Обычно в нашем сознании понятие "стресс "ас­социируется с чрезвычайно напряженным ритмом жизни, когда человек вовлечен в бурную многогран­ную деятельность

ГЛАВА 7 НАУЧИТЕСЬ УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ДЫХАНИЕМ ВЫДОХНИТЕ НАПРЯЖЕНИЕ Дыхание — настолько важная жизненная фун­кция, что является по сути метафорой жизнен­ной силы, особенно если вспомнить о том, что это первый и последний акт физической жизни. Отсюда и многочисленные устойчивые обороты, где слово "дыхание" (или его производные) упот­ребляется для обозначения реакций, связанных с эмоциональным восприятием ситуации ("затаить дыхание", "духзахватывает", "дышать кому-либо в затылок", "устроить передышку и т.п.). Обратимся снова к представленному в главе 2 списку здоровых реакций человека, переживающе­го состояние возбуждения, вызванное встречей с саблезубым тигром. Как вы, наверное, помните, толь­ко три из них являются контролируемыми, при­чем из этих трех реакций две связаны с дыханием. Можно выделить четыре фазы дыхательного цикла. /. Вдох. Естественная задержка дыхания. Выдох. Легкие свободны. Сядьте спокойно и сосредоточьте внима­ние на том, как вы дышите. Постарайтесь различить все четыре фазы цикла дыхания, но не пытайтесь контро­лировать их. Старайтесь запомнить ощущения, которые возникают у вас во время каждой фазы. Заметили ли вы, что первая и вторая фазы дыхательного цикла обусловливают напряжение, а третья и четвертая фазы — расслабление соот­ветствующих мышц? При вдохе межреберные мышцы, мышцы брюшной полости и диафрагма (мышечная перегородка между грудной и брюш­ной полостями, которая расположена под ребра­ми) сокращаются, в результате чего грудная клетка расширяется и объем грудной полости увеличи­вается. Это способствует проникновению воздуха в легкие. В фазе задержки дыхания все эти мышцы остаются в напряженном состоянии. При выдохе грудные мышцы расслабляются, ребра, которые были приподняты и растянуты при вдохе, опус­каются и возвращаются в нормальное состояние, 120 мышцы живота, которые при вдохе сильно уве­личились в объеме, опадают и расправляются, а диафрагма, которая при вдохе стала плоской, рас­слабляется и принимает свою нормальную купо­лообразную форму. В четвертой фазе, когда воздух выдохнут из легких, мышцы грудной полости ос­таются в расслабленном состоянии. Таким обра­зом, процесс дыхания обеспечивается периоди­ческим напряжением и расслаблением участвую­щих в нем мышц. Когда дыхание свободное и размеренное, воздух беспрепятственно проника­ет глубоко в легкие и выходит из них, после чего мышцы органов дыхания на какое-то время рас­слабляются. Когда же мы находимся в состоянии возбуждения, дыхание учащается, всю нагрузку принимают на себя мышцы верхней части груди, которые начинают сокращаться быстрее и энер­гичнее, что затрудняет дыхание и вызывает одыш­ку. Это весьма полезно, если организм готовится затратить большое количество энергии на выпол­нение какого-то физического усилия или, ска­жем, вступить в схватку с тигром. В иных случаях это приводит к гипервентиляции легких (избы­точное снабжение легких воздухом), что может вызвать головокружение и усугубить состояние нервного возбуждения. Приходилось ли вам наблюдать за людьми, которые дышат с большим трудом, сгорбившись и судорожно заглатывая воздух, верхняя часть груди у них при этом тяжело вздымается? Обращали ли вы внимание на то, как это отражается на их манере разговаривать: когда они говорят, им часто не хватает дыхания и они начинают ловить воздух ртом. Не можете ли вы припомнить, что они рас­сказывали о себе сами и какие чувства вы ис­пытывали при общении с ними? Замечали ли вы, как вы сами дышите, когда находитесь в состоянии внутреннего напряжения? Так называемое верхнее дыхание является одним из проявлений реакции организма на возбуждение, но оно может и само по себе спровоцировать, по принципу спускового