Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования «томский государственный педагогический университет» (тгпу) факультет физической культуры и спорта кафедра
Скачать 0.69 Mb.
|
Структура занятия гидроаэробикойЗанятия или тренировки по гидроаэробике состоят, традиционно, из 3-х частей. I часть – подготовительная или вводная Её продолжительность - 5-7 мин. В ней идет подготовка организма к нагрузке, предстоящей в основной части занятия. Здесь необходимо использовать упражнения на растягивание мышц и связок, повышение подвижности в суставах. Начинать вводную часть тренировки необходимо с упражнений для мелких мышечных групп и суставов. В этой части занятия применяется: ходьба, упражнения в движении шагом и прыжки с небольшой амплитудой движений. Во время пауз отдыха можно выполнять упражнения на погружение воду, всплывание (поплавок, медуза), лежание на воде (звёздочка, ракета, крест, стрела, кораблик) и дыхание. Эти упражнения будут способствовать более быстрой адаптации к воде и помогут научиться плавать неумеющим. II часть – основная, продолжительностью 30-35 мин, в течение которых можно успеть выполнить 20 - 25 упражнений. В ней идет проработка основных мышечных групп: верхних и нижних конечностей, мышц туловища, живота, спины и груди. Для увеличения нагрузки во время выполнения упражнений используется изменение темпа движений. В этой части занятия может быть 2-3 пика повышения нагрузки, что можно легко отслеживать по изменению ЧСС. Известно, что наилучший тренирующий эффект в развитии выносливости, может быть достигнут при повышении пульса до 160-180 уд/мин. Контролировать изменения ЧСС, можно измеряя её за 10 с на сонной или лучевой артерии. III часть – заключительная. Её продолжительность может составлять 5-7 минут. В ней можно использовать: плавание в ластах, прыжки вводу, подвижные игры, свободное плавание, упражнения на дыхание и расслабление. Это даёт возможность занимающимся получить положительные эмоции и уверенность в себе. Многие занимающиеся женщины в группах гидроаэробики преодолели водобоязнь и научились плавать. Гидроаэробика как средство развития физических качеств Для развития физических качеств занимающихся, в комплексы гидроаэробики необходимо включать упражнения, способствующие развитию быстроты, выносливости, гибкости, координации и силы. Цель тренировочных комплексов - развитие физических качеств занимающихся путем выполнения упражнений, имеющих более сложную структуру по сравнению с упражнениями, используемыми для обучения плаванию. Занятия, направленные на развитие физических качеств, более эффективно проводить на глубокой воде, т.к. занимающиеся вынуждены больше усилий и энергии затрачивать на поддержание тела на поверхности воды. Кроме того, использование в тренировках дополнительного оборудования, особенно нудлсов и аква-поясов, вынуждает занимающихся затрачивать больше усилий на преодоление дополнительного сопротивления, создаваемого им. Кроме того, в занятиях, направленных на увеличение силы мышц рук, могут использоваться гантели весом от 3 до 5 кг и плавание с сопротивлением. Плавание в ластах, с лопатками, в ручных ластах, с «манжетами», плавание на привязи с использованием резинового жгута и т.д.). Тренировочный эффект достигается за счет увеличения дозировки, амплитуды движений и темпа выполнения упражнений. В результате регулярных занятий (3 раза в неделю по 45-60 мин) у женщин среднего возраста (30-40 лет) через 6 – 8 месяцев улучшаются показатели физической подготовленности: повышается взрывная сила мышц ног; динамическая выносливость мышц рук; гибкость позвоночника и подвижность суставов; укрепляются мышцы брюшного пресса; улучшается статическая выносливость мышц спины и т.д. Также под воздействием регулярных занятий у занимающихся улучшаются и показатели физического развития: снижается вес; увеличиваются показатели ЖЕЛ; снижается АД, уменьшается ЧСС как в покое, так и после стандартной физической нагрузки; улучшаются показатели динамометрии кисти. Благодаря регулярным занятиям гидроаэробикой улучшается самочувствие, настроение, сон и повышается активность и работоспособность. Все вышеперечисленное показывает, что занятия гидроаэробикой помогают многим женщинам не только снизить вес, но и повысить функциональные возможности организма и укрепить свое здоровье. Формула глубокой воды Для успешной работы на глубокой воде занимающимся необходимо соблюдать следующие рекомендации, составляющие «формулу глубокой воды»:
Для повышения эффективности тренировочных занятий на воде, существует 5 компонентов, складывающихся в формулу увеличения их интенсивности Формула увеличения интенсивности занятий в воде (S.W.E.A.T.) «S.» - площадь опоры о воду, интенсивность выполняемого движения. Работа рук:
Положение кистей:
«W.» - рабочее положение - определяется по пяти точкам.
