Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах и улицах «Добрая дорога детства» 2
Скачать 0.66 Mb.
|
Особенности возрастного развития юношей 13-17 лет Высокие темпы увеличения длины тела сохраняются до 16-17 лет, массы тела - до 17-18 лет. Пик прироста массы тела - в 14 - 15 лет; с ним совпадает пик увеличения массы сердечной мышцы. Наиболее высокие темпы прироста аэробной мощности (МПК) и ско рости плавания на уровне ПАНО отмечаются в 14-15 лет. Высокие темпы прироста МПК сохраняются до 16 лет, индивидуальный максимум аэроб ной мощности достигается к 17-18 годам. Относительный показатель МПК стабилизируется и даже может снижаться из-за интенсивного увеличения мышечной массы. В результате естественного биологического развития происходит быстрое увеличение мощности и емкости анаэробного гликолиза. К 15 годам складываются благоприятные предпосылки для развития алактат ных анаэробных возможностей параллельно с развитием максимальной силы и скоростно-силовых способностей. Максимальная сила быстро увеличивается на фоне интенсивного прироста мышечной массы. Благоприятный период для целенаправлен ного развития начинается с 15-16 лет. Высокие темпы увеличения об щей силовой выносливости регистрируются в период с 13 до 16 лет (по мере увеличения функциональной производительности и «запаса силы»). Для скоростно-силовых способностей высокие темпы прироста наблю даются в 14-16 лет с пиком прироста в 15-16 лет (наиболее эффектив ное развитие - параллельно с развитием гликолитической и алактатной мощности). Реализация силовых потенций в гребковых движениях зависит от фор мирования пропорций тела и увеличения силовых способностей. Оптималь ный период для развития специальной силы в воде - 14-17 лет. 4. Планирование подготовки 4.1. Основы планирования годичных циклов Распределение времени на основные разделы подготовки по годам обучения происходит в соответствии с конкретными задачами, поставлен ными на каждом этапе многолетней тренировки. Основой для планирова ния нагрузок в годичном цикле являются сроки проведения соревнований (учебные, контрольные, отборочные, основные). Система соревнований является важнейшей частью подготовки спорт сменов. Для каждой возрастной группы система соревнований формируется на основе календаря международных, всероссийских и местных (зональ ных, областных, городских и т.п.) соревнований. Чем выше стаж и ква лификация пловцов, тем в большей степени на систему соревнований для конкретной возрастной группы оказывает влияние календарь всероссийских соревнований. Годичные макроциклы Начиная с базового этапа многолетней спортивной подготовки тре нировочные нагрузки пловцов распределяются на два, три или четыре макроцикла. Чем выше спортивная квалификация пловцов, тем в боль шей степени выражена волнообразность динамики нагрузки. В макроцикле обычно выделяются подготовительный, соревновательный и переходный периоды. В подготовительном периоде тренировка пловцов строится на ос нове упражнений, создающих физические, психические и технические предпосылки для последующей специальной тренировки. Они по характеру и структуре могут значительно отличаться от соревновательных. Это пред полагает широкое использование разнообразных вспомогательных и спе циально-подготовительных упражнений, в значительной мере прибли женных к общеподготовительным. На последующих стадиях подгото вительного периода постепенно увеличивается доля упражнений, прибли женных к соревновательным по форме, структуре и характеру воздействия на организм пловца. Подготовительный период принято делить на два этапа - общеподго товительный и специально-подготовительный. Основные задачи общеподготовительного этапа - повышение уровня общей физической подго товленности спортсмена, увеличение возможностей основных функцио нальных систем его организма, развитие необходимых спортивно-техничес ких и психических качеств. На этом этапе прежде всего закладывается фун дамент для последующей работы над непосредственным повышением спортивного результата. Как правило, на этом этапе довольно много вре мени уделяется работе на суше. На специально-подготовительном этапе подготовительного перио да тренировка направлена на повышение специальной работоспособнос ти, что достигается широким применением специально-подготовительных упражнений, приближенных к соревновательным, и собственно соревно вательных. Содержание тренировки предполагает развитие комплекса качеств (скоростных возможностей, специальной выносливости и др.) на базе пред посылок, созданных на общеподготовительном этапе. Значительное мес то в общем объеме тренировочной работы отводится узкоспециализиро ванным средствам, способствующим повышению качества отдельных компонентов специальной работоспособности. Изменяется направленность работы, выполняемой на суше: сило вая подготовка осуществляется преимущественно с использованием