Обычно в нашем сознании понятие "стресс "ассоциируется с чрезвычайно напряженным ритмом жизни, когда человек вовлечен в бурную многогранную деятельность
Скачать 1.77 Mb.
|
ГЛАВА 8 Когда вы с помощью этих дыхательных упражнений научитесь контролировать и повышать культуру своего внешнего и внутреннего поведения в целом, то они станут для вас настолько привычными, что, как говорится, войдут в вашу плоть и кровь и вы обнаружите множество способов их применения в самых разных жизненных ситуациях. Они всегда помогут вам, если вы того пожелаете, погрузиться в состояние покоя и умиротворенности или оставаться невозмутимым в критических ситуациях. Мы еще вернемся к дыхательным упражнениям в следующих главах, когда будем говорить о практическом применении релаксации.ГЛУБОКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ РОСКОШЬ ПОЛНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ Итак, вы освоили ряд упражнений, приемов и методов, которые могут помочь вам достигнуть состояния глубокого расслабления. Вы научились распознавать и сбрасывать мышечные зажимы, когда они только начинают возникать в той или иной части тела; научились использовать некоторые мышцы в качестве спусковых механизмов, способствующих общему расслаблению тела; освоили несколько полезных дыхательных упражнений. Теперь вам предстоит собрать все эти навыки воедино, для того чтобы познать истинное спокойствие и безмятежность. Если вы добросовестно и регулярно выполняли упражнение, которое учит чувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием мышц (глава 6), то, должно быть, почувствовали небольшое разочарование, дойдя до этих строк. Только вы научились получать удовольствие от погружения в состояние расслабленности, как я предлагаю вам снова напрячься! Надеюсь, вы сумеете быстро справиться с напряжением и посему заслуживаете справедливого вознаграждения, а именно удивительного состояния полного раскрепощения, исключающего малейшее мышечное напряжение. УМЕЙТЕ НАХОДИТЬ ВРЕМЯ ДЛЯ СЕБЯ Нужно уметь находить время для себя! Если вы выкраиваете время для отдыха и релаксации исключительно урывками, когда в течение дня случайно выдается подходящая минутка, то подозреваю, что в результате у вас не получается ни полноценного отдыха, ни полноценной релаксации. Если вы действительно хотите распоряжаться своим временем, а не чувствовать себя жертвой обстоятельств, то вам следует стать более решительным и активным, вместо того чтобы зацикливаться на своих эмоциональных переживаниях. Неплохо, конечно, проделывать соответствующие упражнения перед сном, хотя это далеко не лучшее время для этого. Ведь цель релаксации состоит вовсе не в том, чтобы помочь вам погрузиться в сон. Вы должны сознавать, что бодрствуете и при этом пребываете в состоянии приятной расслабленности. Только когда эти ощущения станут вам хорошо знакомыми, вы будете знать, как практически применять технику релаксации в повседневной жизни. Сколько времени вы отведете себе для занятий релаксационными упражнениями, это решать только вам. Считается, что в идеале нужно двадцать минут в день, хотя многие полагают, что могут уделить себе не более десяти минут из своего дневного графика. В любом случае полезнее заниматься понемножку, но регулярно, чем подолгу, но от случая к случаю. А самое главное — нужно, чтобы время, отведенное на занятия, строго соблюдалось и вами, и теми, кто вас окружает. Вы должны отвоевать себе это право. Когда двое моих детей были маленькими, они очень рано усвоили такое понятие, как "мамино время". Я специально выбрала для себя такое время, которое наступало после того, как я долго и активно занималась детьми, отдавая им максимум заботы и внимания. После этого я усаживала их за какое-нибудь занятие, соответствовавшее их возрасту, и строго наказывала им не беспокоить меня в течение десяти минут. Потом этот промежуток вырос до двадцати минут. (Разумеется, на всякий случай я всегда находилась недалеко от них.) Сначала я погружалась в состояние глубокого расслабления, стараясь освободиться от бремени материнских забот, затем, если оставалось время, просто читала. И у меня нет ни малейшего сомнения, что, благодаря  этому, я неизменно возвращалась к своим нелегким обязанностям бодрой, отдохнувшей и в хорошем настроении.