Учебно-методический комплекс дисциплины обсужден на заседании кафедры безопасности жизнедеятельности и охраны здоровья детей, протокол №1 «14»
Скачать 3.18 Mb.
|
| Тема 3. Психологический аспект ЧС природного и техногенного происхождения. План.
Литература: 1. Кульбацки Л.П. и П.Радемахер. Здоровье и бодрость – стиль вашей жизни. 2. Малахов Г.П. Биосинтез и биоэнергетика. Т.-2, -С.- П., 1993. 3. ОБЖ, ж. Мин.обр. №9, сентябрь 2001., с.13. 4. Савидова А.В. Симоненко С.М. Безопасность жизнедеятельности. Учебник для студентов пед. вузов. Уссурийск: УГПИ, 2001.
Крупные стихийные бедствия и техногенные катастрофы, произошедшие в последние годы, характеризуются вовлечением в них больших контингентов населения и серьезными экологическими и психопатологическими последствиями. В экстремальных ситуациях человек подвергается воздействию различных психотравмирующих факторов, обусловленных как прямой угрозой для жизни, так и ожиданием (вероятностью) реализации этой угрозы (опосредованное воздействие). В основе последнего лежит стремление предвидеть (антиципация) результатов действия или явления еще до того, как оно реально осуществится или будет воспринято. При этом на объективную ситуацию проецируются собственный и коллективный опыт, интересы, оценки, результаты фантазирования Боязнь, страх перед лицом опасной или угрожающей жизни ситуации является естественным чувством человека. Однако в одном случае самосохранение выражается в бегстве от угрожающих обстоятельств и факторов внешней среды, в другом – в сознательном и активном преодолении чувства страха и решимости идти на оправданный риск. Решение это основывается или на трезвом расчете, всесторонней оценке опасной ситуации и убежденности в возможности избежать риска для жизни или на сознательном самопожертвовании во имя жизни других людей. Чувство страха поддается подавлению волевыми усилиями людей и, более того, возможно формирование определенной психологической адаптации к существующей опасности. Страх усиливается элементом неожиданности, неизвестность порождает чувство тревоги и боязни. Психологическая неустойчивость возрастает также при значительных физических нагрузках, утомлении и систематическом недосыпании. Однако у каждого свои особенности психического отражения, психических функций. Они зависят от того, в каких условиях жили наши предки, от особенности нервной системы каждого из нас, от нашего общего психического состояния. В происхождении психогенных реакций ведущая роль принадлежит дефициту информации, позволяющей адекватно оценить ситуацию, или слухам, стимулирующим воображение в направлении угрожающих фантазий. Для психического состояния человека в начальный (острый период) развития ЧС характерны чувства тревоги, страха, подавленности, стремление выяснить истинные размеры катастрофы. К наиболее типичным психологическим особенностям обстановки в очаге крупной аварии можно отнести: -крайне малый объем информации у населения о субъективных и объективных проявлениях воздействия, стабильности и распределении опасных веществ во внешней среде, характере отдаленных последствий, противоречивость и разнообразие этой информации; -негативное эмоциональное воздействие ожидания отсроченных первичных и отдаленных эффектов, т.е. проявление действия поражающих факторов через дни, месяцы, годы; -наличие у населения правдивой или ложной информации о степени тяжести и необратимости последствий воздействия вредных веществ (РВ, ОВ и т.п.); -формирование мнения о неизлечимости последствий поражения, которые приведут к инвалидности, слухи или объективные сведения о большом числе пораженных. Личностной характеристикой, в первую очередь определяющей развитие психогенных состояний при массовых катастрофах, является внушаемость. Внушение может вызвать самые разнообразные ощущения, представления, эмоциональные реакции, в том числе с выраженным физиологическим компонентом. К ним можно отнести случаи «фантомной анестезии» в США в послевоенные годы, когда пострадавшие массово заявляли об их преднамеренном отравлении и предъявили соответствующие жалобы, а также вспышку «эпидемической