Огаоу дпо (повышения квалификации) специалистов «Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов»

Правила при занятиях хатха-йогой Заниматься нужно с положительным эмоциональным на­строем, с верой в ожидаемый результат. Перед выполнением асан обязательно нужно выполнять легкую разминку. Не следует форсировать выполнение трудных для вас уп­ражнений. Здесь необходимы умеренность, постепенность. На­чинать следует с освоения нескольких более доступных асан. Нельзя начинающим долго пребывать в позе. Число поз и время на их выполнение должны возрастать плавно, в течение 3-4 месяцев, с добавлением времени понедельно. Не следует поддаваться первому впечатлению легкости выполнения. Занятия должны проводиться на пустой желудок (послед­ний прием пищи минимум за 3 ч до занятий, после выполнения асан не рекомендуется есть и пить в течение 30 мин). Все асаны надо стремиться выполнять в состоянии наи­большего расслабления. Необходимо научиться сосредоточи­ваться на отдельных органах и уметь чувствовать тело, так как действие почти всех упражнений йоги направлено на внутрен­ние органы: печень, железы внутренней секреции, сердечно-со­судистую систему, легкие, желудочно-кишечный тракт. Поэто­му выполнять их надо осторожно, неточности и излишества мо­гут снизить положительный эффект. Любому мышечному движению обязательно должен пред­шествовать предварительный мысленный посыл. Это организу­ет соответствующий энергетический поток и дает правильное направление мышечному движению. Как правило, движение энергии начинается от манипуры, или нижней части живота. Вот почему йоги советуют перед упражнением сделать предва­рительный вдох и выдох. Дышать только носом. Повышенных результатов от упражнений можно ожидать лишь при регулярных занятиях. Рекомендации - правила для борьбы со стрессом Правило 1. Измените свое отношение к жизни. Прежде всего, надо понять, что ваше здоровье, а, следовательно, эмоциональное и физическое благополучие зависят исключительно от вас самих. Правило 2. Есть хороший прием управления своим сознанием: как только в голове возникла мрачная мысль, или появилось плохое настроение, постарайтесь вспомнить что-то хорошее (приятное событие в вашей жизни, хорошего или любимого человека или хотя бы приятный солнечный день). Это позволит переключить ваше сознание на совершенно другую тональность. Правило 3. Старайтесь вести активный образ жизни и поддерживать хорошую спортивную форму Правило 4. Старайтесь вести организованный образ жизни. Планируйте свои дела на работе и дома. Ставьте перед собой такие цели, которые вы уверенно выполните. Научитесь ранжировать свои дела по степени важности. Правило 5. Надо научиться видеть радость и испытывать счастье в самых обыденных жизненных ситуациях. Можно и нужно радоваться каждому дню своей жизни, чистому небу, яркому солнцу, зеленой траве. Получить счастье невозможно, его надо создавать самим, это нелегкий труд, но он стоит того. Правило 6. Люди, которые ставят перед собой недостижимые цели, как правило, терпят фиаско. Нетерпимость к недостаткам других людей и к своим собственным вызывает стресс, делает человека раздражительным и агрессивным. Таким образом, максимализм не делает человека счастливым. Постарайтесь избавиться от него. Правило 7. Самое верное - учиться на прошлых ошибках, а жить «здесь и сейчас», то есть настоящим и будущим. Правило 8. Правильное питание. Правило 9.Правильный режим жизни, в частности режим сна. Продолжительность сна, удовлетворяющим физиологическим требованиям, составляет 7-8 часов в сутки. Дыхательные упражнения для борьбы со стрессом 1. Сядьте ровно и вдыхайте воздух носом так, чтобы сначала заполнить им нижнюю часть легких (приподнимается живот), затем среднюю часть легких (при этом у вас расширяется грудная клетка) и, наконец, воздух заполняет пространство под ключицей. Вдох должен длиться столько времени, за которое вы сможете, не спеша сосчитать до пяти. 2. Потом на три счета задержите дыхание. 3. Выдыхая, считайте до пяти и снова на три счета задержите дыхание. 4. Считайте ритмично; весь цикл повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что успокоились. Дыхательные упражнения с орехами (для борьбы со стрессом) 1. Возьмите два грецких ореха, зажмите их между ладонями так, чтобы ладони были параллельно друг другу, и начинайте катать орехи ладонями то в одну, то в другую сторону. Делайте это с усилием, не менее трех минут. 