Характеристика физических упражнений, применяемых в единоборствах для развития физических качеств и организации тренировки
Строевые упражнения. Формируют навыки коллективных, согласованных действий, организации занятия, воспитании дисциплины, внимания, организованности группы. Чаще применяется в начале и в конце занятия. Занимающиеся должны уметь выполнять предварительные и исполнительные команды, сдавать рапорт, совершать повороты и перестраивается на месте, в движении, менять направления, скорость и темп движения, останавливаться всей группой и т.д.
Основные упражнения при ходьбе: походный или обычный шаг, строевой шаг, ходьба на носках, пятках, на внутренней или наружной стороне стоп, ходьба, согнувшись с опорой руками на колени, в полу приседе, в полном приседе, ходьба «крадучись» - умение передвигаться затаив дыхание и бесшумно, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба с выпадами по очереди то одной то другой ноги вперед, сочетание ходьбы с прыжками с ноги на ногу, на одной ноге, толчком двух, толчком двух из низкого приседа и д.р.
Бег: естественное физическое упражнение. Применяется при разминке, так как способствует постепенному включению в предстоящую работу сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системы организма. Является хорошим средством для развития быстроты и выносливости.
Основные упражнения бега: - обычный бег, бег с высоким подниманием бедер, бег со сгибанием ног назад, вперед, бег с махом прямыми ногами вперед, назад, в стороны, бег с крестным шагом, бег с дополнительными движениями, с поворотами, остановками, с прыжками через препятствия, спиной вперед, правым (левым) боком, с перестроениями, чередования ходьбы с бегом, бег в парах с захватом за рукава, отвороты и т.д.
Акробатические упражнения: - применяются, как правило, во время разминки для развития физических качеств, ловкости, быстроты, скоростно-силовых качеств, координации движений и т.д.
Основные акробатические упражнения, применяемые в единоборствах:
Перекаты – выполняются вращением тела с последовательным касанием опоры, не переворачиваясь через голову. Применяются чаще в начале занятия.
Кувырки – вращательные движения тела человека с последовательным касанием опоры и переворачиванием через голову. Могут выполняться в группировке, согнувшись и прогнувшись в разные стороны, с места, в прыжке через препятствия: партнера, скамейку и др. Применяются при разминке, изучении само страховок, развивают ловкость.
Перевороты – выполняются с промежуточной опорой при вращательном движении тела с полным переворачиванием. К ним относятся: собственно перевороты (выполняются с места и с разбега вперед и назад, с наличием фазы полета: с опорой на руки вперед или назад), перевороты колесом (последовательное касание опоры руками и ногами, вперед, назад, в стороны без фазы полета).
При обучении акробатическим упражнениям следует отметить следующие особенности методики:- занимающиеся должны обладать достаточным уровнем физической подготовки;
- прежде всего, необходимо развивать скорость бега и скоростно-силовые качества разгибателей ног и рук, гибкость позвоночника;
- рекомендуется применять в разминке, когда организм еще не утомлен и находится в разогретом состоянии.
Общеразвивающие упражнения без предметов для мышц рук и плечевого пояса: одновременные и поочередные движения в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение, маховые движения, вращения); сгибание рук в в упоре лежа и др.
Упражнения для мышц туловища: Пружинящие наклоны вперед, в стороны, круговые движения туловищем или тазом. Переходы из упора лежа в упор, лежа боком. Прогиб туловища, лежа на животе. Лежа на спине, сгибания туловища, махи ногами, вращение ног, круговые движения «велосипед» и д.р.
Упражнения для мышц ног: Из положения стоя: махи одной ногой (вперед, назад, в стороны), приседания на одной, на двух ногах с последующим прыжком вверх, в стороны, вперед, пружинящие выпады с поворотами («разножка»), поднимания на носки, прыжки на одной, двух ногах, с одной на другую, бег на 10, 20,30 метров, челночный бег 3х10 метров, 4х10 метров, спрыгивание с возвышения, перепрыгивание через партнера, скамейку и д.р.
Общеразвивающие упражнения со скакалкой: Прыжки на одной, обеих ногах, с ноги на ногу, в приседе с вращением скакалки вперед, назад, на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны.
