Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах и улицах «Добрая дорога детства» 2
Скачать 1.55 Mb.
|
Упражнения при нарушении осанки И.п. лежа на спине. Проверить правильность положения .(плечи и ноги расположены симметрично средней линии). И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять плечи вверх – вдох и вернуться в и.п. – выдох (удивление; плечи у ушам) -8 -10 раз. Следить за одновременной работой плеч. И.п. лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Медленно поднять правую ногу до угла в 45 градусов - выдох, опустить медленно в и.п. – вдох. То же другой ногой. Повторить 8-10 раз. Ногу не сгибать в коленной суставе и не разворачивать её во внутрь и кнаружи. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Опираясь на плечи и пятки прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника – выдох, Вернуться в и.п. – вдох. Повторить 6 – 8 раз. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять через стороны руки вверх – вдох вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза. И.п. лежа руки вдоль туловища. Поднять прямую правую ногу вверх до угла 30 градусов и отвести её в сторону на 30-45 градусов – выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же другой ногой. Повторить 8-10 раз. Не спешить! Следить, чтобы ноги отводились и поднимались на один и тот же угол. И.п. лежа на спине, руки на уровне плеч, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Опираясь на плечи и ступни ног прогнуться только в грудном отделе позвоночника, оторвать ягодицы от пола, держать поясницу неподвижно. Повторить 8-10 раз. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, «червячок вперед и назад». 3-4- раза. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу до угла 30 градусов, согнуть её в коленном и тазобедренном суставах и притянуть к животу, разогнуть и вернуть в и.п. То же другой ногой. Следит, чтобы вторая нога не сгибалась в коленном суставе и была прижата к полу. Повторить 6-8- раз каждой ногой. И.п. лежа на спине. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, притянуть их к животу и, обхватив руками покачаться. Повторить 4- 5 раз. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки вперед и вверх – вдох и вернуться в и.п. – выдох. 3-4 раза. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Опираясь на стопы и плечи прогнуться в грудном и поясничном отделах и, удерживая это положение поднять прямую правую ногу вверх – выдох и вернуться в и.п. – вдох. Тоже левой ногой. Следить, чтобы таз не разворачивался. Повторить 4-6- раз. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги под углом в 45 градусов и «велосипед». Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз. Каждый раз делать 5-6- движений. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища. Круговые движения в голеностопных суставах по часовой и против часовой стрелки -15-20 секунд. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги под углом в45 градусов – Ножницы горизонтальные. По 10-15 секунд. Повторить 3-4- раза. Лежа на животе. Проверить правильность положения. И.п. лежа на животе, руки вдоль туловища. Свести и развести лопатки. Работать с максимально возможной амплитудой. Повторить 8-10 раз. Следить, чтобы правая и левая половина работала симметрично. И.п. лежа на животе, руки вдоль туловища. Отвести правую ногу назад ( разогнуть её в тазобедренном суставе), вернуться в и.п. то же левой ногой. Повторить 8-10 раз каждой ногой, следить, чтобы таз не отрывался сильно от пола. И.п. лежа на животе, руки под углом 90 градусов в плечевых и локтевых суставах. Поднять локти вверх и вернуться в и.п. Следить, чтобы локти работали симметрично. Повторить 8-10 раз. И.п. лежа на животе, руки вдоль туловища. Сжать и разжать ягодицы. Повторить 10-12 раз. И.п. то же. Плавание брассом. 15 сек. Повторить 4-5 раз. Следить, чтобы руки не касались пола, работали синхронно. Голову и плечи сильно не отрывать от пола. И.п. то же. Свести лопатки и ягодицы одновременно. Повторить 8-10 раз. И.