Мак работал управляющим в одной страховой компании, которая функционировала в чрезвычайно напряженном ритме. Весь день он крутился как заведенный, а вечером, придя домой, продолжал работать, разбирая содержимое своего кейса. После инфаркта он вернулся на работу с намерением внести существенные изменения в характер своей деятельности. Он установил новый распорядок дня и начал регулярно вывешивать на двери своего кабинета табличку с надписью "Просьба не беспокоить", когда собирался посвятить определенное время погружению в состояние глубокой релаксации, чему научился на наших занятиях. Мак распорядился, чтобы во время короткого обеденного перерыва его не беспокоили и не подзывали к телефону. Возвращаясь вечером домой, он позволял себе как следует отдохнуть и расслабиться, перед тем как приступить к оставшейся работе. Вскоре он с радостным удивлением обнаружил, что результаты его трудовой деятельности нисколько не ухудшились. А все дело в том, что он просто стал по-новому относиться к работе, научившись распределять свои обязанности спокойно и продуктивно. Если вы будете регулярно на определенное время погружаться в состояние глубокой релаксации, то это воздастся вам сторицей. Потраченное время обернется притоком свежих сил и бодрым состоянием духа. Как только навык закрепится, вы сможете добиваться желаемого эффекта даже за очень короткий срок. Нет сомнения, потребуется изрядное мужество, чтобы, притащив домой гору пластиковых пакетов из супермаркета, вдруг повернуться к ним спиной и, вместо того чтобы начать раскладывать покупки по местам, развалиться в кресле, погрузившись в состояние глубокой релаксации. Другое дело, если поход в супермаркет оказался для вас самым тяжелым испытанием за всю неделю -тогда пятиминутная передышка может показаться вам просто спасением. Сеанс глубокой релаксации перед каким-то трудным или неприятным делом поможет вам почерпнуть необходимые для этого силы, обеспечит прилив бодрости и энергии; еще один такой сеанс после завершения дела даст вам возможность быстро восстановить силы и освежит. Не подлежит сомнению, что ради этого стоит позволить себе роскошь выделить в вашем рабочем графике время на оба эти сеанса. К  акое время дня вы собираетесь отвести себе для практического освоения метода глубокой релаксации?     Какие меры вы должны будете принять, чтобы вас не беспокоили в это время? Подумайте, имеются ли у вас какие-нибудь раздражающие домашние обязанности, которые, возможно, покажутся вам более сносными, если до того, как к ним приступить, или по их завершении вы станете устраивать себе пятиминутную передышку с погружением в глубокую релаксацию?
 ПОДГОТОВКА К ПОГРУЖЕНИЮ В ГЛУБОКУЮ РЕЛАКСАЦИЮ Прежде чем непосредственно приступить к сеансу погружения в состояние глубокой релаксации, вам, возможно, захочется настроиться на него с помощью приемов и упражнений, о которых говорилось в главе 4. Подготовительные дыхательные упражнения, а также дыхательные упражнения 2 и 3, техника исполнения которых дается в главе 7, могут вполне подойти вам для этих целей. Помимо этого, некоторые предпочитают дополнительно расслабиться, сделав простой самомассаж тех мест на теле, где ощущаются наиболее сильные мышечные зажимы. Попробуйте помассировать себя сами. РЕЛАКСАЦИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА Устройтесь поудобнее. Можно лечь на кровать или на пол, но обязательно позаботьтесь о том, чтобы каждая часть вашего тела имела надежную опору. Если хотите, можете укрыться легким пледом или одеялом. Попробуйте расслабиться, лежа на спине, или, если это неудобная для вас поза, повернитесь на бок и примите позу, в которой обычно укладывают пострадавших при оказании им первой помощи. О пределите сами, какая поза вам больше подойдет Начните выполнять дыхательное упражнение 1, концентрируя внимание на ощущении расслабления мышц каждый раз, когда делаете выдох. Представьте себе кошку, спящую на песке, и почувствуйте, как ваше тело становится тяжелым и безвольным. При каждом выдохе повторяйте про себя