Обычно в нашем сознании понятие "стресс "ас­социируется с чрезвычайно напряженным ритмом жизни, когда человек вовлечен в бурную многогран­ную деятельность

ГЛАВА 10 ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ СТУПАЙТЕ В МИР, НО СОХРАНЯЙТЕ НЕВОЗМУТИМОСТЬ И СПОКОЙСТВИЕ Итак, занавес поднят. И вы стоите в костюме и гриме, готовясь к выходу на сцену. Вы репети­ровали свою роль до тех пор, пока сами не при­знали, что можете сыграть блестяще. Однако пе­ред вами большая сцена. Сцена реальной жизни. Когда вы ступите на нее, хватит ли у вас мастер­ства, чтобы как можно более тонко и точно пере­дать характер, который вы изображаете? Сумеете ли вы полностью перевоплотиться в своего героя? Полагаю, вряд ли вам захочется на этой сцене — в отличие от сцены театральной — воплотить образ персонажа, наделенного нежелательными для вас или отрицательными качествами. Надеюсь, метод положительных репетиций, проводимых в вашем воображении, помог вам создать собственный улучшенный образ и вы постепенно привыкаете 179 воспринимать себя именно таким, каким хоте­ли бы быть в действительности. Теперь давайте посмотрим, каким образом, продолжая упорно и непрестанно работать над собой на основе данной методики, вы приобретете умение спо­койно и эффективно противостоять стрессам, возникающим в реальной жизни. СПИТЕ С УДОВОЛЬСТВИЕМ Привычки, связанные со сном, обусловле­ны самыми разнообразными индивидуальными факторами; вспомните, какой естественный и спонтанный ритм сна бывает у маленьких детей и животных. К сожалению, мы чаше всего бы­ваем вынуждены согласовывать свой образ жиз­ни с жизнью окружающих. Например, мы син­хронизируем свои внутренние часы с режимом дня, требующимся другим членам нашей семьи, или соотносим свой ритм жизни с нормами, принятыми в обществе, а потому бываем очень легко подвержены стрессу, обусловленному фру­страцией из-за того, что мы просто никак не можем вписаться в свой собственный внутрен­ний ритм. Я хотела бы еще раз напомнить, что не суще­ствует таких понятий, как "хорошо" или "пло­хо", для всех, "хорошо" или "плохо" может быть исключительно лично для вас. Поэтому прежде всего нужно как следует узнать самого себя. Вам требуется много или немного време­ни для сна? Вы "жаворонок" или "сова"? Знаете ли вы, в какое время дня вы чувствуете себя наи­более бодрым и энергичным? Как вы считаете, что для вас лучше — ко­роткий неглубокий сон несколько раз в сутки или глубокий сон, длящийся не­сколько часов подряд? Вы лучше высыпаетесь, когда спите сидя, лежа в кровати или как-либо еще? Забудьте о том, как и когда полагается спать, ибо здесь не существует общих правил. Ваш сон нужен вам, и только вам. Если потребуется, вам даже стоит поговорить на эту тему со своими родными и близкими и, возможно, прийти к какому-то взаимоприемлемому соглашению. Айвор мучился бессонницей по ночам. Он с досадой обнаружил, что, стоит ему вечерком прилечь на диванчике, как он тут же преспо­койно засыпал. Но как только он ближе к ночи перебирался на кровать, сна уже не было ни в одном глазу. Тогда он решил, что не стоит из-за этого переживать, и стал спать только на диванчике. Эксперимент сработал. Теперь ему предстояло выбирать, как быть дальше — спать всегда на диванчике или вернуться в кровать, когда наладится нормальный ритм сна. Соня работала учительницей, и перед ней воз­никла серьезная проблема, когда она поняла, что непременно должна поспать днем хотя бы немного. Если ей этого не удавалось, то к вече­ру она чувствовала себя такой разбитой, что ей уже все было не в радость. Она решилась пойти на кардинальное изменение своего ра­бочего графика и очень обрадовалась, когда ей удалось найти такую работу, где требовалось вести занятия только в первой половине дня. Ближе к вечеру, когда у нее после дневного отдыха открывалось второе дыхание, она пре­подавала на вечерних курсах. Понятно, что далеко не у всех имеется возмож­ность, подобно Соне, легко и решительно поменять образ жизни ради того, чтобы приспособиться к сво­им потребностям в сне, хотя, несомненно, нужно искать лля себя какой-то компромиссный выход, чтобы эти жизненно важные потребности все-таки находили приемлемое удовлетворение. Помните, что один час, проведенный в состоянии глубокой релаксации, способен освежить ваши силы