Обычно в нашем сознании понятие "стресс "ас­социируется с чрезвычайно напряженным ритмом жизни, когда человек вовлечен в бурную многогран­ную деятельность

3. О чем говорят мне мои эмоции? Давайте посмотрим, что обычно выражают наши пять эмоций. Радость: Я радуюсь. Удовлетворение: Я доволен. Страх: Я чего-то боюсь (чего-то реально су­ществующего или абстрактного). Злость: Я не получил (не получаю) того, что мне нужно. Грусть: Я потерял нечто (вещественное или абстрактное). Теперь можно конкретизировать, что это оз­начает для нас. Радость: Что именно приносит мне радость в данный момент или какую радость я пред­восхищаю? Удовлетворение: Что доставляет мне удоволь­ствие (или удовлетворение) в данный мо­мент? Страх: Чего именно я боюсь или чем рис­кую? Злость: Какие именно из моих потребностей не находят удовлетворения? Что мне нужно из того, чего у меня нет, или что меня не устраивает в том положении вещей, которое существует на данный момент? Грусть: Что я потерял или рискую потерять? Многое из того, что нам приходится пере­живать в жизни, вызывает у нас самые разные эмоции, иногда они даже кажутся несовмести­мыми. Так, например, предвкушая увлекатель­ное приключение, мы можем одновременно испытывать и тревогу, и радость. Злость может побудить нас совершить такое действие, кото­рое в результате принесет чувство удовлетворе­ния; ее часто путают с осуждением или агрес­сией. Злость не обязательно бывает направлена на кого-то или на самого себя, иногда нас мо­жет раздражать даже то, что и как человек дела­ет. Осуждая других, мы только попусту растра- чиваем полезную внутреннюю энергию, так как осуждение неконструктивно и в принципе не может привести нас к решению проблемы. Если же вы хотите понять, чего вам для этого не хва­тает, то самое время переходить к следующему этапу внутреннего диалога. 4. Чего я хочу? Свойственно ли вам испытывать чувство вины, раздумывая о том, чего вы хотите? Но сам факт, что вам что-то нужно, вовсе не обя­зательно свидетельствует о вашем эгоизме. Вам на собственном опыте, вероятно, хорошо изве­стно, что существует так называемый конфликт потребностей, когда, скажем, для вас одина­ково важно быть хорошим отцом (матерью), сыном (дочерью), братом (сестрой), начальни­ком и подчиненным. Находясь в подобной ситу­ации, вы можете, например, решить, что в дан­ный момент необходимость помочь близкому человеку оказывается для вас значительно важ­нее, чем потребность получить продвижение по службе. Или вы предпочтете просто не прояв­лять личной инициативы и не предпринимать никаких действий в этом направлении. Вы мо­жете поступить так, как захотите, но любое ваше решение будет обдуманным, если вы пришли к нему на данном этапе внутреннего диалога. Вы имеете право вести себя так, как считаете нуж- ным, но при этом должны принять на себя от­ветственность либо за свои действия, либо за свое бездействие. Ведь, помимо всего прочего, жизнь — это борьба, в которой вам нужно на­учиться побеждать. Вот несколько ключевых фраз на тему о том, что кому нужно. Надеюсь, они помогут вам вы­нести ряд объективных суждений относительно себя. Я человек сдержанный... Мне нужна спокойная, умиротворяющая обстановка. Я думаю и действую медленно... Мне нужно время. Я человек организованный... Мне нужно не заг­роможденное, не захламленное пространство. Я действую эффективно, когда меня кто-то подгоняет и уговаривает.;. Я нуждаюсь в поощре­нии. Если же этого окажется недостаточно, что­бы определить, чего вы на самом деле хотите, то вам, возможно, принесут пользу кое-какие из следующих вспомогательных приемов. Заносите свои мысли о том, что вам нуж­ но, в специальную тетрадь (скажем, заве­ дите дневник мыслей и идей, которые слу­ чайно приходят вам в голову). Надиктовывайте свои мысли на магни­ тофонную ленту. Глубоко расслабьтесь и вообразите себе, что вы как героиня известной сказки про­ сите свою фею-крестную исполнить ваши желания. Каждую фразу начинайте слова­ ми: "Я хочу, чтобы..." Составьте список слов, которые точнее всего передают ваши чувства и желания, и посмотрите, как это может вам приго­ диться. Мысленно перенесите сложившуюся си­ туацию на экран. Затем начинайте вносить изменения в сценарий до тех пор, пока окончательный вариант не покажется вам наилучшим способом решения