Общеразвивающие упражнения с поясом: То же, что и со скакалкой. Захватить друг друга поясом за спину и пытаться оторвать от ковра. Свернуть пояс вдвое и встать парами лицом друг к другу. Перетянуть за линию захвата за концы пояса (один конец в правой руке, а другой в левой руке соперника). Стать спиной к партнеру, пояс на груди концами назад, за них держится партнер. Перетянуть его на 5-6 шагов.
Упражнения с гимнастической палкой: Палка в различных положениях: перед собой, сверху, сзади. Упражнения в парах: отобрать палку у партнера из различных исходных положений.
Упражнения с набивными мячами: Круговые движения руками, туловищем, наклоны, броски вверх с последующей ловлей мяча, эстафета, игры, отборы мяча.
Упражнения на гимнастических снарядах: На канате, шесте, на бревне, гимнастической скамейке, стенке, перекладине,
Упражнения из других видов спорта и другие виды спорта: - Спортивные игры: (футбол, баскетбол, регби, гандбол, и др.);
- легкая атлетика (бег, прыжки, метания),
- проведение различных парных и командных эстафет.
Соревновательные упражнения: Соревновательные упражнения способствуют выполнению технических и тактических действий в соревновательных условиях. Применения такого метода связано с повышенными требованиями к уровню физической и психологической подготовки. Эти упражнения применяются в облегченных или усложненных условиях, с акцентированием внимания на отстающем физическом качестве.
Упражнения для развития физических качеств
Координационные способности (ловкость): Основным средством воспитания координационных способностей являются физические упражнения, связанные с необходимостью: точно и быстро выполнять движения при жестком ограничении времени; быстро реагировать на различные сигналы: свет, звук, движущиеся объекты; дифференцировать в пространстве, времени и силе выполнения технических действий; предвидеть возможные положения движущихся частей тела соперника и своевременно корректировать действия; приспосабливаться по времени и пространству к изменяющейся ситуации или необычной постановке задачи.
Общеразвивающие упражнения для развития координационных способностей:Основная стойка, разные положения рук, в стороны к низу; вверх наружу; вперед к низу; вперед к верху. Поочередные движения руками, выполняется с плоскостей. Поочередное вращение руками в одной, двух, трех плоскостях. Сочетание движений руками с ходьбой на месте. Сочетание движений руками с маховыми движениями ногами. Сочетание движений руками с присоединениями, подскоками, с перекрестной координацией, со сменой плоскостей и ритма упражнения. Движения руками и туловищем, при ходьбе в ритме шага на каждый счет, из различных исходных положений, с симметричным положением рук.
Общеразвивающие упражнения для развития координации:С мячом, с поясом, с палкой, с гантелями, перелезание и подлезание, другие виды спорта, прыжки в длину, высоту, с места и разбега, упражнения в равновесии, акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры, эстафеты, комбинированные эстафеты (по станциям), круговая тренировка и т.д.
Средства развития быстроты: Под скоростными способностями понимается комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время. К элементарным формам быстроты относятся скрытое время простых и сложных реакций, частоты движения, скорость одиночного движения. К комплексной форме проявления быстроты относится умение быстро набирать скорость на старте, выполнять с высокой скоростью прыжки, удары. При развитии быстроты работа должна выполняться в пределах 6-30 секунд при максимальной интенсивности с отдыхом между упражнениями от 100 до 180 секунд. Тренировать скоростные способности необходимо ежедневно и циклами в несколько дней.
Для развития быстроты рекомендуется выполнять следующие упражнения: для мышц рук: - бой с тенью, по 5-8 ударов с максимальной быстротой; - рывки резинового жгута, по 10-15 раз; рывки партнера на себя, 10-15 раз; удары по боксерскому мешку, 15-20 раз. Для развития мышц ног: - выпрыгивание вверх или перепрыгивание через предметы, 10-15 раз; - быстрое приседание, 15-20 раз; - имитация подсечек, по 10-15 раз каждой ногой в максимальном темпе; бег на 20,39,60 м; - бег под гору и др. для развития быстроты мышц туловища: уклоны в сторону от ударов руками; - сгибание-разгибание туловища, лежа на спине; - уклоны от мяча, брошенного с расстояния 6-10 м. Все эти упражнения необходимо выполнять по заранее обусловленному сигналу (свисток, хлопок, касание и др.). Специальными тестами проверяют время, затраченное на выполнения задания – это 10 ударов по боксерскому мешку руками и ногами, серии из 10 подворотов и др. Тесты-задания необходимо выполнять сериями с отдыхом между ними в 2-4 минуты.