механизма, общую реакцию организма, ха­рактерную для состояния возбуждения. Так, если человек приобретает привычку дышать в режиме поверхностного дыхания, то в ре­зультате он будет постоянно находиться в практически неконтролируемом состоянии беспокойства, как будто бы без всяких на то видимых причин. НЕ НАДО ЗАДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ Как уже говорилось выше, в фазе задержки дыхания соответствующие мышцы дыхательного аппарата находятся в состоянии напряжения. Это прекрасно, пока вдох и выдох производятся в сво­бодном, естественном ритме. Когда же задержка 122 дыхания становится более длительной, это либо свидетельствует о наличии стрессового состояния, либо может спровоцировать чувство беспокойства. Если мышцы, задействованные в процессе дыха­ния, застыли в напряжении, то скорее всего и другие мышцы тела тоже начнут сокращаться. Так, пока длится задержка дыхания, плечи могут под­няться, а лицо исказиться. Многим людям свойственна привычка сдер­живать дыхание, когда они занимаются каки­ми-то делами, требующими особой сосредото­ченности. Трудно сказать, чем это объясняется. Возможно, мы озабочены тем, удастся ли нам справиться с делом в столь ответственный мо­мент. Я стала замечать за собой, что сдерживаю дыхание, когда вдеваю нитку в иголку. Причем при этом я стараюсь держать иголку подальше от себя — наверное, пытаюсь таким образом со­противляться годам, которые берут свое, и про­грессирующей дальнозоркости. По всей видимо­сти, задержка дыхания в данном случае означает беспокойство, которое я испытываю из-за всех этих проблем. Как бы то ни было, от этой при­вычки мне следовало бы избавиться и постарать­ся не нервничать, дышать ровно и спокойно, равномерно чередуя вдох и выдох, а кроме того, непременно обзавестись специальными очками. Дебра очень беспокоилась по поводу частых приступов тоски и депрессии у мужа, кото­рые сильно омрачали их семейную жизнь. Иногда по утрам, лежа рядом с ним, она слы­шала, как он надолго (секунд на 30—45) за­держивает дыхание, затем следовал быстрый, шумных выдох и столь же шумный, тяжелый вдох, после чего снова наступала длительная задержка дыхания. Она знала, что это неизмен­но предвещает плохой день. Причем такое ды­хание не только свидетельствовало о его мрач­ном душевном настрое, но и усугубляло его состояние, так как он уже просыпался с ощу­щением тревоги и беспокойства, усталый и на­пряженный. Более того, Дебра заметила, что его состояние заставляет нервничать и ее, по­этому, чтобы заранее оградить себя от этого воздействия или по крайней мере не заводить­ся с самого утра, она сознательно заставляла себя дышать спокойно, расслабляя мышцы каждый раз на выдохе. Последите за собой и ответьте, свойствен­но ли вам сдерживать дыхание, когда вы занимаетесь делом, требующим полного сосредоточения. Старайтесь равномерно и плавно чередо­вать вдох и выдох, каждый раз расслабляя мышцы при выдохе. Можете воспользоваться своим провероч­ным листком для того, чтобы поочередно разрядить все свои мышечные "спусковые механизмы". Возможно, вы сочтете полезным прибег­нуть к внутреннему диалогу, чтобы понять, что заставляет вас напрягать мышцы ды­хательного аппарата. СПОКОЙНОЕ ЕСТЕСТВЕННОЕ ДЫХАНИЕ Обратите внимание на то, что сделать боль­шой вдох и сделать глубокий вдох — не одно и то же. Делая большой вдох, мы набираем в грудь столько воздуха, сколько можем, заполняя лег­кие до отказа. Это нужно, когда мы готовимся приложить максимальное физическое усилие, однако частое применение такого метода дыха­ния может привести к гипервентиляции легких. Теперь мне понятно, почему у меня кружилась голова, когда в детстве, по совету учителя, я каждое утро открывала окно и начинала энер­гично втягивать в себя чистый студеный воздух. Не следует делать больше одного-двух больших вдохов подряд. После этого нужно обязательно расслабиться и восстановить