проблемы. Иногда вас может неожиданно осенить и вам станет ясно, чего вы хотите, если попытаетесь во время внутренней беседы с самим собой дать более полное, более развернутое значение тех слов, которые вы употребили, описывая свое эмоциональное состояние. К примеру, если вы употребили слово "обида", то это может озна­чать, что вы связаны такими человеческими отношениями, которых больше поддерживать не хотите. Слово "провал" может указывать на то, что вы находитесь в ситуации, которая не под­дается вашему контролю. Выражение "сыт по горло" скорее всего предполагает, что вы в прин­ципе способны вынести такую нагрузку, но пре­дел есть предел. Если вы хотите получить более объективное представление о том, что с вами происходит, то сначала опишите ситуацию со своей точки зрения, а затем попытайтесь взглянуть на нее со стороны, глазами кого-то другого. Если вы при этом будете вести разговор с собой (или писать) от первого лица, представляя себя на месте кого-то другого, то вам станет легче понять, что дума­ют и чувствуют другие люди. А это поможет вам перейти к последнему этапу внутреннего диалога. 5. Что я могу с этим сделать? Теперь, когда вы имеете более или менее полное представление о своем эмоциональном состоянии, вам нужно решить, как следует по­ступить в данной ситуации. Если ваши пережи­вания свидетельствуют о том, что вы находитесь в состоянии сильного стресса, то, вероятно, вы будете нуждаться в утешении. Попытайтесь хоть немного смягчить свое состояние. У вас может очень легко войти в привычку постоянно под­вергать себя самой суровой критике, и тогда вам, возможно, начнет казаться, что гораздо легче найти слова утешения для других, нежели для себя. В таком случае, видимо, вам следует для начала подумать о ком-то, кто мог бы успоко­ить вас, пролив бальзам на ваши раны, а затем решить, что не стоит ждать помощи со сторо­ны, и постараться оказать достойную поддерж­ку самому себе. Теперь пора определить, что для вас является критерием успеха. Иногда случается, что способ­ность переносить неудачу, как это ни парадок­сально, может рассматриваться как относитель­ный успех. Очевидно, вы согласитесь, что лучше всего следует ответить на пятый вопрос так: "Я про­сто принимаю это как нечто объективное". Дей­ствительно, не всегда в нашей власти изменить то, что с нами происходит, но всегда в наших силах изменить свое отношение к происходя­щему. И тогда, скажем, обременительная обя­занность может обернуться превосходной воз­можностью проявить себя. Точно так же дело обстоит и с эмоциями. Предположим, если вы испытываете страх перед чем-либо, то, как толь­ко вы признаетесь себе в этом, вам предстоит решить, что делать: жить дальше, продолжая мучиться, но ничего не предпринимать, или по­стараться взглянуть на проблему под другим уг­лом зрения и вспомнить, что страх это оборот­ная сторона восхищения. Стоит вам принять такой новый взгляд на свой привычный страх, как он сейчас же перестанет терзать вас до по­лусмерти. Или, скажем, злость — это ведь такая эмоция, которая непосредственно указывает на то, в чем вы нуждаетесь, и, следовательно, тоже является источником, откуда вы можете почер­пнуть энергию, необходимую для изменения своего отношения к возникшей ситуации. Мы говорим здесь не об осуждении и не об агрес- сии, а именно о том чувстве, которое способно превратиться в мощную движущую силу, веду­щую в конечном счете к чувству радости и удов­летворения от достигнутого. Пример внутреннего диалога Вопрос 1. Что я чувствую и как себя веду? Ответ. Я чувствую, что у меня напряжены мышцы плечевого пояса. Я сжимаю руки в кулаки. Я только что отпустил саркастичес­кое замечание. В. 2. Какая эмоция определяет мое душевное состояние? О. Я не могу определить точно, какая это эмоция. В. 3. Чувствую ли я злость... страх... огорчение? О. Да, кажется, я испытываю раздражение и отчасти тревогу- Да, я чувствую злость и страх. В. 4. О чем конкретно говорят мне эти эмо­ции? О. О том, что я не хочу бороться за этот кон­тракт. Боюсь, что не сумею должным обра­зом выступить по этому поводу на совеща­нии. В. 5. Чего я хочу? О. Я хочу принять как факт возможное пора­жение и внутренне быть готовым к нему. Я хочу ясно представлять себе, что могу при­ложить все усилия и, несмотря на это, про­играть. Я хочу не потерять