Развитие скоростно-силовых качеств: Скоростно-силовые качества – это способность к появлению предельно возможных усилий в кратчайший промежуток времени при оптимальной амплитуде движений. Развитие скоростно-силовых качеств будет наиболее эффективным, если тренировочные упражнения подбираются с учетом принципа соответствия по ряду критериев соревновательным упражнениям (броску, удару). К этим критериям относятся амплитуда и направление, акцентированный участок рабочей амплитуды, максимум динамического усилия, быстрота нарастания максимума скорости или силы, режим работы мышц (аэробной, анаэробной).
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств мышц ног:приседание с последующим выпрыгиванием вверх; то же с отягощением; прыжки с возвышения 40-60 см с последующим выпрыгиванием вверх; приседание с партнером на плечах или со штангой; поднимание партнера за бедра; поднимание партнера на плечи; бег на 30,60,100м; многоскоки на одной, двух ногах; запрыгивание на возвышение и т.д.
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей туловища(спины): из положения лежа на животе (ноги закрепленные неподвижно) прогибы назад; наклоны с отягощением на плечах (штанга, булава, гиря, партнер); броски отягощений назад с прогибом туловища (мячей, манекенов, камней); поднимание партнера, лежащего на животе, захватом туловища на уровне груди.
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса:
сгибание - разгибание рук в упоре лежа (то же с хлопком); лазание по канату, шесту; подтягивание на перекладине 10-12 раз; жим штанги (гири) из-за головы; вращение рук в плечевых суставах с гантелями, резиновыми жгутами, жим, толчок гири от груди; вращение гири вокруг туловища; тяга штанги к груди в наклоне; борьба на руках; тяга тугой резины на себя и от себя и т.д. при организации тренировок по развитию скоростно-силовых качеств может быть использован круговой метод (по станциям), игровой метод, командные и парные эстафеты и т.д.
Приложение № 5
Словарь терминов
Техника – совокупность способов (приемов) нападения и защиты.
Прием нападения – действие нападающего с целью добиться победы или преимущества над противником.
Прием защиты – действия с целью помешать противнику, провести прием нападения.
Стойка – положения, касание земли только подошвами ног.
Бросок – прием, проводимый занимающимся, который находится в стойке, с целью лишить противника опоры и вынудит его упасть на землю.
Подсечка – подбивание ноги противника подошвенной частью своей стопы.
Удержание – прием, имеющий целью удержать противника в течение определенного времени.
Болевой прием – прием, вынуждающий противника признать себя побежденным в результате болевого ощущения, которое вызывается перегибанием, вращением или давлением в области сустава.
Захват – действие руками (или рукой) с целью удержания или перемещения в определенном направлении отельной части тела противника.
Рамка – стойка, в которой ноги находятся на ширине плеч, а предплечья образуют рамку вверху (большие пальцы рук на уровне глаз), если внизу (локти опущены вперед наружу).
Удар-тройка – удар волной, при котором бьют кулаком, затем по инерции, сгибая руку, - локтем, на возврате по кругу – кистью (складывание трех ударов).
Кувырок – перекат через плечи по ходу движения вперед или назад (ось вращения – плечи).
Перекат – перекат на боку (ось вращения – позвоночник).
«Знак вопроса» - принцип вытяжки сустава противника для болевого приема, где траектория вытяжки напоминает знак вопроса.
«Катет, катет, гипотенуза» - принцип проведения болевого приема, при котором суставы являются катетами треугольника, а вектор силы болевого приема есть гипотенуза, идущая от точки приложения силы (конец второго сустава) к началу первого сустава.
Приложение №6
Базовые формы движения русского стиля рукопашного боя (по А.А. Кадочникову)
Базовые формы
Стойки
Техника
Техника
Техника
Техника
От ударов
От захватов, бросков
Специальные приемы
Удары
Болевые приемы, удержания, приемы обезоруживания, броски
Приложение №7
Принципы русского боевого искусства (по А.А. Кадочникову)
1.Не будь агрессивен.
2. Используй все для победы.
3.Сам погибай, а товарища выручай.
4. Живи в гармонии.
5. предают друзья.
6. Работает не оружие, а человек.
7. Думай, думай, думай.
8. Подарки не ценят.
1.Страх и злость уместны и необходимы.
2. Страх не должен полностью исчезнуть.