истерии» у рабочих электронной промышленности в Сингапуре в результате высокой внушаемости, общего настроя мистики и подозрительности у населения, социального напряжения. Примером подобной массовой реакции может быть также совпавший по времени с разгаром межнационального конфликта в Закавказье случай на швейной фабрике в поселке Масис (Армения). Запах уксусной кислоты от спецодежды был расценен как признак преднамеренного отравления, и 49 работниц (из 51) обратились за медицинской помощью, демонстрируя разнообразную симптоматику - более 80 различных жалоб. Сходная картина наблюдалась в Тбилиси, где при разгоне демонстрантов был применен слезоточивый газ. Пострадавшие были единодушны во мнении, что кроме этого газа применялись психомиметики, и, соответственно, демонстрировали клинику отравления. У неподготовленных психологически, не закаленных людей в момент смертельной опасности появляется чувство страха и стремление убежать из опасного места, у других – психологический шок, сопровождаемый оцепенением мышц. В этот момент ослабевает или полностью теряется контроль сознания над чувствами и волей. Нервные процессы (возбуждение или торможение) проявляются по-разному. Например, у некоторых расширяются зрачки, нарушается дыхание. Начинает учащаться сердцебиение, спазмы периферических кровеносных сосудов, появляется холодный пот, слабеют мышцы, меняется тембр голоса, а иногда теряется дар речи. Такое состояние бывает довольно продолжительным –от нескольких часов до нескольких суток. При ликвидации последствий землетрясений, катастроф и аварий приходится иногда видеть людей в состоянии душевной подавленности, которые могут длительное время бродить бесцельно по развалинам населенного пункта. В психогенезе этих расстройств взаимодействуют три основных фактора: конституциональный склад характера, особенности психической травмы и интрапсихический конфликт, т.е. названные расстройства возникают не столько из окружающего, сколько из внутреннего мира человека., из его «реальности воображения». Психотравмирующими являются ситуации (события), которые воспринимаются как потенциально несущие вред, ущерб, утрату, обвинение, упрек. Чаще всего человек испытывает в ходе психотравмирующей ситуации четыре переживания: тревога, вина, отвращение, стыд. Их наличие знаменует разочарования и безысходность. Она возникает всякий раз, когда организм сталкивается с более или менее непреодолимым препятствием на пути удовлетворения актуальной (главной) потребности. Рассмотрим симптомокоплекс психических расстройств, развивающихся после травматического стресса (РТSD). Речь идет о группе характерных симптомов, которые развиваются у человека, переживающего ситуацию или серию событий, выходящих за рамки человеческого опыта нормальных реакций, например, участие в боевых действиях, массовые катастрофы, депортации или лагеря уничтожения. В возникновении и развитии расстройства ведущую роль играет скорее личностный смысл событий, чем собственно событие. Характерными симптомами являются переживания травматических событий в повторяющихся сновидениях или навязчивых воспоминаниях, притупление или снижение общей реакции, снижение интереса к значимым ранее видам деятельности, переживания отчужденности, странности, преувеличенная ориентировочная реакция, многообразные нарушения сна, трудности с концентрацией внимания, нарушение памяти, а у многих переживших массовые катастрофы – чувство вины, что остался жив. По времени развития различают острый и хронический травматический стресс – до 6 месяцев и более 6 месяцев с момента психической травмы. Близки по структуре к постравматическому стрессу травматический (боевой) невроз и «синдром уцелевшего» (после массовой катастрофы), для клинической картины которых характерно сочетание аффективных расстройств, типичных сновидений (уничтожения, агрессии, безысходности) и нарастающих (при неблагоприятном течении) явлений замкнутости и снижения энергетического потенциала. Причинами такого поведения могут быть: неожиданное возникновение опасности, незнание характера возможных последствий стихийного бедствия или аварии, правил поведения в этой обстановке, отсутствие опыта и навыков в борьбе со стихией, слабая морально-психологическая подготовка. 