уверенности в том, что даже если в этом деле я потерплю неуда­чу, то есть много такого, что я умею делать хорошо. В. 6. Что мне делать? О. Я должен тщательно подготовиться к со­вещанию и постараться взять на вооружение все, что может оказаться полезным. Я дол­жен побороть свой страх и найти в себе му­жество рискнуть, невзирая на вероятный провал. Возможно, мне нужно заранее поду­мать об альтернативных вариантах, которые могут пригодиться. В случае неудачи я поза­бочусь о том, чтобы самостоятельно справить­ся со своими проблемами и не винить ни себя, ни других в том, что все так вышло. ГЛАВА 6 ВВЕДЕНИЕ В ТЕХНИКУ РЕЛАКСАЦИИ НАУЧИТЕСЬ ЧУВСТВОВАТЬ И ПОНИМАТЬ СВОИ МЫШЦЫ ЗАЧЕМ УЧИТЬСЯ РЕЛАКСАЦИИ Вы приступаете к практическому овладению техникой релаксации, которая поможет вам взять под контроль все ответные реакции своего орга­низма на стресс. После того как вы познаете рос­кошь полного раскрепощения своего "я", вы бу­дете готовы вступить на путь духовного и физического самосовершенствования. Идя по это­му пути, вы устремляетесь к его вершине: к дос­тижению такого положения, когда ум и тело на­ходятся в состоянии истинного покоя и гармонии, то есть к всеохватному чувству блаженства. Физическое расслабление на первый взгляд очень простое дело, хотя на самом деле этот на­вык требует серьезной отработки и закрепления на практике. Наблюдая за маленькими детьми, которые учатся ходить, мы видим, как они сна­чала ползают, потом едва ковыляют, а сделав не-сколько первых неверных шагов, спешат обратно в объятия к матери, в безопасное укрытие. Но в конце концов они овладевают этим навыком на­столько, что способны уже не только самостоя­тельно ходить и бегать, но и избегать каких-то опасностей и выбирать направление. К этому вре­мени они уже умеют ходить и ходят, не задумы­ваясь над тем, как это делается. В том-то и состоит радость практического освоения навыка, который со временем входит в привычку, после чего исче­зает необходимость концентрировать на нем вни­мание. И сейчас мы с вами отправляемся в путь, подобно малышам, которые еще только готовят­ся встать на ноги. Главная цель нашего пути - сде­лать так, чтобы наша жизнь была исполнена спо­койствия, безмятежности и творчества. В последующих главах будут изложены осно­вы техники расслабления, а также возможные способы практического применения этой тех­ники, которые помогут вам научиться самосто­ятельно преодолевать состояние эмоционального и физического дискомфорта и неизменно оста­ваться в ладу с окружающими и с самим собой, в какой бы трудной ситуации вы ни оказались. Эффективность техники релаксации, как до­казывает опыт, особенно ярко проявляется в си­туациях, относящихся к сфере эмоций и меж­личностных отношений. Я вовсе не хотела бы представлять технику ре- лаксации эдакой панацеей от всех бед, однако она действительно способна значительно ослабить стрессовое воздействие на человека некоторых физических недомоганий, таких, как мигрени, го­ловные боли, возникающие на нервной почве, повышенное артериальное давление, кишечные расстройства, боли в спине и т.п. Мне хотелось бы особо подчеркнуть, что даже если у вас появились какие-то симптомы, сви­детельствующие о том или ином заболевании, не надо пытаться поставить диагноз самому себе. В этом случае нужно обратиться за квалифици­рованной медицинской помощью. Однако на­учиться расслабляться для того, чтобы облегчить себе состояние дискомфорта или недомогания, безусловно, стоит, притом что это абсолютно безвредно и не чревато никакими побочными эффектами. Если у вас есть все основания счи­тать, что ваше состояние является непосред­ственной реакцией вашего организма на стресс и не обусловлено никакими органическими при­чинами, то, возможно, для того чтобы решить проблему, вам и не придется прибегать ни к каким иным средствам, кроме релаксации. КАК РАБОТАЕТ РЕЛАКСАЦИЯ Вернемся к списку здоровых реакций чело­веческого организма на стресс, вызванный встречей с саблезубым тигром, который приво- дится в главе 2. Три из них имеют особое значе­ние. Из всех перечисленных реакций только три, которые связаны с дыханием и мышечным на­пряжением, подвержены нашему непосредствен­ному контролю. Так, например, мы можем на­учиться замедлять дыхание, можем дышать глубже или расслаблять мышцы. И, удивитель­ное