Ориентировочный комплекс упражнений для занятий с детьми с нарушением осанки и сколиозом I степени
Перед началом занятий рекомендуется полежать (на ровном полу) на животе, руки под подбородком, ноги прямые, носки оттянуты, или на спине, руки под головой с оттянутыми носками ног 10-15 мин.
Встать спиной к ровной свободной стене, прислониться пятками, ягодицами, плечами, затылком, выровнять уровень плеч, живот подобрать. Постояв 3-4 сек. сделать шаг вперед (можно с закрытыми глазами) проверить правильность осанки, сделать шаг назад. Повторить 2-3 раза.
Ходьба по залу с хорошей осанкой с выполнением упражнений в движении. Ходьба на пятках, руки на поясе, на носках, руки вверх, на наружных краях стоп, руки на поясе, в полуприсяде, руки в стороны, в полном присяде, руки на колени и т.д. Следить за осанкой и дыханием.
И.п. - О.с. 1 - руки вверх - вдох, 2 - руки вниз - выдох. 4-5 раз.
И.п. руки на поясе. 1 - наклон вперед (смотреть вперед) - выдох, 2 - и.п. - вдох, ноги в коленях не сгибать. 6-8 раз.
И.п. - О.с. - расправить плечи, свести лопатки, напрячь мышцы спины - вдох, в и.п. - выдох.
И.п. - О.с. - 1 - руки вверх, правую ногу назад на носок - вдох. 2 - И.п. - выдох. 3 - руки вверх, левую ногу назад на носок - вдох. 4- и.п. - выдох. 3-4 раза каждой ногой. В пояснице не прогибаться.
И.п. - О.с. 1 - медленно присесть, руки в стороны, спина прямая - колени развести в стороны - выдох. 2 - и.п. - вдох. 6-8 раз.
И.п. - О.с. 1 - руки вверх - вдох. 2 - руки вниз - выдох (вдох через нос, выдох через рот "трубочкой"). 3-4 раза.
И.п. - О.с. 1 - руки через стороны к плечам, 2 - руки вверх, 3 - руки к плечам, 4 - и.п. Спина прямая. Дыхание не задерживать. 5-6 раз.
Повторить 4-е упражнение.
Упражнения лежа на спине.
И.п. руки под головой, ноги выпрямлены, носки оттянуты. 1 - поднять прямую ногу под углом 55-60 градусов - вдох, 2 - и.п. - выдох, 3 - левую ногу - вдох, 4 - и.п. - выдох. 3-4 раза каждой ногой.
И.п. то же. 1 - поднять голову вместе с руками, посмотреть на носки ног - выдох. 2 - и.п. - вдох. 6-8 раз. Лопатки от пола не отрывать.
И.п. то же. 1 - согнуть левую ногу в коленном суставе под прямым углом - выдох, 2 - выпрямленную медленно опустить - вдох, 3 - согнуть правую ногу - вдох, 4 - и.п. - вдох. Дыхание не задерживать. 3-4 раза каждой ногой.
Ноги согнуты в коленях и поставлены. Левая рука на животе, правая на груди. Диафрагмальное дыхание. Вдох - поднимая брюшную стенку, а за ней расширяя грудную клетку, выдох - постепенно надавливание на грудную клетку, затем на живот. Дыхание делать без натуживания. 4-5 раз.
И.п. руки вверх немного шире плеч, ноги выпрямлены, поднять прямую правую руку и прямую левую ногу - вдох, 2 - и.п. - выдох, 3 - левую руку и правую ногу - вдох, 4 - и.п. выдох. Туловище не поворачивать, лежать прямо. 4-5 раз каждой ногой.
И.п. руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и поставлены. Умеренно поднять таз - вдох, и.п. - выдох. 6-8 раз.
Упражнение на дыхание, руки вверх - вдох, вниз – выдох.
И.п. руки вдоль туловища. Движение носками как при езде на велосипеде. 15-20 движений. Выполнять медленно с напряжением и расслаблением мышц. Дыхание не задерживать, колени не разводить. Отдых 10-20 сек. Глубоко дышать. Повторить упражнение еще раз.
И.п. ноги выпрямлены, правую руку вверх, левую вдоль туловища. Смена положения рук. Дыхание не задерживать, туловище не поворачивать. 6-8 раз.
И.п. руки под головой, ноги выпрямлены. 1- поднять прямую левую ногу, 2 - правую ногу, 3 - развести в стороны, 4 - свести, 5-6 - опустить левую медленно. 7-8 - отпустить правую. Дыхание не задерживать, 4-6 раз. Полежать, отдохнуть.
