ПЛАН - КОНСПЕКТ
открытого учебно-тренировочного занятия по атлетической гимнастике для девушек старших классов
(этап начального курса атлетической гимнастики)
Цель: содействие формированию мышечного корсета посредством атлетической гимнастики
Задачи: 1. Обучение технике выполнения упражнений атлетической гимнастики.
2. Развитие силовой выносливости.
3. Укрепление функциональных возможностей организма посредством физических упражнений.
Место проведения: спортивный зал
Время проведения: 35 мин
Инвентарь: фитболы, гантели, гимнастические палки, гимнастические коврики, музыкальное сопровождение,
секундомер.
|
ВВОДНАЯ ЧАСТЬ
|
Здравствуйте! Меня зовут Астафьев Александр Владимирович. Перед вами 3-и эталона красоты разного времени. КАКОМУ БЫ ЭТАЛОНУ красоты ВЫ ОТДАЛИ ПРЕДПОЧТЕНИЕ?
Дети выбирают и ставят маркером отметку.
Я предлагаю Вам сегодня сделать первый шаг к этому эталону. Но для этого нам нужно собрать пазл, который поможет нам открыть тайник, в котором находится волшебное средство для достижения эталона красоты! Части пазла вы будете получать при выполнении заданий каждого этапа, всего их три.
|
Все вы знаете, что любой урок начинается с разминки. Давайте перед началом занятия замерим свой пульс. Область левого запястья, или сонной артерии (за 6 сек замеряем и умножаем на 10), впоследствии все замеры пройдут по аналогии.
Просьба на стенде на шкале координат сделать нужную пометку
|
На первом этапе используем поточный метод: вы повторяете за мной.
|
№ п/п
|
Содержание
|
Дозировка
|
Графическое изображение
|
Методические указания
|
На что направлено упражнение
|
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
|
1
|
И.п. – узкая стойка, р.р. внизу
1- рр. через стороны вверх, подняться на носки
2 - рр хватом наружу, потянуться вверх,
3 -4 - рр. дугами через стороны вниз, наклониться вперед, опустить плечи, взять палку
|
4 раза
|
1 2 
3  4
|
Темп спокойный,
На счёт 1-2 – вдох, на счёт 3-4 – выдох.
|
Концентрация внимания учащихся
|
2
|
И.п. – узкая стойка, левая на носок, палка вперёд широким хватом,
1-4 - пружинистые шаги с попеременной постановкой стопы на носок; палка вперед;
5-8 – пружинистые шаги на месте, палка вверх;
9-12 – 1-4;
13-16 – палка внизу.
|
4 раза
|
1-4  5-8
9-12 13-16
|
Плечи расправлены, руки не сгибать, смотреть вперёд
Усложнить задание:
5-6 – выполнение упражнения на два счёта,
7-8 – выполнение упражнения на каждый счёт.
|
Подготовить организм к основной части занятия
|
3
|
И.п. – узкая стойка, палка внизу широким хватом.
На основе пружинистых шагов на месте:
1-2 – правая на носок, правое плечо вверх;
3-4 - левая на носок, левое плечо вверх.
|
12 раз
|
1  2 
|
Лопатки соединить, руки не сгибать, смотреть вперёд, сохранять равновесие.
Усложнить задание:
5-12 - выполнение упражнения на каждый счёт
|
Подготовить мышцы плечевого пояса к основной части занятия
|
4
|
И.п. – узкая стойка, палка вперед широким хватом.
На основе пружинистых шагов на месте:
1-2 – руки скрестно, правая рука вперёд-вверх;
3-4 – то же, левая рука вперёд-вверх.
|
12 раз
|
И.п. 
1-2  3-4 
|
Спина прямая, руки не сгибать, максимальное скрещивание рук
Усложнить задание:
5-12 – выполнение упражнения на каждый счёт
|
Подготовить мышцы рук плечевого пояса и туловища к основной части занятия
|
5
|
И.п. – узкая стойка, палка вверх широким хватом.
На основе пружинистого шага:
1-2 –правая на носок, палка на плечах за головой;
3-4 – левая на носок, палка вверх.
|
12 раз
|
И.п.  1-2  3-4 
|
Лопатки соединить, палка точно вверх, голову не опускать.
Усложнить задание:
5-12 – выполнение упражнения на каждый счёт
|
Подготовить мышцы рук плечевого пояса и туловища к основной части занятия
|
6
|
И.п.- стойка ноги врозь, палка на плечах широким хватом.