3. Не думай – расслабляйся.
4. Ускользнуть, не разъединяя контакта, - цель борьбы.
5. Чтобы, не демонстрировалось, не бойся показаться смешным и неуклюжим
6. Все должно выполнятся осознанно и расслабленно.
7. В работе жесткости не должно быть.
8. Работу выполняй, не затрачивая усилий.
9. Направленность внимания, абсолютный покой сознания, уверенность и доброжелательность характерны для этого состояния
Непрерывность.
От опоры.
Пара сил.
Круги и спирали.
Работа от ситуации.
Любой частью тела – удар.
Приемов нет!
Непротивление.
Незаконченность движений.
Дыхание.
Перемещение.
Работа сильным на слабое.
Волна.
Импульсивность.
Держать дистанцию.
Все с энергии.
Обходить силу.
По точкам.
Из любого положения – любой удар.
Копирование (противник – правой, а Вы – левой).
Экономность движений.
Маятник.
Левым за левое, правым за правое.
Независимость движений.
Руки и ноги не скрещивать.
Складывание движений.
Приложение №8
Билеты по теме: «Рукопашный бой»
Вопросы билетов участникам не зачитываются, за исключением подчеркнутых слов. При освобождении от захвата туловища с руками и без рук сзади ассистент проводит захват партнера по команде «К БОЮ ГОТОВСЬ!».
Билет № 1.
1.Защита от удара палкой сверху.
2.Защита от удара рукой сверху.
3.Освобождение от захвата одежды на груди.
4.Защита от удара ножом прямо.
5.Обезоруживание при попытке достать оружие из кармана брюк.
Билет № 2.
1.Защита от удара палкой сверху.
2.Защита от удара ножом снизу.
3.Защита от удара ногой снизу.
4. Освобождение от захвата туловища без рук спереди.
5. Обезоруживание при попытке достать оружие из внутреннего кармана пиджака.
Билет № 3.
Освобождение от захвата туловища с руками сзади.
Защита от удара палкой тычком.
Защита от удара рукой сверху.
Обезоруживание при угрозе пистолетом в упор спереди.
Защита от удара ножом сбоку.
Билет № 4.
Защита от удара ножом прямо.
Защита от удара палкой сбоку.
Освобождение от захвата туловища с руками спереди.
Защита от удара ногой снизу.
Обезоруживание при попытке достать оружие из кармана брюк.
Билет № 5.
Обезоруживание при попытке достать оружие из внутреннего кармана пиджака.
Защита от удара палкой наотмашь.
Защита от удара ножом сверху.
Освобождение от захвата туловища без рук сзади.
Защита от удара рукой прямо.
Билет № 6.
Защита от удара ногой сбоку.
Освобождение от захвата одежды на груди.
Защита от удара палкой тычком.
Обезоруживание при попытке достать оружие из кармана брюк.
Защита от удара ножом сверху.
Билет № 7.
Защита от удара ножом снизу.
Защита от удара рукой сбоку.
Освобождение от захвата туловища без рук сзади.
Защита от удара палкой сверху.
Обезоруживание при угрозе пистолетом в упор спереди.
Билет № 8.
1. Освобождение от захвата туловища с руками сзади.
2. Защита от удара ногой сбоку.
3. Защита от удара ножом сбоку.
4.Обезоруживание при попытке достать оружие из внутреннего кармана пиджака.
5. Защита от удара палкой сбоку.
Билет № 9.
1. Защита от удара палкой наотмашь.
2. Освобождение от захвата туловища с руками спереди.
3. Защита от удара ногой снизу.
4. Обезоруживание при угрозе пистолетом в упор спереди.
5. Защита от удара ножом сбоку.
Билет № 10.
1. Защита от удара ножом прямо.
2. Защита от удара рукой сверху.
3. Защита от удара палкой сверху.
4. Освобождение от захвата туловища с руками сзади.
5. Обезоруживание при попытке достать оружие из кармана брюк.
Контрольные занятия проводятся в форме соревнований, на таких занятиях принимаются зачеты, тесты по технике и физической подготовленности. Контрольные занятия позволяют оценить качество проведенной работы. К соревнованиям любого масштаба допускаются учащиеся с подготовкой не менее года и сдавшие контрольные нормативы и зачеты.
Перевод по годам обучения осуществляется при условии выполнения контрольных нормативов по физической и специальной подготовке (рукопашный бой).
|