дело, как только это происходит, осталь­ные реакции тоже автоматически видоизменя­ются. Так, если наше дыхание становится более спокойным, а мышцы расслабляются, то мы сразу же замечаем, что пульс замедляется, про­падает нервный озноб, дурнота отступает, ла­дони становятся сухими. Вам предстоит освоить технику релаксации с помощью комплекса организованных по на­растанию степени сложности упражнений и иг­ровых приемов, которые помогут вам научить­ся контролировать свое дыхание, мышечное напряжение, а также успокоить свой ум. НАУЧИТЕСЬ РАСПОЗНАВАТЬ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ Обычно мы настолько привыкаем испыты­вать постоянное мышечное напряжение, что просто перестаем обращать на это внимание. И продолжаем вести себя как ни в чем не бывало до тех пор, пока затекшие от напряжения мыш- 103 цы спины или шеи не заставляют нас букваль­но взвыть от боли — только тогда до нас нако­нец доходит, что с нами что-то не так. Получа­ется, что наши мышцы должны возопить от невыносимого напряжения, чтобы мы замети­ли это и постарались исправить положение. Вряд ли вы хотите допустить, чтобы мышцы контро­лировали поведение своего хозяина. В таком слу­чае вам придется научиться вовремя замечать и распознавать напряжение, характерное для раз­ных групп мышц, чтобы знать, как эффективно заставить их расслабиться. Неплохой способ на­учиться этому заключается в том, чтобы иссле­довать свое тело, сначала поочередно напрягая, а затем расслабляя ту или иную группу мышц. Если хотите, можете сделать звукозапись, которая поможет вам освоить технику релакса­ции, для этого нужно надиктовать на магнито­фонную пленку нижеследующий текст, который сопровождает упражнение на напряжение/рас­слабление мышц. Когда будете диктовать, не забывайте делать паузы побольше, чтобы не пришлось выполнять те или иные этапы упраж­нения наспех. Затем лягте на спину и просто следуйте соответствующим указаниям. Не бес­покойтесь о том, правильно ли вы все делаете. Чем больше вы будете практиковаться, тем луч­ше у вас будет получаться. Постарайтесь выпол­нять упражнение так, чтобы испытывать удо­вольствие. Вы наверняка заметите, что в тексте то и дело повторяется слово "расслабься". Это объясняется вовсе не тем, что я куда-то задева­ла свой словарь синонимов, а тем, что многим людям легче осваивать технику релаксации, ког­да процесс раскрепощения мышц ассоциирует­ся с каким-либо ключевым словом. Если поже­лаете, пожалуйста, замените данное слово любым другим по своему усмотрению. Примите самое удобное положение. Можете лежать или сидеть, как вам больше нравится. Глаза закрыты, руки лежат свободно, ноги не должны быть скрещены. Ощутите, как ваше тело становится тяжелым и безвольным. Сосредо­точьтесь на слове "расслабься" и постарайтесь ощутить, как напряжение постепенно отпус­кает вас. Чувство приятной расслабленности все больше и больше охватывает вас. Дышите про­извольно. Сохраняйте естественный ритм ды­хания. Дышите равномерно, спокойно, без на­пряжения. Вдыхайте и выдыхайте воздух через нос. Делая вдох, чувствуйте, как ваш живот слегка приподнимается. Делая выдох, повто­ряйте про себя команду "расслабься", чувствуй­те, как ваш живот опадает и вы полностью рас­слабляетесь. Поочередно напрягая и расслабляя разные группы мышц своего тела, вы научитесь раз­личать ощущения, возникающие при напря­жении и расслаблении мышц. Сначала сфокусируйте внимание на мышцах ног и ступней. Напрягите эти группы мышц, вытянув вперед выпрямленные ноги с вытя­нутыми носками, тяните изо всех сил, как будто пытаетесь удлинить каждую ногу на 10 санти­метров. Оставаясь несколько секунд в таком по­ложении, ощутите во всей мере напряжение в икрах и лодыжках, затем расслабьте мышцы. Пусть они станут вялыми и дряблыми. Теперь сконцентрируйтесь на мышцах бедер, поясницы и нижней части спины. Напрягите эти мышцы, сильно сжав ягодицы и верх­нюю часть бедер. (Женщинам для этого мож­но одновременно напрячь мышцы промеж­ности.) Представьте себе, будто вам ужасно хочется сходить в туалет, но нужно подож­дать. Затем расслабьте мышцы ягодиц и бе­дер и опустите ноги, вытянув их, но не на­прягая и не скрещивая при этом, — пусть они лежат, став тяжелыми и безвольными. Сконцентрируйтесь на мышцах живота. Напря­гите их, с силой втянув живот. Вообразите, будто