нормальный дыха­тельный ритм. Спокойное здоровое дыхание обеспечивает проникновение воздуха глубоко в грудную клетку (в органы грудной полости), плечи при этом не поднимаются, верхняя часть груди остается неподвижной. Это и означает ды­шать глубоко. Если вы имеете общее представ­ление о том, как производится искусственное дыхание рот в рот, то вам, должно быть, изве­стно, что для нормальной жизнедеятельности человеку требуется не так много кислорода. Того небольшого количества кислорода, которое ре­аниматор, делая выдох, вдыхает в рот постра­давшему, хватает на них обоих, а значит, много воздуха нам вовсе не нужно, но то небольшое количество, которое нам все-таки требуется, должно проходить вглубь медленно, проникая в нижние отделы органов грудной полости. Продолжая осваивать технику контроля над своим дыханием, вы научитесь сознательно при­водить себя в состояние покоя и умиротворения и помогать своему телу функционировать более эффективно. Для этого нужно научиться дышать следующим образом: вдыхайте, втягивая в себя воздух и выпячивая при этом живот, и выды­хайте, выпуская воздух из легких и расслабляя мышцы живота. Положите руку на живот, расположив ее между нижними ребрами и пупком. Напрягите и сразу же расслабьте мышцы живота так, чтобы они вздулись и опали, ощущая их движения рукой. Проделайте это упражнение еще раз, ста­раясь предельно напрячь и расслабить мышцы живота, чтобы лучше запомнить свои ощущения при этом. Упражнение 1 Пожалуй, это даже не упражнение, а пер­вое погружение в приятное состояние, кото­рое достигается в процессе спокойного, рас­слабленного дыхания. Большинству людей требуется как следует осознать и прочувство­вать, как осуществляется и какой эффект при-зводит данный вид дыхания, прежде чем он становится для них совершенно естественным и привычным. Для начала я рекомендую вам внимательно ознакомиться с подробным опи­санием этого упражнения. Желательно хотя бы в общих чертах представлять себе идеал, к ко­торому вы стремитесь, даже если достичь его удастся не сразу. Возможно даже, что, прежде чем приступать к выполнению упражнения 1, вы сочтете целесообразным освоить подгото­вительные упражнения, а также следующие за ними упражнения 2 и 3, которые могут по­мочь вам отработать навык ослабления и сброса мышечного напряжения. Лучше всего приступать к выполнению дан­ного упражнения лежа. Устраивайтесь в самом комфортном положении, какое только можете принять, все части тела должны иметь удобную, надежную опору. Позаботьтесь о том, чтобы вам было тепло; если нужно, можете накрыться лег­ким одеялом. Одежда должна быть легкой и сво­бодной, нигде не стесняющей вас, особенно в области талии, груди и шеи. Опустите плечи и постарайтесь расслабить тело, особенно в местах, где вы ощущаете мышечные зажимы. Выдохните воздух из легких. Сделайте медленный спокойный вдох. Снова выдохните, так же медленно и спокойно. Выдох при этом должен занять у вас чуть больше времени, чем вдох. Почувствуйте, как при выдохе ваше тело ста­новится тяжелым и безвольным. Сконцент­рируйте внимание на этих ощущениях. Сделайте паузу, в течение которой легкие должны оставаться свободными. Снова вдохните и повторите весь цикл, по­степенно замедляя ритм дыхания. Выполняя упражнение, можете, если хоти­те, положить одну руку себе на верхнюю часть груди — она не должна подниматься и опускать­ся, но должна оставаться неподвижной, а дру­гую руку — на живот, чтобы почувствовать, как он слегка приподнимается и опадает. Если вы ощущаете движение мышц живота, это означа­ет, что ваша диафрагма работает правильно. В дальнейшем вам не понадобится контролиро­вать рукой, правильно ли функционирует ваш дыхательный аппарат. Что касается расслабления, то здесь мы мо­жем многому поучиться у кошек. Представьте себе, что кошка спит, устроившись на кучке мяг- кого песка. Если бы вы подошли и приподняли кошку, чтобы