2. Возьмите в каждую руку по два грецких ореха, сожмите их в кисти и начинайте перекатывать, вращая то в одну сторону, то в другую, перемещая на ладони. Делать три минуты. Упражнение для мизинцев Соедините подушечками мизинцы обеих рук и сначала кончиком мизинца правой руки массируйте круговыми движениями по часовой стрелке кончик мизинца левой руки, затем кончиком мизинца левой руки круговыми движениями против часовой стрелки массируйте кончик мизинца правой руки. Через две – три минуты вы почувствуете, как уходит усталость не только из ладоней и пальцев, но и из всего тела, как в тело приходит покой и расслабление. Упражнения для пальцев 1. Согните указательные пальцы обеих рук в виде крючков и сцепите эти крючки друг с другом. Затем начинайте с силой растягивать руки в противоположные стороны, как бы проверяя прочность получившегося сцепления. Растягивайте до тех пор, пока пальцы не разомкнуться. Повторите два – три раза. Это упражнение не только улучшает ход энергии, но и очищает организм от избытка отходов, образовавшихся от излишнего приема пищи или употребления вредных веществ. Теперь сделайте тоже самое со всеми остальными пальцами – сцепляя каждый палец правой руки с соответствующим пальцем левой руки, растягивайте их в стороны. Старайтесь тянуть так сильно, чтобы пальцы не выдерживали и расцеплялись. Затем помассируйте каждый палец от основания до кончика. 2. Переплетите пальцы обеих рук и плотно сцепите их перед грудью так, чтобы ладони были обращены к груди. Теперь медленно растягивайте ладони в разные стороны, пальцами при этом препятствуя расцеплению. Тяните все сильнее, пока пальцы рывком не освободятся. 3. Зажмите указательный палец правой руки между указательным и средним пальцем левой руки. Зажатыми указательными и средним пальцами левой руки делайте такие движения, как будто хотите вытянуть и слегка закрутить указательный палец правой руки. Затем на его место положите средний палец и с ним делайте то же самое, затем то же самое с безымянным и мизинцем. Затем поменяйте руки: теперь пальцы левой руки поочередно закладываются между указательным и средним пальцами правой руки и с ними проводится такая же вытягивающая и закручивающая процедура. 4.Лежа на спине на твердой поверхности, выполняйте движения, как будто вы надеваете на руки тугие перчатки: захватите большим и указательным пальцем мизинец противоположной руки и «натягивайте» на него воображаемую перчатку, затем поочередно на все остальные пальцы и всю кисть руки. С каждым пальцем работайте, считая до семи. То же самое с другой рукой. Комплексы упражнений по калланетике Упражнения для разогревания мышц Для плечевого сустава 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Попытайтесь обнять себя, максимально сдвинув локти и достав пальцами обеих рук до позвоночни­ка. Повторите 5 раз. 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад и вниз, расслаблены. Поднимите руки вверх, натяните сильно торс, как бы пытаясь дотянуться до чего-то сверху. Почувствуйте, как растянулся позвоночник. Продолжая держать спину натянутой, согните колени, сделайте свобод­ный мах руками вниз и назад за спину. Корпус при этом на­клоняется вперед, но спина не выгибается. Плечи остаются расслабленными. Затем выполните мах в обратном направлении, вернувшись в исходное положение. Перед каждым махом натягивайте спину. Повторите 5 раз. 3.Встаньте прямо, правую руку согните в локте и подни­мите вверх так, чтобы пальцы касались лопатки. Осторожно надавите левой рукой на локоть правой и поста­райтесь опустить ладонь ниже. Поменяйте поло­жение рук. Сделайте не менее 5-6 раз. 4.Встаньте прямо, правую руку закиньте вверх, за спину, левую опустите вниз и выведите ее также за спину. Постарайтесь не только прикоснуться пальцами одной руки к паль­цам другой, но и сделать так называемый «замочек». Поменяйте положение рук. 5. Встаньте прямо, скрестите руки за спиной. После этого возьмитесь кистью одной руки за локоть другой, вер­нитесь в исходное положение. Проделайте 6-8 раз. Для локтевого сустава 1. Встаньте прямо, ноги врозь, руки согните перед собой, локти разведите в стороны. Делайте круговые движения предплечьями внутрь и в обратном направлении. Выполните не менее 5 раз. 2. Исходное положение — стоя на коленях. Грудью упри­тесь в пол, левую руку вытяните вперед, правую опустите под подбородок. Отклоните сначала таз вправо, вернитесь в ис­ходное положение, затем проделайте то же самое в другую сторону. Повторите не менее 5 раз. Упражнения для развития подвижности позвоночника 1. Исходное положение — лежа на животе. Попробуйте взяться руками за стопы согнутых ног. Попытайтесь выпря­мить ноги, приподнимая при этом верхнюю часть туловища. Повторите несколько раз. Можете поступить и по-другому: выполняйте раскатыва­ющие движения на животе до уровня груди в течение 3 ми­нут. Потом отдохните и повторяйте раскатывание еще ми­нуту. 2.