специального тренажерного оборудования, упражнения предполагают вовлечение в работу мышц, несущих основную нагрузку в процессе соревновательной деятельности. Упражнения для развития гибкости ак центированы на повышении подвижности в плечевых и голеностоп ных суставах. Большое внимание уделяется совершенствованию соревновательной техники. Эта задача обычно решается параллельно с развитием физичес ких качеств и имеет два аспекта: 1. Совершенствование качественных осо бенностей двигательного навыка (формы и структуры движений) как ос новы повышения скоростных возможностей; 2. Выработка экономичной и вариабельной техники движений как основы повышения специальной выносливости. Основной задачей соревновательного периода является дальней шее повышение уровня специальной подготовленности и возможно бо лее полная ее реализация в соревнованиях, что достигается широким применением соревновательных и близких к ним специально-подгото вительных упражнений. При подготовке к ответственным стартам происходит значительное снижение общего объема тренировочной работы. Вместе с тем при длительном соревновательном периоде необходимо поддержание достигнутой подготовленности. И поэтому широко приме няются специально-подготовительные упражнения, иногда весьма отлич ные от соревновательных. Особенно тщательно следует планировать подготовку в дни, непос редственно предшествующие ответственным соревнованиям. Она стро ится сугубо индивидуально, не вписывается в стандартные схемы и на ее организацию влияют многие факторы: функциональное состояние плов ца и уровень его подготовленности, устойчивость соревновательной техники, текущее психическое состояние, реакция на тренировочные и соревновательные нагрузки и т.д. Однако несмотря на индивидуальный ха рактер подготовки, ее рациональная организация обусловлена рядом об щих положений. На данном этапе, в частности, не следует добиваться даль нейшего повышения функциональных возможностей основных систем и механизмов, определяющих уровень специальной выносливости, а лишь поддерживать их уровень, что естественно не требует большого объема интенсивной работы. Основная задача переходного периода - полноценный отдых после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего макроцикла, а также поддержание на определенном уровне тренированности для обес печения оптимальной готовности пловца к началу очередного макроцик ла. Особое внимание должно быть обращено на физическое и особенно психическое восстановление. Эти задачи переходного периода определя ют его продолжительность, состав применяемых средств и методов, ди намику нагрузок и т.д. Переходный период обычно длится от одной до четырех недель, что зависит от планирования подготовки в течение года, продолжительности соревновательного периода, сложности и уровня основных соревнований, индивидуальных особенностей пловца. На практике сложились различ ные варианты построения переходного периода, предполагающие сочета ние активного и пассивного отдыха в различных соотношениях. В качестве средств активного отдыха целесообразно сочетать необычные упражнения на воде, которые редко применялись в течение годичного цикла (водное поло, дальние проплывы по естественным водоемам, игры и эстафеты с применением неспортивных способов плавания и т.п.), со спортивными и подвижными играми. Тренировка в переходный период характеризуется небольшим сум марным объемом работы и незначительными нагрузками. Занятия жела тельно проводить в лесу, на берегу моря, реки или иного водоема в зонах отдыха. Правильное построение переходного периода позволяет пловцу не только восстановить силы после прошедшего макроцикла и настроиться на качественную работу в дальнейшем, но и выйти на более высокий уро вень подготовленности по сравнению с аналогичным периодом предше ствовавшего года. Типы и задачи мезоциклов Структура тренировочного макроцикла может быть представлена как последовательность средних циклов (мезоциклов), состоящих из 3-8 микроциклов. Продолжительность микроцикла может составлять от 3 до 14 Дней. Наиболее часто в тренировке юных пловцов применяются микро- циклы недельной продолжительности, которые рассматриваются в насто ящей программе как основные элементы при планировании тренировки. Тип мезоцикла определяется его задачами и содержанием. Основными типами являются: втягивающие, базовые и соревновательные мезоциклы. Основной задачей втягивающих мезоциклов является постепенное подведение пловцов к эффективному выполнению специфической трени ровочной работы путем применения общеподготовительных упражнений, направленных на повышение возможностей систем кровообращения и дыхания, повышение уровня разносторонней физической подготовленно сти путем применения широкого круга упражнений на суше. С этого ме зоцикла начинается годичный макроцикл. В нем проводятся установоч ные теоретические занятия, профилактические