1. Виды и задачи оздоровительной гимнастики

Группы профессий Мы уже говорили, что организация производственной гимнастики требует тщательного изучения особенностей профессиональной деятельности людей. Но существует множество разнообразных профессий, которые по схожести своих особенностей (с точки зрения задач производственной гимнастики) объединяются в следующие группы: 1-я группа – малоподвижные работы с небольшими мышечными усилиями, с преобладанием нервного и умственного напряжения. Как правило, это монотонный труд, выполняемый сидя с ограниченными движениями, требующими точной координации, напряжения внимания и зрения (сборка и обработка мелких деталей, умственный труд: инженеры-аналитики, инженеры-экономисты, диспетчеры, инженеры радиоэлектронных систем и ЭВМ). 2-я группа – профессии, сочетающие физическую и умственную деятельность при средних физических усилиях и достаточно большом разнообразии трудовых движений. Работа характеризуется частой сменой динамических и статических напряжений (токари, фрезеровщики, слесари-сборщики, наладчики, инженеры-механики, инженеры-электрики и др.). 3-я группа – профессии, характеризующиеся разнообразными рабочими операциями и требующие больших физических усилий (прокатчики, формовщики, грузчики, шахтеры, строительные рабочие и др.). Примерные комплексы упражнений физкультурных пауз 1-я группа профессий Малоподвижность, однообразие поз и движений, большое нервное напряжение при незначительной физической нагрузке, характерные для этой категории профессий, неблагоприятно влияют на все системы организма. Связанная с продолжительным раздражением ограниченных участков коры больших полушарий мозга эта работа, как доказал И.П. Павлов, приводит к их глубокому торможению, которое распространяется на нижележащие отделы головного мозга. Вследствие этого ухудшается функциональная подвижность нервной системы, что в свою очередь снижает работоспособность организма. Важнейшим условием для нормальной работы всех органов и систем организма является высокая работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поэтому в комплекс производственной гимнастики в первую очередь необходимо включать упражнения, которые благотворно действуют на работу сердца и органы дыхания. К упражнениям, тренирующим сосуды, относятся все виды упражнений, в основе которых лежат разнообразные движения головой – наклоны, повороты, вращения, упражнения, связанные с быстрым изменением положения головы и туловища – попеременные рывково-тормозные наклоны туловища вперед-назад, в стороны, вращения туловищем и всего тела. Раздражения вестибулярного аппарата способствуют тренировке сосудов, улучшению обменных процессов (по данным академика Б.Н. Колосовского). Упражнения с максимальным сгибанием позвоночника в шейном и грудном отделах также хорошо влияют на деятельность сосудов. Активизации кровообращения способствуют и разнообразные движения глазами (при неподвижной голове) – из стороны в сторону, опускания и поднимания, круговые движения, описание глазами «восьмерки» и др. Ритмичное дыхание, соответствующее конкретному упражнению, улучшает деятельность органов дыхания и сердца и способствует активному перемещению крови и спинномозговой жидкости, что усиливает обменные процессы в мозгу. Комплекс составляется из разнообразных общеразвивающих упражнений (ОРУ) практически на все основные мышечные группы (рук, шеи, туловища, ног), выполняемых с широкой амплитудой и с акцентом на дыхание. Во время выполнения всего комплекса ОРУ создается возбуждение в тех отделах головного мозга, которые были заторможены во время профессионального труда. По физиологическим законам (учение физиолога И.М. Сеченова об «активном отдыхе») взаимодействия двух нервных процессов (возбуждения и торможения) в это время возникает и углубляется торможение в ранее утомленных нервных центрах, что способствует их быстрейшему восстановлению (отдыху, т.е. они как бы «заряжаются энергией»). В целом комплекс ОРУ должен быть направлен на улучшение кровообращения и дыхания, укрепление мышц тела, увеличение суставной подвижности, развитие координации движений. Схема типового комплекса 1.