команду "расслабься" или любое другое слово, которое вы подобрали для себя сами, либо произносите — с постепенным замедлением — ключевую фразу, как в дыхательном упражнении 3. Если вы пока новичок в этом деле, то будьте готовы к тому, что ваш внутренний чертенок начнет строить вам козни, пытаясь всячески отвлечь отданного занятия. В разных частях тела вы можете ощутить подергивание, легкие судороги или у вас что-нибудь зачешется. Старайтесь не обращать на это внимания. Просто почешитесь или пошевелитесь, а затем улягтесь поудобнее и снова сосредоточьтесь на выполнении упражнения. Со временем вы обнаружите, что достаточно просто осознать, что вы ощущаете легкий физический дискомфорт, и при этом не делать ничего, чтобы устранить неприятные ощущения. То есть вы можете мысленно констатировать: "У меня затекла нога" или "У меня заломило плечо", продолжая оставаться в состоянии релаксации как ни в чем не бывало. Как это ни странно, вы скоро увидите, что ощущение дискомфорта исчезло само по себе, а ваш внутренний чертенок угомонился. Почувствуйте, как вы погружаетесь все глубже и глубже в приятное состояние расслабленности, словно растворяясь в тяжелой теплой субстанции, обволакивающей вас со всех сторон. По мере достижения вами более высоких стадий полного физического и психического раскрепощения вас будет охватывать чувство бесконечного покоя и умиротворения, а под конец придет ощущение невероятной легкости; вам покажется, что вы свободно парите в невесомости, а времени будто не существует. Если, занимаясь релаксационными упражнениями, вы не включаете звукозапись, то можете прибегнуть к уже известному вам методу "сканирования", чтобы убедиться, что все мышцы тела у вас полностью расслаблены. Начните последовательно проверять состояние мышц, перемещая фокус внимания от ступней вверх к остальным частям тела, — так же, как вы это делали, выполняя упражнение на напряжение/ расслабление мышц, техника исполнения которого приводилась в главе 6. Однако на этот раз не надо усиливать напряжение в мышцах, перед тем как их расслабить, — просто позвольте всем своим членам находиться в состоянии приятной расслабленности. Для того чтобы выйти из состояния глубокой релаксации и вернуться в обычное состояние, нужно мысленно произнести что-то вроде следующей формулы. "Теперь я начну считать в обратном порядке от 5 до 1. На счет 1, я плавно прихожу в себя, потягиваюсь, делаю большой вдох и выдох (дыхательное упражнение 2), а после этого буду находиться в нормальном бодрствующем состоянии с ясной головой, сохраняя при этом ощущение спокойствия и приятной расслабленности". Затем можете не спеша подняться из лежачего положения и немножко посидеть, прежде чем встать на ноги. ОЧИСТИТЕ СВОЙ УМ К сожалению, ум — это самый главный испытательный полигон для укрощения нашего внутреннего чертенка. Этот коварный провокатор просто обожает принимать форму ментального захватчика. На самом деле намного легче научиться контролировать свои мышцы, чем обуздать свои мысли. Если вы будете повторять при каждом выдохе слово "расслабься" (или любое другое ключевое слово), то это может на какое-то время помочь вам занять пространство мозга, с тем чтобы исключить другие мысли. Но чертенок ловок и изобретателен, и вскоре эти мысли могут снова просочиться в ваш мозг. Единого рецепта для выхода из данной ситуации не существует, поэтому я хочу поделиться с вами некоторыми приемами и хитростями, которые уже опробованы на практике мною или другими людьми, от которых я об этом услышала.
ощущениями легкого физического дискомфорта, о которых говорилось выше. Первым делом нужно осознать, что произошло вторжение извне; может быть, даже попытаться получше рассмотреть ментального захватчика. Затем следует решительно отвергнуть его притязания, заявив, что сейчас для этого неподходящий момент, поскольку вы пребываете в состоянии релаксации. Можете произнести про себя что-то вроде следующей формулы обоснования: "Я думаю о встрече, на которой мне предстоит присутствовать сегодня днем, но это не имеет ни малейшего отношения к тому, чем я занят в данный момент. В данный момент я нахожусь в состоянии релаксации".