1 – полу-присед, поворот туловища вправо;
2 – и.п.;
3 - тоже влево;
4- и.п.
|
8 раз
|
И.п. 1, 3 
|
Спина прямая, туловище держать прямо, колени не соединять, пятки от пола не отрывать.
|
Подготовить мышцы
туловища и ног к основной части занятия
|
7
|
И.п.- стойка ноги врозь, палка на плечах широким хватом.
1-2 – полу-присед на правой, поворот туловища влево;
3-4 – и.п.;
5-6 – тоже с левой;
7-8 – и.п.
|
12 раз
|
  
|
Небольшой наклон туловища в сторону, правым (левым) локтём к правому (левому) колену, пятку опорной ноги не отрывать от пола.
|
Подготовить мышцы
туловища и ног к основной части занятия
|
8
|
И.п. – стойка ноги врозь, палка внизу широким хватом.
Пружинистые наклоны вперёд:
1- наклон к левой;
2 наклон вперёд;
3- наклон к правой
4- и.п.
|
8 раз
|
И.п.
1, 3  2. 
|
Ноги не сгибать,
И.п. – вдох, наклоны выполнять на выдохе
|
Подготовить мышцы туловища и ног к основной части занятия
|
9
|
И.п. – стойка ноги врозь, рр вдоль туловища.
1-2- рр. дугами через стороны вверх, подняться на носки, вдох;
3 -4 - рр. дугами через стороны вниз, наклониться вперед, расслабить плечи, руки, выдох
|
4 раза
|
1 2
3 4
|
Темп спокойный,
Следить за дыханием
|
Упражнение на восстановление дыхания.
|
Замерим пульс и отобразим свои показатели на графике.
Вы успешно справились с первым этапом, получаете первую часть паззла
Переходим к следующему этапу, основной части занятия: комплекс упражнений с фитбольными мячами.
Подойти к инвентарю
|
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
|
1
|
И.п. – стойка ноги врозь, левая рука согнута в локте, фитбол на левой ладони, правой рукой придерживать мяч;
1-2 – выпрямить левую руку, мяч на правой ладони;
3-4 – и.п.
5-8 то же с другой руки.
|
12 раз
|
И.п., 4  1-2
|
Согнутая рука на уровне плеч, прямая – вперёд, при перекате мяча руки полностью выпрямлять
|
Нагрузка на мышцы рук, связки плечевого, локтевого, лучезапястного сустава
|
2
|
И.п. – стойка ноги врозь, фитбол вперед.
1- Скрестное движение
рр вправо, левая рука сверху;
2 – и.п.;
3 – то же влево,
4 – и.п.
|
12 раз
|
И.п., 3 2, 4
|
Руки не сгибать, скрестное движение рук с максимальной амплитудой.
|
Нагрузка на мышцы плечевого пояса
|
3
|
И.п. – стойка ноги врозь, фитбол вверху.
1- 3 - левая на носок, пружинистые наклоны влево;
4 – и.п.;
5-8 – то же в другую сторону.
|
8 раз
|
И.п., 4  1-3 
|
Ноги не сгибать, наклон точно в сторону
|
Нагрузка на косые мышцы туловища
|
4
|
И.п.- стойка ноги врозь , фитбол вверху;
1- наклон вперёд,
2 – наклон вправо,
3 – наклон назад,
4 – наклон влево;
5-8 – то же в другую сторону.
|
8 раз
|
И.п. 1-4 
|
Ноги не сгибать, амплитуда максимальная.
Усложнить задание:
Выполнение упражнения слитно на 4 счёта.
|
Нагрузка на мышцы туловища
|
5
|
И.п. – стойка ноги врозь, фитбол внизу.
1- присед, фитбол вперед;
2- и.п.
|
12 раз
|
И.п.  1 
|
Спина прямая, смотреть вперёд, стопы параллельно, колени не соединять, пятки от пола не отрывать.
|
Нагрузка на переднюю поверхность бедра
|
6
|
И. п. — узкая стойка, фитбол внизу.
На основе пружинистого шага:
1- правая на носок, согнуть руки в локтях;
2 – левая на носок, руки вниз.
|
12 раз
|
И.п., 2 1 
|
Спина прямая, локти прижаты к туловищу.
|
Нагрузка на мышцы рук и голени.
|
7
|
И.п. – стойка ноги врозь, фитбол внизу.
