Растяжки в висе лицом к бортику
Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
Упражнение похоже на первое. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая "поплавок". Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам
Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
Упражнения в висе спиной к бортику
Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево - вправо.
"Велосипед", скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.
"Книжка". Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
"Лягушка". Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.
Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.
Упражнения для укрепления мышц груди
Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.
Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.
Упражнения с доской в воде
Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены, не отпуская рук. Поднимая голову из воды сделать вдох, согнуть руки в локтях и "подъехать" кбортику.
Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
Упражнения на задержку дыхания
"Поплавок". Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.
Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь "перележать" партнершу.
"Звездочка". Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки, ноги.
Дополнительные упражнения
"Хоровод". Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.
Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна из пары ложится на спину, руки в стороны, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей
Задания для самостоятельной работы студентов.
Перечень контрольных вопросов и заданий для самостоятельной
работы:
1. Гидроаэробика как средство повышения уровня физической подготовленности
занимающихся.
2. Значение гидроаэробики как эффективного средства физического воспитания и как
вида спорта.
3. Значение гидроаэробики для человека в его профессиональной и бытовой
деятельности.
Возникновение и развитие гидроаэробики в России и за рубежом.
Развитие физических качеств на занятиях гидроаэробикой.
Оборудование и инвентарь, используемые на занятиях.
Составить комплекс упражнений для занятий на суше.
Составить комплекс упражнений для занятий на воде.
Анализ упражнений на суше и на воде.
Санитарно-гигиенические требования и требования техники безопасности.
Влияние занятий гидроаэробикой на организм занимающихся
Влияние занятий гидроаэробикой на развитие функциональных способностей.
Подбор упражнений в гидроаэробике в зависимости от возраста занимающихся.
Занятия гидроаэробикой - стимул к формированию здорового образа жизни молодежи.
Дозирование и подбор упражнений для занятий по гидроаэробике для лиц с отклонениями в состоянии здоровья.
8. Материалы для проведения текущих и промежуточных аттестаций по дисциплине
8.1. Порядок проведения текущих и промежуточных аттестаций
В течении всего курса занятий большое значение при обучении имеют формы контроля знаний:
Проверка конспектов.
Проведение занимающимися подготовительной части урока.
Проверка индивидуальных заданий занимающимся.
Тестирование.
Проверка знания техники безопасности проведения занятий.
8.2. Содержание текущих и промежуточных аттестаций
В течении прохождения курса дисциплины каждый студент должен выполнить требования текущей аттестации:
- Провести практическое занятие по специальной теме, связанной с составлением комплекса упражнений, направленного на развитие функциональных способностей занимающихся, применяя несколько изученных групп упражнений. Составить план – конспект занятия.
- Провести подготовительную часть (разминку) занятия на суше. Составить план-конспект части занятия.
- Показать необходимый уровень знаний при устном опросе на знание основ техники безопасности при проведении занятий по гидроаэробике в воде.
8.3 Контрольно-измерительные материалы для проведения текущих и промежуточных аттестаций.
9. Материалы для проведения итоговой аттестации (перечень вопросов для зачетов и экзаменов).
Примерный перечень вопросов к зачету:
Что такое гидроаэробика?
Направления и виды гидроаэробики.
Задачи гидроаэробики.
Гидроаэробика как средство обучения плаванию.
Изменение темпа выполняемых упражнений в зависимости от направленности их воздействия.
Влияние занятий гидроаэробикой на системы организма занимающихся.
Использование оборудования и инвентаря на занятиях по гидроаэробике.
Структура занятия по гидроаэробике.
Распределение физической нагрузки в занятии гидроаэробикой.
Характеристика пульсовой кривой на занятии по гидроаэробике.
Упражнения в парах как средство развития физических качеств.
Влияние занятий гидроаэробикой на деятельность нервной системы.
Влияние занятий гидроаэробикой на деятельность сердечно-сосудистой системы.
Влияние занятий гидроаэробикой на деятельность дыхательной системы.
Влияние занятий гидроаэробикой на деятельность опорно-двигательного аппарата.
Влияние занятий гироаэробикой на обмен веществ в организме.
Гидроаэробика как средство обучения плаванию.
|