2. Человечество накопило богатый опыт выхода из опасных ситуаций природного и техногенного характера, появились стандартные правила. Знания их поможет в незнакомой ситуации. Знания и умения обязательно должны опираться на подготовленность психики. Каждый человек унаследовал способность воспринимать сигналы опасности и реагировать на них. Организм человека «планируется» так, чтобы постоянно находиться в состоянии готовности. Без этого теперь невозможно выжить. Чисто биологические природные свойства человека проявляются в бессознательной регуляции. Каждый из нас от природы обладает целым комплексом безусловных рефлексов. Психологическая или внутренняя готовность к действиям в потенциально опасной ситуации включает: -оценку ситуации, ее экстраполяцию; -построение плана своего оптимального поведения; -приведение себя в необходимое психофизическое состояние (использование приемов саморегуляции, преодоления стресса, интеллектуальной и физической мобилизации и т.п.); -реализацию спланированного поведения с готовностью вносить коррективы при значимом изменении ситуации. Детей и школьников, например, необходимо знакомить в первую очередь (в теории и на практике) с такими темами: «Я и мои индивидуальные особенности» – иначе невозможно им адекватно рассчитать свои силы и грамотно спланировать поведение; «Как владеть собой и выходить из стресса», «Как грамотно строить взаимоотношения с окружающими» – иначе возникнут сложности с построением коллективных действий, от которых часто зависит достижение желаемого результата. В первую очередь необходимо выработать умение предвидеть возможность возникновения чрезвычайной ситуации и со знанием дела избегать попадания в нее. Предвидение достигается не только и не столько с помощью расположения звезд на небе, но главным образом с помощью простейшего учета и анализа тех явлений, которые сопутствуют нам в жизни. Человеку нетрудно запомнить опасные места и процессы. Осторожность, воздержание от ненужного риска, решительный уход (отрыв) от приблизившихся опасных объектов (положений, ситуаций) надежно обеспечивает безопасность. Во-вторых, необходимо обучение, основным содержанием которого является выработка и закрепление необходимых психологических качеств. Главным здесь является максимальное приближение обучения к реальной обстановке, которая может сложиться в конкретном регионе, населенном пункте или в учебном учреждении. Это достигается увеличением физических и нервно-психических нагрузок путем создания на учении и тренировке модели напряженной обстановки. Особенно важно воспитывать самообладание, хладнокровие, способность трезво мыслить в сложной обстановке. Выработать эти качества путем словесного ознакомления с действиями в районе стихийного бедствия невозможно, необходимо отрабатывать приемы и способы защиты в ЧС на практике. Но у нас нет специальных мест и устройств для психологических тренировок. Где же выход? Он есть – это самовнушение. При помощи самовнушения (аутотренинга) мы можем научиться влиять на свое психическое и физическое состояние. Используя воображение, можно самому создать себе модель экстремальной ситуации. При этом мысленно следует решить для себя следующие задачи:
Подобная тренировка проводится медленно, сначала обдумывается каждый шаг. Однако при реальной угрозе будет работать моторная реакция и на все действия потребуется несколько секунд. Чем больше подобных тренировок будет сделано, тем лучше закалится нервная система. Появятся психологическая устойчивость, готовность нормально перенести напряжение. Не зря в народе говорят, что к подвигу человек готовится всю жизнь. Начинать тренировки нужно с простейших ситуаций. Для этого подойдут воображаемые действия по оказанию первой медицинской помощи пострадавшим. Далее переходить к более сложным ситуациям. Следить за тем, чтобы в любой обстановке быть максимально активным. Активность – спасение и залог благополучия. В процессе психологической подготовки к ЧС необходимо учитывать следующее.