деомагнитофоном, тут же создала ментальные образы кнопок быстрой перемотки вперед и назад, с помощью которых научилась быстро расправляться со своим чертенком.
Не стоит бросаться от одного из вышеописанных способов борьбы с внутренним чертенком к другому. Дайте себе возможность сначала хорошо освоить любой из этих приемов, чтобы он "заработал" в полную силу. Если же в какой-то момент победа все-таки останется за чертенком, то вам меньше всего нужно отравлять свое и без того несладкое эмоциональное состояние горечью по- ражения. Не переживайте, постарайтесь повторить попытку в следующий раз. Подумайте, может быть, чтобы понять истинную причину своего беспокойства, вам стоит провести внутреннюю беседу с самим собой (см. главу 5). А когда вам удастся подобрать подходящий метод освобождения ума от непрошеных мыслей, примите его на вооружение и позабудьте все остальные. РЕЛАКСАЦИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ Коль скоро вы приготовились погрузиться в состояние глубокой релаксации, на этот раз в положении сидя, вы, должно быть, хотите узнать, как защитить себя от дальнейших вторжений ментального захватчика. Если вы решили проводить сеансы расслабления в помещении, где обычно осуществляете активную деятельность, то, возможно, вам потребуется не раз напомнить и себе, и другим о своем праве регулярно посвящать часть своего времени релаксационным упражнениям. Эмма рассказала мне, что, когда она решила проводить сеансы погружения в релаксацию не на кровати, а в кресле, то все в комнате вдруг стало ее раздражать и отвлекать. Однако ей удалось удержаться от искушения вскочить на ноги, бросив упражнения, и заняться тем, что не давало ей покоя. Вместо этого она решила включить в свой внутренний ди-  алог реплики типа: "Я вижу искаженную картину... Я вижу пятно на телеэкране..." Таким образом она сумела избавиться от навязчивых мыслей, плавно переместив фокус внимания на более конструктивные установки.При погружении в состояние глубокой релаксации в положении сидя очень важно принять правильную позу, способствующую расслаблению. Сядьте как следует, выпрямите спину и держите голову прямо и свободно. Плотно прислонитесь спиной к спинке сиденья, чтобы позвоночник имел хорошую опору, руки разомкните в кистях и положите свободно. Можете последовательно опробовать разные сидячие положения, чтобы определить, в какой позе вам лучше всего удается расслабиться — сидя в кресле с высокой спинкой, на стуле или на полу. Начните выполнять упражнения с закрытыми глазами, затем попробуйте их открыть. При этом старайтесь устремить взгляд вдаль через оконное стекло; это способствует расслаблению. Пусть зрительные образы свободно вплывают и выплывают из вашего сознания. Иногда вы даже можете с удивлением обнаружить, что открываете для себя или по-новому начинаете смотреть на некоторые вещи, которые окружали вас и прежде, хотя вам никогда не приходилось обращать на них внимание. Отметьте это мысленно, но не концентрируйтесь на этих образах — пусть они проплывают, не задерживаясь в вашем сознании. РЕЛАКСАЦИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ Положение стоя, как правило, бывает связано в нашем сознании с действием или движением, поэтому не всем удается сразу принять утверждение о том, что в положении стоя можно расслабиться. И тем не менее это очень полезный навык. Вы можете специально выделить время на его отработку, а можете встать и в течение пяти минут постоять, завершив сеанс релаксации в положении сидя. Необходимо принять соответствующую позу. Стойте, равномерно распределив вес тела так, чтобы он приходился на подошвы стоп, которые должны быть слегка разведены. Руки свободно вытянуты вдоль туловища. Все, что говорилось о концентрации внимания в отношении релаксации в положении сидя, применительно и к данной позе. ФИКСАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ОДНОЙ ИЗ ЧАСТЕЙ ТЕЛА С ядьте удобно, положите одну руку на колени, повернув ее ладонью вверх. Опустите плечи и сделайте выдох с расслабляющим звуком "ха" (см. дыхательное упражнение 2). Посмотрите на свою руку и сосредоточьтесь на возникающем в ней ощущении тепла и тяжести.