- Упражнения в потягивании с глубоким дыханием, заканчивающиеся расслаблением мышц рук и плечевого пояса (проводятся в среднем темпе). 2.- Упражнения для мышц плечевого пояса и рук, направленные на расширение грудной клетки, прогибание, восстановление правильной осанки (положение головы и туловища), углубление дыхания. Упражнения проводятся в среднем и быстром темпе. 3.- Комбинированные упражнения для мышц туловища, рук и ног (наклоны, повороты, прогибания в сочетании с шагами, приседаниями…), направленные на укрепление мышц тела, улучшение суставной подвижности и координации движений (темп средний и быстрый). 4.- Приседания, подскоки, бег, переходящий в ходьбу (темп быстрый с постепенным замедлением). 5.- Упражнения для туловища, а также рук и ног махового характера (темп средний и медленный). 6.- Упражнения на расслабление мышц рук, направленные на снижение нагрузки (выполняются в медленном темпе). 7.- Упражнения на координацию и концентрацию внимания с целью подготовки организма к предстоящему труду. Кривая физической нагрузки Данная кривая показывает, как нагрузка постепенно повышается до 4-го упр., а затем снижается. Примерный комплекс физкультурной паузы для 1-й группы профессий 1упр.- И.п.- О.с. (основная стойка). 1-2 – шагая правой вперед (перенося вес тела на нее, левая на носке), руки дугами кверху-наружу, прогнуться – вдох. 3-4 – приставляя правую, медленно (на вдохе) опустить руки и слегка наклонить голову (расслабив мышцы плечевого пояса и шеи). То же выполнить с левой ноги. Темп медленный. Повторить 6раз. 2упр.- И.п.- стойка ноги врозь, руки вперед. 1-2 – рывок руками назад (кисти расслаблены), одновременно смещая тело на правую ногу с последующим обхватом плеч расслабленными руками (хлестом). 3-4 –выполнить то же, смещаясь на левую ногу. Темп средний. Повторить 8раз. 3упр.- И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-2 – наклоняясь, правой рукой коснуться левого носка. 3-4 – вернуться в исходное положение. 5-8 – то же, с другой руки. Темп средний. Повторить 8раз. 4упр. (типа ходьбы)- И.п. – о.с. 1 – сгибая правую ногу вперед (до уровня живота) и слегка приседая на левой, руки через стороны вверх. 2 – и.п. 3-4 – то же, с другой ноги. 5 – сгибая правую ногу назад (забрасывая пятку) и слегка приседая на левой, руки через стороны вверх. 6 – и.п. 7-8 – то же, с другой ноги. Темп от среднего до быстрого. Повторить 8-10раз. 5упр.- И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворачивая туловище направо и слегка приседая, отвести прямую правую руку в сторону-назад. 2 – и.п. 3-4 – выполнить то же в другую сторону. Повторить 6раз в размеренном темпе. 6упр.- И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки опущены. 1 – на вдохе поднять руки вверх. 2-3 – на выдохе, слегка наклоняясь и приседая, бросить расслабленные руки вниз (покачивая ими). 4 – и.п. Упражнение выполняется в медленном темпе с акцентом на расслабление в момент длинного выдоха. Повторить 4раза. 7упр.- И.п. – о.с. 1 – правая рука в сторону, левая – вперед. 2 – и.п. 3 – левая рука в сторону, правая – вперед. 4 – и.п. 5 – руки в стороны. 6 – и.п. 7 – руки вверх. 8 – и.п. Повторить 6раз в среднем или быстром темпе. 2-я группа профессий Умеренные физические усилия при большом разнообразии трудовых движений, частая смена динамических и статических напряжений, неблагоприятное влияние на организм рабочих поз (чаще всего наклоненное туловище вперед) характерны для этой группы профессий. В комплекс производственной гимнастики для этой группы необходимо включать упражнения: противодействующие образованию сутулой спины, укрепляющие мышечный корсет, увеличивающие подвижность позвоночника и суставов, формирующие навык произвольного расслабления мышц спины и плечевого пояса. Схема типового комплекса 1.- Упражнения в потягивании с глубоким дыханием, выполняемые в медленном темпе. 2.- Упражнения для мышц туловища, шеи и рук (сокращение, растягивание), сменяющиеся их расслаблением. 3.- Упражнения, вовлекающие в работу большое количество мышечных групп (наклоны, повороты, прогибания…). 