Эльвира Сарабьян. Чтобы вам поверили! Приемы. Убеждения

Скачать 1.06 Mb.

Название	Эльвира Сарабьян. Чтобы вам поверили! Приемы. Убеждения
страница	5/8
Дата публикации	09.03.2016
Размер	1.06 Mb.
Тип	Документы

100-bal.ru > Философия > Документы

1 2 3 4 5 6 7 8

Свобода мыслей и чувств через освобождение тела. Сохраняем энергию и концентрируемся на цели

Вы замечали, что неуверенные в себе люди, «зажатые» внутренне, психологически, и ведут себя зажато, неестественно, будто внутри частей тела у них не суставы, а плохо пригнанные шарниры? Их жестикуляция или слабо развита, или отсутствует вовсе, улыбка натянута и неубедительна, а взгляд испуган. Вы бы смогли поверить такому человеку?

Является ли ваше состояние зажатым – на этот вопрос вы должны честно ответить сами себе. Упражнения, которые предлагаются ниже, направлены на раскрепощение, избавление от мышечного напряжения, снятия «замка» с мышц и суставов.

Кстати, если вы увлекаетесь йогой, она прекрасно подойдет для наших целей: асаны великолепным образом снимают напряжение, заряжают энергией, дарят заряд бодрости.

В качестве бонуса вы получите здоровый позвоночник, который и в 80 позволит вам дотягиваться до пола легким непринужденным движением. Разумеется, если вы будете практиковаться регулярно.

Разминка

Упражнение «Бросок плеч»

Исходное положение – стоя, руки опущены.

1. Поднимите правое плечо, дотроньтесь плечом до мочки уха. Голову наклонять нельзя.

2. Зафиксируйте положение.

3. Опустите плечо, просто бросьте его вниз.

4. То же самое повторите с левым плечом.

5. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится ощущение тяжести в плечах.

Упражнение «Кулаки»

Исходное положение: стоя.

1. Поднимите руки перед собой.

2. Сожмите обе ладони в кулаки – как можно сильнее.

3. Напрягите руки, вытянув их вперед как можно дальше.

4. Затем резко сбросьте напряжение, разжав кулаки и уронив руки. В пальцах должны появиться теплота и покалывание.

Упражнение «Параллель»

Исходное положение: сидя.

Спина прямая.

1. Поднимите ноги перед собой, так, чтобы они были параллельны полу.

2. Держите до тех пор, пока хватает сил.

3. Затем сбросьте напряжение, уронив ноги на пол.

Это упражнение позволяет снять мышечное напряжение в бедрах.

Упражнение «Земля»

Исходное положение: сидя.

Спина прямая, стопы ровно стоят на полу (ноги должны быть босыми).

1. Представьте себе, что у вас под ногами – не пол, а мягкая и рыхлая земля.

2. Ваша задача – зарыться в эту землю ступнями. «Зарывайтесь» как можно глубже. Работают только ноги, живот, спина, плечи, руки – все расслаблено.

3. Как только устанете – прекратите упражнение, расслабьте ноги.

Упражнение «Икры и стопы»

Исходное положение: сидя.

Стопы ровно стоят на полу (это упражнение лучше выполнять босиком).

1. Поднимите вверх пятки – только пятки, передняя часть стопы остается на полу.

2. Почувствуйте, как напряглись икры.

3. Держите это напряжение как можно дольше, затем сбросьте его, поставив пятки на пол.

4. Теперь поднимите носки; пятки остаются на полу. Напряглась вся ступня и передняя мышца ног.

5. Подержите напряжение некоторое время, затем сбросьте его.

Упражнение «Наклон назад»

Исходное положение: стоя.

Стопы чуть вывернуты носками внутрь, расстояние между ними – 45–50 см.

1. Согните колени, поставьте кулаки на поясницу и как можно сильнее прогнитесь назад.

2. В этом состоянии постарайтесь максимально расслабиться.

3. Посчитайте вдохи и выдохи (дыхание брюшное).

4. Стойте так, пока не появится дрожь в ногах.

5. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение «Наклон вперед»

Исходное положение: стоя.

Стопы повернуты внутрь, расстояние между ногами – 25–30 см.

1. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, но только коснитесь – опираться на руки нельзя.

2. Встаньте на цыпочки.