Психологическая устойчивость, готовность к экстремальным ситуациям – необходимое условие обеспечения безопасности жизнедеятельности. 3. Известно, что самым простым способом борьбы со стрессом является физическая активность – даже самая минимальная. Она является естественной потребностью организма на стрессовую ситуацию. Самая незначительная физическая активность может помочь снизить отрицательную реакцию организма на стрессовую ситуацию во время опасной и чрезвычайной ситуации. К такой минимальной физической активности и относится интенсивное напряжение отдельных мышечных групп., называемые психогимнастикой. К психогимнастике относятся упражнения на расслабление (релаксацию) и концентрацию внимание на каком-либо органе. В 40-х годах 20-го века психолог Гарвардского университета Э.Якобсон разработал технику поступательного расслабления мышц (ПРМ). Наблюдая за своими пациентами, он установил, что все состояния возбуждения, эмоциональной напряженности и любые формы страха приводят к более или менее сильному иногда повышенному тонусу мышц. Продолжительность защемления мышц, вследствие повышенного тонуса и так называемые ”панцири”, возникающие, например, в результате наступления какой-либо болезни, могут привести к хроническим болям и нарушениям осанки тела, в результате чего, независимо от физических и эмоциональных процессов, проявляется самостоятельная картина заболевания. На основе своих наблюдений Якобсон сделал вывод, что, напротив расслабление мышц благоприятно воздействуют на психику и эмоциональное состояние пациента. Поэтому его классические рекомендации, касающиеся соответствующих упражнений, предусматривает сознательное напряжение всех групп мышц последовательно одна за другой, а затем их резкое расслабление. Лишь когда занимающийся такими упражнениями становится в состоянии добиться для одной из групп мышц полного состояния расслабленности, в программу тренировок включаются занятия с другими группами мышц. Физиологически обусловленное расслабление охватывает все тело , даже после локального напряжения мышц. С помощью нервных окончаний вегетативной нервной системы психика так же приводится в состояние глубокой разрядки, которая при постоянных упражнениях оказывает гармонизирующее и стабилизирующее воздействие. Известно, что самым простым способом борьбы со стрессом является физическая активность - даже самая минимальная. Она является естественной потребностью организма на стрессовую ситуацию. Самая незначительная физическая активность может помочь нам снизить отрицательную реакцию организма на стрессовую ситуацию. К такой незначительной физической активности и относится интенсивное напряжение отдельных мышечных групп. Техника поступательного расслабления мышц (ПМР): 1. Сконцентрироваться на группе мышц, которые необходимо напрячь. Концентрация внимания на определенной части тела эффективно помогает упражнения. При этом она помогает собрать мысли в единое целое, что дает возможность сосредоточить все внимание на нашем теле и направлять всю имеющуюся энергию на процесс напряжения. 2. Постепенное максимальное напряжение этой группы мышц. В зависимости от того, насколько тренировано в спортивном отношении наше тело, мы обладаем большими или меньшими возможностями управлять нашими мышцами. Нужно попытаться выработать для себя соответствующую схему. Начинать с легко активизируемых и хорошо наблюдаемых групп мышц, например, рук, постепенно двигаться к тем группам мышц, напряжение которых мы в меньшей степени способны наблюдать, например мышцы живота. Постепенно повышайте напряжение мышц, задержка на вдохе, определите максимально возможную для вас степень напряжения. 3.По возможности, сохраняем напряжение в течение 5-7 сек. Возможно, в начале занятий вы будете в состоянии сохранять максимальную напряженность мышц лишь 3-5 сек. Это не так важно. Со временем вы станете сильнее и у вас уже не будут возникать трудности в этом отношении. Важно, однако, сохранять максимальную напряженность мышц и не допускать ее снижение практически сразу, скажем через две секунды, а затем еще 3-5 секунд сохранять этот пониженный уровень напряжения. Как только вы почувствуете, что силы вас оставляют, мгновенно расслабьтесь. 4. Молниеносно снимите напряжение - на выдохе глубоком, как при вдохе облегчения. Молниеносное расслабление, как уже говорилось, степень расслабления тканей мышц соответствуют степени их предыдущего напряжения, то успех упражнений в значительной степени зависит от мгновенного расслабления на вершине напряжения. Медленное снижение напряжения, точно так же, как и постепенное повышение напряжения, не будет иметь достаточного эффекта. Напряжение должно полностью сниматься сознательно, молниеносно и неожиданно. В качестве вспомогательного средства должны служить ”приказы ” типа ”давай!” или ”расслабься! ”, которые можно отдавать мысленно или вслух. Почувствуйте расслабление и следите за наступившими изменениями. Расслабление необходимо чувствовать. После молниеносного расслабления тренируемых групп мышц вы сразу почувствуете великолепную разрядку, стоит обратить на это внимание. Нужно ощутить это состояние локального расслабления и пронаблюдать, как оно влияет на ваше самочувствие и какие, возможно при этом могут возникать существенные явления. Это научит нас прислушаться к собственному организму и воспринимать происходящие в нем изменения. Кроме того, такая фаза наблюдений дает нам небольшую передышку, прежде чем перейти к тренировке следующей группы мышц. Упражнения. 1. Кисть правой (левой руки) и правое (левое) предплечье (левша начинает с левой руки).