4.- Приседания, разновидности прыжков, бега, переходящего в ходьбу. 5.- Маховые движения ногами, направленные на расслабление мышц голени и стопы. 6.- Упражнения на расслабление наиболее активно работавших мышечных групп с одновременным напряжением других. 7.- Упражнения на точность и координацию движений. Кривая физической нагрузки Примерный комплекс физкультурной паузы для 2-й группы профессий 1упр.- И.п. – основная стойка. 1-2 – поднимая руки вверх (на вдохе) и отставляя правую назад на носок, прогнуться. 3-4 – опуская руки (на выдохе) и голову, слегка наклониться в полуприсед. То же выполнить, отставляя левую ногу. Темп медленный, следить за правильным дыханием. Повторить 6 раз. 2упр.- И.п. – о.с., руки на поясе. 1-3 – выпадом влево и поднимая левую руку (через сторону) вверх, выполнить 3 пружинистых наклона туловища вправо. 4 – и.п. То же сделать в другую сторону. Темп средний, повторить 8 раз. 3упр.- И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворачивая туловище налево с одновременным сгибанием правой ноги, потянуться правой рукой вперед (в сторону поворота). 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. 5-6 – выполнить 2 пружинистых наклона вперед прогнувшись. 7 – наклон, касаясь руками пола. 8 – и.п. Темп средний, повторить 4-6 раз. 4упр.- И.п. – о.с. 1 – полуприсед, руки вперед. 2 – и.п. 3 – присед (удерживая туловище вертикально), руки через стороны вверх. 4 – и.п. Темп от среднего до быстрого. Повторить 10-12 раз. 5упр.- И.п. – о.с., руки в стороны. 1 – мах слегка согнутой правой ногой, хлопок ладонями под коленом. 2 – и.п. 3 – то же, другой ногой. 4 – и.п. 5 - опуская руки на пояс, полуприсед, колени вправо. 6 – и.п. 7-8 – то же, в другую сторону. Темп средний. Повторить 4-6 раз. 6упр.- И.п. – о.с. 1 – на вдохе поднять руки вверх, отставляя левую ногу назад на носок. 2-3 – на выдохе, приставляя левую ногу, слегка наклониться в полуприсед, сбросив расслабленные руки вниз (покачивая ими). 4 – и.п. 5-8 – повторить то же, с другой ноги. Упражнение выполняется в умеренном темпе с акцентом на расслабление мышц на выдохе. Повторить 4 раза. 7упр.- И.п. – о.с. 1 – шаг вправо. 2 – правая рука вверх. 3 – левая – вверх. 4 – опуская руки через стороны вниз, вернуться в и.п. 5-8 – выполнить то же, но шагом влево. Темп от среднего увеличивается до быстрого. Повторить 4-6 раз. 3-я группа профессий Разнообразие рабочих операций при больших физических напряжениях и соответственно максимальных энергозатратах вызывают значительное напряжение всех систем организма, особенно сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной. В результате быстро наступает утомление и возникает потребность в отдыхе. Особо важны в комплексе упражнения, расслабляющие мышцы в сочетании с глубоким дыханием (при выполнении тяжелого физического труда дыхание становится поверхностным и учащенным, что ведет к недостатку кислорода). Необходимо предусмотреть в комплексе упражнения, противодействующие неблагоприятному влиянию рабочих поз на организм. Для более быстрого восстановления работавших мышц ввести упражнения на растягивание. Схема типового комплекса 1. Упражнения в потягивании с глубоким дыханием, заканчивающиеся расслаблением мышц рук и плечевого пояса. 2. Упражнения на расслабление мышц рук и ног в сочетании с глубоким дыханием. 3. Отдых сидя (или лежа), расслабив мышцы всего тела (2-3 мин.). 4. Упражнения, способствующие улучшению осанки, подвижности суставов и растягиванию мышц. 5. Упражнения для мышц ног, туловища и рук типа разминки, способствующие переключению с отдыха на профессиональную деятельность. Кривая физической нагрузки такого комплекса резко отличается от предыдущих: к середине она снижается до нуля (в комплексах 1-й и 2-й групп профессий она максимальна). Кривая физической нагрузки Примерный комплекс физкультурной паузы для 3-й группы профессий 1упр.- И.п. – основная стойка. 1-2 – на вдохе руки дугами кверху-наружу, прогнуться. 3-4 – расслабляя мышцы, «уронить» руки (на выдохе), слегка опустив голову. Темп медленный, следить за правильным дыханием. Повторить 4 раза. 2упр.