3. Удерживайте это положение до тех пор, пока ноги не начнут дрожать.

4. Медленно поднимитесь, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение «Виадук»

Исходное положение: лежа на спине.

1. Согните ноги в коленях и чуть расставьте их.

2. Обхватите руками лодыжки и подтяните себя к ним.

3. Прогните спину. Вы должны касаться пола только макушкой головы, плечами и стопами.

4. Сохраняйте это положение до тех пор, пока не почувствуете дрожь в тазобедренной области.

5. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение «Мостик»

1. Из положения стоя наклонитесь назад, прогнувшись, и обопритесь руками на стоящий позади стол.

2. Колени разведите.

3. Удерживайте позу в течение 2–3 минут.

Это упражнение также снимает мышечные зажимы в паховой области.

Упражнение «Мягкое тело»

Для этого упражнения вам понадобится спортивный мат. Можно использовать несколько одеял, положенных друг на друга.

1. Встаньте перед матом, закройте глаза.

2. Представьте себе, что у вас одномоментно исчезли все кости.

3. Тело обмякло и свалилось на пол.

4. После падения перевернитесь на спину и полежите так несколько минут.

Расслабление мышц

Наверняка вам не раз приходилось слышать от врача просьбу: «Расслабьтесь». Это не дежурная фраза – расслабленный организм легче воспринимает вмешательство извне, будь то укол или проведение гастроскопии. Вам самому будет проще и менее неприятно, если вы сможете расслабиться.

В повседневной жизни это правило тоже работает: чем менее вы зажаты, тем увереннее вы себя чувствуете и, главное, тем более уверенным вы выглядите в глазах окружающих. Последнее имеет для вас решающее значение: раз мы хотим, чтобы люди верили и доверяли нам, значит, надо научиться избавляться от напряжения. Поставьте себя на место своего оппонента: вы сами смогли бы доверять человеку, который напряжен, словно боксерская груша, не знает, куда деть руки или улыбается с таким видимым усилием, что вы прямо чувствуете, как напрягается его челюсть?
Вот почему упражнения на расслабление – неотъемлемая часть любого психологического тренинга.
В упражнениях этого раздела очень важна визуализация. Подключайте воображение, старайтесь увидеть и почувствовать все то, о чем говорится в тексте упражнений. Когда вы, расслабляясь, представляете себе какие либо явления и образы, вы погружаетесь в предлагаемые обстоятельства, учитесь перевоплощаться.

Упражнение «Осознанное дыхание»

1. Дышите, как вы обычно дышите. С той только разницей, что теперь сознательно проследите весь процесс дыхания. Чувствуйте и осознавайте: вот я втягиваю воздух ноздрями, вот воздух движется через нос и дыхательные пути, вот он наполняет грудь и живот. Следите за всеми ощущениями от прохождения воздуха.

2. Далее следите за выдохом: вот я выдыхаю, воздух проходит по дыхательным путям и попадает в ноздри, теперь это теплый воздух, он проходит через ноздри и выходит наружу.

3. Теперь сосредоточьтесь только на одной точке – на ноздрях. Следите, как воздух входит и выходит. Дышите спокойно, легко, еле слышно, медленно. Такое дыхание успокаивает.

4. Если ум так и хочет отвлечься от дыхания и заняться своей обычной суетливой мыслительной деятельностью – не сердитесь на себя, это обычное явление. Просто спокойно и терпеливо снова и снова возвращайте его к наблюдению дыхания. Ум обязательно будет отвлекаться – такова его природа. Просто начинайте сначала, и все.

5. В процессе развивается осознанность – вы видите природу своего ума, который блуждает как хочет, и осознанно его дисциплинируете. Если вы будете настойчивы, ум в итоге успокоится.

6. Если же беспокойство и возбуждение мешают вам сосредоточиться на дыхании – просто отступитесь на время, последите за своим умом: как он блуждает, как хватается то за одну, то за другую мысль.

7. Не боритесь с ним, не следуйте за этими мыслями – просто смотрите, как они приходят и уходят. Примите свой ум таким, каков он есть, – просто наблюдайте за ним. Примиритесь с собой. Как только это произойдет, возбуждение уляжется, и ваш ум подчинится вам.