И.п. руки вверх немного шире плеч, ноги выпрямлены, носки ног на себя. 1 - потянуться руками вверх, ногами вниз - вдох, 2 - и.п. - выдох. 3-4 раза.
И.п. руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. 1 - руки вверх - вдох, 2 - руки вниз - выдох. 4 раза.
Упражнения лежа на животе
И.п. руки вверх, ноги выпрямлены, носки оттянуты. 1 - потянуться руками вверх, одновременно ногами вниз - вдох, 2 - и.п. - выдох. 3-4 раза.
И.п. руки под подбородком, ноги прямые, 1 - поднять плечи вместе с руками напрячь мышцы спины - вдох, 2 - и.п. - выдох. Грудную клетку от пола не отрывать. 6-8 раз.
И.п. то же. Поочередное поднимание прямых ног, таз от пола не отрывать. 3-4 раза каждой ногой.
И.п. ноги прямые, руки под подбородком. Движение руками как при плавании стилем "брасс" (руки идут вверх - в стороны - назад). Дыхание не задерживать. Отдохнуть. Можно повторить еще раз.
И.п. то же. 1 - поднять голову - вдох, 2 - и.п. - выдох.
Руки под подбородком, ноги прямые, 1 - поднять плечи вместе с руками и одну прямую ногу - вдох, 2 - и.п. выдох, 3 - плечи и другую прямую ногу - вдох, 4 - и.п. - выдох. Грудную клетку от пола не отрывать.
И.п. то же. 1 - поднять правую прямую ногу, 2 - левую, 3 - развести в стороны, 4 - свести, 5-6 - отпустить правую, 7-8 - левую.
Повторить 5 упражнение. Отдохнуть.
И.п. руки вдоль туловища, ноги прямые. "Ласточка". 1 - расправить плечи, свести лопатки, напрячь мышцы спины - вдох, 2 - и.п. - выдох.
И.п. руки к плечам, ноги прямые. Круговые вращения назад в плечевых суставах, 6-10 раз. Грудную клетку от пола не отрывать, дыхание не задерживать, отдохнуть. Повторить еще раз.
И.п. то же. 1 - локти вниз, одновременно ноги в стороны - выдох, 2 - и.п. - вдох. В пояснице не прогибаться.
И.п. то же. Коленно - кистевое положение. 1 - принять положение старта пловца, расправить грудную клетку, свести лопатки - вдох, 2 - и.п. - выдох. Спина прямая, в пояснице не прогибаться.
Стоя на коленях, руки через стороны вверх - вдох, вниз - выдох.
И.п. Коленно - кистевое положение, кисти внутрь. 1 - подбородком попытаться достать кисти. Спину держать прямо.
Занятие заканчивается ходьбой по залу с хорошей осанкой и выполнением упражнений на дыхание (руки вверх - вдох, вниз - выдох) и принятием хорошей осанки у стены.
Методические указания:
Каждое упражнение выполняется 6-8 раз для 8-12 лет и 8-10 раз для детей старше 12 лет. Все упражнения выполнены с напряжением мышц. Постоянно следить за дыханием.
Комплекс упражнений корригирующей гимнастики для детей, больных сколиозом II степени
Корригирующая поза 10-15 минут индивидуально для каждого по показаниям врача.
при грудном искривлении - рука в стороне вогнутости отведена вверх, на стороне выпуклости в стороне, ноги прямые;
при поясничном искривлении нога на стороне вогнутости выпрямлена, на стороне выпуклости отводится в сторону, руки под подбородком;
при С-образном - руки под подбородком, ноги прямые;
при -образном - рука на стороне вогнутости вверх, другая - в сторону; нога на стороне выпуклости поясничного сколиоза в сторону, другая - прямая.
Проверка осанки у гимнастической стенки. Прислониться пятками, ягодицами, плечами, затылком. Выровнять уровень плеч, живот подобрать. Постоять 2-3 секунды и сделать шаг вперед, снова проверить правильность осанки. Повторить 2-3 раза.
Ходьба с хорошей осанкой. Ходьба на носках, на пятках, на наружных краях стоп с различными положениями рук (на поясе, за головой, вверху, к плечам). Ходьба со сведенными лопатками.
И.п. стоя, гимнастическая палка за головой, ноги на ширине плеч, 1-2-3 поднять палку вверх, потянуться руками вверх, напрячь мышцы конечностей, туловища - вдох, 4 - и.п. - выдох.
