Огаоу дпо (повышения квалификации) специалистов «Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов»
Скачать 1.65 Mb.
|
Занятие 1
дистанции Средства: 1. Высокий и низкий старт, техника финиширования 10 минут. 2.Бег по дистанции 20, 30, 60, 100 м х 3 ; ускорение на финише. 3. Челночный бег 3 раза; 3х10; 3 раза; 4х9 м 4. Бег на результат 100 м- 2-3 раза Занятие 2 Развитие аэробной выносливости Средства: 1. Повторный бег 3-5 х300 м, 2х400м 25 минут Комплекс прыжковых упражнений, якутские национальные прыжки 25 минут Бег в равномерном и переменной темпе 25 минут Игры в футбол 20 минут Занятие 3 1.Развитие аэробной выносливости Средства: Кросс по пересеченной местности 2000 м – 1 раз Бег в режиме большой интенсивности – 1000 м Бег на 2000м ,3000м - 1 раз в умеренной интенсивности Подвижные игры с мячом 10 минут Занятие 4 1. Разучивание техники эстафетного бега 2. Развитие быстроты и ловкости в эстафетном беге Средства: 1.Передача и прием эстафетной палочки 2. Передача и прием палочки в парах правой (левой) рукой 3.Старт на этапах эстафетного бега 10 минут 4.Передача палочки на высокой скорости 10 минут 5.Эстафета 4х100м. Занятие 5
Средства: итоговое обследование уровня физической подготовленности. Контрольные тесты Оценка общей физической подготовленности
Комплексы упражнений по физической культуре Комплекс упражнений в воде для профилактики заболеваний дыхательной системы 1. И.п. – стоя в бассейне, вода до подмышек. Круговые движения прямыми руками веред 5 раз подряд, затем сделать вдох, погрузить лицо в воду – выдох (в воду), выпрямиться. Дыхательная пауза. Выдох (в воду) повторить 2 раза подряд. Продолжить круговые движения руками назад (5 раз) и снова повторить 2 выдоха (в воду) с дыхательной паузой. 2. И.п. – держась руками за поручень бассейна, лечь на воду на живот. Диафрагмальное дыхание. Для поддержания горизонтального положения в воде можно имитировать движения ногами, как при плавании стилем «кроль». Продолжительность – до 1½ мин. 3. И.п. – стоя в воде. Сделать глубокий вдох, присесть, погрузившись с головой в воду, обхватить руками колени, прижать подбородок к груди и всплыть на поверхность воды («поплавок»), продолжая задержку дыхания, считать про себя до 5-7. После этого сделать выдох в воду через полусомкнутые губы. Встать в и.п. Выполнить один раз за занятие. 4. И.п. – стоя в воде. Ходьба по дну бассейна с высоким подниманием в воде бедер. Дыхание под счет: 1,2 – вдох, 3,4,5 – выдох, 6,7,8 – пауза. Продолжительность – 2-3 мин. 5. И.п. – стоя в воде, лучше у стенки бассейна. Выдохи в воду: сделать вдох, присесть и медленно выдыхать воздух через полусомкнутые губы под водой. Встать в и.п., произвольная пауза. Повторить 5-7 раз. 6. и.п. – стоя в воде спиной к стенке бассейна. Сделать вдох, ступнями оттолкнуться от стенки, руки вытянуть вдоль туловища, проскользить по поверхности воды на животе в направлении к противоположной стенке бассейна. Движение ногами, как при плавании стилем «кроль» или «брасс». Голова опущена в воду, медленный выдох в воду через полусомкнутые губы. Повторить упражнение 4-5 раз. 7. И.п. – стоя в воде спиной к стенке бассейна. Лечь в воду на живот, зацепившись ногами за поручни бортика бассейна. Руки вытянуты вперед, голова между ними. Руки выполняют движения, как при плавании стилем «брасс»: на счет 1,2 ладони повернуть кнаружи, прямые руки медленно развести в стороны до уровня плеч – вдох. На счет 3,4 руки соединить у груди и затем выбросить их вперед – выдох в воду. Описанные движения повторить 5-6 раз подряд. 8. И.п. – стоя в воде. Сделать глубокий вдох, присесть, погрузившись с головой в воду. Наклонившись вперед, всплыть на поверхность воды, голова остается опущенной в воду, руки и ноги «висят» свободно («медуза»). После этого сделать выдох в воду через полусомкнутые губы. Встать в и.п. Выполнить один раз за занятие. 9. И.п. – стоя в воде, в мелкой части бассейна. Выпрыгивание из воды. Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз. 10. Плавание по бассейну с «пенным» корытцем в руках в течение 3-5 мин. Движения ногами – как при плавании стилем «брасс». 11. И.п. – стоя в воде, в глубокой части бассейна. Выдохи в воду (наклоняясь в воду с погружением лица или приседая на дно, погружаясь в воду с головой) 5 раз. После каждого выдоха выдерживать дыхательную паузу, продолжительность – 3-4 с (счет про себя 1,2,3,4). 12. И.п. – стоя в воде лицом к стенке бассейна. Скольжение поперек бассейна на спине. Упереться стопами в стенку, сделать вдох, прижать колени к груди, оттолкнуться согнутыми в коленях ногами от стенки бассейна, руки – вдоль туловища, и проскользить по поверхности воды на спине в направлении противоположной стенки бассейна, одновременно производя выдох. Один раз. 13. И.п. – стоя в воде, ноги на ширине плеч. Движение руками – как при плавании способом «брасс». Дыхание произвольное. Повторить 5-7 раз. 14. Выдохи в воду. Повторить 5-7 раз. 15. Свободное плавание, игра в мяч на воде. Примечание. При выполнении дыхательных упражнений вдох следует выполнять на счет 1,2, выдох – на 3,4,5, паузу, если ее продолжительность не указана – 1-2 с (6,7). В зале (после каждого занятия) производится подсчет пульса, частоты дыхания, времени задержки дыхания после выдоха. Гигиенический душ. Отдых 5-10 мин. Комплексы упражнений по аквааэробике I.И.п. - сидя на краю бассейна. В этом исходном положении можно выполнить несколько упражнений непосредственно перед погружением в воду: поочередное или последовательное опускание и поднимание ног в воде, имитация движения стиля брасс. Очень важно сидеть надежно и прочно, чтобы не поскользнуться и не пораниться. II.И.п. - упор лежа спереди (сзади) на самом мелководье. В этом положении могут выполняться самые различные движения ногами, но с установкой на сохранение горизонтального положения туловища. III.И.п. - стойка ноги врозь по пояс (по плечи) в воде. Эти положения являются наиболее используемыми для занятий гидроаэробикой. Большая часть общеразвивающих упражнений выполняется в них. При этом очень важно, чтобы дно бассейна не было скользким и обеспечивало хорошее удержание стоп во время передвижения, махов ногами, поворотов и наклонов. IV.И.п. - стоя у края бассейна лицом (спиной) к стене. Уровень воды в этих исходных положениях может быть различным. Занимающиеся здесь могут выполнять: наклоны вперед и назад, махи ногами в различных направлениях, прыжки из воды толчками ног и рук и т. д. Возможно положение и стоя боком к стене. V.И.п. - лежа на животе (на спине), взявшись за край бассейна. Как варианты упражнений можно предложить следующие: поочередные отведения (махи) ног назад, вперед, в стороны; плавные сгибания и прогибания тела с попеременной работой рук на сгибание и разгибание; отработка движений ногами в сочетании с дыхательными действиями в стиле кроль и брасс и др. VI.И.п. - вис спиной у стены прямым телом (согнув ноги). Вполне доступными в этих исходных положениях могут быть: поочередные и одновременные сгибания и выпрямления ног, прогибания и разгибания в тазобедренных суставах, маховые движения ногами вперед. VII.И.п. - упор присев (упор согнувшись) лицом к стенке. Эти два положения могут являться двумя элементами одного упражнения: раз —упор присев, два— выпрямить руки и ноги. Кроме этого, в положении упор присев можно делать одновременные и поочередные отведения и приведения ног вниз и в сторону, выпрыгивания назад с отпусканием рук и скольжением по воде на спине в положении упора согнувшись интересными могут быть упражнения на растягивания, когда ноги приближаются к рукам, прыжки ног врозь, ноги вместе, поочередное сгибание ног вперед, отведение прямой ноги вниз-назад и др. В дополнение к тому, что уже сказано об упражнения, которые можно использовать в комплексе гидроаэробики' предлагаем описание еще нескольких, наиболее нагрузочных упражнений в воде, которые учитель может использовать помимо плавательной нагрузки как упражнения ОФП. VIII.И.п. - смена положений рук, быстрые загребающие движения руками вперед (выдох) и назад (вдох). IX.И.п. - круговые движения руками вперед с продвижением по воде. X.И.п. - прыжки вверх с гребком руками вниз. XI.И.п. - бег на месте, высоко поднимая бедра. XII.И.п. - энергичные повороты туловища вправо и влево, ладони опущены в воду. В завершение следует обязательно спокойно поплавать» а затем, постояв на мелководье, хорошо расслабить мышцы рук, ног и туловища. Комплекс упражнений по тоническому стретчингу I.И.п.о.с. - в позе переносить тяжесть тела последовательно с пяток к кончикам пальцев, используя балансирующие движения руками. II.И.п.о.с. - тонический стретчинг в положении стоя. Распределяя тяжесть тела равномерно на двух ногах, наклонить в сторону верхнюю часть туловища. Одновременно наклоняются в сторону и руки. Пальцы должны быть сцеплены, ладонные поверхности направлены наружу. III.И.п. - тонический стретчинг в выпаде. Выпрямить руки вверх, пальцы сплетены. Эта поза особенно развивает мышцы живота и переднюю часть бедра выставленной вперед ноги. IV.И.п.о.с. - наклонить туловище вперед как можно дальше, округляя спину, расслабив тело, поддаться силе тяжести. Упражнение можно выполнять не только с разведенными, по и сомкнутыми ногами. V.И.п. - сидя на полу. Наклонить туловище вперед, взяться за пальцы ног и удерживать положение крепким напряжением рук. Если гибкость позволяет, с окончанием удержания следует приподнять от пола пятки. VI.И.п. - лежа на полу. Касаясь всеми возможными точками тела поверхности пола, необходимо прочувствовать тяжесть тела, полностью расслабившись. Затем вытянуться, обращая особое внимание на пятки и кисти рук. Комплекс упражнений по стретчингу
Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро. И. п. — боковое положение на нижней рейке гимнастической стенки. Одной рукой взяться на уровне головы, другой пониже. Разгибая руки, прогнуться в сторону, удерживать конечное положение 20-30 с и вернуться в и. п. После отдыха 6-10 с повторить упражнение еще 2-3 раза в эту же сторону. Затем выполнить в другую сторону. 3. Растягивание мышц — сгибателей предплечья, плеча, мышц груди. И. п. — стойка ноги врозь, наклонить туловище под прямым углом и положить прямые руки на рейку гимнастической стенки. Опускать верхнюю часть тела вниз до тех пор, пока не наступит желаемое растягивание. Дышать спокойно. Чем выше и. п. рук, тем больше эффективность растяжения. Удерживать принятую позу 10-20 с, затем вернуться в и. п. Повторить упражнение 8-10 раз с отдыхом между повторениями 5-10 с.
6. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и мышц — сгибателей бедра. И. п. — стоя спиной к стене. В зависимости от роста встать на расстоянии 50-80 см от стены, ноги выпрямлены, ступни врозь, параллельны друг другу. Наклониться назад до касания руками стены и, опираясь руками, вывести таз вперед. В крайнем положении при ощущении растяжения мышц прекратить перемещение кистей и удерживать позу 20-30 с. Затем вернуться в и. п. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом по 15-20 с.
9. Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень. И. п. — лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и подтянуть к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу. Ощутив растяжение мышц задней поверхности бедра, зафиксировать позу и удерживать ее в течение 20-30 с. Поменять положение ног и после отдыха 5-10 с повторить упражнение. 10. Растягивание мышц — сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы. И. п. — лежа на животе, согнуть правую ногу в коленном суставе, вытянуть правую руку вверх, левой рукой обхватить голеностопный сустав правой ноги (колено не отрывать от пола) и подтягивать стопу к ягодице, лицо обращено вперед, дыхание спокойное. Удерживать конечную позу 20-30 с. Вернуться в и. п., отдохнуть 5-10 с и повторить упражнение, согнув левую ногу. Выполнить по 4-5 раз с каждой ногой. 11. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и сгибателей бедра. И. п. — стоя на коленях с разведенными на ширину плеч ступнями. Отвести тело назад и опереться выпрямленными руками о пол, прогнуться в пояснице и наклонить голову назад. Следить за равномерным дыханием. Удерживать эту позу в течение 20-30 с. Вернуться в и. п. и после отдыха 5-7 с повторить упражнение 6-8 раз. 12.Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра., И. п. — сидя, ноги согнуть в коленях и развести в стороны, ступни ног соединить вместе, руками обхватить голеностопы, предплечьями упереться во внутреннюю поверхность голени. За счет напряжения мышц ног постараться свести вместе бедра, противодействуя руками этому движению. Длительность напряжения — 15-20 с, отдых — до 30 с . 13.Растягивание мышц — разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц — разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы. Из и. п. лежа на спине прямые руки поднять вверх, перенести ноги через голову до положения, когда ноги будут находиться параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удерживать достигнутое положение 20-30 с. В конечной позе выпрямить ноги, дыхание спокойное. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом по 10-15 с. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Похожие:
 | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Огаоу дпо «Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов» |  | Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки... Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов |
| Государственное образовательное учреждение дополнительного образования... «Белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов» | | Государственное образовательное учреждение дополнительного образования... «Белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов» |
| Примерное тематическое планирование уроков музыка в параллельных... Гоу дпо белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов | | Приложение №1 положение о проведении Регионального конкурса педагогического... Гоу дпо белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Гоу дпо белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов | | О гаоу дпо (повышение квалификации) специалистов «Белгородский институт... Особенности использование информационных технологий на уроках математики 14 |
| И. М. Резниченко кандидат педагогических наук, доцент Белгородский Региональный Институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов | | Особенности образовательного процесса по иностранному языку в начальной школе Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов |
| Сборник статей посвящен актуальной проблеме реализации современных... Боу дпо (повышения квалификации) специалистов Удмуртской Республики "Республиканский центр повышения квалификации и профессиональной... | | Методические рекомендации по проведению декады (недели) молодого потребителя Белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов |
| Организационно методическая поддержка введения профильного обучения учащихся Белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов | | Факультет повышения квалификации Государственное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования ( повышения квалификации) специалистов «Кузбасский... |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Белгородский институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов | | Российская Федерация Белгородская область департамент образования,... «Белгородский региональный институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов» |