п. Руки через стороны вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза. И. п. На выдохе оторвать обе ноги от пола и вернуться в и.п. Повторить 4-5 раз. Следить, чтобы обе ноги отрывались одновременно. И.п. лежа на правом боку, правая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе. Голова лежит на руке. Левая рука согнута и опирается о пол. Отвести в сторону левую ногу и вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз. Ногу высоко не поднимать, таз не заваливать. И.п. то же. Согнуть левую ногу в коленном и тазобедренном суставе и притянуть её к животу на выдохе, далее отвести её назад и разогнуть в коленном и тазобедренном суставах на вдохе. Повторить 8-10 раз. Таз не заваливать. Отводить назад медленно со средней амплитудой. И.п. лёжа на левом боку. Упр. те же. Стоя на четвереньках И.п. стоя на четвереньках, согнуть руки в локтевых суставах – выдох и вернуться в и.п. – вдох. Повторить 8-10 раз. Следить, чтобы руки одновременно и одинаково сгибались в локтевых суставах. И.и. стать на четвереньки. Поднять правую ногу назад вверх, поднять голову повыше и прогнуть спину – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же левой ногой. Повторить 4-8 раз каждой ногой. Усложнение: одновременно с выпрямлением ноги поднимать разноименную руку. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ (7 - 8 лет) Главным средством предупреждения нарушений осанки в младшем возрасте являются физические упражнения. Особое внимание надо уделять упражнениям, вызывающим активную работу мышц-разгибателей спины и мышц живота. Эти упражнения предпочтительнее выполнять из положений лежа им сидя. При этом необходимо следить, чтобы дети не задерживали дыхание, держали голову прямо, плечи расправляли, живот подтягивали. Положение с поднятой головой увеличивает общий тонус мышц, улучшает кровообращение в головном мозгу. Предпочтение отдавать симметричным упражнениям (повороты в стороны, взмахи правой и левой ногой или рукой). Темп выполнения большинства упражнений не быстрый, спокойный, чтобы дать возможность ребенку потянуться, выпрямиться, как говорится проработать мышцы. Одно и то же упражнение при разучивании выполнять медленно, а при его повторении - быстрее. Регулируя темп выполнения упражнений, можно обеспечивать нагрузку на наружные группы мышц, отдавая преимущество тем, которые нужно укреплять в данное время. В процессе выполнения физических упражнений чаще применяется произвольное дыхание: выдох совпадает с опусканием рук, хлопком, наклоном. После силовых и темповых упражнений следует проделать 2-3 глубоких вдоха с последующим выдохом. Выполнение специальных дыхательных упражнений в покое нецелесообразно, так как не вызывается потребностью организма. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 1. И.п. - руки внизу. Поднять руки вверх, потянуться, посмотреть вверх, руки вниз. То же из и.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. 2. И.п. - руки на поясе. Отводить локти назад до сведения лопаток, плечи не поднимать. 3. И.п.- ноги на ширине ступни, руки к плечам, локти в стороны. Свести локти вперед и отвести подальше назад, держать на уровне плеч. То же из и.п. сидя, лежа на спине, руки за головой. 4. И.п.- руки в стороны. Опустить руки за спину, дотянуться ладонями до локтей. 5. И.п.- руки в замок за спиной, рывками отводить прямые руки назад. То же из и.п. сидя. 6. Упражнение 2Растягиваем резину”. И.п. руки перед грудью, пальцы в кулаки, локти подняты. Отвести локти назад, выпрямляя руки в стороны, как бы преодолевая сопротивление. Руки согнуть перед грудью, расслабить. 7. И.п. - палка в руках внизу. Палку вверх, опустить за спину ,прижать к углам лопаток), снова вверх и вниз. 8. И.п.- палка на лопатках. Палку вверх, посмотреть на нее (вдох), опустить за спину на лопатки (выдох). 9. И.п.- ноги на ширине ступни, палка на лопатках. Наклониться вперед, одновременно поднимая палку, смотреть вперед. Стать прямо, палку за спину. 10. И.п.- ноги на ширине ступни, палка сззади в опущенных руках. Резким движением отвести палку назад до отказа. 