на вас надет слишком узкий пояс, — и затем расслабьтесь, но не резко. Пока мышцы живота расслабляются, постарайтесь заметить разницу в ощущениях при их сокращении и расслаблении. Теперь сфокусируйте все внимание на мышцах груди. Вы можете напрячь эту группу мышц, сделав большой вдох. Вдохните как можно глуб­же и задержите дыхание. Вообразите, что вы с трудом натянули свитер, который на два раз­мера меньше, чем вам нужно. Почувствуйте, как напряглись мышцы грудной клетки, — за­тем медленно выдохните. Восстановите нор­мальный ритм дыхания, дышите ритмично и спокойно. При выдохе каждый раз повторяйте про себя слово "расслабься" и сбрасывайте на­пряжение все больше и больше. Затем напрягите мышцы плечевого пояса. Сделайте такое движение, будто вы пожима­ете плечами, только гораздо более интенсив­но, чем обычно, — подтяните плечи вверх, к ушам настолько высоко, насколько сможете. Задержитесь в таком положении — и расслабь­тесь. Опустите плечи. Почувствуйте, как на­пряжение уходит из них, мышцы становятся дряблыми и мягкими. Уронив и полностью расслабив руки, сделайте выдох, повторив про себя слово "расслабься". Далее сфокусируйте внимание на трехглавых мышцах. Эти мышцы расположены на внут­ренней стороне плеч. Поднимите руки ладо­нями кверху и попытайтесь соединить их, как можно теснее прижимая друг к другу. Затем начинайте разъединять руки, не ослабляя на­пряжения. Вы почувствуете, как напрягают­ся трехглавые мышцы. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения — и затем расслабь­тесь. Почувствуйте, как полностью расслаб­ляются мышцы на внутренней стороне плеч. Теперь направьте свое внимание на двугла­вые мышцы. Эти мышцы расположены на внешней стороне плеч. Напрягите их, согнув руки в локтях. Дотянитесь кистями рук до плеч, однако кисти при этом не должны быть напря­жены. Ощутите напряжение в бицепсах — и рас­слабьтесь. Уроните руки вдоль тела. Напрягите мышцы кистей рук и предплечий. Для этого сожмите руки в кулаки со всей силы, на которую способны. Стисните пальцы так сильно, как только это возможно. Представьте себе, какие ощущения у вас могли бы возник­нуть, если бы вам пришлось с большим тру­дом закручивать шуруп отверткой. Ощутите на­пряжение мышц — и расслабьтесь. Расслабьтесь, но при этом запомните свои ощущения при напряженных мышцах кистей рук и предпле­чий и сравните их с ощущениями в этих мыш­цах теперь, когда они полностью расслаблены и свободны. Теперь сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи. Откиньте голову назад и сильно напрягите эти мышцы. Подержите голову в та­ком положении несколько секунд — и расслабь­тесь. Держите голову спокойно и ровно. Запом­ните приятные ощущения, которые возникают при ослаблении мышечного напряжения. Много мышц имеется у нас на лице. Я хотела бы, чтобы вы научились чувствовать состоя­ние этих мышц, сравнивая свои ощущения при их напряжении и расслаблении. Сначала напрягите мышцы лба. Для этого поднимите брови, как будто вы испытываете крайнее удивление. Ощутите напряжение мышц лба. Зафиксируйте его на несколько се­кунд — и расслабьтесь. Опустите брови. Пусть ваш лоб разгладится. Затем напрягите мышцы вокруг глаз. Для этого сморщитесь изо всех сил. Мышцы должны быть сильно напряжены. Сожмите их как мож­но сильнее — и расслабьтесь. Пусть ваши веки будут приоткрыты. Сконцентрируйтесь на сло­ве "расслабься" и запомните разницу в ощу­щениях при напряженном и расслабленном состоянии мышц лба и вокруг глаз. Далее напрягите мышцы вокруг рта. Сомк­ните губы изо всех сил и наморщите их, как бы застыв в страстном поцелуе. Напрягите мышцы как можно сильнее — и расслабьтесь. Пусть ваши губы будут приоткрыты, мышцы губ — мягкие, дряблые. Сфокусируйте свое внимание на мышцах че­люсти. Чтобы их напрячь, стисните зубы. Ощу­тите напряжение — и расслабьтесь. Разожми­те челюсти, и пусть они остаются в удобном для вас полусомкнутом состоянии. Теперь сконцентрируйтесь на мышцах языка и глотки. Чтобы они напряглись, нужно с си­лой упереться кончиком языка в нёбо. Пред­ставьте себе, что собираетесь проглотить боль­шой шар. Почувствуйте, как напряглись мышцы языка и глотки. Прижмите язык к нёбу еще сильнее — и расслабьтесь. Пусть язык как следует расслабится, удобно расположившись во рту за нижними зубами. Теперь чувство приятной