Лягте на спину, руки вдоль тела. Попытайтесь выпря­мить туловище в области груди, опираясь при этом на локти и не отрывая таз и голову от пола. Затем вернитесь в исход­ное положение. Сделайте 5~6 раз. После разогревающих движений приступайте к собствен­но гимнастике. Если вы не в состоянии выполнить полностью заданное количество движений, начните с 20 раз и постепенно дове­дите это количество до 50, а потом, если сможете осилить этот темп, и до 100. 3. Медленно опустите голову и подбородок на грудь, пле­чи расслаблены, таз выдвинут вперед, живот втянут. С опу­щенной головой вытяните шею подальше вперед. Распространенной ошибкой являются напряжение плеч и подъем их вверх. Из этой позиции очень медленно возвратитесь в исход­ную позицию и, также не торопясь, поверните голову впра­во. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону. Делай­те это так, как будто хотите оглядеть себя, поворачивая толь­ко голову. Вообще, это упражнение не такое легкое, как кажется, по­скольку требует максимальной концентрации. Упражнения на растяжку мышц 1. Начальное положение — сидя на полу. Напрягите бед­ра, ягодицы и шею, руками упритесь о пол за ягодицами. После этого раздвиньте ноги как можно шире. Постарайтесь как бы вдавить себя в пол. Сделайте наклон вперед. Повторите 50-100 раз. 2. Исходное положение такое же, как и в первом упражне­нии. Поверните корпус туловища вправо и положите обе ру­ки ниже колена. При повороте сделайте наклон в направле­нии колена. В самой нижней точке задержитесь на 30 секунд, после этого передвиньтесь вперед, насколько смо­жете. Вновь вернитесь в исходное положение и повторяйте до 50 раз. Отдохните и выполняйте аналогичные движения в таком же количестве в другую сторону. 3. Сядьте на пол, соедините ноги и вытяните их перед со­бой. Затем наклоните туловище вперед настолько, насколь­ко это возможно. Постарайтесь выдержать в таком положении около 30 секунд, потом попробуйте наклониться еще немного. Вернитесь в исходное положение и повторите 50 раз. 4. Исходное положение — лежа на полу. Руки согните в локтях на уровне плеч, затем согните правую ногу и перене­сите ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое ко­лено к левому локтю. Не отрывайте локти от пола. Выполните 50 раз. 5. Лягте на пол животом вверх, руки вытяните вдоль туло­вища, подбородок поднимите. Правую ногу под­нимите вверх и обхватите ее сзади. Держите ее в таком положении около 30 секунд. Мягко подтяните ногу к грудной клетке попеременно вперед и назад 50 раз. Повторите то же самое другой ногой 50 раз. Голову при этом не отрывайте от пола, подбородок обращен в потолок. 6. Встаньте лицом к спинке стула на расстоянии около 5 сантиметров, взявшись за нее обеими руками. Затем на­клонитесь в направлении стула, стопы поставьте вместе, ру­ки выпрямите в локтях. Не отрывая правой ноги от пола, поднимите левое колено. Пятку правой ноги как можно силь­нее вдавите в пол, напрягая при этом ягодицы, и старайтесь вытолкнуть бедра вперед. Выполните по 50 раз каждой ногой. Разминка. Исходное положение — сидя на стуле с подлокотника­ми. Опираясь на них, поднимитесь на носки, руки и плечи при этом держите прямо, спину не сгибайте. Подни­мите высоко вверх подбородок. Пальцы ног должны касать­ся пола, ягодицы расслаблены. Исходное положение — стоя. Расставьте ноги на шири­ну плеч (не более чем на 30 сантиметров), поднимите руки вверх, втяните живот. Согните ноги в коленях и вытяните руки вперед. Нагнитесь вперед и продержитесь в таком положении около минуты. Переведите руки назад и вытяните вперед подбородок и шею. Снова вытяните руки вперед и еще раз назад. Проделайте так 5~6 раз, после чего окончательно вы­прямитесь. Руки разведите в стороны до уровня плеч, ладони вверх. Отведите руки назад. Плавно подвигайте плечами. Старай­тесь не сгибать локти. Повторите не менее 10 раз. 3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку вы­тяните вверх, левая прижата к внешней стороне левой ноги. Постарайтесь вытянуть правую сторону тела и руку вверх и задержитесь в этой позиции на некоторое время. Затем наклоните левое плечо и левую руку влево, а спину при этом напрягите. Выполните 10 раз по 5 наклонов вправо и влево. 4. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь вперед, пока ладони не соприкоснутся с по лом. Положив ладони на пол, задержитесь не много в этом положении, а потом обхватите ноги как можно ниже. Плавно постарайтесь перенести весь корпус в направлении ног на несколько сантиметров 30 раз. Обхватите левой рукой правую ногу и считайте до 20. Немного отдохните и повторите для левой ноги. 5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи расслабьте, живот втяните, но не очень сильно. Ягодицы напрягите, подбородок на груди. Медленно поверните голову вправо, в то же время вытягивая подбородок вверх, и попробуйте про держаться в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и поверните затем голову налево. Выполните по 50 раз в каждую сторону. 6. Встаньте прямо, ноги расставлены (не более чем на 35 сантиметров). Поднимите руки вверх как можно выше. Подтяните живот так, будто ощутили, что стали на несколько сантиметров выше. Согнув колени и вытянув руки, накло­нитесь чуть-чуть назад. Оставаясь в той же позиции, одновременно вытяните шею вперед. Делайте попеременные махи руками вперед-назад. Повторите упражнение 5 раз, досчитывая каждый раз до 5. Упражнения для ног 1. Встаньте, ноги вместе, упритесь руками в спинку стула. Приподнимитесь как можно выше на пальцах ног. Колени согните и слегка выверните, пятки соедините, спину держи­те прямо. Затем напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше. Задержитесь в таком положении еще на некоторое время, после чего вернитесь в исходное положение. На согнутых ногах опуститесь немного и побалансируйте на пальцах. Повторите упражнение, увеличивая расстояние на 3 сантиметра и стараясь вытолкнуть таз вперед. Сделайте 30 раз, после чего вернитесь в исходное положе­ние. Здесь необходима особая разминка — попеременные на­клоны ладонями к полу, далее — то же самое, но уже широко расставив ноги, и по 5 наклонов к каждой ноге 2. Упражнение похоже на упражнение 1. Но опуститься и подняться нужно уже на 6 сантиметров, держась прямо на носках. Выполните 30 раз. 2.Вытяните правую ногу в горизонтальном положении и держите прямо, не сгибая. Обопритесь ею о спинку стула, высота которого не должна превышать метра, руки подни­мите вверх. Постарайтесь вытянуть все тело так, чтобы напряглись мышцы живота. Стоя таким образом, по­старайтесь сделать наклон в сторону стопы. Повторите по 50 наклонов к каждой ноге. 3. Исходное положение напоминает предыдущее, только правую ногу согните в колене и обопритесь стопой о спинку стула. Постарайтесь максимально выпрямить пра­вую ногу и продержаться в таком положении до счета «50». Повторите левой ногой.

Похожие:

	Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Огаоу дпо «Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов»		Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки... Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов
	Государственное образовательное учреждение дополнительного образования... «Белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов»		Государственное образовательное учреждение дополнительного образования... «Белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов»
	Примерное тематическое планирование уроков музыка в параллельных... Гоу дпо белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов		Приложение №1 положение о проведении Регионального конкурса педагогического... Гоу дпо белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов
	Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Гоу дпо белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов		О гаоу дпо (повышение квалификации) специалистов «Белгородский институт... Особенности использование информационных технологий на уроках математики 14
	И. М. Резниченко кандидат педагогических наук, доцент Белгородский Региональный Институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов		Особенности образовательного процесса по иностранному языку в начальной школе Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов
	Сборник статей посвящен актуальной проблеме реализации современных... Боу дпо (повышения квалификации) специалистов Удмуртской Республики "Республиканский центр повышения квалификации и профессиональной...		Методические рекомендации по проведению декады (недели) молодого потребителя Белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов
	Организационно методическая поддержка введения профильного обучения учащихся Белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов		Факультет повышения квалификации Государственное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования ( повышения квалификации) специалистов «Кузбасский...
	Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов		Российская Федерация Белгородская область департамент образования,... «Белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов»