Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах и улицах «Добрая дорога детства» 2
Скачать 1.55 Mb.
|
Комплекс восстановительно-профилактических упражнений для разгрузки позвоночника
Плоскостопие Плоскостопие - это уплощение сводов стопы и полная потеря всех её рессорных (амортизирующих) функций. В норме стопа имеет два свода - продольный (по внутреннему краю стопы) и поперечный (между основаниями пальцев). Оба свода стопы предназначены для удержания равновесия и предохранения организма от тряски при ходьбе. Плоскостопие может быть продольным (уплощение продольного свода стопы) и поперечным (распластанность переднего отдела стопы). Если имеется уплощение продольного и поперечного свода говорят о комбинированном плоскостопии. При плоскостопии наблюдается отсутствие амортизирующих свойств стопы, что является причиной быстрого утомления при ходьбе, болей в стопах, бедрах, голени, поясничном отделе. Стопа функционирует нормально как единый комплекс тогда, когда нагрузка, действующая на нее, полностью уравновешивается крепкими связками и мышцами. Если происходит ослабление мышечно-связочного аппарата, то начинает нарушаться нормальная форма - стопа оседает, становится плоской, утрачивается одна из основных ее функций - пружинящая (рессорная). В этом случае тряску при ходьбе вынужден компенсировать позвоночник, а также суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). По своей природе они для этой функции не предназначены, поэтому справляются с ней довольно плохо и быстро выходят из строя. Многим известны боли в спине и ногах, когда икры к вечеру словно налиты свинцом. Но не многим известно, что причина этих явлений - плоскостопие. Плоскостопие - заболевание, постоянно напоминающее о себе быстрым утомлением при ходьбе, болями в стопах, бедрах, голени, поясничном отделе. Боли появляются тогда, когда у организма уже кончаются силы обеспечивать нормальное передвижение. К этому времени успевают пострадать и коленный, и тазобедренный суставы, развиться патологическая осанка. Все это может привести к плачевному итогу - артрозу. Также при плоскостопии часто встречается сколиоз как результат нарушения опорной системы. С плоскостопием связано развитие и варикозного расширения вен. Помочь больным на этой стадии бывает уже сложно. Требуется продолжительное специальное лечение, а то и хирургическое вмешательство. ПЛОСКОСТОПИЕ бывает врожденным и приобретенным. Врожденное плоскостопие встречается довольно редко и является следствием внутриутробных пороков развития структурных элементов стопы. Приобретенное плоскостопие встречается в ЛЮБОМ возрасте, бывает травматическим, паралитическим, рахитическим, статическим. Травматическое плоскостопие развивается вследствие переломов костей стопы и голеностопного сустава или при повреждении мягких тканей, укрепляющих свод стопы. Паралитическое плоскостопие (паралитическая плоская стопа) возникает после перенесенного полиомиелита. Причиной в этом случае является паралич мышц стопы и большеберцовых мышц. Рахитическое плоскостопие развивается после перенесенного рахита. Рахит нарушает нормальное формирование костей стопы. Кости становятся менее прочными и под воздействием нагрузки, при ослаблении мышц и связок, стопа деформируется и образуется плоскостопие. Предрасполагающими факторами в развитии плоскостопия у детей являются: конституциональные (генетические) особенности костно-мышечной системы; влияние внешних факторов: неправильно подобранная обувь, гиподинамия или чрезмерная статическая нагрузка на область стопы при слабости мышечно-связочного аппарата, заболевания с нарушением минерального обмена (рахит) и эндокринной системы (диабет, ожирение). В группу риска входят дети с наличием наследственной патологии опорно-двигательного аппарата, синдромом дисплазии соединительной ткани. СТЕПЕНИ ПЛОСКОСТОПИЯ Тяжесть заболевания плоскостопием может быть различной. В самых начальных стадиях, особенно у детей, можно заметить неравномерность стесывания каблуков Несостоятельность связочного аппарата - наиболее ранняя стадия заболевания. Форма стопы при этом не изменена, но в результате перерастяжения связок возникают боли, которые появляются после длительной ходьбы или к концу дня. После отдыха боли в стопах проходят. При слабовыраженном плоскостопии (I степени) после физических нагрузок появляется в ногах чувство усталости, при надавливании на стопу возникают болезненные ощущения. Отмечается усталость при ходьбе, походка становится менее пластичной, нередко к вечеру стопа отекает. Комбинированное плоскостопие - следующая, 2-я стадия болезни. Своды стопы исчезают, стопа распластана. Боли в стопах постоянные и более сильные. Боль охватывает всю ногу вплоть до коленного сустава. Отмечается значительное затруднение ходьбы. Наконец, III степень плоскостопия – резко выраженная деформация стопы. Нередко больные только на этом этапе обращаются к врачу. Ведь боль в стопах, голенях, которые почти всегда отечны, в коленных суставах ощущается постоянно. Часто болит поясница, появляется мучительная головная боль. При III степени плоскостопия занятия спортом становятся недоступными, значительно снижается трудоспособность, даже спокойная, непродолжительная ходьба затруднена. В обычной обуви человек уже передвигаться не может. Это становится причиной деформации пальцев, они приобретают молоткообразную форму. Чем резче оно выражено, тем больше отклоняется кнаружи большой палец. Плоскостопие относится к тем заболеваниям, которые, возникнув, достаточно быстро прогрессируют. Плоскостопие – очень серьезная и коварная патология, которая ускоряет износ практически всего опорно-двигательного аппарата. ОСЛОЖНЕНИЯ ПЛОСКОСТОПИЯ Список осложнений при плоскостопии довольно внушителен. • Боли в стопах, коленях, бедрах, спине • Неестественная «тяжелая» походка и осанка, косолапие при ходьбе • Непропорционально развитые или недоразвитые мышцы ног • Заболевания самой стопы (вальгусная деформация 1-го пальца стопы - "косточка" на большом пальце, вальгусная или варусная деформация всей стопы, искривление пальцев стопы, пяточные шпоры, мозоли, невромы). • Болезни коленных суставов (деформирующий артроз, воспаление менисков, разболтанность коленного сустава) • Болезни таза (коксартроз) • Болезни позвоночника (остеохондроз, искривления, грыжи межпозвоночных дисков, радикулит) • Плоскостопие предрасполагает к развитию вросшего ногтя. Еще одно следствие плоскостопия – это заболевание подошвенного апоневроза, нерва, так называется невралгия Мардана, пяточная шпора. Она бывает даже у молодых женщин 20-25 лет и сопровождается жгучими болями. ЛЕЧЕНИЕ ПЛОСКОСТОПИЯ Лечить это с виду простое заболевание довольно сложно. Кроме того, необходимо знать, что никогда не наступит момент, когда человек сможет облегченно вздохнуть: ну вот, я и вылечился! Особенно при далеко зашедшей патологии. Плоскостопие – это болезнь всей жизни. Полное излечение плоскостопия возможно только в детстве. У взрослых с помощью специальных реабилитационных мероприятий развитие болезни можно лишь притормозить, не дать ей развиться в более тяжелые патологии. Чем раньше выявлены признаки заболевания, чем меньше деформация стопы, тем более благоприятны условия для остановки прогрессирования плоскостопия и его коррекции. Лечение должно быть комплексным, направленным на снятие болевого синдрома, укрепление мышц и связок стопы, чтобы остановить прогрессирование деформации и предотвратить развитие осложнений. Для снятия болевых ощущений используют лекарственные препараты и физиотерапевтические процедуры. Основу лечения составляет специальная лечебная гимнастика, которую нужно проводить в домашних условиях ежедневно. Лечебная гимнастика применяется для достижения корригирующего эффекта (при первой степени плоскостопия), тренирует мышцы, укрепляет связочный аппарат, корригирует порочную установку костей стопы, формирует правильный стереотип ходьбы. Имеются различные специальные комплексы упражнений. Специальные индивидуально подобранные упражнения чередуют с обычными, укрепляющими мышцы стопы и голени. Для улучшения кровообращения и нормализации тонуса мышц полезен массаж стоп и голени, ванночки для ног. Особая роль в лечении и профилактике прогрессирования плоскостопия отводится ортопедическим стелькам, которые назначаются уже при первой степени патологии. Они помогают разгрузить болезненные участки стопы и корректируют выявленные деформации при начальных признаках плоскостопия, возвращают стопе нормальное положение и берут на себя функции амортизатора. Изготавливаются на заказ по индивидуальному слепку стопы после обследования, снятия размеров стопы и установления степени уплощения свода. При запущенной форме плоскостопия изготавливается специальная ортопедическая обувь в виде ботинок со шнуровкой, сплошной подошвой и боковой поддержкой стопы. При сильной деформации большого пальца, постоянной боли и невозможности подобрать обувь приходится прибегать к хирургическому лечению. Если у ребенка обнаружено плоскостопие и вы взяли ортопедические стельки, то необходимо помнить: стелька удлиняет стопу в среднем на полразмера. Поэтому при покупке новой пары обуви вместе с ребенком берете и стельку. Вначале в обувь вкладываете стельку и затем примеряете обувь. Ребенку иногда бывает трудно сразу пойти в обуви со стелькой. Поэтому вначале ребенок сидит в этой обуви, потом встает и только тогда, когда привыкнет и обувь не будет ему мешать идет в обуви со стелькой. И последнее стельку надо носить постоянно в любой обуви, перекладывая ее или имея столько пар стелек, сколько и ребенка обуви. С ростом ноги ребенка обязательно менять стельку. Принципы профилактики плоскостопия сводятся: гигиенические правила, рациональные режим нагрузки на нижние конечности, подбор рациональной обуви, самомассаж стоп, движение, участие в подвижных играх. Гигиенические требования и рациональный режим нагрузки Ежедневные гигиенические ножные ванны температурой 36-37 градусов; Вырабатывать походку без сильного разведения стоп (подвижные игры) Хождение босиком по рыхлой почве, песку, неровной поверхности, на цыпочках. По одной-две минуты хождение по массажному коврику Нельзя ходить босиком или в обуви с мягкой подошвой по полу, утоптанной почве, асфальту. Не рекомендуется ношение обуви без каблука, кед, валенок, шлепанцев. Обувь должна быть достаточно свободной, иметь широкий каблук высотой 2-3 см, закругленный носок, обязательно должен быть задник. В профилактике плоскостопия имеет значение правильный подбор обуви. Бесспорно, модные туфли на высоком каблуке очень красиво смотрятся на ноге, но не носите их повседневно. Иначе может случиться так, что через некоторое время вы будете обречены носить только ортопедическую обувь. Лучшая обувь - из мягкой кожи на гибкой подошве, каблук невысокий (3-4 см), носок широкий, никаких платформ, обязательно - кожаный верх. Кроссовки - тоже (если, конечно, это не подделка). Не стоит носить обувь чрезмерно широкую и свободную. Она вызывает натертости, воспаления и мозоли. Но еще более вредно носить тесную обувь - помимо мозолей, она приводит к искривлению пальцев, нарушению кровообращения и врастанию ногтей. Туфли должны облегать стопу, как вторая кожа. К сожалению, сейчас на нашем рынке очень много низкокачественной, а то и просто вредной продукции, неведомо откуда к нам привезенной. Нельзя находиться в помещении в теплой обуви. Склонным к плоскостопию избегать длительного стояния (особенно с разведенными стопами, избегать ношение тяжестей. А если необходимо длительное стояние- параллельная установка стоп. В конце дня обязательна ванна с последующим массажем свода стоп и супинирующих мышц. Упражнения для профилактики плоскостопия Зарядка для стоп. Пассивная поддержка, создаваемая стелькой, может обеспечить вполне комфортное ощущение при ходьбе, но, как правило, совершенно не создает условия для активной тренировки мышц. Для восполнения и поддержания в тонусе мышц настоятельно рекомендуем ежедневно выполнять лечебную физкультуру для лечения и профилактики плоскостопия 1. Ходьба а) на носках, руки вверх; б) на пятках, руки на пояс в) на наружном своде стоп, пальцы согнуты, руки на поясе г) с мячом (теннисным) - зажать стопами, ходить на внешней стороне стоп. Все упражнения выполнять по 20-30 секунд 2. Стоя на палке (обруче) а) полуприседания и приседания, руки вперед или в стороны 6-8 раз б) передвижение вдоль палки - ставить стопы вдоль или поперек палки 3-4 раз 3. Стоя а) на наружном своде стоп - поворот туловище влево - вправо 6-8 раз б) поднимание на носках с упором на наружном свод стопы 10-12 раз 4. "Лодочка" - лежа на животе одновременно поднять руки, голову, ноги и держать до 5-7 минут 4-6 раз сколько продержит 5. "Угол" - лежа на спине держать ноги под углом 45 гр. до 3 -5 минут. 4-6 раз сколько продержит 6. Сидя а) сгибание - разгибание пальцев стоп 15-20 раз б) максимальное разведение и сведение пяток, не отрывая носков от пола 15-20 раз в) с напряжением тянуть носки на себя, от себя ( медленно , колени прямые ) 10-12 раз г) соединить стопы (подошвы). Колени прямые 10-12 раз д) круговые движения стопами внутрь, к наружи 10-12 раз е) захватывание и приподнимание пальцами стопы карандаша 10-12 раз ж) захватывание и приподнимание стопами малого мяча, колени прямые 6-8 раз з) подбросить и поймать мяч стопами 6-8 раз и) катание мяча стопой от носка к пятке, обхватывая стопой мяч 10-15 раз Гимнастика для ног 1. При исходном положении ноги врозь, носки "смотрят" внутрь, делайте попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край. 2. Затем несколько минут походите на носках. 3. Потом такое же время походите на пятках. 4. Немного походите с поджатыми пальцами ног. 5. Потом походите с поднятыми пальцами. 6. Несколько раз в день по 10-15 минут ходите на наружных краях стопы, как "мишка косолапый". Такой избыточный варус (см. перечень медицинских терминов) компенсирует вальгусное распластывание стопы и опять-таки как бы собирает стопу "в кулак". 7. Попытайтесь несколько раз поднять с пола пальцами ног какой-нибудь мелкий предмет: карандаш, платок, костяшки домино. 8. Лягте на пол и крутите стопами ног влево и вправо, вперед и назад, сгибайте и разгибайте пальцы. 9. С детства приучите вашего ребенка читать, писать и рисовать, поставив стопу на наружный край. Еще лучше совместить эту пассивную позу с активной гимнастикой: во время сидячей работы и занятий пусть малыш как бы сгребает подошвами в кучку воображаемый песок. Если окажетесь на пляже, пусть сгребает песок реальный. Поскольку трудно держать под рабочим столом вашего ребенка кучу песка, положите ему туда круглую скалку, мячик из твердой резины - пусть катает эти предметы вдоль сводов стоп. 10. Развороты стоп выполняются сначала сидя на стуле, затем стоя. Стопы следует разворачивать перпендикулярно друг другу: сначала пятка к пятке, потом носок к носку. 11. Сидя на стуле, поставьте стопы на ширину плеч и поворачивайте параллельно одна другой вправо и влево; то же самое надо выполнять стоя, держась за спинку стула. 