1- полуприсед;
2 –стоя на правой, левая захлёст голени назад, фитбол вправо – вверх;
3-4 - то же в другую сторону.
|
1 мин
|
 
|
Спина прямая, движение пружинистые.
Полуприсед – вдох, Вправо, влево - выдох
|
Кардиотренировка, нагрузка на мышцы рук и ног
|
Сед на фитболе, небольшие подскоки, восстановить дыхание – 15-20 сек. Определить частоту сердечных сокращений, сделать отметку на графике.
Взять гантели.
|
8
|
И.п. – сет на фитболе, гантели вверху.
1- разведение рр в стороны;
2-и.п.
|
12 раз
|
И.п. 1 
|
Спина прямая, руки чуть согнуты в локтях, при разведении рук ладони вперёд, разведение точно в стороны на уровне плеч
|
Нагрузка на мышцы рук и плечевого пояса
|
9
|
И. п. – сет на фитболе, рр согнуты в локтях, гантели у плеч.
1- рр вверх, ладони внутрь;
2-и.п.
|
12 раз
|
И.п.  1 
|
Спина прямая, руки вверх прямые
|
Нагрузка на мышцы рук и плечевого пояса
|
10
|
И.п.- сет на фитболе, гантели вверху вместе.
1- рр согнуть в локтях, гантели за головой;
2 - и.п.
|
12 раз
|
И.п.  1 
|
Спина прямая, локти точно вверх.
|
Нагрузка на мышцы плеча
(трицепс)
|
11
|
И.п. – лежа спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях с опорой в пол, руки с гантелями вперёд, ладони вниз.
1- рр в стороны;
2-и.п.
|
12 раз
|
И.п.  1 
|
Сохранять равновесие, голову не запрокидывать, подбородок на грудь, кисть не разворачивать.
|
Нагрузка на мышцы груди
|
12
|
И.п. – сед на фитболе, рр согнуты в локтях, правая рука над головой, левая рука перед грудью.
1 – наклон туловища влево;
2 – и.п.
|
16 раз
|
И.п.  1
|
Сохранять равновесие, наклон точно в сторону. Повторы 17-32 – то же упражнение в другую сторону.
|
Нагрузка на косые мышцы туловища
|
13
|
И.п. – упор - лёжа, колени на фитболе.
1-2 – подтянуть колени к груди, упор - сидя на пятках, голень на фитболе;
3-4 – и.п.
|
12 раз
|
И.п. 1- 2
|
Сохранять равновесие, подкатывать мяч точно вперёд, смотреть вперёд.
Усложнить задание: выполнение упражнения на 2 счёта.
|
Нагрузка на мышцы туловища, ног
|
14
|
И.п. – упор лёжа на фитболе, правая согнута в колене, носок на себя;
1 – отведение правой назад;
2 – и.п.
|
12 раз
|
И.п. 1 
|
Сохранять равновесие, смотреть вперёд, отведение ноги назад с максимально возможной амплитудой, угол бедро - голень составляет 90 градусов.
Повторы 13-24 – то же упражнение другой ногой
|
Нагрузка на мышцы поясничного отдела, задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.
|
15
|
И.п. – упор – сидя на фитболе, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях.
1 – мах левой, правая рука вперёд;
2 – и.п.;
3 – то же с другой ноги.
|
12-16 раз
|
И.п., 2  1 
|
Сохранять равновесие, мах ногой и выведение руки строго вперёд.
|
Координация движений, нагрузка на переднюю и заднюю поверхность бедра
|
16
|
И.п. – стойка ноги врозь, рр на пояс, фитбол между ног.
1 - 3– сведение бёдер, удерживать статическое напряжение;
4 – и.п.
|
12 раз
|
|
Спина прямая, выполнение упражнения с приложением максимального усилия.
|
Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра
|
|
|
|
|
|
|
17
|
И.п. – лежа на спине, ноги на фитболе слегка согнуты в коленях, носки на себя, рр вперед.
1- приподнять верхнюю часть туловища, руки к коленям;
2 - и.п.
|
20 раз
|
И.п., 2  1 
|
Поясницу от пола не отрывать, упираться пятками в мяч, подбородок вперёд
|
Нагрузка на верхнюю часть пресса
|
18
|
И.п. – лежа на спине, фитбол вперед;
1- сед;
2-и.п.
|
20 раз
|
И.п., 2  1 
|
Упражнение выполнять без рывков, пятки от пола не отрывать
|
Нагрузка на нижнюю часть пресса
|
19
|
И.п. – лежа на спине, фитбол между стоп.
