Огаоу дпо (повышения квалификации) специалистов «Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов»

Упражнения для ног 1. Исходное положение — стоя на коленях, ноги и стопы находятся вместе. Отклонитесь назад и положите ладони за стопами. Ягодицы и мышцы живота напрягите и сразу же плавно вытолкните таз вперед. Постарайтесь про­держаться в этой позе, досчитав до 100, стараясь с каждым разом поднимать таз все выше. Далее вам понадобится очень крепкий стул (упражнение так и называется — «Ломаем стул»). 2. Исходное положение — сидя на полу. Обхватите стопа­ми задние ножки стула, носки оттяните, руками упритесь в пол. Туловище расслабьте и слегка наклонитесь вперед. Сожмите стопы и ноги, напрягая при этом внутренние мышцы бедер. В таком положении медленно сосчитай­те до 100. 3. Напоминает предыдущее, отличается только поло­жением рук, которые находятся на полу между бедрами. Сжав ножки стула, сосчитайте до 50. Потом, когда дело пойдет легче, вы можете считать и до 100. 4. Исходное положение — сидя «по-турецки». Постарайтесь встать без помощи рук на колени, потом вернитесь в исходное положение. Выполните 50 раз. Упражнение особенно рекомендуется не только для укреп­ления мышц ног, но и для дряблых мышц брюшного пресса. 5. Исходное положение — лежа на спине. Поднимите ноги и согните их в коленях, бедра вертикально, голени горизон­тально. Вращайте голенями по кругу в одну и другую сторо­ну поочередно по 50 раз в каждую. Встаньте прямо, подогните левую ногу и слегка при­сядьте на правой ноге 50 раз, затем поменяйте по­ложение ног и повторите еще 50 раз. Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях и, не помогая себе руками, поднимайте ноги и поясницу на 10-15 см от пола. Задержитесь в этом положении на некоторое вре­мя, после чего вернитесь в начальную позицию. Выполняйте такие движения 50 раз. 8. Исходное положение — лежа на животе. Слегка приподнимите голени над полом на расстоянии 15 см от по­ла. Возвращая ноги в преж­нюю позицию, не касайтесь ими пола. Сделайте 50-100 раз. 9. Исходное положение — лежа на спине. Прогибайте тело в виде «мос­тика» до 100 раз, не касаясь телом пола. 10. Растягивание лодыжки. Со вре­менем вы сможете выполнять это уп­ражнение с прямыми ногами, но на первых порах делайте так, как получается. Расставив ноги и согнув их в коленях, наклонитесь вперед таким образом, чтобы ладонями опереться о пол. Обхватите ноги руками изнутри, причем как можно ни­же. Плечи нужно округлить и спрятать голову. Локти на­правлены наружу. Напрягите часть тела между лопатками. Медленно подвиньте весь корпус тела на 1,5 сантиметра в направлении ног. Обхватите левой рукой правую лодыжку чуть выше косточки. Правая рука, согнутая в локте, обхваты­вает внутреннюю часть этой же ноги. Голову спрячьте между левой ногой и правым плечом, будто вы захотели посмот­реть на себя снизу. Напрягайте мышцы как можно дольше. Если вам удастся, выдержите до счета «20». Но и после этого не расслабляйтесь, снова обопритесь ладонями о пол, напрягите спину, как кошка. Повторите упражнение для другой ноги. Упражнения для бедер 1. Сядьте на правую ягодицу правым боком к стулу, пра­вую ногу согните в колене, всю стопу поставьте на пол. Ле­вую ногу вытяните влево и в то же время немного назад и со­гните в колене. Правой рукой держитесь за спинку стула, а левую опустите на бедро и как бы выталкивайте его наружу. Одновременно начинайте плавно поднимать ле­вую стопу от пола. Таз находится в положении направленном вперед, спина должна быть выпрямленной. Поднимите левое колено на такое расстояние, какое сможе­те, и передвиньте ногу назад. Затем медленно верните ногу обратно. Мягко выполняйте движения ногой вперед и назад не ме­нее 100 раз. 2. Исходное положение — как в упражнении 1. Вытяните левую ногу в левую сторону, при этом вы не должны испы­тывать дискомфорт. Если вы его все-таки чувствуете, значит, придвиньте ногу немного ближе. Поднимите левую ногу над полом на то расстояние, на какое сможете, и задержитесь в этом положении на некоторое время. Выполните не менее 50 раз, попеременно меняя ноги. 3. Исходное положение — на коленях лицом к стулу. Пле­чи выпрямите и отклоните назад, а спину напрягите. Таз максимально выдвиньте вперед. Затем плечи сведите впе­ред и согните спину, потянув при этом позвоночник. Не от­рывая стоп от пола, плавно приподнимите левое колено вверх и наклоните его вбок. Продержитесь так некоторое время, после чего оторвите стопу на несколько сантиметров от пола. Передвиньте колено немного назад и вернитесь в предыдущую позицию. Повторите 100 раз. 4.