Упражнение «Наблюдение за дыханием»

1. Примите удобную позу, постарайтесь расслабиться и просто дышать, естественно, так, как вы дышите всегда, с одним только условием: вы очень внимательно следите за всем процессом дыхания, не отвлекаясь ни на секунду! Каждую секунду вы прослеживаете путь воздуха внутрь вашего тела и наружу.

2. Добейтесь такого состояния, когда вас действительно уже ничто не отвлечет. Для этого каждый момент дыхания должен быть вами замечен, не упущен.

3. Когда вы почувствовали, что ум свободен, продолжая дышать и следить за своим дыханием, сосредоточьтесь на области пупка и представьте себе, что ваше сознание помещено именно сюда. Начинайте мысленно из этой области наблюдать за дыханием, при этом старайтесь смотреть на свое дыхание как бы со стороны, как простой созерцатель, сторонний наблюдатель.

4. Вы почувствуете, что в вас есть как бы два «Я»: один дышащий и один созерцающий. Представляйте себе, как вдыхаемый вами воздух приближается все ближе и ближе к области пупка, куда вы сейчас поместили свое сознание. Когда воздух войдет в эту область, ваши два «Я» соединятся в одно и как бы растворятся в дыхании. Вы сами станете всем миром вокруг себя, вы испытаете ощущение единства с окружающим, со всей Вселенной. Вы почувствуете себя частью огромного мира, который дышит – и вы дышите вместе с ним, как его часть, как его клетка.

5. Снова сосредоточьтесь на ощущении прохождения воздуха по дыхательным путям. Почувствуйте, как воздух идет по ним. Ощутите пальцы рук и ног, пошевелите ими. Сожмите покрепче кулаки. Напрягите все тело, потянитесь и расслабьтесь. Откройте глаза.

Упражнение «Ноги корни»

1. Встаньте. Стоять вы должны так, как вам привычнее, однако опираться ни на что нельзя. Поищите такое положение, в котором вам удобно. Представьте себе, что вам нужно отстоять длинную очередь, поэтому положение вашего тела должно быть одновременно и свободно, но в то же время твердо. Ноги поставьте на ширину плеч. Вес тела должен быть распределен равномерно на обе ноги. Центр тяжести – где то на уровне пупка.

2. Теперь мысленно представьте себе, что ваши ноги не оканчиваются стопами, а продолжаются, уходя в землю. Ваши ноги – стволы, а где то глубоко под землей есть корни. Теперь представьте, как ваши невидимые «корни» впитывают в себя подземную влагу, и эта влага из корней проникает в ваши ноги стволы, как она наполняет живой энергией все клеточки ног, как они разглаживаются, напрягаются, подтягиваются, тянутся наверх.

3. Но влага поднимается выше и выше, ваши бедренные и ягодичные мышцы тоже подтягиваются, живот приподнимается, втягивается, грудь вздымается, плечи расправляются. Влага проникает в ваши ветви руки, руки, до того безжизненные и вялые, наполняются силой, энергией, жизнью. Под действием этой влаги энергии «ветви» поднимаются вверх.

4. Руки поднимайте от локтевых суставов, позволяя предплечьям и кистям свободно висеть. Затем влага проникает в предплечья, и предплечья идут вверх. Теперь влага достигает кистей, доходит до кончиков пальцев, и кисти взмывают вверх, пальцы выпрямляются. Наконец, влага энергия проникает в вершину голову. Голова поднимается, тянется макушкой вверх. Почувствуйте, как все ваше существо, подобно дереву, тянется вверх, к солнцу, к небу. Тянитесь изо всех сил. (На цыпочки вставать нельзя.) Почувствуйте напряжение во всех отделах тела. Зафиксируйте это состояние.

5. Теперь представьте, как влага уходит из кончиков пальцев, энергия спускается вниз, за ней спускаются и ослабевают все члены. Сначала безвольно повисают кисти, затем предплечья, затем руки, плечи опускаются, голова повисает, все туловище как бы оседает. Ваша цель – достичь такого состояния, при котором тело вот вот рухнет на землю в бессилии. Как только это состояние будет достигнуто, вновь проделайте упражнение. Повторяйте так несколько раз.

Упражнение «Провисшее тело»

Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела.

1. Сконцентрируйте внимание на макушке. Представьте себе, что у вас на макушке находится крюк. И кто то вас за этот крюк подвесил. Почувствуйте, как тело буквально повисает над землей.