расслабленности раз­ливается по всему вашему телу, омывая его от кончиков пальцев ног до макушки. Вспомните еще раз свои ощущения при напряженных мышцах и сейчас, когда они расслаблены и все ваше тело пребывает в состоянии физического комфорта, покоя и умиротворения. Оставай­тесь в этом состоянии несколько минут, с на­слаждением ощущая, как напряжение отпус­кает ваше тело. Сделайте глубокий вдох, потянитесь и завершите упражнение. Многие люди рассказывали мне, что, благо­даря этому упражнению, они неожиданно открыли для себя, что в их теле имеются мышцы, о кото­рых они до того даже не подозревали. А теперь они научились чувствовать, когда эти мышцы на­прягаются, а когда расслабляются. Вот почему так важно повторять это упражнение много раз под­ряд. Это поможет вам получше познакомиться со своими мышцами и научиться оперативно опре­делять, в каком состоянии они находятся — на­пряженном или расслабленном. Систематичность и продолжительность выполнения данного упраж­нения определите для себя сами. Некоторые пола­гают, что следует заниматься ежедневно, до тех пор пока вы не обретете уверенность в том, что научились чувствовать состояние мышц, а это может в среднем занимать у начинающих от не­скольких дней до нескольких недель. Я хотела бы еще раз подчеркнуть, что смысл дан- ного упражнения состоит именно в том, чтобы вы научились ощущать разницу между напряженным и расслабленным состоянием ваших мышц. Это еще далеко не кульминация техники релаксации. Как только вы научитесь легко и быстро распознавать и сбрасывать мышечные зажимы, оно вам боль­ше не потребуется. А вы будете готовы совершить следующий шаг и приступить к освоению техни­ки глубокого расслабления (глава 8), благодаря которой вы научитесь погружаться в состояние аб­солютного физического раскрепощения, исклю­чающего малейшее мышечное напряжение. СПУСКОВЫЕ МЕХАНИЗМЫ ДЛЯ СБРОСА МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ По мере того как, выполняя упражнение на напряжение/расслабление мышц, вы будете все лучше чувствовать их состояние, вы сможете постепенно применять свое новое умение не только в ходе освоения техники расслабления, но и в повседневной жизни. Замечаете ли вы, как напрягаются мыш­цы, когда вам предстоит выполнить ка­кое-то обычное задание? Легко ли вам удается расслабить мышцы после того, как задание выполнено? Напрягаете ли вы при этом другие мыш­цы, которые не задействованы в выпол­нении данного задания? Напрягаете ли вы мышцы, когда вам вовсе не требуются никакие мышечные усилия? Напрягаете ли вы мышцы, используя их для выражения своих чувств? Мышцы — ваш ценнейший рабочий инстру­мент. Их, конечно, нужно тренировать и укреп­лять, но главное для вас — это суметь стать их хозяином, а не жертвой их капризов. Начните об­ращать внимание на то, как и когда вам свой­ственно напрягать те или иные мышцы. Заштри­хуйте на приведенной ниже диаграмме те области тела, где мышцы у вас, как правило, чаше всего напряжены. Может быть, кто-то, кто хорошо вас знает, поделится с вами своими наблюдениями, которые окажутся для вас весьма полезными. Когда вы будете знать, в каких областях ва­шего тела мышцы более всего подвержены на­пряжению, начните следить за их состоянием и по возможности расслаблять. Не исключено, что поначалу вам не сразу будет это удаваться, но вы можете облегчить себе задачу, если, прежде чем начать сбрасывать напряжение, в первый момент сознательно усилите возникший мышеч­ный зажим до предела (как при выполнении уп­ражнения), — так вам будет легче ориентиро­ваться в собственных ощущениях. Хорошо отработав этот навык, вы научитесь улавливать моменты, когда мышцы только начинают ско­вываться, и оперативно расслаблять их. Области тела, наиболее подверженные мышеч­ному напряжению, могут служить вам чем-то вроде спусковых механизмов для сброса мышечного на­пряжения. Стоит вам направить на них внимание, как они тотчас просигналят вам о том, что вы напряжены. У меня такими сигнальными и — од­новременно — спусковыми механизмами служат мышцы плечевого пояса. Когда я работаю за пись­менным столом, я слежу за тем, как, напрягаясь, мои плечи поднимаются все выше и выше. Стоит мне расслабить эти мышцы, как автоматически расслабляются и все остальные мышцы моего тела. Неплохо бы и вам выработать привычку время