посмотреть, какой след от ее тель­ца остался на песке, то увидели бы, что он рав­номерный, без характерных изгибов и узелков, свидетельствующих о мышечных зажимах, по­тому что кошка спит, расслабив мышцы по всей длине тела. Так неплохо бы и вам, подобно кош­ке, когда вы расслабляетесь на выдохе, полнос­тью освобождать мышцы всего тела от напря­жения. Теперь вообразите, что не кошка, а вы сами спите на песочке, и, делая выдох, пред­ставьте себе след, который останется на песке от вашего тела, — он должен быть равномер­ным, без характерных изгибов и узелков, сви­детельствующих о мышечных зажимах. Это уп­ражнение следует выполнять в течение по меньшей мере пяти минут ежедневно, пока у вас не войдет в привычку дышать подобным образом каждый раз, когда вы ложитесь отдох­нуть. Это не только помогает как можно скорее снимать напряжение в мышцах, но и оказывает успокаивающее воздействие на пульс, а кроме того, способствует поступлению эндорфинов (химических веществ, обладающих обезболива­ющим эффектом и повышающих настроение) в кровоток. Таким образом, глубокое, медленное дыхание может помочь вам естественным обра­зом превозмочь боль или недомогание. Конечно, если вы станете воспринимать дан­ное упражнение как насилие над собой или бес­покоиться больше всего о том, правильно ли вы его выполняете, то это как раз и приведет к тому самому волнению и нервному напряжению, которого вы так стремитесь избежать. Так что, если вы больше всего озабочены техникой ис­полнения, не надо себя за это корить. Освбив упражнение в положении лежа, сто­ит опробовать метод спокойного, глубокого ды­хания в положении сидя или стоя. Затем можно поэкспериментировать с данным методом ды­хания в процессе ходьбы или при выполнении каких-либо действий. Подготовительные упражнения Вам наверняка приходилось замечать, что иногда бывает трудно сохранять спокойный ритм дыхания, когда вы сознаете, что волнуетесь. Вы чувствуете, как колотится сердце, как учащает­ся и становится поверхностным дыхание, и по­нимаете, что вам нужен какой-то маленький толчок, чтобы перейти к действиям, предусмот­ренным в упражнениях 1, 2 или 3. Возможно, все, что вам нужно в данный момент, — это потянуться и зевнуть. Если же этого покажется недостаточно, то можете попробовать прибег­нуть к одному из следующих методов. Тающий снеговик Вообразите, что вы снеговик, стоящий в саду. На улице морозно, и снеговик стоит, за­леденевший и окостеневший от холода. Сделайте большой вдох, набрав в грудь по­больше воздуха, задержите дыхание и сконцентрируйтесь на ощущениях, кото­рые вы должны испытывать при этом как застывший и неподвижный снеговик. Затем представьте себе, что снеговик ока­зался под теплыми лучами солнца. Начинайте медленно выдыхать воздух, по мере того как вы будете таять. Далее можно приступать к выполнению уп­ражнения 1, которое поможет вам настро­иться на глубокое, спокойное дыхание. Марионетка на веревочках Медленно начните набирать в грудь воз­дух, представляя, что вас потянули за ве­ревочки и натягивают их все сильнее, ско­вывая ваши движения. Почувствуйте, как ваши руки и ноги вы­тягиваются в стороны и вы не можете ше­вельнуть ими. Повторите себе несколько раз, делая боль­шой вдох: "Мне кажется, я смогу... Мне ка­жется, я смогу... Мне кажется, я смогу..." Затем, после того как веревочки ослабнут, выдохните воздух и скажите себе с облег­чением: "Я могу". Далее можно приступать к выполнению уп- ражнения 1, которое поможет вам настро­иться на глубокое, спокойное дыхание. Можете выполнять это упражнение побы­стрее или помедленнее — как вам больше по­нравится. вы можете прибегнуть в том случае, если вам нужно быстро расслабиться, когда вы не одни. Рекомендую также почаще вспоминать о нем в течение дня как о приятном средстве, которое позволяет легко и непринужденно восстанавли­вать спокойный ритм дыхания. Так как оба подготовительных упражнения на­чинаются с большого вдоха, воздержитесь от того, чтобы повторно выполнять их без перерыва. В том случае, если после одной-двух попыток вы все еще не смогли привести себя в более спокойное со­стояние, сделайте перерыв и только после этого повторите подготовительное упражнение еще раз. Упражнение 2 Все дыхательные упражнения основаны на прин­ципе, согласно которому выдох обусловливает ре­лаксацию, особенно если он сопровождается созна­тельным расслаблением мышц. Но ведь и в состоянии напряжения люди часто вздыхают. Разница лишь в том, что в состоянии напряжения люди стара­ются задержать дыхание и вдыхают и выдыхают воздух прерывисто. А, как вы уже знаете, задерж­ка дыхания ведет только к усилению напряже­ния, поэтому так важно стараться, чтобы дыха­ние было мягким, плавным, без рывков. Если подготовительные упражнения помогут вам научиться сбрасывать напряжение, когда вы находитесь в одиночестве, то к упражнению 2 Медленно сделайте большой вдох. Кончик языка должен упереться в ниж­ние зубы. Улыбнитесь. Опустите плечи и — выдохните медленно и спокойно со звуком "ха". Начните дышать спокойно и ровно. Возможно, после того как вы освоите этот при­ем техники дыхания, он станет настолько привыч­ным для вас, что незаметно превратится в элемент присущей вам манеры поведения. Почувствуйте разницу в ощущениях, когда вдох сопровождает­ся нарастающим звуком "а-ах", а выдох произво­дится со спокойным, расслабляющим "ха". НАУЧИТЕСЬ ДЫШАТЬ ТАК, ЧТОБЫ ВЫ МОГЛИ УНЯТЬ ВОЛНЕНИЕ В НУЖНЫЙ МОМЕНТ Навык медленно осуществлять выдох весьма полезен, если вам предстоит пережить какое-нибудь неприятное или огорчительное событие. Многие, например, нервничают, когда им пред­стоит сделать укол, или сдать анализ крови, или перед процедурой удаления швов. Давайте в ка­честве примера возьмем ситуацию, когда у вас должны взять на анализ кровь из вены. Сделайте большой вдох, набрав в грудь по­больше воздуха. Опустите плечи, разомкните и расслабьте руки. Начинайте медленно, очень медленно, вы­дыхать воздух так, чтобы выдох продол­жался, пока вам не введут шприц в вену. Теперь дышите согласно предписаниям уп­ражнения 1. Старайтесь сначала сконцентрировать вни­мание не на тех частях тела, которые вы­зывают у вас наибольшее беспокойство в данную минуту, а на других. Так, напри­мер, когда у вас берут кровь из вены, нач­ните с расслабления мышц ног, а не рук. Вероятно, лучше всего проделывать данное упражнение непосредственно перед началом волнующего события. Проверьте себя, чтобы знать, насколько медленно вы способны выдох­нуть воздух из легких и как быстро вам удастся перестать ловить губами воздух после этого и вос­становить спокойный ритм дыхания. Упражнение 3 Это метод медленного расслабления, к кото­рому я с удовольствием прибегаю, находясь в одиночестве. Данное упражнение основано на со­четании ритмического дыхания и слов. Фраза, которую произношу я сама, когда делаю это упражнение, звучит так: "Я совершенно спо­койна". Впрочем, вы можете подобрать для себя любую другую. На самом деле, приступая к вы­полнению упражнения, вы, судя по всему, бу­дете далеки от состояния спокойствия. Но пусть вас это не смущает. Будем надеяться, что вы обретете желаемое состояние спокойствия, когда закончите упражнение. Опустите плечи и расслабьте мышцы тела. Сделайте спокойный вдох. Делая выдох, произнесите слова: "Я со­ вершенно спокоен". Повторите несколько раз ! и 2 пункты дан­ного упражнения, с каждым разом все больше замедляя темп. 3. Продолжайте вдыхать и выдыхать, по­ вторяя каждый раз на выдохе по одному слову ключевой фразы. Повторите пункт 3 данного упражнения несколько раз с постепенным замедлени­ем темпа. Вероятно, вы заметите, что вре­менные промежутки между словами ста- новятся все длиннее и длиннее, и ощути­те, как приятно в течение нескольких се­кунд оставаться на задержке дыхания, прежде чем вам захочется сделать новый вдох.

Похожие:

	Экологически обусловленный стресс и старение человека на севере Ключевые слова: северный стресс, преждевременное старение, дизадаптация, окислительный стресс, метаболические, эндокринные, психоэмоциональные...		Напишите сочинение-рассуждение, раскрывая смысл высказывания Константина... Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение Косицынская средняя общеобразовательная школа
	Реферат по теме: «Басенное творчество И. А. Крылова» Сами по себе вошли в нашу жизнь крыловские умные звери с их вполне человеческими мыслями, поступками, суждениями. Образы и крылатые...		Нет ничего невозможного. Все границы существуют в нашем сознании Фундаментальное и прикладное значение нейропсихологии для медицины, психологии, педагогики и дефектологии. Нейропсихология индивидуальных...
	Реферат по дисциплине «Физическая культура» на тему «Христианские каноны здоровья» Духа Святого, когда человек самовольно уходит из жизни. Презрение к здоровью ведет к тому, что человек сам укорачивает свою жизнь....		Реферат по истории: Место Арины Родионовны в жизни поэта Христова они венчались. Отсюда родом и его няня Арина Родионовна. Многое напоминает о ее жизни в нашем крае: памятный знак в селе...
	Мышление и искусственный интеллект Какова природа мышления? Какие процессы происходят в нашем организме, когда мы думаем, чувствуем, видим, понимаем? Возможно ли в...		Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Тестирование на оксидативный стресс (физиологический стресс или повреждение организма вследствие протекания нехарактерных для собственного...
	Метод проектов: история и практика применения «всё из жизни, всё для жизни». Ребёнок тогда будет учиться с увлечением, когда занятие интересует его лично, когда содержание учения...		Сущность и природа стресса. Виды стрессов Понятие “стресс” уже прочно вошло в нашу повседневную жизнь, однако, как правило, мы используем это слово только в отрицательном...
	Учитель русского языка и литературы Когда человек находит своё призвание в жизни, работа превращается в увлекательный процесс, который способствует полной самоотдаче...		Отчет мкоу дов гци «Эгида» За апрель в нашем центре повысили квалификацию в области икт 180 человек. Все методисты отдела имеют необходимую квалификацию для...
	«Натуральная школа» в рл 40х годов. В. Г. Белинский как т-к реализма НШ: предъявлял требование соц Актуальности Чистое искусство – дурная крайность дурной крайности (дидактического искусства). понятие...		Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Образовательный процесс строится таким образом, чтобы каждый ученик (по своим возможностям) был вовлечен в активную учебную и внеучебную...
	В рыночных условиях хозяйствования основной движущей силой экономического... В настоящее время инновационная деятельность российских предприятий характеризуется довольно низкими показателями. Доля наукоемкого...		Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Цель: познакомить детей с понятием в музыке- ритмом, помочь понять, что ритм является основой не только музыки, но и всей жизни,...