Встаньте на колени перед стулом, который стоит от вас на расстоянии около полуметра. Прямую правую ногу вытя­ните в сторону, напрягая ягодицы. Поднимите правую ногу над полом, на сколько сможете. Про­держитесь в этом положении некоторое время. Выполните не менее 100 раз по 50 каждой ногой. 5.Сядьте на пол спиной к стулу на расстоянии около 10 сантиметров — не дальше и не ближе, возьмитесь руками за спинку стула. Ноги соедините и вытяните перед собой. Потом согните ноги в коленях и максимально подтяните их к груди. Выпрямите ноги и подни­мите их над полом как можно выше. Повторите 100 раз. 6. Исходное положение — стоя на коленях, касаясь ягоди­цами пяток. Постарайтесь максимально выпрямиться, ста­раясь выдвинуть при этом бедра как можно больше вперед. Затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 50 раз. 7. Исходное положение — упор лежа на руках, которые со­гнуты в локтях, грудью касаясь пола. Ноги и ту­ловище вытяните и поднимите одну ногу, чтобы она оказа­лась на уровне спины. Верните ее в исходную позицию. Про­делайте то же самое с другой ногой. Выполняйте по 50 раз каждой ногой. 8. Встаньте прямо, широко расставьте ноги и приседайте на каждую поочередно. Выполняйте для начала по 20 приседаний, постепенно до­ведя их до 50. 9. Исходная позиция — положение стоя на левом колене. Правую ногу согните в колене, руки находятся на правом ко­лене. Передвиньте корпус тела на правую ногу вперед и вниз, затем снова поменяйте положение ног. Сделайте по 20 раз в каждую сторону. 10. Исходное положение — лежа на спине. Согните ногу, возьмите ее обеими руками и притяните как можно ближе к груди. Другая нога при этом остается неподвижной. Потом поменяйте положение ног. Выполняйте по 50 раз каждой ногой. 11. И. п. Лежа на животе, согните ногу и с помощью рук поста­райтесь коснуться пяткой ягодиц. Другая нога при этом не отрывается от пола. Потом опустите эту ногу и повторите то же самое другой ногой. Сделайте 100раз. 12. Сидя на стуле, ноги прямо, поднимайте пра­вую ногу на левое бедро, затем вернитесь в исход­ное положение и повторите не менее 50 раз. Проделайте то же самое левой ногой. Упражнения для живота 1. Лежите на полу расслабленно, колени согнуты, стопы расставлены на 10-20 сантиметров. Плечи крепко вжаты в пол. Обхватите ладонями внутреннюю сторону бедер и оття­ните их от себя. Локти находятся вне тела, плечи параллель­ны полу. Поднимите голову и плечи вперед, при этом часть позвоночника — от лопаток вниз — не должна отделяться от пола. В этой позиции медленно передвигайте верхнюю часть туловища назад и вперед на 10-15 сантиметров в каждом на­правлении. Сделайте так 3 раза и отдохните лежа. Потом по­вторите. 2.Выполните то же самое, вытянув руки вперед. Выдер­жите так, досчитав до 5. 3. В той же позиции поднимите ноги над полом на 10-15 сантиметров. Поднимите голову и плечи. Под­держивая двумя руками, поднимите одну ногу перпендику­лярно потолку. Вытяните ее вверх, а вторую — параллельно полу (не касаясь его) как можно дальше. Если удастся, попробуйте удержать ноги в воздухе, не поддержи­вая их руками. Вытяните руки перед собой так, будто хотите сделать их на несколько сантиметров длиннее. Все время помните о том, что плечи и ягодицы должны быть прижаты к полу. 4. Вы лежите, ноги в воздухе. Обхватите обеими руками бедра, наклоните голову и плечи к коленям . От­пустите руки и, держа их вытянутыми, медленно покачайте верхнюю часть тела вперед и назад. Выполняйте, считая до 100. Если у вас слабые ноги, можете согнуть их в коленях. 5. Если вам трудно удерживать ноги вверху, то это же уп­ражнение можно выполнять, поставив ноги, согнутые в ко­ленях, на стул (так, чтобы часть ноги от колена до стопы бы­ла параллельна полу). Упражнения для рук. 1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Кос­нитесь руками плеч. Потом вытяните правую ру­ку, потянитесь вслед за ней, прогибая корпус в ту же сторону. Выполните то же самое левой рукой, всего по 100 раз в каждую сторону. 