И.п. стоя, гимнастическая палка на углу лопаток, на ширине руки. 1 - наклониться вперед - выдох, 2 - и.п. - вдох, ноги не сгибать, смотреть вперед.
И.п. руки перед грудью, гимнастическая палка вертикально хватом за середину. 1-2 поднять левую ногу и правую руку в сторону; левую руку вперед с гимнастической палкой. 3-4 и.п. локти на уровне плеч. Сохранять вертикальное положение.
И.п. - г/палка в опущенных руках. 1 - поднять руки вверх - вдох, и.п. - выдох.
И.п. - г/палка сзади в опущенных руках, ноги на ширине плеч. 1 -свести лопатки, напрячь мышцы спины - вдох, 2 - и.п. - выдох. Спина прямая, в пояснице излишне не прогибаться, стоять прямо.
Стоя, руки с г/палкой впереди, внизу хватом на ширине плеч, 1-2 - руки вперед, вверх, левую ногу назад, пронося через стороны; 5-6 - держать; 7-8 - и.п. То же другой ногой. Туловище вертикально.
И.п. - г/палка на углу лопаток, ноги на ширине плеч. 1 - присесть - выдох; 2 - и.п. - вдох. Колени разводить, спина прямая.
И.п. г/палка в опущенных руках. 1 - руки вверх - вдох, 2 - и.п. - выдох.
Упражнения лежа на спине
И.п. - руки с гантелями вверху, ноги выпрямлены, носки ног на себя. 1-2-3 - потянуться руками вверх, ногами вниз - вдох; 4 - расслабиться - и.п. - выдох.
И.п. - руки над головой, ноги прямые. Поочередное поднимание прямых ног под углом 45-50 градусов. При лордозе ноги поднять выше.
И.п. правая рука вверху, левая вдоль туловища. Смена положения рук. Дыхание произвольное.
И.п. руки вверху, ноги прямые. 1 - одновременно поднять прямую правую руку и прямую левую ногу; 2 - и.п., 3 - менять положение, 4 - и.п. Дыхание Диафрагмальное.
И.п. ноги согнуты в коленях, поставлены. Правая рука на груди, левая на животе. Глубоки вдох через нос и продолжительный выдох через рот "трубочкой".
И.п. руки вдоль туловища, одна нога согнута, поставлена, другая - прямая. 1-2-3 - поднять таз, 4 - опустить. Дыхание не задерживать.
И.п. ноги согнуты, поставлены, руки вдоль туловища. 1 - руки вверх - вдох, 2 - вниз - выдох.
И.п. руки вдоль туловища. Движения ногами, как при езде на велосипеде. Колено прямое. Подышать 15-20 секунд.
И.п. руки вдоль туловища, ноги прямые. 1 - поднять левую ногу, 2 - правую, 3 - развести, 4 - свести, 5 - развести, 6 - свести, 7 - опустить одну ногу, 8 - другую.
И.п. руки вдоль туловища, ноги поставлены. 1 - руки вверх - вдох, 2 - вниз - выдох.
Упражнения лежа на животе
И.п. руки вверху, немного шире плеч, ноги выпрямлены. 1-2 потянуться руками вверх, ногами вниз - вдох, 3-4 - и.п. - выдох.
И.п. руки под подбородком, ноги прямые. 1 - поднять плечи вместе с руками, 2-3 - держать - вдох, 4 - и.п. -выдох.
И.п. то же. 1 - поднять прямую левую ногу - вдох, 2-3 - держим, 4 и.п. - выдох. То же другой ногой.
И.п. руки под подбородком, ноги прямые. 1 - поднять плечи вместе с руками и одну ногу - вдох, 2 - руки в стороны, 3 - руки под подбородком, 4 - и.п. - выдох. То же другой ногой.
И.п. то же. 1 - поднять голову - вдох, 2 - опустить - выдох.
И.п. кисти к плечам, ноги прямые. 1 - поднять плечи и дну ногу, 2-3-4-5-6-7 - круговые вращения назад, сводя пятки. 8 - и.п.
И.п. руки вверху, немного шире плеч, упираться о пол, ноги прямые. 1-2 -поднять голову и ноги, 3 - ноги развести в стороны, 4 - свести, 5 - развести, 6 - свести, 7 - опустить одну ногу, 8 - другую.
Повторить 5 упражнение.
И.п. руки под подбородком, ноги прямые, движение руками как при плавании стилем "брасс". Отдохнуть, подышать.
И.п. руки вдоль туловища, ноги прямые. 1 - расправить плечи, свести лопатки, прогнуться в грудном отделе. 2-3 - держим - вдох, 4 - и.п. выдох.
