Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования «томский государственный педагогический университет» (тгпу) факультет физической культуры и спорта кафедра
Скачать 0.69 Mb.
|
Особенности методики и организации занятий гидроаэробикой с беременными женщинами В последние 5-7 лет занятия гидроаэробикой в родовом периоде стали очень популярны не только в странах запада, Японии, Америки и Австралии, но и у нас в России. Благодаря им беременные женщины могут поддерживать высокую физическую работоспособность. У них реже развивается токсикоз беременности, увеличивается уровень работоспособности, они реже болеют простудными заболеваниями и т.д. Гидроаэробика для беременных женщин – это система специально разработанных строго дозированных по нагрузке упражнений, проводимых в воде, включающая особые плавательные движения, носящие общеукрепляющий характер. Такие занятия позволяют любой женщине на любом сроке беременности получать пользу от занятий в воде. Занятия гидроаэробикой так же способствуют поддержанию формы во время беременности, но только при условии, что программа занятий подготовлена квалифицированным инструктором и согласована с акушером-гинекологом Наиболее благоприятные условия для поддержания физической активности создают занятия в воде. Гидроаэробика представляет собой особую нагрузку для всего организма. Подъёмная сила воды противодействует силе тяжести. За счёт этого воздействие на суставы и позвоночник значительно уменьшается. Для того чтобы двигаться в воде, требуется большее усилие, поэтому даже медленные движения в воде обладают большим тренировочным эффектом, чем на суше. Движения в воде и тепло воды снимают судороги, улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление. В более глубокой воде ноги подвергаются повышенному давлению, стимулируется отток венозной крови. За счёт давления воды на всё тело повышается обмен веществ и дренаж лимфы. После занятий в воде значительно уменьшаются отёки рук и ног, улучшается работа органов выделения. Техника дыхания, используемая при плавании, помогает подготовиться к дыханию при родах. Цель занятий гидроаэробикой с беременными женщинами - укрепление здоровья в дородовом периоде и поддержание, но не улучшение их физической формы Влияние занятий гидроаэробикой на организм беременных женщин многогранно. В нём происходит: - улучшение общего физического состояния; - уменьшение лишнего веса, который набирается при беременности; - улучшение осанки; - улучшение состояния в послеродовом периоде; - нормализация психологического состояния; - повышение уровня самооценки; - улучшение чувства самоконтроля. Занятия плаванием во время беременности очень важны и имеют много преимуществ. Прежде всего, вода может оказывать успокаивающее действие на организм женщины вцелом. Вес тела в воде снижается, поэтому легче сохранять устойчивость. Толчки во время занятий гасятся водой. Матка и плод становятся легче, уменьшаются боли в пояснице и давление на суставы. Противопоказания к занятиям в бассейне:
Период выздоровления после любого рода заболеваний и до начало занятий в бассейне должен составлять не менее 2-х недель. Оценка систем организма у беременных Во время беременности у женщин отмечаются следующие изменения в состоянии организма, которые необходимо учитывать как самой занимающейся, так и инструктору, проводящему занятия по ГА:
5. Скелетно-мышечные изменения: меняется расположение центра тяжести, что может приводить к нарушению координации движений; идет расслабление суставов, связок, поэтому могут достаточно часто случаться судороги.
9. Изменения на коже: растяжки и зуд, гиперпигментация. 10. Метаболические изменения: увеличивается теплопродукция тела на 1-1,5° С увеличивается процент жира до 4-5%, что приводит к увеличению веса от 8 до 12 кг. Женщине необходимо знать о снижении у нее резервов кислорода с началом беременности и о повышенном его потреблении при занятиях гидроаэробикой. Поэтому нельзя заниматься до изнеможения, а при появлении усталости нужно снизить физическую нагрузку до минимальной или закончить занятие. Структура занятия (урока) по гидроаэробике Составление программы физической активности Программа составляется после определения уровня физической подготовленности занимающихся с учетом интенсивности занятий, предшествовавших родовому периоду, с учетом рекомендаций врача. Индивидуальные программы тренировок составляются на основе индивидуальных особенностей протекания беременности. Интенсивность программы должна снижаться к третьему триместру Продолжительность занятий должна быть не более 45 мин, не реже 2-3-х раз в неделю. Структура занятия (урока) ГА с беременными женщинами остается классической, 3-частной. Однако, водная среда вносит свою специфику в занятия, которая заключается в следующем: Подготовительная часть Задачей данной части является разогрев и акклиматизация к воде. В этой части выделяют три фазы. Первая фаза - пассивный разогрев за счет приема теплого душа, что важно и с точки зрения гигиены. Вторая фаза - активный разогрев на суше (на бортике бассейна) до начала погружения в воду. Третья фаза - активная разминка в воде. Продолжительность подготовительной части составляет до 10-12% от всего времени занятий (6-8 мин). Следует помнить, что подбор упражнений вытекает из цели занятия. Основное содержание подготовительной части или разминки составляют следующие упражнения:
Возможен вариант более постепенного перехода от суши к воде – с выполнением нескольких упражнений на бортике бассейна с погружением в воду ног, то есть в положении сидя. Упражнения на бортике бассейна в положении сидя, ноги в воде
Упражнения у бортика бассейна в неглубокой воде
вперед; в сторону; назад. 3. И.п. - то же, движения бедрами: вправо-влево; крути; вперед-назад; «восьмерки», бедрами. 4. И.п. - лицом к стене, держаться за кромку бассейна, ноги согнуты, стопы касаются стенки. Выпрямить ноги, руки прямые согнуть, вернуться в и.п.
ноги вперед, согнуть (колени к груди) - разогнуть; ноги согнуть, разогнуть вперед, опустить вниз;
Основная часть Занимает около 80% от всего времени занятия (25-30 мин). Варианты основной части различаются подбором средств, дозировкой отдельных упражнений, темпом их выполнения и амплитудой движений. Однако, различные варианты подчиняются общим законам структуры урока гидроаэробики, а именно - организации упражнений под музыку в цепочки, блоки и серии. Очень важно в основной части занятия (урока) уделять время на укрепление мышц тазового дна. Упражнения в неглубокой воде
Упражнения в глубокой воде 1. И.п. - тело вертикально, руки в стороны, опуская руки в низ, приподнять туловище как можно выше над водой (вдох), руки дугами в стороны -кверху, погружение в воду (выдох). 2. И.п. - то же. Повороты направо, налево за счет движения руками, без помощи ног.
Заключительная часть Непременным условием методически правильного построения урока является наличие заключительной части, где используются различного рода не интенсивные упражнения с предметами, подвижные игры, упражнения на расслабление и свободное плавание. Занятия по гидроаэробике проводятся под музыку, характер и темп которой должны совпадать и соответствовать части занятия, уровню подготовленности занимающихся и выполняемым движениям. Упражнения с предметами
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ БЕРЕМЕННЫМ ЖЕНЩИНАМ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ГИДРОАЭРОБИКОЙ Дыхательные упражнения
Активные упражнения в воде у бортика 1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды. 2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя. 3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу. 4. Упражнения 1-3 другой ногой. 5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад. 6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. "Куриное крылышко". 7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и "раскрывая" себя рукой за колено на длинном выдохе. 10. Упражнения 5-9 другой ногой. 11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна. 12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх. 13. Упражнения 11-12 другой ногой. |