- И.п. – стойка ноги врозь. 1-2 – поворачивая туловище направо и (на вдохе) перенося тяжесть тела на правую ногу (левая расслаблена), руки дугами кверху-наружу. 3-4 – расслабляя мышцы рук и плечевого пояса, вернуться в и.п. 5-8 – то же, в другую сторону. Выполнять в размеренном темпе, следить за правильным дыханием. Повторить 3-4 раза. 3упр.- Отдых сидя с опорой спиной об упор (стена, спинка стула…), расслабив все мышцы тела, в течение 3-4 мин. Дыхание ровное, концентрируя внимание на расслаблении мышц. 4упр.- И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-2 – наклоняясь, правой рукой коснуться левого носка. 3-4 – вернуться в и.п. (голову держать прямо, не сутулиться). 5-8 – то же, с другой руки. Темп средний, повторить 4 раза. 5упр.- И.п. – о.с. 1 – шаг правой (вперед), руки вперед. 2 – и.п. 3-4 – то же, с другой ноги. 5 – шаг вправо, руки в стороны. 6 – и.п. 7-8 – то же, в другую сторону. Темп средний, дыхание равномерное. Повторить 4 раза. Влияние производственной гимнастики на работоспособность Производственная гимнастика может проявляться на организм в двух формах: «острой» и «отдаленной». 1. «Острое» влияние выражается в улучшении работоспособности сразу после выполнения комплекса упражнений. Такой быстрый эффект объясняется тремя причинами: во-первых, отвлечение от работы на несколько минут является психологическим фактором и отдыхом; во-вторых, активный отдых в виде физкультурной паузы способствует ускорению восстановительных процессов в нервных центрах; и, наконец, переключение с одного вида деятельности на другой является также отдыхом. 2. «Отдаленные» результаты систематических занятий производственной гимнастикой выражаются в физическом укреплении и оздоровлении организма: улучшение деятельности нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, нормализация состояния нервно-мышечной системы – повышенный тонус мышц снижается, а низкий – повышается, улучшение подвижности суставов и состояния позвоночного столба (в частности, наблюдается коррекция осанки). Интересны исследования (проведенные еще в 30-е годы) известного физиолога спорта профессора А.Н. Крестовникова, осуществленные на работниках разных производств и показавшие, что кратковременные, но регулярно проводимые занятия производственной гимнастикой дают общеукрепляющий и оздоровительный эффект не ниже, чем продолжительные занятия в группах ОФП (общефизической подготовки), проводимые два раза в неделю. Физкультурная пауза в учебном процессе Все, что было рассмотрено в предыдущей главе, касалось профессиональной деятельности людей, но при желании эти вопросы можно перенести на учебный процесс в высших учебных заведениях. Загруженность студенческой молодежи (в учебном плане) велика, а недельный двигательный объем недостаточен, несмотря на присутствие в учебном плане предмета «физическая культура». Учебную деятельность студентов с точки зрения производственной гимнастики можно сравнить с 1-ой группой профессий – малоподвижные работы (как правило, выполняемые сидя) с незначительными мышечными усилиями, с преобладанием нервного и умственного напряжения. Проанализируем приведенный ниже график динамики работоспособности (при 8-ми часовом рабочем дне) на производстве, который приемлем для использования в учебном процессе. Физ. пауза Врабатывание Высокая работоспособность 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Начинающееся утомление (после 2,5 часов рабочего или учебного дня) в первой половине дня не успевает развиться – наступает 40-минутный обеденный перерыв, который, являя собой смену деятельности, предоставляет организму желанный отдых. Часа за два до конца учебного дня работоспособность вновь начинает снижаться. Физкультурная пауза, введенная в этот момент, предотвратит утомление и поддержит достаточно высокую работоспособность организма до конца учебного дня. По графику видно, что физкультурная пауза попадает примерно на 6-ой час от начала занятий (от 1-ой пары), т.