ускоренного повышения уровня здоровья. Недооценка ритмичности в оздоровительной тренировке приводит к негативным результатам. Только после многократного ритмичного повторения однонаправленной нагрузки, когда нервная система, воспринимая ее, устанавливает, что данный режим является закономерностью, в организме начинают активно протекать морфофункциональные процессы. В дальнейшем, когда организм приспособится к постоянной нагрузке, адаптационные процессы начинают ослабевать. Для поддержания последних и необходимо ритмичное изменение уровня физической нагрузки. Ритмичность процесса оздоровительной тренировки обеспечивается, прежде всего, за счет изменения объема и интенсивности физической нагрузки в недельных и более длительных (месячных, сезонных) циклах, а также в ритмичном чередовании нагрузок различной направленности. При такой организации занятий происходит постоянное обновление функциональных структур (белковых и нуклеиновых кислот), изменения в органах и системах затормаживается, а изнашивание организма замедляется. Важным фактором в укреплении здоровья человека является массаж. Массаж это совокупность приемов дозированного механического воздействия на тело человека, проводимого с целью оптимизации физиологического состояния организма или отдельных его функциональных систем. (Э. Н. Вайнер, 1995 г.). Как метод активного воздействия на организм массаж широко применяется в целях профилактики и лечения (самостоятельно и в сочетании с лечебной физкультурой, физиотерапией и лекарствами) заболеваний, а также как действенное средство восстановления после физического и умственного утомления. Массаж укрепляет и оздоровляет организм, способствует физическому совершенствованию. Он очень эффективен при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, пояснично-крестцовом радикулите, остеохондрозе и др. При проведении массажа в профилактических и оздоровительных целях нужно принимать во внимание возраст, пол, состояние нервной системы, конституцию и физическую подготовку массируемого, соответственно регулировать интенсивность приемов, их длительность и последовательность. Бывают различные виды массажа: лечебный, спортивный, гигиенический и косметический. Для здорового образа жизни характерен гигиенический массаж. Он обычно сочетается с физическими упражнениями и водными процедурами, чаще всего с утренней гигиенической гимнастикой. Гигиенический массаж способствует сохранению хорошей фигуры, вызывает чувство бодрости, укрепляет здоровье, закаляет организм. Чтобы быть здоровым необходимо делать утреннюю зарядку. Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) — это комплекс физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна: одна из разновидностей гимнастики. Называется гигиенической, так как преследует, прежде всего, гигиенические цели: помочь организму быстро активизироваться после сна, обрести бодрость, настроить все системы и функции организма на предстоящую деятельность в режиме трудового дня. Доступна и полезна всем, независимо от возраста, пола, состояния здоровья, уровня физического развития и физической подготовленности. Утренняя гигиеническая гимнастика при правильном подборе упражнений и режиме их использования, при соответствующих консультациях врача и специалиста по физической культуре принесет пользу и людям, имеющим некоторые отклонения в состоянии здоровья. Выработка привычки начинать каждый день с динамической зарядки требует определенных усилий, организованности и самодисциплины. При систематическом выполнении физических упражнений в течении 15 -20 минут по утрам на протяжении длительного времени формируются не только полезные гигиенические привычки, но и повышается уровень физической подготовленности (крепнет мускулатура, растут показатели жизненной емкости легких, динамометрии), улучшается сон, аппетит. Со временем, когда организм адаптируется к нагрузкам, продолжительность занятий может возрасти до 30 минут. При таком объеме работы и заинтересованном отношении к делу утренние занятия реально противодействуют развитию гиподинамии, способствуют улучшению внешнего вида (осанки) и формированию работоспособности рельефной мускулатуры. Важная составная часть утренней гимнастики — водные процедуры и обтирания. Самостоятельные индивидуальные занятия лучше проводить на свежем воздухе, или в предварительно проветренной комнате. Физическая нагрузка и динамика ее нарастания от занятия к занятию не могут быть одинаковы для всех. Они строго индивидуальны, учитывая возраст, состояние здоровья, уровень физического развития, двигательный опыт. Каждому предстоит научиться усложнять или, наоборот, облегчать движения, освоить простейшие приемы регулирования нагрузок, овладеть навыками самоконтроля. Самый простой способ регулировать нагрузку — увеличивать или уменьшать количество упражнений, продолжительность их выполнения, поднимать или снижать темп, удлинять или сокращать паузу. Утреннюю гигиеническую гимнастику нельзя превращать в тренировку, даже облегченную, важно соблюдать чувство меры. Легкая испарина, тепло, распространяющееся по телу, хорошее настроение говорят о том, что цель достигнута. Пожилым людям объем упражнений, связанных с напряжением мышц живота, спины, ног следует дробить на серии (например, вместо 8-кратного повторения упражнений выполнять 16-кратное по 4 серии), что в итоге увеличивает общий объем физической нагрузки, благодаря разумному чередованию серий движений и отдыха между ними. Пожилые люди могут заменять приседания полуприседаниями, использовать дополнительную опору, уменьшить количество повторений силовых движений и прыжков, увеличить