Произнесите про себя: "Моя рука тяжелая" и "Моя рука теплая", концентрируя все внимание на этой руке. Отметьте, наблюдаются ли какие-нибудь изменения в ощущениях, возникающих в руке. Отметьте, происходят ли при этом какие-нибудь изменения в вашем общем самочувствии. М ногие люди рассказывают, что при этом у них возникает ощущение легкого покалывания в руках. Это означает, что они сумели расслабиться до такой степени, что начали чувствовать пульсацию крови в кончиках пальцев (некоторые даже умеют таким образом определять частоту пульса). Похоже, что, сознательно вызывая ощущение тяжести, мы в результате добиваемся прямо противоположного эффекта: большинство людей отмечают, что их охватывает ощущение необычайной легкости, почти невесомости. Причем, если подобное ощущение кажется нам довольно сильным, когда мы концентрируем внимание на одной руке, то только представьте себе, каково может быть это ощущение, когда мы достигнем состояния полного раскрепощения. Как только вынаучитесь вызывать ощущения тепла и тяжести в одной руке, вы увидите, что оно легко и быстро передается от одной части тела к другой и распространяется по всему телу, поэтому некоторые рассматривают данное упражнение как один из самых действенных приемов погружения в состояние глубокой релаксации. Если можно добиться нужного ощущения в одной области организма, то, значит, можно развить его и во всем организме в целом. Одри, будучи студенткой-отличницей, всегда ужасно нервничала, входя в экзаменационную аудиторию. Однако ей удалось научиться расслаблять сведенные от нервного напряжения мышцы, успокаивать сердцебиение и справляться с учащенным, поверхностным дыханием. Для этого ей требовалось всего лишь несколько минут посидеть спокойно, положив одну руку на стол прямо перед собой и сосредоточившись на возникающем в этой руке ощущении. С практикой она научилась вводить себя в нужное состояние за считанные минуты. И эти минуты, в течение которых она просто сидела расслабившись, прежде чем перевернуть экзаменационный листок, в результате оказывались потраченными вовсе не зря, потому что после такого краткого сеанса релаксации Одри приступала к экзаменационному заданию со свежими силами и ясной головой. БЫСТРОДЕЙСТВУЮЩЕЕ УСПОКОИТЕЛЬНОЕ (ИЛИ "ПУСТЫШКА") Будет очень жаль, если вы решите, что вам достаточно освоить только длительные по времени релаксационные сеансы. Ведь теперь, когда вы познали ощущение полного освобождения от напряжения, вы, вероятно, способны по достоинству оценить значение кратковременных релаксаций, которые обладают эффектом быстродействующего успокоительного (или "пустышки"). Вы вводите себя в состояние глубокого расслабления точно так же, как и при длительном сеансе, выбрав любую удобную позу, будь то лежа, сидя или стоя. А потом наслаждаетесь уже знакомым вам чувством полной расслабленности, пусть в течение всего лишь нескольких минут, но, во-первых, за этот короткий период вы успеваете полностью перезарядить батарейки в своем организме, а во-вторых, подобные мини-сеансы релаксации легко впишутся в любой, даже самый напряженный рабочий график. Полагаю, вам не помешало бы приобрести эту полезную и удобную привычку. Вы могли бы проводить такие мини-сеансы, воспользовавшись любым перерывом между основными заботами и делами, которыми заполнен ваш день: перед тем как выйти из дому, придя на работу или вернувшись домой, до или после еды, по завершении какого-нибудь дела или 156 перед тем, как приступить к новому. Вы также можете превратить любую ситуацию, связанную с ожиданием (стоите в очереди, попали в автомобильную пробку, ждете в приемной), которая уже сама по себе чревата нервным напряжением, в прекрасную возможность проверить в действии свой благоприобретенный навык релаксации. Стоит только внедрить этот способ расслабления, который я называю пустышкой, в свою повседневную жизнь, как вы сами будете поражены, откуда у вас только берется столько дополнительных сил и энергии. МЫСЛЕННЫЕ ОБРАЗЫ Создание мысленных образов — необыкновенно приятный способ расслабления. Подумайте о том, какие из пяти чувств больше всего влияют на характер вашего восприятия, и дайте волю своим творческим способностям. Если для вас важнее всего зрительные образы, представьте себе свое любимое, реально существующее или созданное