Существует также классификация оздоровительной аэробики, построенная с учетом разного возраста и уровня подготовленности занимающихся:
Для дошкольников, школьников, юношеского возраста, для взрослых – молодежного, среднего и старшего возрастов.
По полу: для мужчин и женщин.
По уровню подготовленности: начинающие, 2-й, 3-й год обучения и т.д.
Под каким бы углом зрения мы не рассматривали существующие направления оздоровительной аэробики, для каждого из них характерна основная цель – содействовать стремлению занимающихся к приобретению здоровья, физического и психического благополучия посредством тренировок.
Особенности построения тренировочного процесса по аэробике
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК И ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК
Прежде чем начать тренировки, необходимо провести медицинское обследование и тестирование уровня физической подготовленности клиентов. Исходя из полученных данных, скомплектовать группы, составить программу для каждой из них. Определить частоту занятий и их интенсивность.
Для начинающих групп со средним уровнем физической подготовленности рекомендуется занятия планировать 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут с низкой интенсивностью 55-60% от максимального уровня ЧСС, аэробная часть занятия – 12-15 минут.
Для более подготовленных групп или прошедших начальную подготовку занятия планируются 3-4 раза в неделю 60-80 минут. Средняя интенсивность 70-75% от максимального уровня ЧСС. Аэробная нагрузка 20-30 минут.
При постоянных занятиях оздоровительной аэробикой для адаптации организма занимающихся к нагрузке следует использовать заранее разработанные стандартные программы. Модно придерживаться следующий рекомендаций по продолжительности их изучения:
Одну (две) недели выполнять стандартную нагрузку, разучивать танцевальные соединения и совершенствовать технику движений.
Одну (две) недели повышать нагрузку за счет увеличения продолжительности урока (до 10%). В стандартной программе следует увеличить количество повторений разный «блоков» упражнений.
Две (четыре) недели продолжить повышение нагрузки, увеличив длительность урока еще на 10% или интенсивность упражнений.
Для регулирования нагрузки в занятии могут быть использованы разные методические приемы, в том числе и так называемый «периодичный» или «продолжительный» тренинг.
«Периодичный тренинг» в аэробной части урока может быть рекомендован только для людей молодежного возраста с высоким уровнем подготовленности. Суть этого метода заключается в чередовании упражнений с высоким уровнем нагрузки (увеличивающей ЧСС до 80-100% от максимально допустимой). Такой режим нагрузки рекомендуется выполнять в течение коротких промежутков времени – от 10 сек до 5 минут. После этого включают в программу упражнения с небольшой нагрузкой и активным отдыхом. Соотношение времени для первого и второго типов нагрузки может быть различным – 1/2 или 1/3.
«Продолжительный тренинг» в аэробной части урока больше подходит для начинающих заниматься аэробикой, а также людей со средним и низким уровнем подготовленности. Занимающимся предлагается нагрузка, с постоянной интенсивностью выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного времени – от 15 до 40 минут. Плановый сдвиг частоты сердечных сокращений должен поддерживаться на уровне от 60 до 75% от максимально допустимых возможностей организма.
Интенсивность занятия можно определить следующим образом:
находим максимально допустимую частоту сердечных сокращений по формуле, предлагаемой доктором медицинских наук американцем К.Купером, у женщин: 220 – возраст, у мужчин: 205-(возраст\2).
Например: в 50 лет максимальная расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет
205-(50\2)=180 уд\мин, у женщин 220-50= 170 уд\мин.
2. находим допустимый диапазон изменения пульса в течении занятия:
Результат «1» - ЧСС в покое
(максимально допустимая ЧСС)
3. находим «Плановый сдвиг» ЧСС (с желаемой интенсивностью):
 Результат «2» х интенсивность (60-90)
100%
4. находим оптимальный пульс – «пик» тренировочной зоны:
Результат «3» + ЧСС в покое
Например:
Возраст Мужчина – 34 года Женщина – 28 лет
ЧСС в покое 60 уд/мин 68 уд/мин
1. 205 – 17 = 188 1. 220 – 28 = 192
2. 188 – 60 = 128 2. 192 – 68 = 124
3. (128 х 70) : 100 = 89,6 3. (124 х 60) : 100 = 74,4
4. 89,6 + 60 = 149,6 4. 74,4 + 68 = 142,2
Полученные цифры необходимы для контроля соответствия нагрузки в уроке аэробики возможностям занимающихся (возрасту и уровню подготовленности). Индивидуальный диапазон тренировочной зоны по ЧСС должен соответствовать 12% от этой расчетной цифры, т.е. тренировочная зона ограничивается пределами +/- 6% от оптимального пульса – 2пика» (в приведенном примере для мужчины такая зона составит 140-158 уд/мин, а для женщины – 134-150 уд/мин.)
Для экспресс оценки реакция организма занимающихся на тренировочную нагрузку можно пользоваться специальными таблицами, в которых представлены нормативные (оптимальные) показатели пульса.
Для групп с какими-то отклонениями здоровья (заключения делает только специалист) программа составляется с учетом рекомендаций врача, силовая часть и упражнения на развитие гибкости планируются строго индивидуально.
ТРАВМАТИЗМ И МЕРЫ ЕГО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
ФАКТОРЫ РИСКА ВОЗНИКНОВЕНИЯ ПОВРЕЖДЕНИЙ И ТРАВМ:
1 Внешние факторы: переполняемость зала (4 -5 кв.м. на каждого занимающегося), падения, удары о посторонние предметы, неудобная одежда, обувь, скользкая поверхность пола, ошибки тренера при указании направления движения, резкое увеличение нагрузки, которое может привести к перетренированности.
П. Внутренние факторы (травмы, как результат упражнений): предшествующая травма, плохая тренированность (особенно недостаток силы и гибкости), неправильная техника выполнения движений, отсутствие баланса между силой и гибкостью в мышечно-связочных элементах, анатомические аномалии (плоскостопие, искривление ног, позвоночного столба, высокий свод стопы и др.).
Для предупреждения травм во время занятий необходимо соблюдать ряд требований:
А) к местам занятий,
Б) к построению и проведению тренировки,
В) к одежде и обуви.
А. ТРЕБОВАНИЯ К МЕСТАМ ЗАНЯТИЙ:
Помещения, где проводятся занятия, должны быть просторными, что уменьшит риск столкновения друг с другом. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Пол должен быть деревянным. Между цементной основой и деревянным покрытием должен быть воздушный зазор, что сделает пол пружинящим и обеспечит снижение жесткого контакта с опорой. Сверху возможно ковровая или эластичная обивка, которая обеспечит хорошее сцепление подошвы с поверхностью и
Исключит скольжение.
Б. ТРЕБОВАНИЯ К ПОСТРОЕНИЮ И ПРОВЕДЕНИЮ ЗАНЯТИЙ.
Инструктор должен быть квалифицированным специалистом со знанием анатомии, физиологии, человека, принципами и методами тренировки, прошедшим дополнительное обучение на семинарах, мастер-классах и получившим сертификат. Для инструктора важно контролировать правильное выполнение упражнений, следить за правильной осанкой, положением тела, исправлять неправильную механику движений. Группы должны быть подобраны с учётом физической подготовленности.
Программа должна быть построена таким образом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали её без особого напряжения. Тренер должен следить и за общим состоянием занимающихся, их реакцией на нагрузку, за признаками переутомления или болевыми признаками. Так ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений и появления таких симптомов нужно всячески избегать. Ощущение жжения в мышцах может служить сигналом того, что мышцы перенапряжены, и возможна травмоопасная ситуация.
Правильно построенное занятие должно включать в себя периоды разминки и растяжки, чтобы подготовить организм к выполнению более сложной работы.
В. ТРЕБОВАНИЯ К ОДЕЖДЕ И ОБУВИ.
Обувь должна быть лёгкой, но в тоже время прочной и легко поглощающей удары. Подъём на задней части обуви должен быть не менее 6 мм, чтобы обеспечить амортизацию при выполнении прыжков и бега. Средняя часть кроссовок должна быть снабжена амортизирующей прокладкой и супинатором, для избежания расплющивания стопы во время нагрузки. Подошва должна быть гибкой. Для тех, у кого слабые икроножные мышцы или связки голеностопного сустава, рекомендуется носить высокие кроссовки.
Так как занятия аэробикой сопровождаются увеличением обменных процессов, т. е. увеличением потоотделения, рекомендуется подбирать обувь и одежду из материалов, которые легко пропускают воздух и хорошо вентилируются.
Одежда должна быть лёгкой, эластичной, не задерживающей движения.
ВНЕШНИЕ ПРИЗНАКИ ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ:
Изменение кожных покровов /бледность или сильное покраснение/.
Выделение четкого треугольника вокруг рта.
Потеря координации, головокружение.
ВНУТРЕННИЕ ПРИЗНАКИ ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ:
Повышение утомляемости.
Повышение раздражительности.
Нарушение сна.
Повышение или понижение артериального давления.
Потеря аппетита.
Увеличение ЧСС в покое.
РЕЗУЛЬТАТ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ:
Повышенный травматизм.
Депрессия.
Ухудшение общего самочувствия, которое может привести к заболеванию.
ОБЩАЯ СХЕМА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ.
ТРЕНИРОВКА И ЕЁ СОСТАВЛЯЮЩИЕ
При построении тренировки по аэробике необходимо разделить её на 5 основных этапов:
РАЗМИНКА.
АЭРОБНАЯ ЧАСТЬ.
1-я ЗАМИНКА.
ПАРТЕРНАЯ ЧАСТЬ.
2-я или ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЗАМИНКА.
РАЗМИНКА.
У неё две цели: - подготовка организма к занятию, разогрев мышц спины и конечностей,
- плавное увеличение частоты сердечных сокращений, до значений,
соответствующих аэробной фазе.
Продолжительность 8-10 мин. Используются упражнения на небольшие перемещения, неглубокий стретчинг. Обычно при разминке используют упражнения на растягивания, предназначенные для предотвращения болей в пояснице и растяжению связок нижних конечностей. Упражнения должны быть низко- ударными, низко-интенсивными: марш на месте, приставные шаги, полуприседы, скрестные шаги и т. д., упражнения на растягивания задней, передней и внутренней поверхностей бедра, икроножных мышц. Музыкальный темп 120-130 уд/мин.
Результаты: 1. Повышение темпиратуры тела
2. Увеличение ЧСС.
3. Увеличение эластичности мышц, связок, сухожилий.
4. Увеличение тока синовиальной жидкости в суставах.
П. АЭРОБНАЯ ЧАСТЬ.
Её цели: - увеличение ЧСС до целевого значения и сохранение её в течение продолжительного
времени,
-тренировка СС и дыхательной систем,
- развитие выносливости и координационных способностей.
Продолжительность 20-30 минут.
Эту часть условно можно разделить на три части:
А. АЭРОБНЫЙ РАЗОГРЕВ. Упражнения низко-ударные, низко-интенсивные, затем низко-ударные, высоко-интенсивные.
Б. ПИК АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ. Упражнения высоко-ударные, высоко-интенсивные /бег, прыжки, упражнения с большой амплитудой движений. Для подготовленных групп можно включать анаэробные упражнения непродолжительное время.
В. АЭРОБНАЯ ЗАМИНКА. Используются упражнения те же, что и при разогреве.
Темп музыки в аэробной части должен соответствовать 130-160 уд/мин.
Результаты: 1. Увеличение ЧСС до целевого назначения.
2. Увеличение ударного объёма крови.
3. Приток крови к работающим мышцам.
4. Возрастание систолического давления.
5. Увеличение объёма вентиляции лёгких.
6. Увеличение потребления кислорода.
7. Увеличение расхода калорийного запаса, сжигание жировой прослойки.
Ш. ПЕРВАЯ ЗАМИНКА.
Цель – постепенное снижение ЧСС до 120 уд/мин. Продолжительность 3-5 мин. Темп музыки
120-130 уд/мин. В заминку включают танцевальные низко-ударные, низко-интенсивные упражнения, упражнения на растягивание икроножных мышц.
Результаты: 1 Плавное снижение ЧСС.
2. Снижение ударного объёма крови.
3. Сжигание содержания молочной кислоты и химических веществ, за счет поддержания притока крови к работающим мышцам.
1У. ПАРТЕРНАЯ ЧАСТЬ.
Её цели: - развитие гибкости,
- развитие силы /для увеличения мышечной силы и силовой выносливости/.
Продолжительность 10-20 мин. Музыкальный темп 120-130 уд/мин.
Для увеличения гибкости в аэробике используются два вида стретчинга: статический стретчинг – медленное растягивание до ощущения напряжённости в мышце с последующей фиксацией положения на 10-30 сек, динамический стретчинг – движения постепенно изменяются /небольшое покачивание в определённой позе/.
/Существует ещё балистический стретчинг – движения, резко пружинящие, повторяющиеся. Но в аэробике они не используются, т. к. при сильном, резком напряжении мышц возможны разрывы и растяжения мышц и связок./
Для развития силы могут применяться упражнения статического /калланетика/ и динамического
/шейпинг/ характера. При выполнении силовых упражнений мышцы могут работать в трех режимах:
Преодолевающем режиме – при уменьшение длины мышцы.
Уступающем – при удлинение мышцы.
Изометрическом /статическом/ - без изменения длины мышцы.
Для увеличения силы следует применять упражнения с отягощениями /гантели, резины, экспандеры, специальные манжеты с песком и др./ или использовать собственный вес.
Планируя тренировки, необходимо помнить, что мышцам нужно время на восстановление. Будет разумно чередовать упражнения, тренируя каждый день разные части тела. На одну тренировку лучше брать не более 2 групп мышц. Например: первая серия упражнений направлена укрепление мышц брюшного пресса, а вторая - на развитие мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Необходимо подбирать серии так, чтобы мышцы, которые работали в первой серии, во второй – отдыхали. Это особенно важно учесть, если интервалы между тренировками маленькие, т. к. рост мышц и приобретение тонуса осуществляется в процессе восстановления. Для достижения желаемого результата, необходимо постепенно увеличивать нагрузку за счет: 1. Увеличения числа повторений в каждом сете /для средне-подготовленных людей предлагается 3 сета по 12-15 повторений/, 2. Увеличения числа сетов, 3. Увеличения темпа или быстроты выполнения упражнений, 4. Уменьшения интервалов отдыха между сетами.
При выполнении упражнений силового характера необходимо обратить внимание на правильность дыхания: вдох производится на фазе релаксации, а выдох - на фазе усилия. Многие занимающиеся бессознательно начинают задерживать дыхание, особенно в конце сета. В этом случае, надавливая воздухом на грудь и горло, они только вредят себе. Сжатый воздух в легких, давя на сердце и побуждая его к быстрому выбросу крови в артерию, вызывает резкое повышение кровяного давления. Воздух также давит на относительно тонкие стенки венозных сосудов, идущих к сердцу, что существенно замедляет возврат крови в сердце, вызывая резкое падение кровяного давления.
Прежде чем дать то или иное упражнение, нужно чётко знать, на развитие каких мышц оно направлено. Иногда в работу включаются мышцы антагонисты: в положении лежа на спине, ноги вперёд: при разведение – большую нагрузку полуют мышцы внутренней поверхности бедра, а при сведение – внутренняя и боковая поверхность.
Результаты партерной части: 1. Увеличение гибкости /подвижности в суставах, эластичности мышц и связок, увеличение амплитуды движений/. 2. Увеличение силы и силовой выносливости. 3. Повышение тонуса и рельефности наружных групп мышц.
У. ВТОРАЯ ИЛИ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЗАМИНКА.
Цели: - снижение ЧСС до исходного значения,
растяжение мышц, получивших наибольшую нагрузку во время тренировки.
Продолжительность 3-5 минут. В заключительной части занятия используют упражнения на растягивание крупных групп мышц, на осанку и расслабление. В этой части можно использовать несколько приёмов аутотренинга.
ДОПОЛНЕНИЯ:
Во время тренировки необходимо следить за правильностью осанки:
А. Грудь и плечи должны быть симметричны.
Б. Стопы - параллельны.
В. «Мягкие» колени (полусогнутые).
Г. Мышцы живота и ягодиц – напряжены.
Д. Не должно быть никаких прогибов в поясничном отделе.
При составлении комплекса используем пространство вокруг себя.
Музыкальное сопровождение должно чётко делиться на музыкальные квадраты – 32 счёта(8*4).
Под НИЗКОУДАРНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ подразумеваются упражнения, выполняемые без фазы полета.
Под НИЗКОУДОРНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ подразумеваются упражнения с фазой полёта.
Под НИЗКОИНТЕНСИВНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ подразумеваются упражнения с малой амплитудой работы ног /не выше 45 градусов/ и рук /не выше уровня груди/.
Под ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ - упражнения с большой амплитудой движения рук и ног.
|