12. Сидя на стуле, а затем на полу поднимитесь на ноги, опираясь на наружные края стоп. При подъеме с пола можно помогать себе руками. 13. Стоя на носках, переминайтесь с ноги на ногу. 14. Сидя на стуле, как можно выше поднимайте поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу. 15. То же самое делайте обеими ногами вместе. 16. Присядьте и, "волоча" ноги по полу, сделайте 30- 50 шагов. Лечение и профилактика плоскостопия: Обувь должна плотно обхватывать (не сдавливать) передний отдел и пяточную часть стопы, иметь достаточно гибкую подошву и невысокий каблук. Обязательно при плоскостопии ношение ортопедических стелек-супинаторов с полной выкладкой продольного и поперечного свода по 6-8 часов в сутки в обуви с закрытой пяткой. Комплекс упражнений при плоскостопии (лечебная гимнастика). 1. Ходьба а) на носках, руки вверх по 20-30 сек. б) на пятках, руки на пояс в) на наружном своде стоп, пальцы согнуты, руки на поясе г) с мячом (теннисным) - зажать стопами, ходить на внешней стороне стоп 2. Стоя на палке (обруче) а) полуприседания и приседания, руки вперед или в стороны 6-8 раз б) передвижение вдоль палки - ставить стопы вдоль или поперек палки 3-4 раз 3. Стоя а) на наружном своде стоп - поворот туловище влево - вправо 6-8 раз б) поднимание на носках с упором на наружном свод стопы 10-12 раз 4. "Лодочка" - лежа на животе одновременно поднять руки, голову, ноги и держать до 5-7 минут 4-6 раз сколько продержит 5. "Угол" - лежа на спине держать ноги под углом 45 гр. до 3 -5 минут. 4-6 раз сколько продержит 6. Сидя а) сгибание - расгибание пальцев стоп 15-20 раз б) максимальное разведение и сведение пяток, не отрывая носков от пола 15-20 раз в) с напряжением тянуть носки на себя, от себя ( медленно , колени прямые ) 10-12 раз г) соединить стопы (подошвы). Колени прямые 10-12 раз д) круговые движения стопами внутрь, к наружи 10-12 раз е) захватывание и приподнимание пальцами стопы карандаша 10-12 раз ж) захватывание и приподнимание стопами малого мяча, колени прямые 6-8 раз з) подбросить и поймать мяч стопами 6-8 раз и) катание мяча стопой от носка к пятке, обхватывая стопой мяч 10-15 раз Необходимые упражнения и движения для укрепления мышц и связок голеней и стоп
Лечение плоскостопия при помощи массажа Массаж является прекрасным лечебным средством при плоскостопии. Он уменьшает боли, улучшает лимфо- и кровообращение, укрепляет ослабленные мышцы. Массаж нужно проводить в следующей последовательности: Массаж икроножной мышцы. Массаж ахиллова сухожилия. Массаж внешней стороны голени. Массаж тыльной стороны стопы. Массаж подошвы. Массаж икроножной мышцы. Массаж подошвы. Самомассаж при плоскостопии Массаж - процедура известная с древних времен. Он снимает мышечную усталость, улучшает обмен веществ и кровообращение. Не случайно народные целители говорили, массируя больного: надо "разогнать кровь". Не трудно освоить и некоторые приемы самомассажа, правильно выполняя основные рекомендации. Самомассаж лучше делать после лечебной гимнастики, при полном расслаблении мышц. Основные приемы самомассажа таковы: голень надо поглаживать, растирать ладонями, разминать, поколачивать концами пальцев. Массируйте голень от голеностопного сустава к коленному, преимущественно внешнюю и заднюю поверхность голени; стопу следует поглаживать и растирать тыльной поверхностью согнутых пальцев. Подошвенную поверхность стопы надо массировать от пальцев к пятке; для самомассажа полезно использовать специальные резиновые коврики и массажные валики. После вечернего массажа, как раньше говорили по радио, "переходим к водным процедурам". И для детей и для взрослых полезно перед сном сделать ванну для ног. Возьмите два тазика: с горячей (как только терпит нога) и с холодной водой. Сначала распарьте стопы в горячей ванночке, затем поместите их в холодную. Так попеременно - 2-3 раза. Кожа станет красной, в ногах появится приятное чувство. В воду можно добавить немного морской соли, или питьевой соды, или настоев трав - ромашки, шалфея, дубовой коры, цветов бессмертника, мяты перечной. УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ Упражнение «Каток» - катать вперед-назад мяч, скалку или бутылку Выполнять вначале одной, затем другой ногой. Упражнение «Разбойник» - сидя на полу с согнутыми ногами, пятки плотно прижаты к полу и нe отрываются oт него в течение всего периода выполнения упражнения. Движениями пальцев hoг стараться подтащить под пятку разложенное полотенце (салфет ку ). на котором лежит какой-либо груз (небольшой камень или книга). Выполнять сначала одном, затем другой ногой. Упражнение «Маляр» - сидя на полу с вытянутыми ногами, колени выпрямлены. Большим пальнем одной ноги проводить по подъему другой ноги но направлению от большого пальца к колену. Поглаживание повторяется 3-4 раза сначала одной, затем другой ногой. Упражнение «Сборщик» - сидя на полу или стоя собирать пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу (игрушки, шишки, прищепки для белья и 1.д.). и складывать их в кучки. Другой ногой повторить то же самое. Затем паль цами ног без помощи рук переложить эти предметы из одной кучки в другую. Стараться не допускать падения предметов при переносе. Упражнение «Художник» - карандашом, зажатым пальцами ноги, рисован, на листе бумаги различные фигуры. придерживая лист бумаги другой ногой. Выполнять сна чала одной, затем другой ногой. Упражнение «Гусеница» - сидя на полу с согнутыми коленями и пятками прижатыми к полу. Сгибая пальцы ног подтягивать пятку вперед к пальцам, затем пальцы снова выпрямляются и движение повторяется (имитация движения гусеницы). Передвижение пятки вперед за счет сгибания и выпрямления пальцев нот продолжается до тex пор пока пальцы могут касаться пола. Выполнять двумя ногами одновременно. Упражнение «Кораблик» - сидя на полу, согнув колени, подошвы ног прижаты друг к другу Постепенно стараться выпрямить колени до тех пор. пока пальцы и пятки ног не будут прижаты друг к другу (стараться придать ступням форму кораблика). Упражнение «Серп» - сидя на полу с согнутыми коленями, поставить подошвы ног на пол (расстояние между ними 20 см). Coгнутые пальцы ног сначала сближаются, за тем разводятся в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте. Упражнение «.Мельница» - сидя на полу с выпрямленными коленями, описывают ступнями круги в двух направлениях. Упражнение «Окно» - стоя на полу разводить и сводить выпрямленные ноги, не отрывая ступни oт пола. Упражнение «Барабанщик» - сидя на полу, согнуть ноги в коленях, не касаясь пятками пола, двигать ступнями вверх-вниз, касаясь пола только пальцами ног. В процес се выполнения - колени постепенно выпрямляются. Каждое упражнение повторяется несколько раз. Продолжительность таких занятий 10 минут. Перед каждым упражнением следует походить на носках, затем попрыгать на носках через скакалку на одной или двух ногах. Дыхание произвольное. Утренняя зарядка Для людей с ослабленным здоровьем, плохо тренированных, а также, кто не располагает по утрам свободным временем. Десять упражнений утренней зарядки, выполняемые по 30 секунд каждое, отнимут у вас всего 5 минут. Первая минута. Широко развести руки и поднять их над головой (вдох), свободно опустить руки (выдох). 10 раз. Руки развести в стороны. Поднять ногу и коленом коснуться руки, вытянутой параллельно полу. То же выполнить другой ногой. 10 раз. Вторая минута. Поднять руки вверх. Присесть, согнув поясницу и колени и бросить руки вниз. 10 раз. Наклонить туловище параллельно полу. Правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левую руку поднять вверх за спиной. Желательно ноги в коленях не сгибать. 