намно­го лучше, чем целая ночь, не приносящая полно­ценного отдыха и расслабления. Подготовка ко сну Желательно установить для себя такой ритуал подготовки ко сну, который поможет вам настро­иться на отдых и расслабление. Поэтому, ложась спать, избегайте занятий, стимулирующих ум­ственную деятельность, не ссорьтесь со своими домашними и не стройте планов на выходные. От­ложите эти занятия на более подходящее время. Многие люди быстрее засыпают, если вы­ пьют на ночь стакан теплого молока или ус­ покаивающего травяного чая. Кофе или обычный чай большинство считает возбуж­ дающими напитками. Небольшое количество алкоголя тоже мо­ жет помочь вам уснуть. Приняв слишком боль­ шую дозу алкоголя, вы, возможно, провали­ тесь в глубокий сон, но он не принесет вам никакой пользы, так как вызван искусствен­ но, нисколько не способствует отдыху и вы­ зывает состояние похмелья. Некоторые люди находят, что им идет на пользу сделать перед сном несколько физи­ ческих упражнений или, например, выйти на прогулку с собакой. Другие, наоборот, счи­ тают, что прохладный ночной воздух действу­ ет на них возбуждающе. Секс, если приносит удовлетворение, спо­ собствует сну; если нет, эффект будет прямо противоположным. Если у вас имеются ка­ кие-либо сексуальные проблемы, не следует пытаться решать их перед сном — это не луч­ шее время для этого. Всегда полезно, ложась в постель, посвя­ тить немного времени какому-нибудь успо- каивающему занятию — послушать музыку или погрузиться в состояние глубокой релак­сации. Если вы предпочитаете почитать пе­ред сном, старайтесь выбирать для чтения не слишком захватывающие произведения, от которых трудно оторваться. • Попробуйте перед сном капнуть на подуш­ку несколько капель ароматического веще­ства, обладающего успокаивающим эффек­том, скажем лавандового масла. Возможно, вам это понравится. Если вы проснулись ночью... Убедите себя, что нет ничего страшного в том, что вы никак не можете уснуть. Можно просто полежать в постели в состоянии прият­ной расслабленности. Главное, не переживайте из-за того, что сон никак не приходит. Это при­ведет только к тому, что вы придете в состоя­ние возбуждения, диаметрально противополож­ное состоянию расслаблению, которое вам необходимо. Сосредоточьтесь на мысли о том, что вы лежите в постели, наслаждаясь прият­ным ощущением расслабленности. Можете ска­зать себе что-нибудь в таком духе: "В конце кон­цов, неважно, сплю я или нет. Важно, что я нахожусь в состоянии покоя и расслабленнос­ти, а это очень приятно и полезно для меня". Одно время я почему-то стала часто просы­паться на рассвете. Я лежала и радовалась тому, Легкий успокаивающий массаж поможет вам поскорее уснуть Вы лежите на кровати лицом вниз, ваш партнер стоит на коленях сзади вас. Сначала ваш партнер ладонями обеих рук проводит по вашей спине сверху вниз, слегка усиливая надавливание по мере продвижения рук к центру спины; это дви­жение он должен повторить несколько раз. За­тем он начинает поглаживать вас по спине сверху вниз кончиками пальцев, меняя руки таким об­разом, чтобы то одна, то другая попеременно начинала поглаживание от шеи вниз, и следя за тем, чтобы контакт ладоней с вашим телом ос­тавался непрерывным (следует отрывать руку только тогда, когда другая рука уже прикасается к коже). Осторожно перевернитесь после этого в постели, приняв позу, в которой вы обычно за­сыпаете, и продолжайте оставаться в таком по­ложении некоторое время. что не надо сразу же вскакивать с постели и бросаться к делам и заботам. Мне доставляло такое удовольствие просто лежать и слушать сим­фонию утреннего пробуждения природы, что я буквально растворялась в состоянии наслажде­ния и незаметно для себя снова засыпала. Но, если бы мне так и не удавалось уснуть второй раз, я чувствовала бы себя бодрой и вполне от­дохнувшей. Только мучительная бессонница, приводящая в состояние нервного возбуждения, заставляет нас подниматься утром усталыми и раздражительными. Для борьбы с бессонницей можно использо­вать любые из освоенных вами способов расслаб­ления мышц, дыхательных упражнений и при­емов освобождения ума, которые вы сочтете для себя наиболее подходящими. От многих людей мне приходилось слышать, что особенно эффек­тивным в этом плане является упражнение 3 ("Я совершенно