паузу между движениями. После упражнений следует восстановить дыхание: спокойно пройтись, проделать несколько простейших движений, расслабить мышцы, что позволяет снизить нагрузку на сердце и сосуды, избежать перегрузок. Очень хорошо для здоровья, когда физические упражнения сочетаются с закаливанием организма. Закаливание — это система гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных погодно-климатических условий. Закаливание является одним из эффективных средств профилактики заболеваний. Закаливать свой организм можно и необходимо каждому, начиная с любого возраста, но всегда тщательно контролируя свое самочувствие. Рецепторы, воспринимающие холод, распределены на поверхности кожи неравномерно: больше всего их на стопах и слизистой оболочке дыхательных путей. Именно это и является причиной частого переохлаждения ног и дыхательных органов, что приводит к простудам незакаленных людей. Нужно перед началом занятий закаливанием посоветоваться с врачом. Закаливание не должно сопровождаться нарушением сна, ухудшением аппетита, снижением работоспособности, а должно поддерживать чувство бодрости, приподнятого хорошего настроения. Временными противопоказаниями к закаливанию являются заболевания, сопровождающиеся повышением температуры, гипертонические кризы, приступы бронхиальной астмы, почечные и печеночные колики, тяжелые травмы, пищевые интоксикации. Как только заболевание или его обострение ликвидировано, можно приступить к закаливающим процедурам, сначала местным, а затем к общим. Если перерыв длился более 14 дней, все надо начинать сначала. Закаляться надо постоянно — с рождения и до глубокой старости. Хорошим дополнением в утренней гигиенической гимнастике и закаливанию является самомассаж (массаж, проводимый самостоятельно). Он применяется при ожирении, хронических болезнях (кроме периодов обострения), головной боли, бессоннице, для снятия утомления при умственной работе. Одним из видов самомассажа может быть и точечный массаж. Точечный массаж воздействует механически на биологически активные точки. Является средством профилактики ряда заболеваний, целесообразен в тех случаях, когда надо предупредить ил снять утомление, повысить общий тонус организма, уменьшить возбуждение нервной системы, улучшить кровообращение в тех или иных участках тела. Таким образом, мы видим, что физические средства укрепления здоровья многообразны и эффективны. Поэтому каждый человек, в той или иной мере должен заниматься физической культурой, чтобы сохранить и укрепить свое здоровье. И нужно помнить: движение может заменить лекарства, но все лекарства мира не могут заменить движение. |
Похожие:
 | Рабочая учебная программа дисциплины (рупд). 5 Учебно-методическое... Учебно-методический комплекс составлен в соответствии с требованиями гос впо по данному направлению (№ государственной регистрации... |  | Основы медицинских знаний и здорового образа жизни учебно-методический комплекс дисциплины Протокол согласования рабочей программы дисциплины «основы медицинских знаний и здорового образа жизни» |
| Основы медицинских знаний и здорового образа жизни учебно-методический комплекс дисциплины Протокол согласования рабочей программы дисциплины «основы медицинских знаний и здорового образа жизни» | | Учебно-методический комплекс дисциплины опд. Ф. 16 «Основы медицинских... Педагогика и методика начального образования со специализацией обучение информатике в начальной школе |
| Учебно-методический комплекс дисциплины опд. Ф. 18 «Основы медицинских... Коссобудская Д. С., врач высшей категории Мурманского областного консультативно-диагностического центра | | Н. Н. Павлова. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни. Учебно-методический комплекс для студентов специальности 050601.... |
| Основы медицинских знаний и здорового образа жизни Протокол согласования рабочей программы дисциплины «основы медицинских знаний и здорового образа жизни» | | Экзаменационные вопросы Н. Н. Павлова. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни. Учебно-методический комплекс для студентов специальности 050601.... |
| Дыхание по фролову Н. Н. Павлова. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни. Учебно-методический комплекс для студентов специальности 050601.... | | Рабочая учебная программа по дисциплине «Основы медицинских знаний... Составитель: Шардина Любовь Андреевна, доктор медицинских наук, профессор кафедры анатомии, физиологии и валеологии Ургпу |
| Программа вступительного экзамена по биологии Н. Н. Павлова. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни. Учебно-методический комплекс для студентов специальности 050601.... | | Сборник статей выступающих на конференции Н. Н. Павлова. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни. Учебно-методический комплекс для студентов специальности 050601.... |
| Программа по биологии общие указания Н. Н. Павлова. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни. Учебно-методический комплекс для студентов специальности 050601.... | | Аттестационные педагогические измерительные материалы по дисциплине... Н. Н. Павлова. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни. Учебно-методический комплекс для студентов специальности 050601.... |
| Ооо «геофон» введение в понятие биополя Н. Н. Павлова. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни. Учебно-методический комплекс для студентов специальности 050601.... | | Стандарт основного общего образования по биологии Н. Н. Павлова. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни. Учебно-методический комплекс для студентов специальности 050601.... |