2. Представляйте себе это до тех пор, пока на самом деле не будете ощущать себя в подвешенном состоянии.

3. Теперь сфокусируйте внимание на копчике. От копчика начинайте мысленно считать позвонки, надстраивая их над копчиком один за другим.

4. Представьте себе, что позвоночник – продолжение того каната, на который подцепили крюк на вашей макушке. Этот канат выпрямлен под тяжестью тела.

5. Зафиксируйте это состояние.

6. Дышите свободно.

7. А теперь представьте, что канат отцепили от крюка.

Если упражнение сделано правильно, то в этот момент вы должны упасть. (Не забудьте подстелить что нибудь мягкое, вроде гимнастического мата!)

Упражнение «Правильное расслабление»

Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз.

1. Закройте глаза. Дышите свободно, ритмично, естественно. Мысленно «прогуляйтесь» от пяток до затылка.

2. Почувствуйте все точки соприкосновения тела с полом. Задерживайте внимание на каждой точке до тех пор, пока не почувствуете в этом месте тепло. Когда дойдете до затылка, идите в обратном направлении, только в этот раз ощущать вы должны все поверхности, соприкасающиеся с воздухом. Держите внимание на каждом отделе, пока он не наполнится теплом.

3. После этого обратите свое внимание внутрь тела. Какие ощущения у вас внутри ног, паховой области, живота, груди, горла, головы, рук? Зафиксируйте эти ощущения. В конце упражнения все ваше тело должно дышать теплом.

4. Если вам холодно, остались холодными руки или ноги – упражнение выполнено неправильно, где то есть зажим. Несколько раз глубоко вздохните, закиньте руки за голову, потянитесь и откройте глаза. Упражнение должно занимать не менее 10 минут.

Это очень хорошая практика расслабления, которую рекомендуется использовать не только в качестве упражнения на освобождение, но и для того, чтобы лучше засыпать и высыпаться. Единственное условие – лежать надо не на подушке, а на абсолютно ровной, твердой поверхности. Лучше всего – на полу, покрытом тонким покрывалом.

Упражнение «Расслабление рук»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой так, чтобы они были параллельны друг другу и полу.

1. Кисти отогните вверх, ладонями вперед, как будто хотите что то или кого то остановить. Пальцы растопырьте.

2. Сжимайте пальцы в кулаки изо всех сил. Напряжение в кулаках должно быть максимальным.

3. Зафиксируйте это напряжение. Медленно сосчитайте до трех.

4. Теперь напрягите предплечье – тоже максимально. Зафиксируйте, сосчитайте до трех. Напряжение в кулаках сохраняется.

5. После трех счетов на предплечье напрягите плечи, приподняв их. Зафиксируйте, сосчитайте до трех.

6. Снова сосчитайте до трех, и на третий счет резко сбросьте напряжение в руках, энергично кинув их вниз. Руки должны повиснуть плетьми, плечи – опуститься.

7. Повторите так 10–12 раз.

Упражнение «Задержка дыхания»

Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз.

1. Положите ладони на нижние ребра.

2. Медленно и глубоко вдохните, чтобы ребра как можно больше расширились. Задержите дыхание.

3. Напрягите брюшную мышцу как можно сильнее.

4. Сосчитайте до 10, и на счет «10» шумно выдохните, резко сбросив напряжение в мышцах.

5. Несколько секунд полежите расслабленно, дыхание – естественное, свободное. Затем снова повторите упражнение.

6. С каждым разом постепенно увеличивайте время задержки дыхания (на 1–2 счета). Когда счет дойдет до 20, уменьшайте задержку в обратном порядке – до 10 счетов.

Считать нужно медленно (один счет – не менее 1 секунды).

Упражнение «Наклоны головы»

Исходное положение – сидя или стоя. Спину держать как можно более прямо.

1. Наклоните голову вперед, подбородок прижат к груди.

2. Медленно поднимайте голову, ощущая, как напрягаются задние мышцы шеи.

3. Плавно поднимайте голову и так же плавно опустите ее назад.

4. Расслабьтесь, сосчитайте до 10. Затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклоните голову влево и медленно поднимайте ее, переводя подъем головы в наклон в правую сторону.

6. Старайтесь фиксировать сознанием напряжение и расслабление в разных частях шеи.

Повторяйте это упражнение по 10–12 наклонов вперед назад и по сторонам.