е. на середину 4-ой пары. В зависимости от условий занятий (конструктивные особенности аудиторий) там, где есть возможность, следует использовать полноценную 10-минутную физкультурную паузу, как одну из форм производственной гимнастики в учебном варианте; в других случаях (большие аудитории, где из-за столов невозможно выйти) – ограничиться возможно допустимым набором упражнений. Занятия начинаются и заканчиваются по сигналу внутренней радиосети. Также можно предусмотреть организованное выполнение в течение учебного дня, скажем, 2-х физкультминуток (в середине 2-ой и 5-ой пар) продолжительностью 3 мин каждая. Главное, чтобы реализовать эту схему, весь профессорско-преподавательский состав, работающий со студентами, должен овладеть необходимым объемом знаний и умений в проведении таких коротких физкультурных занятий; с этой целью кафедра физического воспитания организует образовательно-обучающую и консультационную работу, а также разрабатывает комплексы упражнений для физкультурных пауз и физкультминуток. Для преподавателей (различных дисциплин) проведение таких форм физкультурных занятий будет не менее полезно, чем студентам – для них это будет тот же «активный отдых».

Похожие:

	Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Гимнастика как спортивно-педагогическая дисциплина: задачи и методические особенности гимнастики. Классификация видов гимнастики,...		Конспект оздоровительной гимнастики после сна с детьми средней группы Интегрированного урока русского языка и искусства «незабудковая гжель. Подготовка к сочинению с элементами описания действия»
	Содержание Предмет, цели, задачи, виды деятельности, типы и виды реализуемых программ		Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Мдк. 02. 01 Базовые и новые виды физкультурно-спортивной деятельности с методикой оздоровительной тренировки – лыжный спорт
	Учебно-методический комплекс учебной дициплины б. 3 «теория и методика гимнастики» Методические рекомендации и план освоения дисциплины обсуждены и утверждены на заседании кафедры тяжелой атлетики и гимнастики, протокол...		План-конспект открытого урока по составление утренней гимнастики в 5-м классе. \ Дать общие представления о значении слова “Гимнастика”, ознакомить с оздоровительным значением утренней гимнастики, с методикой её...
	Конспект открытого учебно-тренировочного занятия по атлетической... Цель: содействие формированию мышечного корсета посредством атлетической гимнастики		Зимние виды спорта, что это такое? Многие люди заинтересованы ими, и я в том числе. Об этих видах есть много литературы. Мои основные задачи показать, что эти зимние...
	Комплекс утренней гигиенической гимнастики Данное учебно-методическое пособие представляет собой разработку комплексов утренней гигиенической гимнастики. Разработанные комплексы...		Комплекс утренней гигиенической гимнастики Данное учебно-методическое пособие представляет собой разработку комплексов утренней гигиенической гимнастики. Разработанные комплексы...
	Конспект урока гимнастики в 5-м классе. Тема урока: Туризм на уроках... Совершенствование гимнастических упражнений и применение умений на практике в игровой форме с единой сюжетной линией		Разработка комплекса утренней гимнастики для активизации умственной... Данное учебно-методическое пособие представляет собой разработку комплексов утренней гигиенической гимнастики. Разработанные комплексы...
	Учебная программа 4 1 Цели и задачи дисциплины 4 1 Содержание дисциплины... Курс ритмической гимнастики изучает один из видов нетрадиционной физической культуры		План Летней оздоровительной работы На 2013 год План летней оздоровительной работы Сохранение и укрепление здоровья физического и психического детей с учетом их индивидуальных особенностей
	Конспект урока подвижных игр на материале гимнастики в 5 классе с... Пособия: маты, «козел», навесная перекладина, гимнастическая скамейка, компьютер, мультимедийный проектор		Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Организация физкультурно-оздоровительной работы, двигательные режимы, двигательная деятельность ребенка, комплексная система физкультурно-оздоровительной...