- Крепко сжать кисти в кулак.
2. Правое (левое) плечо.
- Cконцентрировать внимание на область лба.
II) - Закрыть глаза, не прищуриваясь.
- Сконцентрировать внимание на область: ”глаза - нос”.
5. Нижняя часть лица.
6. Мышцы шеи. I) -Сосредоточить внимание на мышцах задней стороны шеи.
ІІ) - Сконцентрировать внимание на мышцах шеи.
внимание: никогда с силой не перемещайте голову в желаемом направлении; уже при ощущении легкого растягивания мышц упражнение является эффективным. 7. Плечевой пояс, грудь и верхняя часть спины.
8. Живот.
9. Ягодицы.
10. Правое бедро /левое/ /левша должен начинать с левого бедра/.
11. Голень правой ноги.
12. стопа правой /левой/ ноги.
Иногда при расслаблении и напряжении возникают дополнительные ощущения, например, ощущение тепла в расслабленных частях или ощущение тяжести, причина в притоке крови к сосудам, которые расширяются после фазы напряжения. Иногда можно ощутить зуд и пощипывание из-за удлинения и расширения капилляров за счет притока крови. В результате выполнения упражнений может возникнуть ощущение холода - это тоже показатель максимального напряжения или расслабления, в этих случаях снижается кровообращение в поверхностных сосудах. Может также возникнуть искаженное представление о размерах расслабленных частях тела. Это может быть вызвано сильной концентрацией внимания, когда образное представление этой части тела заполняет сознание. Также можно ощутить вибрации или произвольное сокращение мышц в какой-либо части тела. Это свидетельствует об эффективности проведенного занятия. После применения ПРМ может возникнуть погружение в сон – это тоже признак расслабления, или наоборот, пугающие мысли и чувства страха, т.к. расслабление сознания убирает преграды перед внутренними страхами. При подобных перечисленных ощущениях нужно принять все к сведению и оставаться пассивным. Если в ходе ПРМ не было достигнуто достаточное напряжение, то не может быть достигнуто достаточное расслабление, в этом случае нужно прервать занятие на 5 минут, а затем повторить упражнение. В случае, если возникают головные боли и судороги во время фазы напряжения, то нужно прервать фазу напряжения, т.к. были возможны хронические перенапряжения или незамеченные травмы или воспаления. Сокращенная программа ПРМ. Через некоторое время в процессе усвоения упражнений можно в значительной степени сократить программу расслабления за счет комбинирования упражнений для отдельных мышц в упражнения для нескольких мышечных групп сразу. Однако обязательной предпосылкой для этого является тщательное освоение выполнения упражнений для отдельных мышц и приобретенное на этой основе умение свободно напрягаться и расслаблять соответствующие группы мышц. Вместе с тем рекомендуется периодически, 2-3 раза в неделю повторять упражнения для отдельных групп мышц, т.к. это поможет сохранить приобретенные навыки.