Упражнение «Глубокое дыхание»

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Плечи опущены.

На вдохе начинайте медленно поднимать плечи. Вдох должен идти в живот, так, чтобы нижние ребра раздвинулись.

Верхняя часть грудной клетки тоже будет подниматься, но только за счет поднятия плеч.

Почувствуйте напряжение в плечах, мышцах живота, груди. Зафиксируйте это состояние.

Сосчитайте до трех, и на счет «3» резко выдохните, опустив плечи и сбросив напряжение.

Несколько секунд отдохните, подышите естественно и свободно. Повторите упражнение.

Доведите задержку дыхания до 10 счетов, затем считайте в обратном порядке, до 3 счетов.

Упражнение «Раздвигаем ребра»

Исходное положение – как в предыдущем упражнении.

1. Руки положите на нижние ребра. На 10 счетов сделайте медленный вдох, и на столько же счетов – выдох. Дыхание должно производиться без паузы на вдохе и выдохе.

2. Сделайте 10–12 вдохов выдохов.

3. Немного отдохните (руки остаются на ребрах).

4. Теперь резко вдохните в живот. Напрягите брюшные мышцы.

5. Начинайте очень медленно выдыхать, но живот при этом не сдувается, ребра находятся в прежнем раздвинутом состоянии. С первого раза это может не получиться. Попрактикуйтесь.

6. Когда воздух весь выйдет, быстро сбросьте напряжение, полностью расслабьтесь. Можете скинуть руки с ребер, позволив им бессильно болтаться по сторонам.

7. В таком расслабленном положении оставайтесь несколько секунд.

8. Затем снова повторите упражнение.

Упражнение «Расслабление ног»

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч.

1. Согните правую ногу в колене и поднимите ее перед собой под углом 90°.

2. Теперь разверните ногу вправо, так, чтобы она была в одной плоскости с туловищем.

3. Зафиксируйте это положение.

4. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер, ягодиц, в пояснице и левой ноге.

5. Сосчитайте до 10 и сбросьте напряжение. Нога идет в исходное положение.

6. То же самое повторите с левой ногой. Всего – по 10–12 раз на каждую ногу.

Упражнение «Чудодейственное тепло»

Исходное положение – лежа на спине. Руки положите так, как вам удобно.

1. Сосредоточьтесь мысленным взором на поверхности стоп. Представьте себе, что вас овевает теплый, мягкий ветер. Стопы наполняются теплом.

2. Это тепло поднимается по голени к икрам, коленям, бедрам. Тепло наполняет паховую область, поясницу, живот. Тепло поднимается выше, в грудь, далее – в шею. Тепло заполняет ваши руки, тепло касается вашего лица. Ваши щеки, губы, нос, лоб наполнены теплом. Голова окутана теплом. На это должно уйти не менее 5 минут. Зафиксируйте это состояние, наслаждайтесь теплом.

3. Теперь представьте себе, что ваша голова наполнена воздухом, что это не голова, а воздушный шар. Воздухом наполняется шея, руки, грудь, живот, поясница, паховая область, бедра, колени, икры, лодыжки, стопы.

4. Ваше тело – только тонкая оболочка, наполненная воздухом. Теперь представьте себе, что эта оболочка растворяется в воздухе. Воздух внутри вас сливается с воздухом снаружи. Вы растворены в воздухе, вы парите в пространстве. Почувствуйте, как вы изменчивы, как все ваше существо плывет вместе с воздушными массами. Если бы подул ветер, вы могли бы улететь!

5. Выходить из упражнения нужно в обратном порядке. Сначала сосредоточьтесь на поверхности стоп. Ощутите оболочку кожу стоп, соприкасающуюся с воздухом. Далее «воссоздайте» все части тела снизу вверх, до макушки головы. Вы – снова оболочка, наполненная воздухом. Этот воздух постепенно сгущается и превращается в тепло жизни. Несколько раз глубоко и свободно вздохните.

Упражнение «Росток»

1. Прислонитесь спиной к ровной стене (без плинтусов). Вы должны касаться стены пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Плечи опущены.

2. Макушкой тянитесь вверх – «растите».

3. Упражнение должно выполняться в течение 5–10 минут.

4. Запомните это ощущение и, оторвавшись от стены, попробуйте сохранить его как можно дольше.

