Как заставить стресс работать на Вас, а не против Вас (по В.Н. Панкратову)
Научитесь вовремя расслабляться, именно оно является лучшим способом преодоления стресса.
Вставайте утром на десять минут раньше, чем обычно.
Не полагайтесь на свою память.
Откладывание на следующий день является стрессовым фактором.
Не примеряйтесь с тем, что плохо работает.
Ослабьте Ваши стандарты, соревнуйтесь лишь с самим собой.
Считайте Ваши удачи.
Старайтесь иметь друзей, которые не сильно беспокоятся и тревожатся.
Во время работы периодически вставайте и потягивайтесь.
Высыпайтесь.
Организуйте свое рабочее место.
Используйте глубокое и медленное дыхание.
Сделайте что-нибудь для улучшения своего внешнего вида.
Делайте выходные дни как можно более разнообразными.
Прощайте и забывайте обиды.
Научитесь вовремя обнаруживать чувство усталости.
Для защиты от стресса используйте силу воображения для создания ресурсных образов покоя или успеха.
Делайте микропаузы активного отдыха.
Дополнительный материал к заданиям для самостоятельной работы
Примеры упражнений на саморегуляцию и управление мышлением для педагогов
Дыхательные упражнения (по В.Л. Марищук и В.И. Евдокимову):
Успокаивающий тип дыхания для нейтрализации возбуждения, снятия перенапряжения:
Первый этап – постепенное удлинение выдоха до продолжительности удвоенного вдоха.
Второй этап – удлинение вдоха и выдоха (максимум до 10).
Третий этап – вдох постепенно удлиняется до тех пор, пока не становится равным выдоху, увеличивается пауза.
Четвертый этап – продолжительность фаз дыхания возвращается к исходной величине.
1.Этап – 4/ 4 (2); 4/5 (2); 4/ 6 (2); 4/ 7 (2); 4/ 8 ( 2).
2.Этап – 5/ 9 (2); 5/ 10 (2).
3.Этап - 6/10(3); 7/ 10 (3); 8/ 10 (4); 9/ 10 (4); 10/10 (5).
4.Этап - 9/10(4); 8/ 9 (4); 7/ 8 (3); 6/ 7 (3); 5/ 6 (2); 4/5(2); 4/4 (2).
Цифры обозначают счет, который соответствует 1 секунде. Цифры в числителе – продолжительность вдоха, в знаменателе – выдоха, в скобках – длительность паузы после выдоха.
Активизирующий тип дыхания для преодоления сонливости, вялости, утомления:
этап – 4+(2)/4; 5+(2)/4; 6+(3)/4; 7+(3)/4; 8+(4)/4.
этап – 9+(4)/5; 10+(5)/5.
этап – 10+(5)/6; 10+(5)/7; 10+(5)/8; 10+(5)/9; 10+(5)/10.
этап – 10+(5)/9; 10+(4)/8; 8+(4)/7; 7+(3)/6; 6+(3)/5; 5+(2)/4.
Приемы позитивного мышления (по Л.П. Понаморенко и Р.В. Белоусовой)
Избавление от негативных мыслей путем размышления о том, что раньше помогало Вам преодолеть подобные проблемы, о том, как такие проблемы решали родственники, знакомые. Размышление, о том, что произойдет в будущем, если проблема решится.
«Коллаж желаний». Возьмите лист бумаги и в центре приклейте свое любимое фото – то, которое вызывает самые положительные эмоции. Вверху напишите, что это коллаж желаний и начните его создавать: подбирайте картинки, символизирующие Ваши желания. Считается, что желания осуществляются в течение полугода, главное - верить в них и прилагать усилия.
Список того, за что можно быть благодарным. Каждый вечер составляйте список того, за что Вы испытываете чувство благодарности. Это могут быть мелочи, которые заставили улыбнуться или у Вас в этот момент потеплело на душе.
Позитивные вопросы. Когда Вы встречаете друга, вместо вопроса «Как дела?», спросите «Что приятного (хорошего) случилось с тобой сегодня?»
Деление и планирование решения проблем. Если Вы столкнулись с серьезными трудностями, разделите их на несколько частей, с которыми можно справиться в обозримый период времени, и приступайте к решению.
Альтернативные (запасные) планы. Если Вы очень хотите чего-то добиться, то кроме основного плана, придумайте дополнительный, на случай неудачи первого. Он должен быть заранее продуман, чтобы его можно было запустить в любой момент. Запасной план придает уверенности в себе, даже если Вы и не воспользуетесь им.
|