вашим воображением место, исполненное тишины и покоя. Можете вообразить все, что душе угодно, для того чтобы пребывание в этом чудесном месте доставило вам истинное наслаждение и позволило полностью расслабиться. Если хотите, можете обогатить картину любимыми звуками или ароматами. Тактильные (осязательные) образы также весьма способству- ют расслаблению. Можете представить себе, что вас укачивают или поглаживают. Можете вообразить, что вы плывете на лодке или на плоту, летаете по воздуху или плаваете в воде. Если вы предпочитаете, чтобы вас "направляли" во время релаксации, включите соответствующую звукозапись. Итак, вы ознакомились с основными способами и приемами, используемыми для погружения в состояние глубокой релаксации, которое осуществляется в форме сеансов, проводимых в специально отведенное время. И я искренне надеюсь, что вы разделите мнение тех из нас, кто твердо убежден, что это время потрачено отнюдь не напрасно. Теперь вы готовы расширить область применения своих релаксационных навыков, что поможет вам достойно противостоять стрессу в повседневной жизни. |
Похожие:
 | Экологически обусловленный стресс и старение человека на севере Ключевые слова: северный стресс, преждевременное старение, дизадаптация, окислительный стресс, метаболические, эндокринные, психоэмоциональные... | | Напишите сочинение-рассуждение, раскрывая смысл высказывания Константина... Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение Косицынская средняя общеобразовательная школа |
| Реферат по теме: «Басенное творчество И. А. Крылова» Сами по себе вошли в нашу жизнь крыловские умные звери с их вполне человеческими мыслями, поступками, суждениями. Образы и крылатые... | | Нет ничего невозможного. Все границы существуют в нашем сознании Фундаментальное и прикладное значение нейропсихологии для медицины, психологии, педагогики и дефектологии. Нейропсихология индивидуальных... |
| Реферат по дисциплине «Физическая культура» на тему «Христианские каноны здоровья» Духа Святого, когда человек самовольно уходит из жизни. Презрение к здоровью ведет к тому, что человек сам укорачивает свою жизнь.... | | Реферат по истории: Место Арины Родионовны в жизни поэта Христова они венчались. Отсюда родом и его няня Арина Родионовна. Многое напоминает о ее жизни в нашем крае: памятный знак в селе... |
| Мышление и искусственный интеллект Какова природа мышления? Какие процессы происходят в нашем организме, когда мы думаем, чувствуем, видим, понимаем? Возможно ли в... | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Тестирование на оксидативный стресс (физиологический стресс или повреждение организма вследствие протекания нехарактерных для собственного... |
| Метод проектов: история и практика применения «всё из жизни, всё для жизни». Ребёнок тогда будет учиться с увлечением, когда занятие интересует его лично, когда содержание учения... | | Сущность и природа стресса. Виды стрессов Понятие “стресс” уже прочно вошло в нашу повседневную жизнь, однако, как правило, мы используем это слово только в отрицательном... |
| Учитель русского языка и литературы Когда человек находит своё призвание в жизни, работа превращается в увлекательный процесс, который способствует полной самоотдаче... | | Отчет мкоу дов гци «Эгида» За апрель в нашем центре повысили квалификацию в области икт 180 человек. Все методисты отдела имеют необходимую квалификацию для... |
| «Натуральная школа» в рл 40х годов. В. Г. Белинский как т-к реализма НШ: предъявлял требование соц Актуальности Чистое искусство – дурная крайность дурной крайности (дидактического искусства). понятие... |  | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Образовательный процесс строится таким образом, чтобы каждый ученик (по своим возможностям) был вовлечен в активную учебную и внеучебную... |
| В рыночных условиях хозяйствования основной движущей силой экономического... В настоящее время инновационная деятельность российских предприятий характеризуется довольно низкими показателями. Доля наукоемкого... | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Цель: познакомить детей с понятием в музыке- ритмом, помочь понять, что ритм является основой не только музыки, но и всей жизни,... |