спокоен"), но вы абсолютно воль­ны в выборе методов расслабления, которые составят часть вашего собственного ритуала при­готовления ко сну. Некоторые произносят пе­ред сном стихотворные строки, молитвы, а то и вообще какие-то не имеющие определенного смысла звуки, мысленно воссоздают образ очень знакомых или дорогих сердцу мест или рисуют в воображении какую-нибудь идиллическую кар­тинку. Неплохие результаты может дать прослу­шивание перед сном звукозаписи сеанса релак­сации, содержащей соответствующие установки. Не рекомендую вам перескакивать с одного способа на другой. Попробуйте сначала выбрать какой-нибудь один метод борьбы с бессонни­цей и постарайтесь применять только его, по крайней мере в течение некоторого времени. Если вам так и не удается уснуть и успокоить свой ум Самое непродуктивное — это продолжать во­рочаться в постели, все больше впадая в расстрой­ство из-за бессонницы. Лучше встаньте, умойтесь, вскипятите чайник или выпейте глоток вина. Если беспокойные мысли продолжают крутить­ся у вас в голове и вам никак не удается их ото­гнать, не поленитесь зафиксировать их на бумаге или на магнитофонной пленке (запищите или наговорите на магнитофон несколько ключевых слов — вполне вероятно, что этого уже будет дос­таточно, чтобы вы смогли со спокойной душой отложить свои раздумья до утра). После этого по­звольте себе вернуться в спокойное, комфортное состояние приятной расслабленности. Если вы внезапно проснулись в состоянии паники, то это значит, что в вас "взыграли" гормоны оттого, что приснился тревожный сон. В этом случае нужно постараться внушить себе (желательно вслух), что ночью наши мысли предстают в сильно искаженном виде. Затем вас снова ждет довольно скучное занятие — необхо­димо унять волнение и заново настроиться на состояние расслабления и покоя. Не забывайте, что успокоиться всегда бывает намного труднее, чем возбудиться, так что вам придется проявить терпение по отношению к самому себе. Джейн, мать троих детей, вела очень напря­женный образ жизни. Когда у нее возникли се­рьезные трудности со сном, она решила опро­бовать так называемый метод переучивания. Когда ей не удавалось уснуть в течение 15 ми­нут, она вставала с постели, даже если ощу­щала себя безмерно усталой, и в течение 5-10 минут занималась какими-нибудь делами. По­том она опять ложилась в постель. Если 15 ми­нут спустя она опять не могла уснуть, все по­вторялось. И так она вставала и ложилась, пока наконец не засыпала. Цель данного упражне­ния состояла в том, чтобы пребывание в по­стели связывалось у Джейн в сознании именно со сном, а не с бодрствованием. Она вела дневник, куда заносила результаты своих экспериментов: в первую ночь ей при­шлось подняться с постели шесть раз; во вто­рую ночь — три раза; в третью — только один раз, а четвертую ночь ей удалось проспать це­ликом без вставаний и пробуждений. Когда ей приходилось вставать из-за того, что никак не удавалось заснуть, она обычно при­нималась выполнять задание по французско­му языку. Она не случайно избрала для своих ночных бдений этот вид деятельности — днем у нее, как правило, просто не хватало на это времени. Тогда она начала выделять больше времени для себя днем, несмотря на то что из-за этого ее семейство было вынуждено иногда довольствоваться обедом, сваренным на скорую руку. Сон Джейн наладился. Джейн решила прибегнуть к довольно жест­кому методу восстановления ритма сна, однако она посчитала, что для нее этот метод самый подходящий. Какой метод вы сочтете оптимальным для себя, целиком и полностью зависит от вас. Но если, благодаря ему, вы станете крепко спать по но­чам, возьмите этот метод на вооружение и пусть он станет вам большим подспорьем в жизни. Спокойной ночи! СИТУАЦИИ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ ТРЕВОГУ И БЕСПОКОЙСТВО Где еще вы можете испытать себя в плане вла­дения навыками преодоления стресса, как не в реальной стрессовой ситуации? Ваше тело немед­ленно начинает посылать вам сообщения в форме мышечных зажимов, которые ваш внутренний голос сразу же расшифровывает как сигналы бед­ствия. После этого наступает ваш черед творчески применить свои новые знания и умения. Сначала для большей надежности стоит про- верить ваше мастерство сопротивления стрессу в относительно безопасной обстановке, прежде чем вы столкнетесь с необходимостью отражать его лобовую атаку в реальной жизни. Поэтому я предлагаю вам немного попрактиковаться в при­менении своих благоприобретенных навыков. Представьте себе, как бы вы стали реагировать, оказавшись в одной из вполне обыденных ситу­аций, провоцирующих внезапное нервное на­пряжение. Расслабьтесь, сбросьте все напряжение. Представьте себе, что вы оказались в од­ной из следующих ситуаций: проиграйте их мысленно по очереди. Почувствуйте, как вами овладевает напря­жение, и постарайтесь осознать, как вы на это реагируете. Воспользуйтесь методом "пустышки", что­бы волнение улеглось. Пусть это займет у вас столько времени, сколько потребует­ся, для того чтобы вы вернулись в исход­ное состояние расслабленности. Вы засыпаете крупу в кастрюлю, в ко­ торой приготовились варить кашу, и в этот момент замечаете, что стоящее на огне мо­ локо убегает. Вы выходите из дому и в дверях сталкива­ етесь лицом к лицу с соседом, с которым вы сильно повздорили на прошлой неделе. 3. Вы подходите к своей машине и обна­руживаете, что на ветровом стекле красу­ется листок с уведомлением о штрафе за нарушение правил парковки. А теперь попробуйте проверить свое умение сохранить спокойствие и самообладание в во­ображаемых ситуациях, вызывающих повышен­ный уровень тревоги и беспокойства. Если та или другая из предлагаемых пробных ситуаций по­кажется вам слишком огорчительной в силу ка­ких-либо причин личного характера, пропустите ее. Придумайте вместо этого что-нибудь другое, менее болезненное для вас. Вы сошли с поезда и стоите на плат­ форме; поезд трогается с места, и в этот момент вы вспоминаете, что забыли в ва­ гоне свой портфель. Вы возитесь уже несколько часов, пыта­ ясь починить какой-то бытовой электропри­ бор. И вот наконец вам это почти удалось; осталось закрутить последний винтик, как вдруг ваша любимая собачка толкает вас под руку и почти готовый прибор летит на пол. Вы только что получили по телефону не­ приятное известие, но не хотите, чтобы в данный момент ваши дети увидели, что вы сильно расстроены. Когда вы будете мысленно проигрывать пробные ситуации, советую вам оставлять меж­ду ними побольше времени для погружения в состояние глубокой релаксации. Так вы ско­рее научитесь определять момент, когда вы сумели справиться с собой и вновь обрести выдержку и спокойствие духа. Некоторые люди, готовясь к проигрыванию пробной си­туации, замеряют частоту пульса; они видят, как учащается пульс, когда их волнение нара­стает, и как потом он замедляется, возвраща­ясь к нормальному ритму, характерному для них в состоянии покоя. Теперь вы готовы к тому, чтобы испытать свои силы не в воображаемых, а в реальных ситуаци­ях. Никаких общих правил и рекомендаций здесь быть не может. Факторы, вызвавшие ваш стресс, могут резко отличаться от тех, что тревожат дру­гих людей. Для начала советую вам совершить "пробный забег", чтобы убедиться в том, что, если это случится в реальности, вы сумеете со­хранить олимпийское спокойствие и подняться над ситуацией, а не окажетесь раздавленным ею. Вспомните какую-нибудь ситуацию, ко­торая регулярно заставляет вас испыты­вать внутреннее напряжение. Представьте себе, что вы переживаете эту ситуацию в данный момент. Мысленно сосредоточьте внимание на ме- сте действия и на людях, которые могут быть вовлечены в эту ситуацию. Вы должны четко сознавать, что проис­ходит и что говорится тем или иным уча­стником воображаемого разговора. Почувствуйте, как напрягаются ваши "сиг­нальные" мышцы ("спусковые механиз­мы"), что свидетельствует о том, что вы начинаете испытывать ощущение диском­форта. ОСТАНОВИТЕСЬ. ОТСТУПИТЕ НЕМНОГО НАЗАД. Начните выполнять релаксационные уп­ражнения, которые вы считаете для себя наиболее подходящими. Постарайтесь как можно быстрее освобо­дить свой ум от мыслей. Пусть ваш внутренний голос подскажет вам, что вы считаете нужным для себя в данный момент. Можете употреблять при этом любые ус­тановки, ключевые слова или действия. А теперь постарайтесь представить себе, как вы будете вести себя в данной ситуа­ции, зная, что вы сумеете подняться над ней и справиться с ней достойно. После этого проиграйте точно так же дру­гие возможные ситуации. Начните это упражнение с более легких ситуаций, постепенно переходя к более сложным. По мере того как будет расти ваша уве­ренность в себе, можно понемногу услож­нять воображаемые условия, в которых разворачивается действие. Итак, вы совершили "пробный забег" и го­товы смело смотреть в лицо всем трудностям, которые могут подстерегать вас в реальной жизни. Теперь, зная заблаговременно, что вам пред­стоит какое-либо волнующее событие, вы уже будете во всеоружии. Имея возможность заранее подготовиться, например, к такому мероприя­тию, как экзамен, собеседование, публичное выступление или ответственная встреча, вы ока­жетесь в весьма благоприятном положении, так как у вас будет время должным образом настро­иться. Для этого лучше всего ненадолго где-ни­будь уединиться и расслабиться. Туалетная ком­ната или комната для отдыха вполне подойдут для этой цели. Закройте за собой дверь, спокой­но сядьте и погрузитесь в состояние релакса­ции, позаботившись о том, чтобы никто не бес­покоил вас в этот момент. Конечно, это будет уже неподходящее время для такого метода ре­лаксационной настройки, как ментальная ре­петиция. То есть если вы выбрали для себя в ка­честве основного метода расслабления именно 194 этот, то непосредственно перед ожидаемым вол­нующим событием лучше все-таки воспользо­ваться каким-нибудь другим способом релакса­ции. Ведь если актер за пару минут до выхода на сцену будет непрестанно прокручивать в голове то один, то другой кусок роли, то это лишь вызовет ненужное напряжение и помешает ему как следует сконцентрироваться на образе. Питер неплохо подготовился к экзамену, но с приближением назначенного дня вдруг за­беспокоился, что не сумеет собраться и по­теряет ясность мысли в условиях экзамена­ционной обстановки. Тогда он решил механически зазубрить ответы на предпола­гаемые вопросы. Получив экзаменационное задание, он начал быстро составлять пись­менный ответ, боясь хоть на шаг отойти от заученных формулировок, вместо того что­бы немного отступить назад, расслабиться и только тогда внимательно прочитать достав­шиеся вопросы. К сожалению, он увидел то, что хотел увидеть, а не то, что там было на­писано на самом деле, и потому сдал экза­менационный листок с четко изложенным от­ветом, который, однако, оказался не по теме, и в результате провалился на экзамене. Если вы сумеете отвести себе достаточно вре­мени на то, чтобы как следует расслабиться, то ощутите прилив бодрости и энергии, начнете быстрее соображать и четче мыслить. Я пони­маю, что в это трудно поверить, наверное не менее трудно, чем решиться отступить от заго­товленных фраз и зазубренных формулировок. Ведь именно ваша вера в то, что вы способны справиться с ситуацией, будет подвергнута са­мой серьезной проверке. Так почему бы сначала не испытать себя в менее ответственных обстоя­тельствах, с тем чтобы укрепилось ваше ощу­щение уверенности в себе? Если вы попали в стрессовую ситуацию вне­запно, без всякой подготовки, то тогда вам ско­рее всего потребуется хотя бы несколько секунд на то, чтобы собраться с духом и расслабиться — настолько, насколько это возможно. Бетти ужасно нервничала, когда ей пришлось предъявлять претензии строителям, которые игнорировали ее указания. Во время этого не­приятного разговора строители держали себя с ней довольно грубо и агрессивно. Бетти чув­ствовала, как ее мышцы напряглись, голос начал дрожать. Прервавшись на полуслове, она произнесла: "Я должна подняться к себе, но через несколько минут вернусь". Уединив­шись в своей комнате, она проделала упраж­нение, которые мы назвали пустышкой, су­мела преодолеть раздражение, собраться с мыслями и, исполнившись спокойствия и ре­шимости, вновь вступила в переговоры со строителями. Если вам никак не удается дистанцироваться от ситуации, она вас не отпустит и вы будете постоянно дергаться то по одному, то по друго­му поводу. Помните, что вы не должны болез­ненно и обостренно реагировать на все, что с вами происходит. Не будет ничего плохого в том, что вы станете чуть более толстокожим и мед­лительным. Вы будете намного лучше владеть ситуацией, если позволите себе сделать паузу и постараетесь быстро расслабиться. Вас охватило беспокойство?! — Останови­тесь - расслабьте мышцы, сделав медленный выдох (дыхательное упражнение 2) - дайте себе время собраться с духом и начните действовать. Лучше отложить на время обдумывание так­тики действий, пока вы тщательно не проана­лизируете сложившуюся ситуацию и не прове­дете краткую внутреннюю беседу с самим собой. Позвольте мне еще раз напомнить вам речевые обороты, которыми вы можете воспользовать­ся, чтобы выиграть время до принятия конк­ретного решения: "Дайте-ка мне подумать...", "Похоже на то, что...", "Гм... так вы говорите, что..." (см. главу 5). За последнее время мне самой дважды при­шлось заставлять себя выждать какое-то вре­мя, чтобы прийти в себя и успокоиться. Как-то раз я, поскользнувшись на заледенев­шем асфальте и испытав сильный испуг, су- мела удержаться от желания помчаться дальше и заставила себя присесть на бордюр и немно­го расслабиться, пока не почувствовала, что пришла в себя и в состоянии не торопясь про­должить путь. Человеку, который бросился было мне на помощь, я сказала: "Мне просто хочет­ся немножко посидеть и отдохнуть". В другой раз мне довелось попасть в не слишком серьез­ную автомобильную аварию, которая, одна­ко, заставила меня испытать легкий шок. Я ощутила необходимость отреагировать на слу­чившееся точно так же, как и в первый раз, и решила спокойно посидеть в машине несколь­ко минут, прежде чем выйти наружу и при­нять участие в процедуре осмотра машины, выявления повреждений, поиска виновных в инциденте и т.п. Я объяснила присутствующим, что не ранена, просто хочу немножко поси­деть спокойно. Я применила один из быстрых приемов техники релаксации и этим задержа­ла начало оформления протокола не более чем на одну минуту. Если нам требуется время, чтобы прийти в себя и успокоиться, у нас есть на это право. А так как мы не можем ожидать от окружающих, что они способны читать наши мысли, то мы сами обязаны позаботиться о том, чтобы добить­ся желаемого. Когда вы начнете оттачивать свои навыки, то с удивлением обнаружите, что вам будет требоваться все меньше и меньше време- ни на то, чтобы в случае необходимости эф­фективно их применить. МЯГКИЙ СПОСОБ ОБЛЕГЧИТЬ БОЛЬ И НЕДОМОГАНИЕ Практика глубокой релаксации оказывается весьма полезной и результативной в плане облег­чения всякого рода недомоганий. Когда наше тело находится в состоянии возбуждения, дополнитель­ное количество присутствующего в крови адрена­лина способствует замедлению процесса зажив­ления и регенерации клеток. Релаксация же оказывает воздействие на парасимпатическую не­рвную систему, которая этому препятствует, бла­годаря чему процесс заживления клеток не пре­кращается. Как я уже отмечала ранее, по мере того как наше тело расслабляется, в кровь поступают эндорфины, которые обладают обезболивающим эффектом и потому улучшают общее самочувствие. Глубокое расслабление, как показывают исследо­вания, способствует понижению артериального давления, а так как это выражается, в частности, в замедлении пульса, то, следовательно, может уменьшить кровотечение. (Так, если вы принима­ете какой-либо препарат, оказывающий воздей­ствие на процесс клеточного метаболизма, ска­жем в случае диабета, то, возможно, обнаружите, что ваша потребность в данном препарате может измениться, что должен подтвердить врач.) Когда мы заболеваем, то самое важное - как сле­дует расслабиться, чтобы обеспечить себе по воз­можности большее количество энергии для скорейшего выздоровления. Кроме того, вы теперь можете воспользоваться тем или иным приемом техники релаксации для того, чтобы облегчить боль и состояние физического дискомфорта. Как это ни парадоксально, релаксация в целях устране­ния дискомфорта может на самом деле вызвать ощущение необыкновенного комфорта. Попробуйте облегчить свое состояние, когда у вас что-то болит. Прежде всего, вы должны понять, где и что у вас болит. Осознайте, насколько эта боль значима для вас в данный момент; ощутите ее как неотъемлемую часть своего существа. Далее, в зависимости от особенностей ин­дивидуального чувственного восприятия, нужно воссоздать в своем воображении умозрительный образ этой боли. Если вам легче всего оперировать зритель­ными образами, представьте себе, какого цвета ваша боль, а потом начинайте посте­пенно подбирать все более светлые и мяг­кие оттенки этого цвета, чтобы она стала не такой резкой. Или представьте себе, ка­кие очертания имеет ваша боль, и мыслен­но сделайте их неясными, расплывчатыми. Если вам ближе слуховые образы, поста­райтесь мысленно услышать свою боль в звуке - возможно, это будет визг, или рев, или глухой стук, а затем попытайтесь смяг­чить этот звук, сделать его не таким прон­зительным и надсадным. Если вы обладаете повышенной воспри­имчивостью к тактильным ощущениям, прислушайтесь к ритмической структуре вашей боли, определите, какая она: ост­рая, пульсирующая, тупая, непрерывная. Попробуйте вообразить, что вы ее согре­ваете, поглаживаете, вымываете или раз­брызгиваете вокруг. Или представьте себе, что ваша боль вас укачивает, убаюкивает. Затем попробуйте отвлечься от состояния дискомфорта. Сконцентрируйтесь на расслаблении мышц, начиная с частей тела, наиболее удаленных от области средоточия боли. Сидя, к примеру, в кресле дантиста, вну­шайте себе, что ваша правая нога стано­вится тяжелой и теплой. Используйте также свой аппарат чув­ственного восприятия для того, чтобы переключить внимание на что-либо иное, - смотрите в окно или разгляды­вайте какую-нибудь картину, слушайте музыку или радиопередачу. Приходилось ли вам замечать, что, когда люди чувствуют себя довольными и раскован­ными, они буквально источают ауру здоровья? Похоже, научившись управлять стрессом, мы можем улучшить свое самочувствие! ВОЖДЕНИЕ АВТОМОБИЛЯ И ДРУГИЕ ЗАНЯТИЯ На примере вождения автомобиля я хотела бы показать вам, как можно развить в себе спо­собность к спокойному самоконтролю, столь необходимому при выполнении и прочих повсед­невных занятий. А вы уж сами решите, какие из нижеследующих рекомендаций вы возьмете себе на заметку и попробуете применить на практи­ке сообразно собственным соображениям и кон­кретным обстоятельствам. Для начала определите для себя, чем яв­ ляется для вас автомобиль. Является ли он для вас символом социального статуса? Или, может быть, объектом, посредством которо­ го вы выражаете свою власть или агрессию? Или вы видите в нем просто удобное сред­ ство передвижения? Продумайте свой маршрут, прежде чем са­ диться в машину. Теперь можете не торопясь занять свое место в машине. Усаживайтесь по­ удобнее за рулем, отрегулировав зеркала и си- денье. Расслабьтесь с помощью упражнения-"пустышки", это должно занять у вас букваль­но полминуты. Ноги при этом стоят на полу, руки лежат на коленях. Эти полминуты, когда вы находитесь в состоянии полного расслабле­ния, могут показаться вам немного длиннее по времени и принесут вам большую пользу. Позаботьтесь о том, чтобы вы правильно сидели. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Если вам неожиданно придется за­ тормозить, ваши слегка согнутые в коленях ноги должны смягчить инерцию толчка. Пле­ чи должны быть опущены, а спина плотно прилегать к спинке сиденья. Во время движения следите за тем, чтобы ваша левая нога большую часть времени сто­ яла на полу, а не зависала над педалью. Руки свободно держат рулевое колесо. Боль­ шие пальцы слегка согнуты и обхватывают руль в местах, где расположены переклади­ ны рулевого колеса. Выработайте привычку регулярно контро­ лировать состояние мышц рук, плеч, челюс­ ти и лба (это лучше всего делать, когда вы останавливаетесь на дорожных перекрестках или перед светофором). Обеспечьте себе хороший обзор дороги. Можно включать музыку в салоне, но толь­ ко такую, которая вас не отвлекает. Так, ска­ жем, релаксационная звукозапись может заставить вас расслабиться и потерять бди- тельность, поэтому лучше не слушать такие записи, находясь за рулем. Не забывайте хорошенько проветривать салон. Не следует садиться за руль после тяже­ лой, обильной еды, лучше только немного перекусить перед дорогой. Если вам предсто­ ит долгий путь, имейте под рукой какую-ни­ будь закуску, которую можно легко сунуть в рот, и напиток, чтобы вы могли без труда сделать пару глотков. Время от времени, останавливаясь возле светофоров, подвигайте ступней вверх-вниз, чтобы восстановилось кровообращение, а если вы совершаете длительную поездку, то полезно примерно раз в час сделать останов­ ку, выйти из машины и немного размять ноги. Если вы чувствуете, что вас клонит ко сну, немедленно остановите машину и проведите сеанс глубокой релаксации. Никогда не пре­ небрегайте этим! Старайтесь избегать говорить по телефо­ ну, когда ведете машину. Если звонят вам, возьмите себе за правило отвечать, что пере­ звоните, когда съедете на обочину или при­ паркуете машину. Используйте каждый подходящий момент для того, чтобы проделать упражнение на бы­ строе расслабление. Старайтесь не упускать та­ кого случая! Взгляните только на предельно сосредоточен- ные, напряженные лица других водителей и по­здравьте себя с тем, что вы выглядите за рулем гораздо лучше! Составьте для себя на бумаге (или прого­ворите вслух) план подобных рекоменда­ций относительно любого другого вида де­ятельности. Не забудьте включить в этот план реко­мендации по обеспечению достаточного физического комфорта. В плане должно быть предусмотрено вре­мя, которое вы отводите себе для отдыха и расслабления. Только вы сами можете и должны сделать свою жизнь как можно более комфортной. Я искренне надеюсь, что в какой бы трудной си­туации вам ни пришлось оказаться в жизни, вы сумеете принять ее прежде всего как возмож­ность испытать себя и постараетесь отыскать в ней положительные, а может быть, даже при­ятные моменты. Ну а если все-таки обстоятель­ства будут складываться уж совсем неблагопри­ятно, то вы получите хотя бы минимальное удовлетворение от того факта, что ваши умения и навыки совершенствуются.

Похожие:

	Экологически обусловленный стресс и старение человека на севере Ключевые слова: северный стресс, преждевременное старение, дизадаптация, окислительный стресс, метаболические, эндокринные, психоэмоциональные...		Напишите сочинение-рассуждение, раскрывая смысл высказывания Константина... Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение Косицынская средняя общеобразовательная школа
	Реферат по теме: «Басенное творчество И. А. Крылова» Сами по себе вошли в нашу жизнь крыловские умные звери с их вполне человеческими мыслями, поступками, суждениями. Образы и крылатые...		Нет ничего невозможного. Все границы существуют в нашем сознании Фундаментальное и прикладное значение нейропсихологии для медицины, психологии, педагогики и дефектологии. Нейропсихология индивидуальных...
	Реферат по дисциплине «Физическая культура» на тему «Христианские каноны здоровья» Духа Святого, когда человек самовольно уходит из жизни. Презрение к здоровью ведет к тому, что человек сам укорачивает свою жизнь....		Реферат по истории: Место Арины Родионовны в жизни поэта Христова они венчались. Отсюда родом и его няня Арина Родионовна. Многое напоминает о ее жизни в нашем крае: памятный знак в селе...
	Мышление и искусственный интеллект Какова природа мышления? Какие процессы происходят в нашем организме, когда мы думаем, чувствуем, видим, понимаем? Возможно ли в...		Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Тестирование на оксидативный стресс (физиологический стресс или повреждение организма вследствие протекания нехарактерных для собственного...
	Метод проектов: история и практика применения «всё из жизни, всё для жизни». Ребёнок тогда будет учиться с увлечением, когда занятие интересует его лично, когда содержание учения...		Сущность и природа стресса. Виды стрессов Понятие “стресс” уже прочно вошло в нашу повседневную жизнь, однако, как правило, мы используем это слово только в отрицательном...
	Учитель русского языка и литературы Когда человек находит своё призвание в жизни, работа превращается в увлекательный процесс, который способствует полной самоотдаче...		Отчет мкоу дов гци «Эгида» За апрель в нашем центре повысили квалификацию в области икт 180 человек. Все методисты отдела имеют необходимую квалификацию для...
	«Натуральная школа» в рл 40х годов. В. Г. Белинский как т-к реализма НШ: предъявлял требование соц Актуальности Чистое искусство – дурная крайность дурной крайности (дидактического искусства). понятие...		Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Образовательный процесс строится таким образом, чтобы каждый ученик (по своим возможностям) был вовлечен в активную учебную и внеучебную...
	В рыночных условиях хозяйствования основной движущей силой экономического... В настоящее время инновационная деятельность российских предприятий характеризуется довольно низкими показателями. Доля наукоемкого...		Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Цель: познакомить детей с понятием в музыке- ритмом, помочь понять, что ритм является основой не только музыки, но и всей жизни,...