Упражнение рекомендуется повторять 3 раза в день, после завтрака, обеда и ужина. Оно вырабатывает правильную осанку и способствует лучшему перевариванию пищи.

Упражнение «Осанка балерины»

Для этого упражнения вам понадобится что то не очень тяжелое и устойчивое, например, рулон туалетной бумаги.

1. Сформируйте правильную осанку (например, прислонившись к стене, как в упражнении выше).

2. Поставьте на голову рулон туалетной бумаги.

3. Сначала медленно, потом быстрее ходите по комнате, удерживая рулон на голове.

4. Затем выполните ряд простых движений: сядьте, возьмите книгу, положите книгу, нарежьте воображаемый хлеб, посмотрите в окно, поговорите по телефону, потанцуйте.

Придумывайте все новые и новые движения. Ваша задача – как можно дольше продержать на голове рулон. Усложнить упражнение можно, положив на рулон книгу, или поставив внутрь узкий стакан, наполненный водой.

Упражнение «Нарисовать круг»

Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

1. Руки должны повиснуть плетьми.

2. Свободными плетьми руками делайте круговые взмахи вперед и назад – по 10 раз.

3. Затем поднимите руки над головой, соедините их и «нарисуйте» в воздухе круг. Круг должен располагаться в плоскости, параллельной полу.

4. Можете подключить к движению рук туловище. Бедра при этом остаются на месте.

Упражнение «Замок»

Исходное положение – стоя.

1. Правую руку закиньте на спину, левую отведите назад и попытайтесь соединить их за спиной.

2. То же самое повторите и с левой рукой.

3. Тяните руки навстречу друг другу, но будьте аккуратны.

Это упражнение выполняйте ежедневно, пока руки не соединятся за спиной в замок. Когда вам удастся это сделать, выполняйте наклоны вперед.

Упражнение «Замок 2»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

1. Руки отведите за спину и соедините их в замок.

2. Поднимайте соединенные за спиной руки и одновременно наклоняйтесь вперед. Позвоночник в пояснице не выгибать.

3. Повторите упражнение 5–10 раз.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Вытяните руку вперед под прямым углом, наклонитесь так, чтобы позвоночник и рука составляли одну прямую линию.

6. Тянитесь за рукой, рисуя вокруг себя окружность. Правой рукой – в правую сторону, левой – в левую.

Упражнение «Скручивание»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.

1. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Позвоночник должен быть параллельно полу.

2. Правой рукой обхватите лодыжку левой ноги, а левую руку поднимите и потяните вверх. Получится перекручивание тела вдоль позвоночника.

3. Зафиксируйте момент максимального перекручивания, сделайте три глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение, поменяв руки: левая рука держится за лодыжку правой ноги, правая рука идет вверх.

Упражнение «Коробочка»

Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты, ладони обращены вниз.

1. Опираясь на ладони и предплечья, начинайте поднимать голову. Движение идет от макушки, затем поднимается шея, за ней – грудная клетка. Ноги и таз остаются на полу. Ваша задача – как можно сильнее прогнуть спину.

2. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты.

3. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке: опускается грудь, шея, голова.

Это упражнение укрепляет позвоночник, мышцы спины и шеи. Кроме того, оно благотворно действует на кишечник.

Упражнение «Прогибы позвоночника»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты.

1. Закиньте руки назад.

2. Опираясь на руки и ноги, поднимайте корпус и таз над полом, выгибая спину как можно больше.

3. Зафиксируйте это положение, сделайте три вдоха и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение. На этот раз, когда поднимете спину, выпрямите правую ногу, поднимите ее вверх и зафиксируйте положение.

5. Затем из этого положения поднимите левую ногу, затем поднимайте поочередно руки.

6. После того как проделаете все это, вращайте тазом в вертикальной плоскости влево и вправо.

7. Затем все то же самое повторите в плоскости, параллельной полу.

Освобождение лица. Снятие мимических зажимов

Если вы когда нибудь пробовали сфотографировать ребенка, то знаете, насколько сложна эта задача: мимика малыша меняется с невероятной скоростью, «поймать» нужное выражение лица – задача не из легких. Вот ребенок радуется новой игрушке, распахнув глаза и широко улыбаясь, а через секунду из глаз уже могут катиться слезы.