Нет необходимости выполнять всю программу поступательного расслабления мышц, если вы знаете, какие мышцы тела являются своеобразным барометром наступления стрессовой ситуации. Для многих из нас –это область затылка, другие реагируют на стресс судорожным сокращением мышц лица или ног. В любом случае мы можем целенаправленно использовать те или иные упражнения из нашей программы ПРМ. Будете ли вы для этого специально выделять время или делать упражнения, сидя на рабочем столе, решать вам самим, но как возможно будущим учителям школ, вы должны не только сами освоить этот комплекс упражнений, но и должны научить этому своих подопечных в школе. Аутогенная тренировка. Аутогенная тренировка является одним из видов психогимнастики и средством борьбы со стрессом и неврозом. Она эффективно стабилизирует организм. Практиковавший в Берлине в 30-х годах 20 века невропатолог Й.Х. Шультц обратил внимание на то, что все его пациенты в состоянии гипноза ощущали чувство приятной тяжести, теплоты и покоя. Внушение этих состояний, наоборот, вызывало состояние гипноза. Проанализировав эти факты, Шультц полностью переключился в своей работе на метод самовнушения. При помощи определенной словесной формулы занимающийся приводит в действие процесс переключения организма: мышцы расслабляются и вызывают в сознании чувство приятной тяжести. Расслабление кровеносных сосудов приводит к их расширению и появлению ощущения разливающейся по телу теплоты. Достижение состояния полного расслабления является одной из основных целей начального уровня аутогенной тренировки и одновременно главной предпосылкой для перехода на более высоком уровне(медитация). Применение техники «пассивной концентрации» способствует возникновению чувства полного покоя, полному расслаблению и ощущению отдыха, повышается концентрация внимания, возрастает работоспособность. Аутогенная тренировка (АТ) ведет к устранению вегетативных нарушений и позволяет целенаправленно воздействовать на подсознание человека. В этом смысле АТ можно рассматривать как эффективную программу самооздоровления. Преимущество АТ перед другими методами расслабления:
В соответствии с характером упражнений, целями и сферой применения АТ подразделяется на три уровня. Основные признаки более высоких уровней включают в себя и основные признаки более низких. Уровень Ι. Цели: Достичь состояния покоя, повысить концентрацию внимания и работоспособность за счет:
Сфера применения:
Уровень ΙΙ. Цели: относительный контроль за областью подсознания за счет:
Сфера применения:
Уровень ΙΙΙ. Цели: самопознание и раскрытие личности, достижение стабильности за счет:
Сфера применения:
Овладение первым уровнем потребует от вас 6-8 недель. После завершения учебной фазы сама АТ должна проводиться в течение 10-15 минут 1 раз в неделю для сохранения приобретенных навыков. Овладение 2-м и 3-м уровнем потребует не менее года. Тренировочная фаза составляет 2-3 занятия в день, начиная с 2-5 минут и постепенно переходя к 10-15 минутам на каждое занятие. Особая осторожность требуется при самостоятельном овладении упражнений 2-го и 3-го уровня. Первые попытки оказать воздействие на внутренние жизненно-важные органы должны осуществляться лишь под руководством специалиста. В противном случае ошибки в упражнениях могут привести к серьезным осложнениям. Самым приемлемым для начинающих является Ι-й уровень. Как действует аутогенная тренировка? Секрет феномена АТ заключается в связи вегетативной нервной системы с определенными важными центрами мозга. Именно эта связь отвечает за преобразование интенсивных представлений в физическую активность. АТ имеет некоторое отношение к гипнозу. Определение «аутогенная», т.е. возникающая внутри организма, указывает на то, что занимающийся АТ отказывается от непосредственного воздействия на него врача и пытается сам себе что-то внушить. При этом речь идет не о чистом гипнозе, а о состоянии, близком к нему. Тем не менее при этом состоянии самогипноза или внушения появляется возможность оказать влияние на вегетативную нервную систему посредством систематического внушения представления о состоянии покоя, ощущения тепла и тяжести, а также воздействовать на сознание и поступки посредством словесных формул. Занимающийся погружает себя в состояние расслабленности, полностью сохраняя при этом сознание и концентрацию внимания. При этом организм переключается на восприятие состояния и чувства покоя, теплоты и тяжести. Как и при засыпании, тело расслабляется, однако, сознание бодрствует. Более того, при тренировках возможности сознания заметно расширяются. Качественные характеристики состояний сна, гипноза и пассивной концентрации