И.п. руки под подбородком, ноги прямые. 1 - одновременно поднять плечи вместе с руками и ноги, 2-3 держать - вдох, 4 - и.п. - выдох.
И.п. руки к плечам, ноги вместе. 1 - локти вниз, ноги в стороны - вдох, 2 - и.п. - выдох.
И.п. Коленно - кистевое положение. 1 - подбородком достать пол между руками.
Стоя спиной к гимнастической стенке. Смешанный вис.
Примерный комплекс лечебной гимнастики для детей школьного возраста с нарушением осанки и слабостью мышц спины
1. Проверить осанку, встать спиной к стенке, касаясь ее пятками, спиной и затылком. У зеркала проверить положение плеч и головы.
2. Ходьба с палкой, палку положить на углы лопаток, можно по кругу или на месте.
3. Лежа на спине, положить кисти рук на нижнюю часть грудной клетки, на счет 1-2 глубоко вдохнуть, на счет 3-4 - выдохнуть, в конце выдоха немного нажать руками, помогая выдоху.
4. Лежа на спине, руки вдоль тела. Поднять голову, прижимая подбородок к груди на 3 счета посмотреть на пальцы ног, 4 счет расслабиться, голову опустить.
5. Лежа на животе, руки с палкой вверх, счет 1-2-3 приподняться, и потянуться с палкой, счет 4 - лечь, расслабиться.
6. Лежа на животе, кисти рук с гантелями к плечам, счет 1-2 приподнять туловище, соединяя лопатки, счет 3-4 лечь, расслабиться.
7. Лежа на спине, руки за голову, поднимать прямые ноги. При поднимании ног вверх колени не сгибать, носочки оттягивать (вдох), опуская (выдох).
8. Повторить упражнение 3.
9. Лежа на животе, палка под подбородком, ноги шире. Вытянуть палку вперед, тянуться за палкой, "нос" смотрит в пол, положить палку на углы лопатки, в таком положении полежать на 3 счета, снова палку вперед и отдых.
10. Лежа на спине, счет 1-2 руки через стороны вверх - вдох, счет 3-4 руки через стороны вниз - выдох.
11. Лежа на животе, руки в стороны, в руках гантели, счет 1-2-3 приподняться, руки тянуть в стороны, подбородок прижимая к груди, 4 - расслабиться, лечь.
12. Стоя, в руках гантели: подняли руки вперед, два рывковых движения прямыми руками назад и на 4 счет руки опустить вниз.
13. Стоя, кисти рук к плечам, круговые вращения локтей назад на 4 счета и вперед на 4 счета.
14. Стоя с палкой, поднять палку вверх, потянуться, палку положить на углы лопаток, затем опять поднять вверх и опустить вниз.
15. Стоя, отступить на шаг от стенки с палкой, поднять палку и достать до стенки прогибаясь назад.
Комплекс лечебной гимнастики при сколиозах I степени для детей до 11 лет.
1. Проверить осанку. Встать спиной к стене касаясь ее пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Встать перед зеркалом и проверить положение плеч, головы.
2. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, 15-20 раз каждой ногой. Спину и голову держать прямо. Дыхание не задерживать.
3. Лежа на спине руки на нижней части груди. Глубоко вдохнуть и глубоко выдохнуть, в конце выдоха слегка нажать руками на ребра, помогая выдоху.
4. Лежа на спине руки с палкой вверху, потянуться головой и руками - расслабиться.
5. Лежа на спине руки под голову, ноги согнуты, стопы на полу. поднять колени к груди - выдох, выпрямить вверх - вдох, согнуть колени к груди, согнутые поставить на пол - выдох.
6. Лежа на спине, руки вдоль тела. Посмотреть на пальцы ног прижимая подбородок к груди на 3 счета, на счет 4 расслабиться.
7. Лежа на спине, руки через стороны вверх - вдох, через стороны вниз - выдох.
8. Лежа на животе, кисти к плечам, локти прижать. Прогнуться, соединить лопатки, лечь, расслабиться.
9. Лежа на животе руки в стороны, прогнуться соединяя лопатки, руки поднимая в стороны.
10. Лежа на животе руки с палкой вверху, потянуться - расслабиться.
11. Повторить упражнение 3.
12. Лежа на животе подбородок на полу, руки вдоль тела. Прогнуться, поднять руки и соединить лопатки, лечь - расслабиться.
13. Лежа на животе подбородок положить на кисти. Прогнуться, приподняв туловище, лечь - расслабиться.
14. Стоя на четвереньках, поднять голову и опустить. |