мероприятия (диспансе ризация, медицинские обследования). В базовых мезоциклах основное внимание уделяется повышению функциональных возможностей организма пловца, развитию его физичес ких качеств, становлению технической и психологической подготовлен ности. Тренировочная программа характеризуется разнообразием средств и большими по объему и интенсивности нагрузками. Это главная разно видность мезоциклов в годичном цикле. Применяются практически все средства, рекомендуемые настоящей программой для соответствующих возрастных групп. Соревновательные мезоциклы строятся в соответствии с календа рем соревнований и отличаются сравнительно невысокими по объему тре нировочными нагрузками. В них устраняются мелкие недостатки в подго товленности пловца, совершенствуются его технико-тактические возмож ности. В начале мезоцикла в определенном объеме планируется работа по совершенствованию различных компонентов соревновательной деятель ности, приросту скоростных качеств и специальной выносливости. Одна ко основное внимание уделяется полноценному физическому и психичес кому восстановлению пловцов и созданию оптимальных условий для про текания адаптационных процессов в их организме после нагрузок пред шествующих мезоциклов. В пределах одного мезоцикла направленность тренировочного про цесса несколько изменяется. Например, втягивающие мезоциклы обычно начинаются втягивающим микроциклом с малой нагрузкой и широким ис пользованием общеподготовительных упражнений. В конце втягивающе го мезоцикла возрастает суммарная нагрузка отдельных микроциклов, изменяется их преимущественная направленность в сторону развития ка честв и способностей, определяющих специальную подготовленноть. 4.2. Планирование годичного цикла в спортивно-оздоровительных группах К занятиям в спортивно-оздоровительных группах можно при ступать в возрасте от 6 до 17 лет, имея любой уровень плавательной подготовленности. Если занимающийся не умеет плавать, то он дол жен выполнить программу групп начальной подготовки 1-го года обу чения. При невысоком уровне физической подготов ленности учащихся можно опустить обучение плаванию дельфином. В дальнейшем тренировку оздоровительной направленности можно условно разбить на три ступени (ориентируясь главным образом на степени владения навыком плавания и уровень физической подготов ленности). Продолжительность цикла занятий на первых двух ступенях составля ет от 4 до 8 недель для занимающихся в возрасте 12-17 лет, от 8 до 12 не дель в возрасте 9-11 лет. Для младших детей сроки могут быть увеличе ны. Занятия желательно проводить на суше и в воде. 1-я ступень (предварительная тренировка) Начальный уровень подготовленности - умение проплывать дистан цию 50 м любым способом без остановки. Основные задачи 1-й ступени: - уметь проплывать дистанцию 200 м; - совершенствовать технику плавания; - овладеть упражнениями специальной гимнастики пловца на суше; - ознакомиться с упражнениями для совершенствования техники пла вания избранного способа плавания. Основные тренировочные средства на суше: - различные виды ходьбы и бега; - комплексы специальных и общеразвивающих упражнений; - имитационные упражнения пловца на суше. Основные тренировочные средства в воде: - дыхательные упражнения; - плавание избранным способом, дистанции 25-150 м; - плавание с помощью движений с одними ногами или с одними ру ками (с плавательной доской или кругом), дистанции 25-50 м; - упражнения для совершенствования техники плавания, дистанции 25-50 м; - повторное проплывание отрезков, плавание избранным способом, дистанции 25-75 м. 2-я ступень (базовая тренировка) Начальный уровень подготовленности - умение проплывать дистан цию 200 м любым способом без остановки. Основные задачи базовой тренировки: - выработать умение проплывать дистанцию, выбранную в каче стве основной для оздоровительного плавания (чаще всего 800-1500 м); - совершенствовать технику плавания; - ознакомиться с имитационными упражнениями для изучения дополнительного способа плавания на суше; - изучить основные упражнения для совершенствования техники избранного способа плавания. Основные тренировочные средства на суше идентичны тем, что при менялись на предыдущей ступени, при необходимости включаются до полнительные имитационные упражнения для изучения дополнительных способов плавания. Основные тренировочные средства в воде: - плавание избранным способом, дистанции 50-600 м; - плавание с помощью движений с одними ногами или с одними ру ками (с плавательной доской или кругом), дистанции 25-100 м; - упражнения для совершенствования техники плавания, дистанции 50-100м; - повторное или интервальное проплывание отрезков, плавание из бранным способом, дистанции 25-150 м; - дыхательные упражнения. 