от времени проверять состояние своих сигнальных мышц и расслаблять их, тем самым освобождая от мышечного напряжения все тело. Если ваши сигнальные мышцы расположены в разных час­тях тела, то вам, быть может, больше подойдет метод сканирования или метод работы с прове­рочным листком. Что делают мои брови? Что делают мои плечи? Что делают мои руки? Что делают мои челюсти? Может быть, вам свойственны какие-либо движения или жесты, которые могли бы указы­вать на то, что вы без особой необходимости напрягаете мышцы? Может, вам присуща ка- кая-либо из довольно распространенных при­вычек — например, привычка машинально чер­тить что-то в то время, как мысли витают где-то далеко (спонтанный рисунок), или бестолково суетиться по пустякам, или сидеть, вцепившись руками в подлокотники кресла либо в рулевое колесо автомобиля, или скрежетать зубами? Как-то один мой приятель увидел меня в откры­тых сандалиях и заметил, что у меня необыкновен­но подвижные пальцы ног. Так я узнала, что иногда, когда думаю, что все мышцы отдыхают, мои ступ­ни, которые обычно не видны, то есть недоступ­ны наблюдению, ни с того ни с сего могут начать выписывать кренделя. Так что теперь я включила в свой проверочный листок и эти части тела. Как-то мне пришлось сдавать экзамен в ог­ромном зале, где было чрезвычайно трудно абстрагироваться от нервозной обстановки, создаваемой другими студентами. Вокруг слы­шалось непрестанное шуршание бумаг и раз­вертываемых конфетных фантиков, скрип сту­льев, а за соседним столом сидел некий тип, который провел большую часть времени, от­веденного на трехчасовое письменное зада­ние, постукивая карандашом по столу. Мне пришлось напрячь всю свою силу воли, что­бы сосредоточиться на полученном экзаме­национном задании. Наверное, в такой об­становке можно было легко и просто обвинить других в собственной невнимательности. Хотя мне следовало бы убедить себя в том, что на самом деле студенты просто демонстрирова­ли неадекватные реакции организма на стрес­совую ситуацию, в которой мы все оказались. То есть это была их проблема, не моя. На моих занятиях по борьбе со стрессом одна слушательница как-то заявила, что никак не мо­жет выполнять дома упражнения на расслабле­ние, пока не закончатся дорожные работы, ко­торые ведутся по соседству, так как этот шум мешает ей сосредоточиться на упражнении. Она пришла на занятия, пытаясь обвинить других в собственном неумении расслабиться, а ушла, исполненная энтузиазма и решимости не упус­кать возможности проверить на практике благо­приобретенный опыт релаксации. В конце кон­цов она научилась принимать подобный вызов, который иногда бросает нам окружающая дей­ствительность, и оставаться спокойной, даже когда окружающие шумят и буянят на всю ка­тушку. Она поняла, что раз сама сознает свою непричастность к шуму, производимому други­ми, то, значит, несет всю ответственность за свои собственные реакции на данную ситуацию. Признайтесь себе в том, что вас что-то раздражает. Не спешите обвинять других. Осознайте, что к вам это не имеет ника­ кого отношения. Вернитесь к занятию, от которого вас отвлекли. ВАЖНО УЛОВИТЬ МОМЕНТ, КОГДА МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ ЕДВА ЗАМЕТНО Когда вы привыкаете без особой надобности держать в напряжении мышцы той или иной час­ти тела, это состояние со временем усугубляется, и, как вы убедитесь на собственном опыте, эти мышцы очень трудно бывает заставить расслабить­ся. Вот почему важно начинать действовать, не до­жидаясь, пока образуются сильные мышечные зажимы. Если вам удастся уловить начальную ста­дию напряжения мышц, то вы сумеете справить­ся с ситуацией быстро и эффективно. Напрягите мышцы плечевого пояса так, чтобы вы могли ощущать напряжение, по­шевелив плечами, даже если это движе­ние будет едва заметным. Расслабьтесь. ГГоложите руку на стол ладонью вниз, слегка согните пальцы; напрягая мышцы, постарайтесь понять, ощущается ли напря­жение, если ваше движение будет прак­тически незаметным. Расслабьтесь. ЕЩЕ ОДИН СПОСОБ САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ Некоторые люди находят, что можно суще­ственно облегчить себе процесс освоения но­вых умений и навыков, если вести дневник. В дневнике вы можете, например, описывать все трудности, с которыми сталкиваетесь в новом для себя деле, а