11. И.п. - стоя на коленях, палка сзади в прямых руках. Прогнуться назад, коснуться палкой пяток ног (выдох), выпрямиться (вдох). 12. И.п. - стать спиной к стене (без плинтуса) или гимнастической стенке, прижаться затылком, лопатками, ягодицами. Поднять руки вверх, коснуться стены над головой. В этом же и.п. присесть и встать. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА 1. Упражнение “Длинные и короткие ноги”. И.п. - сидя на полу (скамейке), ноги прямые вместе, руки сзади. Сгибая ноги, подтягуть их к груди и выпрямить (вместе и попеременно). То же, в положении лежа на спине. 2. И.п.- то же. Поднимать и опускать прямые ноги (вместе и попеременно). То же, в положении лежа на спине. 3. Упражнение “Велосипед”. И.п. - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Двигать ногами, сгибая и выпрямляя их, как при езде на велосипеде (5-8 секунд).Делать перерывы для отдыха. 4. И.п. - то же. Садиться и ложиться (помогая руками и без помощи). 5. Упражнение “Ножницы”. И.п. - то же. Встречные частые движения прямых ног вверх и вниз. Делать перерывы в положении лежа. 6. И.п. - то же. Приподнять ноги (на 10-12 см от пола под углом 30 градусов), колени не сгибать, носки оттянуть, немного подержать так и опустить; выполнять в медленном темпе. То же, зацепив носками ног за обруч. 7. И.п. - ноги врозь, руки в стороны. Наклониться вперед, коснуться носков ног, выпрямиться. То же, из положения сидя ноги врозь. 8. И.п. - то же. Наклон вперед, достать правой (левой) рукой до носка левой (правой) ноги, выпрямиться. То же, из положения сидя. 9. Упражнение “Насос”. И.п.- ноги на ширине плеч. Наклонять туловище вправо и влево, одна рука скользит вверх до подмышечной впадины, вторая вниз по бедру. То же, сидя на скамейке, стуле. 10. И.п. - лежа на боку. Поднимать и опускать вверх руку и ногу. Повторить несколько раз, затем повернуться на другой бок. 11. Упражнение “Бревнышко”. И.п. - лежа. Повернуться (покатиться) в правую, затем левую сторону. Делать перерывы для отдыха. 12. И.п. - стоя на коленях, руки на поясе. Сесть на пол справа, выпрямиться, влево, выпрямиться (вначале можно с помощью рук). То же, руки за головой. То же, с мячом в руках. 13. И.п. - стоя на коленях, ягодицы прижать к пяткам, руки вверх. Медленно опусткать руки и туловище вперед до тех пор, пока ладони и лоб не коснуться пола. Не поднимая ягодиц (они на пятках) попытаться как можно дальше вытянуть руки, потянуть спину. 14. Упражнение “Кошечка спит”. И.п. - лежа. Повернуться на бок, согнуть ноги, подтянуть их к животу, руки согнуть, сложить ладошки вместе под голову. Вернуться в и.п. То же выполнить в другую сторону. 15. И.п. - лежа на животе, ноги сомкнуты, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. Приподнять голову и плечи от пола, руки отвести назад, прогнуться. Лечь в и.п., расслабиться. Комплекс восстановительно-профилактических упражнений для разгрузки позвоночника
КИФОЗ (Белов В.И). Кифоз (округлая спина). Этот дефект - округлая спина, торчащие лопатки и увеличенный прогиб в поясничной части позвоночника (гиперлордоз) - также часто встречается у детей. При округлой спине дети должны преимущественно укреплять мышцы спины, межлопаточной области и живота. Мышцы груди следует растягивать, так как они очень сокращены, и из-за этого плечи выдаются вперед. Ребенок стараясь распрямиться, запрокидывает голову, напрягает мышцы шеи и прогибается в пояснице, вследствие чего осанка, естественно, не улучшается. Торчащие лопатки (крылышки) возникают из-за слабости мышц, главным образом, спинных. Поэтому необходимо научить детей правильному положению грудной клетки : плечи расправлены и опущены, лопатки располагаются так, чтобы острый конец их нижнего края касался спинной части нижних реберных дуг. Детям, страдающим кифозом, рекомендуется выполнять следующие упражнения (каждое повторять 6-12 раз).
Некоторые упражнения из комплекса, рекомендованного при сколиозе (упр. 2-5, 8, 11, 12, 15, 21, 26, 27, 29, 32), эффективны и при кифозе. |