10 раз. Третья минута. Поднять руки вверх, затем опустить их вниз и до отказа отвести назад. 10 раз. Развести руки в стороны, затем пальцы прижать к плечам. Вращать локтями. 10 раз вперед и назад. Четвертая минута. Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, медленно опустить, но пола не касаться. Подержать ноги в этом положении 3 секунды. Повторить 5 раз. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Оба колена наклонить до отказа вправо, потом влево. 10 раз. Пятая минута. Лечь на спину, затем сесть и, наклоняя туловище вперед, коснуться пальцев ног. 10 раз. Из того же положения поднять ноги над головой (“березка”), опираясь локтями о пол. Кисти рук поддерживают поясницу. Вращение ногами как при езде на велосипеде - 20 вращений. В заключение - бег на месте. Чем он длительнее, тем больше пользы для здоровья Комплекс утренних физических упражнений. 1. И.п. - руки на уровне плеч. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. При сгибании пальцы сжимаются в кулак, при разгибании разжимаются. Упражнение делается с напряжением мышц. 15-50 раз. ОФЭ1 - развитие бицепсов и плечевых суставов. 2. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Правая выпрямленная рука поднимается вверх вперед, левая - одновременно назад и вниз. Движения попеременно чередуются. Выполняются с напряжением мышц. 15-10 раз. ОФЭ - разработка плечевых суставов и мышц плечевого пояса. 3. Круговые движения в плечевых суставах выпрямленными руками вперед и назад. 15-50 раз. ОФЭ тот же. 4. Наклоны головы вперед-назад, влево-вправо и круговые вращения головой. 20-40 раз. ОФЭ - разработка шейного отдела позвоночника, предотвращающая отложение в нем солей. 5. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Руки выпрямлены и подняты вперед до уровня плеч. Маховые движения левой и правой ногой попеременно. Пальцами стоп достать ладони (левой ногой - правую руку и наоборот). 10-30 раз. ОФЭ - укрепление мышц тазовой области и тазобедренных суставов. 6. Приседание на обеих ногах. 20-50 раз (на одной ноге, так называемый “пистолетик” - сколько возможно). ОФЭ - развитие мышц ног, тренировка мышечных “насосов” нижней части тела, предотвращение застойных явлений и заболеваний суставов. 7. И.п. - лежа на животе, упор на кисти рук и пальцы стоп. Отжимы от пола. Туловище должно быть выпрямленным. 10-40 раз. ОФЭ - развитие разгибателей рук (задняя группа мышц плеча), в повседневной жизни мало нагружающихся, тренировка мышц плечевого пояса. 8. Подтягивание на перекладине - сколько возможно. ОФЭ - тренировка мышц плечевого пояса и бицепсов. 9. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Наклон вперед. Круговые движения пояса. 10-40 раз. ОФЭ - развитие мышц брюшного пресса, предотвращающих опускание органов брюшной полости и защищающих их от внешних повреждений, предотвращение застоя во внутренних органах, их массаж. 10. И.п. - вис на перекладине. Сгибание ног в тазобедренных суставах до угла 90 градусов с туловищем. Удержание этой позиции в течение 5-10 секунд. ОФЭ - укрепление мышц брюшного пресса. 11. И.п. - то же. Подтягивание ног к перекладине. Сколько возможно. ОФЭ - тот же. 12. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед. Коснувшись руками пола, выпрямиться. 10-50 раз. ОФЭ - развитие мышц спины. 13. Лечь животом на край стола, разогнуть ноги в тазобедренных суставах, подняв их до горизонтали. 10-40 раз. ОФЭ - укрепление длинных мышц спины, позвоночника. 14. Массаж кожи тела массажером, влажным полотенцем или другим способом. ОФЭ - стимулирование кровообращения кожи, мышц. Между упражнениями нужны небольшие паузы для стабилизации дыхания и отдыха. Паузы можно использовать для быстрой ходьбы или медленного бега на месте, подскоков на 3-5 см. от пола. |