также различные способы, которые, скажем, помогли вам эти трудности преодолеть. Кто-то предпочитает подробно перечислять все свои достижения, а кому-то представляется по­лезным измерять степень своего успеха по шкале от одного до десяти. Если вы склонны легко па­дать духом, будьте осторожны, старайтесь, чтобы в ваших критических рассуждениях содержалось конструктивное зерно, используйте ободряющие слова. Не думайте о том, насколько успешно вы продвигаетесь вперед. Никто не выставляет вам за это никаких оценок. А моменты внезапного озарения, к сожалению, случаются чрезвычай­но редко. Внутренние изменения происходят медленно и постепенно; со временем этот про­цесс протекает легче, а вообще он носит ис­ключительно личный характер. Вы, например, используете данное пособие совсем не так, как кто-то другой, и нельзя сказать, кто делает это лучше, а кто хуже, ~ каждый делает так, как считает нужным. Ведь пособие предназначено для того, чтобы дать вам общие направления и воо­ружить рядом полезных советов, или, образно говоря, для того, чтобы взять вас за руку и вы­вести на дорогу. А уж дальнейшее зависит от вас. Постарайтесь извлечь из предстоящего путеше­ствия максимум пользы и опыта.

Похожие:

	Экологически обусловленный стресс и старение человека на севере Ключевые слова: северный стресс, преждевременное старение, дизадаптация, окислительный стресс, метаболические, эндокринные, психоэмоциональные...		Напишите сочинение-рассуждение, раскрывая смысл высказывания Константина... Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение Косицынская средняя общеобразовательная школа
	Реферат по теме: «Басенное творчество И. А. Крылова» Сами по себе вошли в нашу жизнь крыловские умные звери с их вполне человеческими мыслями, поступками, суждениями. Образы и крылатые...		Нет ничего невозможного. Все границы существуют в нашем сознании Фундаментальное и прикладное значение нейропсихологии для медицины, психологии, педагогики и дефектологии. Нейропсихология индивидуальных...
	Реферат по дисциплине «Физическая культура» на тему «Христианские каноны здоровья» Духа Святого, когда человек самовольно уходит из жизни. Презрение к здоровью ведет к тому, что человек сам укорачивает свою жизнь....		Реферат по истории: Место Арины Родионовны в жизни поэта Христова они венчались. Отсюда родом и его няня Арина Родионовна. Многое напоминает о ее жизни в нашем крае: памятный знак в селе...
	Мышление и искусственный интеллект Какова природа мышления? Какие процессы происходят в нашем организме, когда мы думаем, чувствуем, видим, понимаем? Возможно ли в...		Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Тестирование на оксидативный стресс (физиологический стресс или повреждение организма вследствие протекания нехарактерных для собственного...
	Метод проектов: история и практика применения «всё из жизни, всё для жизни». Ребёнок тогда будет учиться с увлечением, когда занятие интересует его лично, когда содержание учения...		Сущность и природа стресса. Виды стрессов Понятие “стресс” уже прочно вошло в нашу повседневную жизнь, однако, как правило, мы используем это слово только в отрицательном...
	Учитель русского языка и литературы Когда человек находит своё призвание в жизни, работа превращается в увлекательный процесс, который способствует полной самоотдаче...		Отчет мкоу дов гци «Эгида» За апрель в нашем центре повысили квалификацию в области икт 180 человек. Все методисты отдела имеют необходимую квалификацию для...
	«Натуральная школа» в рл 40х годов. В. Г. Белинский как т-к реализма НШ: предъявлял требование соц Актуальности Чистое искусство – дурная крайность дурной крайности (дидактического искусства). понятие...		Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Образовательный процесс строится таким образом, чтобы каждый ученик (по своим возможностям) был вовлечен в активную учебную и внеучебную...
	В рыночных условиях хозяйствования основной движущей силой экономического... В настоящее время инновационная деятельность российских предприятий характеризуется довольно низкими показателями. Доля наукоемкого...		Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Цель: познакомить детей с понятием в музыке- ритмом, помочь понять, что ритм является основой не только музыки, но и всей жизни,...