«Е.» - увеличение амплитуды движения должно происходить за счет рычага:
«А.» - работа мышц антагонистов. «Т.» - продвижение тела в воде: вверх, вниз, вперед, назад, в сторону, по кругу. Методика проведения занятий по гидроаэробике, направленных на развитие физических качеств. Занятия желательно начинать с самоконтроля, т.е. подсчета пульса в покое. В один комплекс гидроаэробики включаетсяся, обычно, не более 5 серий. Серии в свою очередь, объединяются в части: подготовительную, основную и заключительную. 1. Подготовительную часть традиционно включает в себя разминочную серию, упражнения в движении и беговые упражнения. По времени она может длилась 5-7 минут. ЧСС в ней у занимающихся может повышаться до 120 - 126 уд/мин, что согласуется с данными Лисицкой T.C., Сидневой Л.В. (2002). 2. Основная часть может начинаться с прыжково-беговой серии. В этой серии даётся несколько упражнений, соединяющихся затем в цепочку и повторяющихся заново. Эти цепочки можно усложнять различными передвижениями в воде. Цепочки могут чередоваться с работой мышц плечевого пояса. Тренировка на мелкой воде может длиться 25 – 30 минут, а потом продолжаться на глубокой воде серией с предметами: нудлсами или аквапоясами (8–10 мин). Их могут использовать те, кто не умеет плавать. Так же тренировки могут проводиться только в поясах, но без других поддерживающих, средств. Между цепочками желательно выполнять упражнения, способствующие обучению плаванию. 3. Заключительная часть продолжается, обычно, 5 - 7минут и проводится после окончания основного комплекса на мелкой воде. В нее входят упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, подвижные игры и свободное плавание. Гидроаэробика, как средство лечебной физической культуры Одним из направлений гидроаэробики является коррекционное плавание, направленное на коррекцию и профилактику различных заболеваний, особенно опорно-двигательного аппарата. Гидроаэробику можно рассматривать как средство ЛФК, т.к. занятия ею положительно влияют на все органы и системы человеческого организма. Задача гидроаэробики, как средства ЛФК - нормализация и повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма занимающегося, имеющего нарушения в состоянии здоровья. Деббе Лоуренс отмечает, что тучные люди часто не могут в полной мере использовать многие средства оздоровительной физической культуры из-за опасности травматизма суставно-связочного аппарата и мышц. Этих негативных воздействий можно избежать при занятиях гидроаэробикой. Полезны занятия в воде пожилым людям и лицам с физическими и психическими недостатками. Тренировки в воде считаются одним из самых совершенных способов восстановления после травм, операций, различных заболеваний для укрепления организма. Гидрореабилитация проводится в бассейне. Любые движения в воде выполняются легче — нет давления массы тела на позвоночник и суставы, а сердечно-сосудистая система лучше справляется с нагрузками. При выполнении упражнений в воде меньше страдают вены. При неврологических заболеваниях, последствиях инсультов и черепно-мозговых травм, заболеваниях вен и артерий также рекомендуется регулярно заниматься в бассейне. Плавание и гидроаэробика улучшают вентиляцию легких, способствуют обогащению крови кислородом, стимулирует кровообращение всего организма. Также, вода является отличным психотерапевтом. Посещение бассейна помогает избавиться от неврозов, депрессий, хронической усталости. Вода оказывает мягкое массирующее действие на рецепторы кожи, что способствует продуцированию эндорфинов—гормонов удовольствия. Гидротерапия входит в состав послеоперационных мероприятий. Повышение упругости и эластичности кожи, улучшение крово- и лимфотока — все это особенно важно после хирургических вмешательств. Для людей с ограниченными возможностями пребывание в воде — это, прежде всего, радость движения, а инструктор может помочь в разработке индивидуального стиля плавания и индивидуальных программ занятий. Специальные приспособления: аквапояса, нудлсы, доски, круги и перчатки будут поддерживать тело на поверхности воды и облегчат плавание. Полезны занятия в воде пожилым людям и лицам с физическими недостатками. различного возраста и пола. В частности - суставов: при артритах и артрозах, при заболеваниях позвоночника: остеохондрозах, радикулопатиях в стадии ремиссии и т.д.; При выполнении упражнений в воде облегчается приток крови к сердцу, что полезно при повышенном артериальном давлении, например, во время беременности. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и последующего ее выведения через почки происходит уменьшение отеков. Немаловажно, что сопротивление движению в воде, за счет её большой плотности, увеличивается в 12 раз, поэтому при выполнении упражнений расходуется больше энергии. В то же время температура тела не повышается. Методика проведения занятий при нарушениях (заболеваниях) опорно-двигательного аппарата Занятия в бассейне рекомендуются после различного рода травм, чтобы помочь организму быстрее восстановиться и вернуться к нормальной жизни. Восстановительные занятия в бассейне можно начать гораздо раньше, чем занятия в зале. Кроме того, тренировки в воде полезны при заболеваниях опорно-двигательной системы. Снижая нагрузку на позвоночный столб и крупные суставы, занимающиеся в воде получают возможность тренировать мышцы без особого напряжения. Занятия гидроаэробикой могут проводиться при заболеваниях опорно-двигательного аппарата у детей, в частности - при нарушениях осанки: сколиозах, кифозах, кифосколиозах, плоскостопии и т.д. При простом пребывании в воде, а тем более при плавании атмосферное давление на организм, вцелом, его опорно-двигательный аппарат и, особенно на позвоночник, заметно снижается. Поэтому реабилитация средствами лечебного плавания является эффективным средством коррекции нарушений ОДА и его укрепления в сочетании с другими средствами комплексного лечения (массажем, ЛФК, физиотерапией). Наиболее благоприятные условия для поддержания физической активности при заболеваниях ОДА создают занятия в воде. Гидроаэробика представляет собой особую нагрузку для всего организма. Подъёмная сила воды противодействует силе тяжести. За счёт этого воздействие на суставы и позвоночник значительно уменьшается. Для того чтобы двигаться в воде, требуется большее усилие, поэтому даже медленные движения обладают большим тренировочным эффектом, чем на суше. В данной работе представлен учебный материал по гидроаэробике для коррекции нарушений осанки при сколиозах Таблица 4
*Отведённую в сторону ногу можно положить на доску, закрепив её к стопе резиновым жгутом или закрепить вокруг голеностопного сустава поплавки от малого детского гидропояса **Пенопластовую доску также необходимо закрепить на уровне таза с помощью ремня или резинового жгута (эластичного бинта) |