3-я ступень (кондиционная тренировка) Начальный уровень подготовленности - умение проплывать дис танцию 1000-1200 м любым способом без остановки. Основные задачи 3-й ступени: - регулярно выполнять «свой» объем тренировочных нагрузок на суше и в воде; - постепенно повышать уровень физической подготовленности; - совершенствовать технику плавания и расширять арсенал двига тельных навыков; - научиться сочетать занятия в бассейне с другими видами физкультурно-спортивной деятельности. Основными тренировочными средствами в воде являются упражне ния 1-й зоны с чисто аэробной направленностью (65-75% от общего объе ма) и 2-й зоны с преимущественно аэробной направленностью (15-20%). Упражнения 3-й зоны составляют 5-10%, более интенсивные нагрузки применяются лишь эпизодически и в сумме составляют не более 2%. Ведущие методы тренировки - дистанционный равномерный и перемен ный. Интервальный и повторный методы используются относительно реже, чем для учебно-тренировочных групп. В занятия рекомендуется включать игры и развлечения на воде, эстафетное плавание, другие виды физичес ких упражнений. Построение кондиционной тренировки. Для оптимального трени ровочного эффекта весьма важен выбор объема и интенсивности нагру зок. В зависимости от задачи - поддержание или повышение уровня физи ческой подготовленности, нагрузка может постепенно увеличиваться или оставаться на достигнутом уровне. При определении объема плавательной нагрузки необходимо учитывать уровень технического мастерства. Для спортивно-оздоровительных групп условно хорошим можно считать уро вень плавательной подготовленности, соответствующий III разряду. Для таких пловцов рекомендуемый тренировочный объем за трени ровку (45 мин) - 1500-2000 м. При недостаточно хорошей технике спортивных способов нормы плавательной нагрузки следует умень шить, ориентируясь в большей степени на время проплывания дистан ций. Квалифицированным пловцам, оставившим занятия соревнова тельным спортом и приступившим к программам оздоровительной на правленности, для получения должной нагрузки необходимо увеличить длину проплываемой дистанции. В зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его текущего физического состояния и самочувствия нагрузка может несколько увеличиваться или уменьшаться. Для построения эффективной и в то же время безопасной программы оздоровительного плавания важно соблюдать принцип соответствия ве личины нагрузки возможностям занимающихся. Можно выделить несколь ко уровней нагрузки, вызывающих принципиально различные адаптаци онные реакции организма: - чрезмерная нагрузка - превышает функциональные возможности организма и может привести к перенапряжению; - оптимальная тренирующая нагрузка - позволяет добиваться уве личения уровня подготовленности; - поддерживающая нагрузка - недостаточна для дальнейшего роста работоспособности, но позволяет сохранить достигнутый уровень подготовленности; - незначительная нагрузка - не приводящая к каким-либо долговре менным сдвигам в организме. Величину нагрузки определяют объем и интенсивность упражне ний. Нагрузки, интенсивность которых ниже определенного уровня, не вызывают изменений в уровне физической работоспособности. Этот уровень называют «порогом адаптации» или «границей выносливости». У здоровых нетренированных людей он примерно соответствует частоте сердечных сокращений (ЧСС) в 120 уд./мин. С увеличением интенсивности нагрузки постепенно уменьшается ее продолжитель ность, которая может привести к росту работоспособности. Для физи чески малоподготовленных людей минимальный тренирующий эффект нагрузки наблюдается при занятиях продолжительностью 5 мин при ЧСС 150 уд./мин (К. Купер, 1987). Организм занимающегося должен практически полностью вос становиться к утру следующего дня. Для оздоровительных программ недопустимо не только накапливание утомления от занятия к заня тию, но и даже чрезмерное утомление от одной тренировки. Следова тельно, нагрузка дозируется таким образом, чтобы увеличение объе ма и скорости плавания соответствовало повышению уровня подго товленности. Для этого необходим постоянный самоконтроль за состоянием, до полняемый регулярным врачебным контролем. Кроме того, обязатель но развести во времени приросты объема и интенсивности нагрузки. Увеличение интенсивности в оздоровительных программах проводит ся весьма осторожно. Его можно рекомендовать лишь тогда, когда постепенное увеличение объема выполняемой работы, соответствую щее уровню подготовленности, привело к значительным временным затратам. В этом случае объем тренировки должен быть временно со кращен. При построении кондиционной тренировки в течение года необхо дима, как и в спортивной тренировке, некоторая волнообразность дина мики уровня нагрузок. Важно не только постепенно повышать нагрузку, но и иногда на время снижать ее по каким-либо причинам (загружен ность в школе, участие в других формах двигательной активности, бо лезнь). Наивысшие нагрузки предпочтительно планировать на период каникул. |