А теперь представьте, что в роли фотомодели у вас взрослый человек. Распространенная проблема – «снять» застывшую маску с лица, придать естественность. Взрослые люди в большинстве своем привыкли скрывать свои эмоции, лица у них гораздо менее эмоциональны, чем у детей.

Хорошо это или плохо? С одной стороны, умение скрывать эмоции иногда приходится кстати. С другой – мы бываем чересчур усердны в данном вопросе. Нет ничего плохого в том, чтобы выражать свои положительные эмоции на людях. Разве вас будут осуждать за проявленную радость? Или показанное удивление? Человек с живой мимикой лица, не стесняющийся показывать свои эмоции, априори вызывает доверие. Верно и обратное: человек с неподвижным лицом может вызвать неприязнь.

Живая мимика лица утрачивается с возрастом: мы так привыкаем скрывать свои мысли и эмоции, что все чаще надеваем «маску», не желая открываться окружающим. Мы не задумываемся о том, что такое поведение может сыграть против нас. Понаблюдайте за собой в течение одного дня. Как вы реагируете на хорошие новости? Позволяете ли себе показать удивление? Можете улыбнуться на улице пробегающему мимо котенку? Заплакать при просмотре фильма? Или, напротив, вы сдерживаете себя, не позволяя эмоциям прорваться? В последнем случае вам будут полезны предлагаемые ниже упражнения.

Упражнение «Картошка»

1. Представьте, что у вас во рту горячая картошка.

Рот закрыт.

2. Перекатывайте эту воображаемую картошку у себя во рту.

Упражнение «Поцелуй»

1. Сядьте ровно, позвоночник прямо.

2. Сосредоточьте внимание на лице.

3. Поднимите брови как можно выше и удерживайте их в этом положении до полного изнеможения мышц.

4. Затем сильно зажмурьте глаза и сразу же расслабьте их.

5. После этого максимально растяните рот (улыбка до ушей) и тут же соберите губы, вытянув их вперед, словно хотите кого то поцеловать.

Упражнение «Движение челюстью»

1. Опустите челюсть как можно ниже.

2. Аккуратно двигайте ее влево и вправо, задерживая в каждом положении на 2–3 секунды.

3. Затем двигайте вперед и назад.

4. Закончите упражнение круговыми движениями челюсти.

Упражнение «Лев»

1. Откиньте челюсть и раскройте рот как можно больше.

2. Представьте, что вы лев, которому дрессировщик кладет голову в пасть.

3. В этом положении тяните губы навстречу друг другу (челюсть остается в прежнем положении), стараясь сомкнуть их.

Разумеется, сомкнуть губы у вас не получится, ваша задача – растянуть их как можно больше.

Упражнение «Маляр»

1. Представьте себе, что ваш язык – малярный валик.

2. Слегка закрутите кончик языка.

3. Начинайте «красить» этим валиком жесткое нёбо.

Старайтесь «прокрасить» его полностью, максимально доставая валиком языком до краев.

Упражнение «Кулак против челюсти»

1. Откиньте челюсть. Положение должно быть свободным, естественным, без напряжения.

2. Подставьте под челюсть кулаки и начинайте – сначала немного, затем сильнее – давить кулаками на челюсть, стараясь закрыть рот.

3. А челюсть должна сопротивляться движению кулаков. Нижняя челюсть давит вниз, кулаки давят наверх – и положение остается прежним.

Упражнение «Круглые щеки»

1. Надуйте обе щеки как можно сильнее.

2. Затем резко выпустите воздух: «Пфу!».

3. Повторите так несколько раз.

4. После этого надувайте и втягивайте щеки, не выпуская воздух изо рта.

Упражнение «Шарик»

1. Слегка надуйте одну щеку, чтобы получился как бы шарик воздуха.

2. Перекатывайте этот шарик под верхней губой к другой щеке, и под нижней губой – обратно.

3. Шарик можно увеличить в размерах, надув щеку сильнее.

Упражнение «Чешутся губы»

1. Представьте, что у вас очень сильно чешутся губы.

2. Откройте рот и почешите губы зубами – сначала верхнюю губу, затем нижнюю.

3. После этого натягивайте губы на зубы, стараясь закрыть губами внутреннюю поверхность зубов.

Упражнение «Лошадка»

1. Сомкните зубы, губы тоже сомкнуты и расслаблены.