2. Исходное положение — упор лежа, руки раздвиньте как можно шире, спина должна быть прямой. Опуститесь на руки, стараясь, чтобы локти не прижимались к туловищу - Отжимайтесь таким образом 50 раз. Если первоначально это дается с трудом, то лучше не напря­гайтесь, а делайте до 10 раз, далее увеличивая количество движении. К этому упражнению приступайте, когда сможете отжать­ся от пола не менее 30 раз. 3. Примите упор лежа на полу, ноги выпрямлены и не ка­саются пола. Отожмитесь как можно ниже, причем живот также не должен прикасаться к полу. При опускании на руки задержите дыхание, при поднимании — выдыхайте. Движе­ния не резкие, а плавные, начиная примерно с 10 раз. Посте­пенно увеличивайте число отжиманий, доведя их до 50. Комплексы упражнений по гимнастике Комплекс по акробатике для девушек .Шагом левой равновесие .Выпад правой, руки в стороны .Кувырок вперёд толчком одной в сед и наклон вперёд .Прыжок вверх с поворотом кругом Комплекс упражнений в висах и упорах: перекладина (низкая) (ю.,д.) Из виса стоя прыжком в упор – опускание вперёд в вис присев – толчком ног перемах ногами под перекладиной в вис согнувшись – поочередно отпуская руки, вис на согнутых ногах и руках (вис завесом двумя) – поднимая туловище вперёд, вис на согнутых ногах и руках (вис завесом двумя) - разгибая ноги и опуская их назад, вис стоя сзади – отпуская руки, шагом вперёд о.с. Комплекс упражнений в висах и упорах: на перекладине или брусьях р/в (ю.,д.) Из виса лёжа быстрое сгибание и разгибание рук. Повторить 6-8 раз. Из виса присев толчком ног вис согнувшись (удержать 2-3 с). Повторить 3-4 раза. Из упора опускание вперёд в вис присев. Из упора опускание в вис углом с помощью и без нее (мальчики). Вис присев – толчком двумя перемах одной, согнув ногу, в вис на одной (завесом) с последующим возвращением в и. п. То же, но перемах двумя в вис на согнутых ногах и руках (вис завесом на двух). Комплекс упражнений в висах и упорах: на гимнастической стенке (ю.,д.) Лицом к стенке вис на согнутых руках, держать 5-6 с. Пауза 8-10 с и ещё раз повторить. Из виса на верхней рейке поочерёдными перехватами рук опускание вниз. Из виса спиной к стенке поднимание согнутых ног. Повторить 5-6 раз. То же, но удержание согнутых ног и разгибание их вперёд в вис углом и медленное опускание в вис. Комплекс упражнений в висах и упорах: на гимнастической скамейке (ю.,д.) В упор лёжа, руки на скамейке, сгибание и разгибание рук (мальчики – 8-10 раз, девочки – 5-6 раз). В упоре лёжа сзади сгибание и разгибание рук (мальчики – 5-6 раз, девочки – 3-4 раза). Из упора лёжа, руки на скамейке, покрытой матом, толком ног в упор присев и прыжок вперёд в положение правильного приземления. Комплекс №1 упражнений на брусьях р/в (д.) Из виса стоя на согнутых руках на н/ж снаружи лицом к в/ж махом одной и толчком другой вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж Переворот в н/ж Перемах правой в упор ноги врозь правой Перехватом правой за в/ж поворот налево кругом с перемахом правой в вис лёжа на н/ж Поворот налево в сед на левом бедре, правую руку в сторону Хватом правой сзади соскок с поворотом направо кругом Комплекс №1 упражнений в равновесии (д.) И. п. – упор стоя продольно с правой стороны бревна. 1. С прыжка в упор, правую в сторону на носок, с поворотом налево пор стоя на левом колене и полушпагат, руки в стороны 2. Опираясь руками впереди, упор лёжа 3. Толчком ног упор присев 4. Встать на носки, руки в стороны 5. Шагом правой равновесие на ней 6. Выпрямляясь и притавляя левую, полуприсед, руки назад, соскок, прогибаясь, вперёд – в сторону Упражнения для мобилизации организма Упражнение для бодрости Кончик языка уприте в нёбо, втяните с шумом в себя воз­дух (сделайте вдох через полуоткрытый рот), задержите ды­хание на несколько счетов, затем выдохните через обе нозд­ри. Это упражнение снимает сонливость. Утренний активизирующий массаж Делается утром, после того, как вы проснетесь, до завтра­ка. Этот массаж активизирует внутренние органы тела и го­товит их к напряженной работе в течение дня, гармонизиру­ет органы друг с другом. Обхватите пальцами левой руки запястье правой руки та­ким образом, чтобы средний палец левой руки оказался на­против