очень близки и переход из одного в другое достигается за счет переключения организма после соответствующего волевого импульса. Если переключение происходит под воздействием чужой воли, то в состоянии покоя неизбежно погружается не только тело, но и сознание. Способность концентрироваться на процессе переключения организма с одного состояния на другое позволяет занимающемуся балансировать на грани между состоянием бодрствования и сна. Этого помогает добиться техника аутогенной тренировки. В начале занятий с трудом удается удержаться на этой узкой грани. Начинающий может постоянно впадать в крайние положения - абсолютное бодрствование и сон. Однако постоянные тренировки позволяют удерживаться в пограничной области. Данные электроэнцефалограммы (ЭЭГ) указывают на наличие в этот момент в сознании некоторого «функционального барьера», который не дает погрузиться в сон. На что следует обратить внимание перед началом занятий? Понятие «пассивное расслабление» является первым барьером на пути освоение метода АТ. В отличие от нашего обычного стремления активно вмешиваться во все происходящее, в данном случае к успеху ведет как раз пассивное созерцание. Сознание того, должно быть сконцентрировано только на процессе переключения. Любые другие мысли могут восприниматься сознанием, но не должны вызывать никаких действий. В частности, это могут быть мысли о том, что «начальная фаза не должна длиться слишком долго» или: «занятия должны проводиться с максимальной эффективностью». Все волепроявления в этот момент препятствуют достижению основной цели занятия - состоянию полного расслабления. Волевые импульсы заставляют в этот момент «напрягаться» и наше сознание и наше тело, а это в свою очередь ведет к ненужным трудностям. Отдельные упражнения делятся на три этапа:
Достижение состояния покоя. Облегчить переход к состоянию общего расслабления поможет следующее предварительное упражнение: сделать интенсивное потягивание и энергично потрясти после потягивания руки и ноги. Повторить это упражнение 2-3 раза. При переходе непосредственно к занятию закройте глаза и сосредоточьтесь на вашем состоянии. Вообразите приятную, спокойную обстановку, в которой вы себя хорошо чувствовали в последний раз, или природный ландшафт с радующими глаз красками. Одновременно внушайте себе «покой», «отрешенность» и «расслабление». («Я совершенно спокоен, никакие звуки меня не отвлекают, я совершенно расслаблен). Как только вы внутренне настройтесь на эти чувства, можете переходить непосредственно к упражнениям. Итак, перед началом каждого упражнения необходимо успокоить дыхание и расслабиться. Установить точный временный интервал для каждого упражнения невозможно: слишком велики индивидуальные различия занимающихся. К последующему этапу можно переходить лишь после того, как был действительно освоен предыдущий этап, т.е. вам без проблем удается вызвать В себе необходимые ощущения. Каждый блок словесных формул заканчивается выражением: «Я абсолютно спокоен». Это же выражение завершает каждый цикл занятий. Каждая речевая формула должна быть понятой и не должна вызывать внутреннего протеста. Каждая речевая формула повторяется примерно 6 раз. Упражнения. Текст речевых формул.
/Слова в скобках могут быть со временем исключены из формулы/. Почувствуйте свою руку, сосредоточьтесь на том, как она всей тяжестью лежит на опоре. Почувствуйте, как она становиться все тяжелее и тяжелее, ощущайте ее расслабленное состояние.
Выход из упражнения. В конце каждого упражнения необходимо правильно «разбудить» организм. Если этого не сделать, то может остаться неприятное чувство «затуманенности сознания», это может сказаться отрицательно на вашей активности в течение дня. Закончив упражнение, не открывайте глаза сразу. Крепко сожмите кулаки с силой и подтяните предплечье к плечам. Медленно выпрямите руки и повторите это упражнение несколько раз. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Теперь откройте глаза и медленно встаньте. Рекомендуется несколько раз подтянуться. Формирование чувства тяжести. (№ 1) Не каждый сможет с 1-го раза освоить упражнение на возникновение чувства тяжести в программе АТ. Возможно, придется прибегнуть к вспомогательным средствам, увеличивающим силу вашего воображения, поэтому следует воспользоваться следующими советами:
Формирование чувства тяжести. (№ 2) Формула «Все тело тяжелое». Вы чувствуете свинцовую тяжесть, которая расслабляет и придавливает его к земле. Аналогичное ощущение вы переживаете, когда начинаете засыпать. Ни одна часть вашего тела не воспринимается отдельно: это гармонически тяжелое целое. Если вам трудно вызвать чувство тяжести сразу во всем теле, начните с упражнений для отдельных частей тела и завершите их формулой для всего тела. Нужно спокойно и точно следовать указаниям, содержащихся в формулах. По аналогии с упражнениями на тяжесть, постепенно следует переходить от одной части к другой и в упражнениях на тепло. После того, как вы выполните весь комплекс, вы можете вызывать чувство тепла в любой части тела с помощью одной единственной формулы « тело тяжелое и теплое». Во время занятий может возникнуть ощущение тепла и в другой части тела. В этом случае следует отметить лишь эту реакцию и не заострять внимание. Завершает программу базового уровня формула: «тяжелое тело и теплое». Формирование чувства тепла. (№ 3) Ощущение тепла возникает в результате усиления кровотока по расширенным за счет расслабления кровеносным сосудам. Усиление кровотока вызывает заметное повышение температуры поверхности тела. В проводимых экспериментах разница температур достигала 7оС. Представление о локализованной в определенной точке теплоте довольно необычно, поэтому добиться это ощущение довольно трудно. И здесь помогут следующие рекомендации:
Внимание! Включение в вашу программу упражнений на формирование чувств тепла имеет смысл только в том случае, если вы в состоянии без особых усилий и трудностей вызвать ощущение тяжести во всем теле. |
Похожие:
 | Учебно-методический комплекс дисциплины обсужден на заседании кафедры... Учебно-методический комплекс составлен в соответствии с требованиями государственного образовательного стандарта высшего профессионального... | | Учебно-методический комплекс дисциплины обсужден на заседании кафедры... Целью комплекса является овладение студентами знаниями и практическими навыками внеклассной работы по географии, методами ее исследования... |
| Учебно-методический комплекс учебной дисциплины «русский язык и культура речи» Учебно-методический комплекс дисциплины обсужден и утвержден на заседании кафедры прикладной лингвистики и образовательных технологий... | | Учебно-методический комплекс дисциплины Туризм, утвержденного приказом Министерства образования и науки РФ от 20. 01. 2006 г. №739гум/бак Учебно-методический комплекс дисциплины... |
 | Учебно-методический комплекс дисциплины Туризм, утвержденного приказом Министерства образования и науки РФ от 20. 01. 2006 г. №739гум/бак. Учебно-методический комплекс обсужден... | | Учебно-методический комплекс дисциплины обсужден на заседании кафедры... Учебно-методический комплекс составлен на основании требований федерального государственного образовательного стандарта высшего профессионального... |
| Учебно-методический комплекс дисциплины обсужден на заседании кафедры... Учебно-методический комплекс составлен на основании требований государственного образовательного стандарта высшего профессионального... | | Учебно-методический комплекс дисциплины обсужден на заседании кафедры... Учебно-методический комплекс составлен на основании требований государственного образовательного стандарта высшего профессионального... |
| Учебно-методический комплекс дисциплины обсужден на заседании кафедры... Учебно-методический комплекс составлен в соответствии с требованиями государственного образовательного стандарта высшего профессионального... | | Учебно-методический комплекс дисциплины обсужден и утвержден на заседании... |
| Учебно-методический комплекс дисциплины обсужден на заседании кафедры... Учебно-методический комплекс составлен в соответствии с требованиями государственного образовательного стандарта высшего профессионального... | | Учебно-методический комплекс дисциплины делопроизводство направление... Туризм, утвержденного приказом Министерства образования и науки РФ от 20. 01. 2006 г. №739гум/бак. Учебно-методический комплекс обсужден... |
| Учебно-методический комплекс дисциплины обсужден на заседании кафедры... Учебно-методический комплекс составлен в соответствии с требованиями государственного образовательного стандарта высшего профессионального... | | Учебно-методический комплекс дисциплины обсужден на заседании кафедры... Учебно-методический комплекс составлен в соответствии с требованиями государственного образовательного стандарта высшего профессионального... |
| Учебно-методический комплекс дисциплины обсужден на заседании кафедры... Учебно-методический комплекс составлен в соответствии с требованиями государственного образовательного стандарта высшего профессионального... | | Учебно-методический комплекс дисциплины обсужден на заседании кафедры... Учебно-методический комплекс составлен в соответствии с требованиями государственного образовательного стандарта высшего профессионального... |