2. Пропустите воздух сквозь губы со звуком «фрррр!».

Вспомните, как фыркают лошади – вам надо сымитировать этот звук.

Упражнение «Зубная щетка»

1. Водите языком между верхними зубами, верхней губой и щеками.

2. Представьте себе, что вы чистите языком полость рта.

3. Затем проведите языком между нижними зубами и нижней губой.

4. «Почистите» так же нёбо и область под языком.

Упражнение «Чашечка»

1. Уложите язык «чашечкой», слегка загнув его концы.

2. Язык в таком положении должен быть расслаблен.

3. Затем выгните его и поставьте «мостиком», уперев в основания нижних зубов.

Упражнение «Трубочка»

Сложите язык трубочкой, выдвиньте его вперед и продувайте сквозь эту трубочку воздух.

Упражнение «Массаж языка»

1. Разминайте язык зубами, слегка покусывая его.

2. Затем высуньте язык и похлопайте по нему губами.

3. После этого вывалите язык, распластав его на нижней губе.

4. Вдыхайте и выдыхайте ртом, остужая язык после массажа.

Упражнение «Язык игла»

1. Рот приоткрыт.

2. Заострите кончик языка.

3. Этим острым кончиком «укалывайте» основания верхних зубов, затем основания нижних зубов, правую щеку, левую щеку.

Упражнение «Цоканье»

1. Прислоните язык к верхнему нёбу и сделайте присасывающее движение.

2. Затем с силой отцепите язык от нёба.

3. Должен получиться характерный «цокающий» звук. Поцокайте языком.

Упражнение «Нос кисточка»

Исходное положение – сидя или стоя. Спина прямая, поза свободная, лицо спокойное.

1. Не двигая головой, «нарисуйте» носом яблоко, ананас, дерево.

2. То же самое повторите губами, затем – глазами, бровями.

3. «Рисуйте» разные картины всеми подвижными частями лица.

Упражнение «Бррррлллл»

1. Высуньте расслабленный язык.

2. Быстро быстро двигайте им вверх вниз, влево вправо со звуком «бррррлллл».

Учим язык тела: мимика и жесты

Наверняка вы слышали фразу «Итальянцы говорят руками». Эта горячая нация действительно в плане жестов и мимики даст фору представителям других народов.

Также вы наверняка слышали или замечали, что русских всегда безошибочно узнают за границей. В чем причина? В большинстве случаев в том, как русский человек выглядит и ведет себя: он скован, напряжен, подозрителен, не позволяет себе вольности в виде улыбки. Русский человек будто постоянно ждет подвоха. Стать открытым к людям? Как нибудь в другой раз. Мило поболтать с торговцем на улице? Я, пожалуй, пройду мимо. Кто то сделал комплимент вашему ребенку? Какое «спасибо», о чем вы; сбежать побыстрее от этого подозрительного человека, делающего комплименты чужим детям!

Конечно, так себя ведут не все. Но тенденция прослеживается не радостная: люди напряжены, подозрительны, редко когда добродушны и открыты. И если стоит задача – заставить людей верить вам – с этим надо бороться.

Попробуйте сбросить свою скованность по команде. Вряд ли это получится. Допустим, можно заставить себя улыбнуться. Но будет ли эта улыбка искренней? Сомневаемся. Да и жестикулировать при разговоре вы не начнете внезапно, дабы не пугать собеседника. Однако можно и нужно добиться естественности и раскрепощенности .

К человеку, который держит себя свободно, люди тянутся интуитивно. Практикуйте предложенные ниже упражнения, и вы заметите, как меняется ваше тело, уходит скованность, появляется чистота движений.

Упражнение «Оживляем глаголы»

Сделайте по одному или несколько жестов, составляющих следующие движения:

тащить, волочить, давить,

бить, ломать, разделять,

поднимать, бросать, трогать,

открывать, закрывать, разрывать,

мять, брать, давать, подпирать

и т. п.

Упражнение «Тяжелый предмет»

Сыграйте следующий этюд. Вы покупаете рояль, кушетку или какой либо другой предмет, обыгрываете его, поднимаете… При этом старайтесь найти наиболее яркие жесты, характеризующие данную задачу.

Упражнение «Ударить врага»

1. Замахнитесь и ударьте воображаемого врага.

2. Остановите кулак на полпути, сосредоточив в нем всю энергию удара.