1- подъем ног до угла 90;
2-и.п.
|
20 раз
|
И.п., 2  1 
|
Упор руками в пол, поясницу не отрывать, носки на себя.
|
Нагрузка на нижнюю часть пресса
|
20
|
И.п. – сед на фитболе, рр в стороны.
1- приподнять ноги от пола – балансировка;
2-и.п.
|
15-20сек
|
|
Сохранять равновесие
|
Упражнение на развитие координации
|
|
Определить частоту сердечных сокращений, сделать отметку на графике.
Вы успешно справились со вторым этапом занятия и получаете вторую часть пазла.
Переходим к третьему этапу.
|
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
|
|
Связка упражнений на растягивание мышц туловища
|
|
|
Все статические позиции выполняются плавно с переходом из одного исходного положения в другое с задержкой на каждой на 4 счёта.
|
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9-18
|
1 – выпад правой вперёд, рр вперёд-вверх;
2 – опуститься на правое колено, рр вверх, прогнуться;
3 – выпрямить ноги, наклон вперёд, ладонями коснуться пола;
4 – полу - присед на левой, носок правой на себя, упор руками о колено правой ноги;
5 – поворот налево на 90 градусов, стойка ноги врозь, наклон вперёд, руками коснуться пола;
6 – наклон вперёд, руки вперёд;
7 – выпад правой в сторону, рр вперёд;
8 – стойка ноги врозь, рр вверх ладонями наружу - вдох, через стороны рр вниз – выдох;
9-18-поворот налево на 90 градусов. Та же связка на растягивание мышц с другой ноги.
|
1 раз
1 раз
1 раз
1 раз
1 раз
1 раз
1 раз
1 раз
|
1
2
3
4 
5
6
7 
8 
|
-ноги на одной линии, пятку правой от пола не отрывать; руки параллельно, ладони внутрь; смотреть вперёд-вверх, потянуться за руками;
- глубокий прогиб назад, смотреть на ладони;
- ноги не сгибать, живот втянуть, ладони стараться положить на пол;
- носок ноги глубже на себя, прогнуться в поясничном отделе позвоночника;
Ноги не сгибать, тянуться вперёд за руками;
Ноги не сгибать, стопы параллельно, стараться руками коснуться пола;
Стопы от пола не отрывать, спина прямая, выпад глубокий;
Потянуться вверх за руками, стопы от пола не отрывать;
|
растягивание мышц голени, спины;
растягивание мышц передней поверхности бедра, живота;
растягивание ягодичных мышц, задней поверхности бедра;
растягивание мышц задней поверхности бедра, голени, связок коленного сустава;
растягивание ягодичных мышц, мышц плечевого пояса;
растягивание мышц ног;
растягивание мышц внутренней поверхности бедра;
растягивание мышц плечевого пояса, спины; восстановление дыхания;
|
Давайте измерим пульс и отобразим значения на графике.
Обратите внимание на кривую частоты сердечных сокращений в процессе нашего занятия.
Как вы думаете, почему отличаются показатели пульсометрии?
Любая двигательная деятельность подразумевает увеличение пульса. Важно, чтобы двигательная нагрузка на занятии поступала в правильном порядке, не нарушая здоровье ребёнка. По показателям пульса можно проследить за пиками нагрузки на данном занятии. Если ваш пульс поднимался и падал в соответствии с предложенной нагрузкой, то вы справились с поставленными задачами.
Вы успешно справились с 3-м этапом занятия и получаете заключительную часть пазла.
Пазл собран, теперь же можно открыть наш тайник и посмотреть, что же является средством для достижения эталона красоты?!
Открываем и находим яблоко и комплекс упражнений.
Как вы считаете, что обозначают эти предметы?
«Молодильное яблочко» –кладезь витаминов и микроэлементов, символизирует вечную молодость и красоту;
комплекс упражнений – средство для достижения физического совершенства!
Итог: здоровый образ жизни, рациональное питание и систематическая двигательная активность – основные средства для достижения эталона красоты!
Перед вами лежат «смайлы», при помощи них выразите своё отношение к нашему занятию.
|