большого пальца левой руки. Нежно и ласково помас­сируйте запястье правой руки пальцами левой. На запястье много точек, активизируя которые мы стимулируем жизнен­но важные центры организма. Массажных поворотов вокруг руки должно быть ровно семь, не больше и не меньше. Затем так же нужно помасси­ровать запястье левой руки. После массажа руки свободно положить вдоль тела. Не­сколько минут подышать спокойно и ритмично. Затем ступ­ней правой ноги по часовой стрелке описать окружность 7 раз. Отдохнуть минуту и описать окружность 7 раз против часовой стрелки. То же самое проделать левой ногой. Отдохнуть минуту. Помассировать мочки ушей в течение минуты. После это­го встать с кровати. Упражнения для сохранения упругости кожи на шее Медленно опустите голову назад, почувствуйте легкое натяжение кожи на шее. Оттопырьте нижнюю губу и накрой­те ею верхнюю губу как можно полнее. Медленно наклоняй­те голову вперед, пока нижняя челюсть не коснется груди. Верните губы в нормальное положение, слегка сомкните их и поднимите голову, посмотрите вперед и выполните упраж­нение еще 4 раза. Медленно поверните голову влево, затем назад, напра­во и вперед, медленно опишите круг, вращая головой. Это упражнение надо выполнять осторожно людям, страдающим головокружением, при повышенном давление и отложениях солей в шейном отделе позвоночника, а при неприятных ощущениях лучше совсем отказаться от него. Выполнять его следует однократно. Повторите предыдущее упражнение, но в обратную сто­рону. 3- Опускайте вниз нижнюю челюсть и поднимайте ее вверх без остановки 4 раза подряд. Упражнение для желудка Кладём левую руку на солнечное сплетение, правую – на область желудка, посылаем желудку мысленно пучок энергии, дышим размеренно в течение 4-5 минут. Упражнение для сердца Кладём левую руку на солнечное сплетение, правую – на область сердца, посылаем сердцу пучок энергии, дышим медленно, через нос, выдыхаем через рот. Чувствуем свой пульс, замечаем, как сердцебиение становится более размерным, глубоким и ровным. Выполнять 6-7 минут.

Похожие:

	Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Огаоу дпо «Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов»		Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки... Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов
	Государственное образовательное учреждение дополнительного образования... «Белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов»		Государственное образовательное учреждение дополнительного образования... «Белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов»
	Примерное тематическое планирование уроков музыка в параллельных... Гоу дпо белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов		Приложение №1 положение о проведении Регионального конкурса педагогического... Гоу дпо белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов
	Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Гоу дпо белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов		О гаоу дпо (повышение квалификации) специалистов «Белгородский институт... Особенности использование информационных технологий на уроках математики 14
	И. М. Резниченко кандидат педагогических наук, доцент Белгородский Региональный Институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов		Особенности образовательного процесса по иностранному языку в начальной школе Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов
	Сборник статей посвящен актуальной проблеме реализации современных... Боу дпо (повышения квалификации) специалистов Удмуртской Республики "Республиканский центр повышения квалификации и профессиональной...		Методические рекомендации по проведению декады (недели) молодого потребителя Белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов
	Организационно методическая поддержка введения профильного обучения учащихся Белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов		Факультет повышения квалификации Государственное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования ( повышения квалификации) специалистов «Кузбасский...
	Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов		Российская Федерация Белгородская область департамент образования,... «Белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов»