Учебная программа по оздоровительной аэробике Возраст 5-8 класс, 9-11 класс
Скачать 1.11 Mb.
|
| 5.1 ПЛАНИРУЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ По окончании основного общего образования, обучающиеся должны уметь: - самостоятельно организовывать и проводить занятия по видам фитнес-аэробики с разной целевой направленностью и выполнять комплексы упражнений с заданной дозированной нагрузкой; - взаимодействовать со сверстниками по правилам проведения спортивных игр, эстафет; спортивно-оздоровительных мероприятий и соревнований по видам фитнес-аэробики; - объяснять в доступной форме технику выполнения упражнений входящих в комплексы фитнес-аэробики, акробатических упражнений, а также упражнений из других видов спорта; - находить, анализировать типичные и не типичные ошибки в технике выполнения упражнений и уметь исправлять их; - соблюдать, чувствовать музыкальный такт и ритм при выполнении упражнений, самостоятельно подбирать музыкальные композиции с учетом интенсивности (низкой, высокой); - самостоятельно составлять и выполнять различные аэробические комплексы изученных видов фитнес-аэробики с предметами и без, с музыкальным сопровождением и без музыкального сопровождения на высоком техническом уровне; В результате изучение физической культуры на основе фитнес – аэробики на базовом уровне среднего (полного) общего образования учащиеся должнызнать/понимать: - влияние оздоровительных систем физического воспитания на крепление здоровья, профилактику заболеваний и вредных привычек; -способы контроля и оценки физического развития и физической подготовленности; - правила и способы планирования занятий физическими упражнениями различной направленности с учетом индивидуальных особенностей своего организма; Уметь: - выполнять индивидуально подобранные комплексы оздоровительной и адаптивной (лечебной ) физической культуры, составлять и выполнять композиции из различных видов фитнес-аэробики (классической, степ, функциональной); -выполнять простейшие приемы самомассажа и релаксации; - преодолевать искусственные и естественные препятствия с использованием разнообразных способов передвижения; -выполнять приемы страховки и самостраховки; - осуществлять творческое сотрудничество в коллективных формах занятий физической культурой; использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности и повседневной жизни для: - повышения работоспособности, укрепления и сохранения здоровья; - подготовки к профессиональной деятельности и службе в Вооруженных Силах Российской Федерации; - организации и проведении индивидуального, коллективного отдыха, участия в спортивно-массовых соревнованиях; - активной творческой жизнедеятельности, выбора и формирования здорового образа жизни. 5.2Содержание программного материала по функциональному тренингу (тренировке) 5-11 класс Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах: Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук – вперёд, вверх, в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание и разгибание рук из различных исходных положений. Для нижних конечностей: сгибание и разгибание ног коленных и голеностопных суставах, маховые движения и вращения в тазобедренных суставах, круговые движения стопой. Для туловища: повороты, наклоны из различных исходных положений. Упражнения на развитие силы (силовой выносливости). Для мышц нижних конечностей "Приседание" Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение:И.П.: стоя, ноги врозь (другой вариант – врозь по шире), естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить приседание до угла 90о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.П. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу. "Выпады". Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение:И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П. Вариации: выпады вперёд и в стороны в динамике (со сменой ног и в статике, когда ноги не меняются). Методические указания те же: спина прямая, колено не выходит за пределы стопы, угол сгибания в коленных суставах не менее 900. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу. "Наклоны" (становая тяга). Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра,ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника. Оборудование: с собственным весом, гантели, бодибар, набивной мяч. Движение:И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч (если с бодибаром), взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход рук с отягощением или без вдоль бедра, не блокировать коленные суставы. Для мышц спины: "Тяга в наклоне". Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча. Оборудование: без дополнительного отягощения, гантели, бодибар, набивные мячи. Движение:И.П.: стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в И.П. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара (гантелей и т.д.) вдоль бедра. "Разгибание спины, лёжа на животе" (гиперэкстензия). Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Движение:И.П.: лёжа на животе. На вдохе выполнить разгибание спины, на выдохе – вернуться в И.П. Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат к полу (коврику). Для мышц верхних конечностей и грудных мышц Тяга стоя к груди. Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных мышц Движение:И.П.: стоя, ноги врозь. На выдохе – выполнить тягу бодибара (гантелей) вдоль корпуса до уровня середины груди, на вдохе – вернуться в И.П. Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника). Во время движения направлять локти вперед-вверх. Локтевой сустав не выше плечевого. "Жим лежа". Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Оборудование: гантели, бодибар Движение: И.П.: лежа, хват бодибара шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы. На вдохе - опустить бодибар (гантели) к средней части груди, на выдохе - жим в И.П. Методические указания: лопатки сведены,в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу и угол в локтевом суставе 90°, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы. "Сгибание и разгибание рук в упоре" Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Движение:И.П.: упор лёжа, широкая постановка рук. Облегченное и.п.: упор с колен или руки на скамье. На вдохе – сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, на выдохе - вернуться в И.П. Методические указания: лопатки сведены,в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы. "Жим стоя". Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча. Движение: И.П.: стоя, хват по шире, бодибар (гантели) на верхней части груди, локти направлены в пол. На выдохе – жим бодибара (гантелей, набивного мяча), на вдохе - вернуться в И.П. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), в верхней точке бодибар (гантели) в проекции на плечевые суставы, не блокировать локтевые суставы. Для мышц живота. "Сгибание и разгибание туловища". Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота. Движение: И.П.: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. на выдохе – выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в И.П. Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника. "Поднимание таза вверх" (обратные сгибания туловища). Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота. Движение:И.П.: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°. На выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди, на вдохе вернуться в И.П. Методические указания: исключить инерцию и движения в тазобедренных и коленных суставах. "Диагональное скручивание". Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота и косые мышцы живота. Движение: И.П.: лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе – выполнить сгибание и одновременно поворот туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в И.П. Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), таз зафиксирован, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника. «Планка» Выполнение:И.П.: упор лёжа на предплечья, удержание и.п. Методические указания: не прогибаться в пояснице, живот подтянут. Облегчённый вариант – с колен. «Полный сед» Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения, тазобедренный сустав. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота, мышцы-сгибатели бедра. Движение: И.П.: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. на выдохе – выполнить полный сед, на вдохе вернуться в И.П. Методические указания: исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника. Методические рекомендации и дозировка к выполнению упражнений: В зависимости от уровня физической подготовленности и состояния здоровья количество повторений варьируется от 15 до 30 раз в одну серию. При достижения высокого уровня выполнения упражнений (упражнение выполняется свободно 25-30 раз за одну серию), необходимо менять исходное положение и/или использовать отягощения. 6. Требования потехники безопасности во время занятий видами фитнес-аэробики. Во время выполнения комплексов и упражнений классической аэробики существуют запрещенные движения: быстрые вращения головой и излишнее наклоны вперед и назад шеи; стойка на лопатках (упражнения типа «плуг» и «берёзка»); упражнения (махи ногами) в стойке на коленях с опорой на кисти;прогиб туловища в положении лёжа на животе с упором на кисти; подъём двух прямых ног из положения, лёжа на спине;переход из положения, лёжа в положение, сидя с прямыми ногами; сгибание туловища из положения, лёжа на спине с прямыми ногами; «глубокие приседания», где угол в коленном суставе менее 90 °; наклоны вперёд, стоя на прямых ногах;прогиб туловища назад в положении стоя; осевая нагрузка; глубокие наклоны туловища в стороны; круговые движения туловищем;- вращательные движения коленями; работа с отягощениями на выпрямленных руках;- продолжительная работа руками выше уровня плеч;резкие скручивания туловища («мельница»);все баллистические движения (высокие махи ногами и т.п.); упражнения в позе «барьериста»; движения с чрезмерной амплитудой; максимальные нагрузки; продолжительное изометрическое напряжение. Во время выполнения комплексов и упражнений степ-аэробики существуют запрещенные движения: шаг на платформу спиной вперёд; спуск с платформы шагом вперёд; прыжок с платформы на пол. 7. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА Психологическая подготовка органически взаимосвязана с другими разделами подготовки круглогодично в ходе учебно-тренировочного процесса. В основе психологической подготовки лежат, с одной стороны, психологические виды спорта, с другой – психические особенности спортсмена. В психологической подготовке можно выделить: - общую (базовую) психологическую подготовку; - психологическую подготовку к тренировкам; - психологическую подготовку к соревнованиям. Общая психологическая подготовка проводится на протяжении всей многолетней подготовки и включает: - развитие важных психических функций и качеств – внимания, представлений, ощущений, мышления, памяти, воображения; - развитие профессионально важных способностей – координации, музыкальности, эмоциональности, а также способности к самоанализу, самокритичности, требовательности к себе; - формирование значимых морально-нравственных и волевых качеств; - психологическое образование (формирование системы специальных знаний о психике человека, психических состояниях, методах формирования нужного состояния и способах преодоления неблагоприятных психических состояний); - формирование умения регулировать психологическое состояние, сосредоточить внимание перед выступлением, мобилизовать силы во время выступления, противостоять неблагоприятным внешним воздействиям. 8. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ Успешное решение задач в процессе подготовки юных спортсменов невозможно без применения системы специальных средств и методик восстановления, которые реализуются в ходе отдельных тренировочных занятий, соревнований, в интервалах между занятиями и соревнованиями, на отдельных этапах годичного цикла подготовки. Система профилактических и восстановительных мероприятий носит комплексный характер и включает в себя средства психолого-педагогичекого и медико-биологического воздействия. Педагогические средства восстановления: 1. Рациональное распределение нагрузок в макро-, мезо- и микроциклах. 2. Создание четкого ритма и режима учебно-тренировочного процесса. 3. Рациональное построение учебно-тренировочных занятий. 4. Использование разнообразных средств и методов тренировки. 5. Соблюдение рациональной последовательности упражнений, чередование нагрузок по их направленности. 6. Индивидуализация тренировочного процесса. 7. Адекватные нагрузкам интервалы отдыха. 8. Упражнения для активного отдыха, на расслабление и восстановление дыхания. 9. Корригирующие упражнения для позвоночника и стопы. Психологические средства восстановления: 1. Организация внешних условий и факторов тренировки. 2. Формирование значимых мотивов и благоприятных отношений к тренировкам. 3. Переключение внимания, мыслей и самоуспокоение, самоодобрение и самоприказы. 4. Идеомоторная тренировка. 5. Психорегулирующая тренировка. 6.Отвлекающие мероприятия: чтение книг, слушание музыки, посещение музеев, выставок, театров. Гигиенические средства восстановления: 1. Рациональный режим дня. 2. Оптимальная продолжительность ночного сна. 3. Время тренировочных занятий преимущественно в благоприятное время суток: после 8 часов утра и до 20 часов. 4. Сбалансирование 3-4-х разовое рациональное питание. 5. Использование специализированного питания: витамины, соки и др. 6. Гигиенические процедуры. 7. Удобная тренировочная обувь и одежда. Физиотерапевтические средства восстановления: 1. Душ: теплый, контрастный и выбрационный. 2. Ванны: жемчужная, солевая. |
Похожие:
 | Конспект занятия по оздоровительной аэробике. Дата проведения: 04.... Аэробная разминка: базовые элементы и усложнения движений, варианты ходьбы с движениями рук |  | Психолого-педагогические условия снижения агрессивности подростков Охватывают возраст от 10 – 11 до 14 лет, но фактическое вступление в подростковый возраст может не совпадать с переходом в 5-й класс... |
| Учебно-демонстрационное оборудование Союзы и предлоги; Частицы и междометия; Числительное и местоимение; Морфология; Грамматика; Русский язык 5-7 классов; Основные правила... | | Рабочая программа по природоведению 5 класс Пояснительная записка... Учебная программа «Природа. Неживая и живая» (5 класс) авторы В. М. Пакулова и Н. В. Иванова, 2007 г |
| Участники конкурса (Ф. И. О., возраст, класс) | | Образовательная программа Автор-составитель: Ананичева Л. В., преподаватель... Программа «Слушание музыки 1 класс» адресована учащимся музыкального и хореографического отделении Очерской детской школы искусств... |
| Рабочая программа на 3 четверть 5 класс (лыжная подготовка) Элементы нетрадиционной оздоровительной технологии: дыхательная гимнастика Г. Стрельниковой | | Рабочая учебная программа по истории 5 класс Преподавание учебного предмета «История» в основной школе (5 класс) осуществляется в соответствии с основными нормативными документами... |
| Рабочая программа по математике 7 класс Название предмета: математика... Рабочая программа по математике составлена на основе федерального компонента государственного стандарта основного общего образования,... | | Рабочая учебная программа по географии за курс средней (полной)общей... Рабочая программа конкретизирует содержание предметных тем Государственного образовательного стандарта, даёт распределение учебных... |
| Рабочая учебная программа по географии за курс средней (полной) общей... Рабочая программа конкретизирует содержание предметных тем Государственного образовательного стандарта, даёт распределение учебных... | | Рабочая учебная программа по географии за курс средней (полной) общей... Рабочая программа конкретизирует содержание предметных тем Государственного образовательного стандарта, даёт распределение учебных... |
| Курсовая работа по возрастной психологии Далее следовал возраст вступления в брак – до 30 лет; возраст выполнения общественных обязанностей – до 40 лет; возраст познания... | | Рабочая учебная программа по географии за курс основной (общей)школы... В. П. Дронова, В. Я. Рома. Рабочая программа конкретизирует содержание предметных тем Государственного образовательного стандарта,... |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Теплинская Полина (2а класс), Одинцов Андрей (4в класс). Победила в конкурсе плакатов «Уважай закон» среди 5-8 классов Осетрова Аделина,... | | Рабочая учебная программа по природоведению 5а,б класс (базовый уровень) Программа составлена на основе программы по биологии для общеобразовательного обучения в средней (полной) школе 5 класс «Природоведение»... |
