Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования «томский государственный педагогический университет» (тгпу) факультет физической культуры и спорта кафедра
Скачать 1.81 Mb.
|
| Тема: «Построение тренировки в течение года» Факторы, влияющие на построение годичной тренировки: 1. Исключительно высокие величины тренировочных и соревновательных нагрузок. Это резко усложнило построение различных структурных образований тренировочного процесса: макроциклов, периодов, этапов, мезоциклов, микроциклов.
Рост количества разнообразных коммерческих турниров, представляющих интерес для сильнейших спортсменов. Общие основы построения годичной тренировки. Вариант годичной тренировки подбирается в зависимости от системы соревнований, принятой в стране, от традиций различных плавательных школ мира, от результатов научных исследований, от интуиции и знаний тренеров. Учебно-тренировочный год может делиться (в зависимости от этих факторов) на несколько макроциклов. Их количество может быть от 2 до 6-7, в зависимости от поставленных задач (или это участие в каких-то главных стартах сезона, к которым надо целенаправленно готовиться в течении длительного времени, или участие в серии коммерческих стартов в течении всего года). Практика последних лет показывает, что для достижения максимального уровня результатов практически на любом этапе многолетней тренировки способствует 2-х или 3-х цикловое планирование. На них мы в дальнейшем подробно и остановимся. Структура макроцикла. Каждый макроцикл принято делить на периоды: подготовительный, соревновательный, переходный. 1. Подготовительный период делится на два этапа:
а) повышение уровня ОФП; б) повышение возможностей основных функциональных систем; в) совершенствование технического мастерства; г) повышение психических, морально-волевых способностей; На этом этапе прежде всего закладывается фундамент, база для последующей узконаправленной работы над повышением спортивного результата. Т.е. - в двух словах - основной задачей этого этапа является плавное подведение, подготовка пловца (его функциональных систем) к большим нагрузкам. На этом этапе велик объем работы на суше - до 6-8 часов в неделю. Основная ее направленность - повышение силовых качеств и подвижности в суставах, координационных способностей и общей выносливости. Применяются как традиционные отягощения (штанга, гантели, эспандеры, тренажеры типа "Геркулес"), так и специфическое для плавания тренажере оборудование. Доля соревновательных упражнений в воде низка. Задачами специально-подготовительного этапа являются: а) непосредственное становление спортивной формы, что достигается широким примене нием специально-подготовительных упражнений, приближенных к соревновательным; б) развитие основных физических качеств (скоростных возможностей, специальной вынос ливости, общей выносливости и т.д.) на базе предпосылок, созданных на общеподготови тельном этапе; Значительное место отводится узкоспециализированным средствам тренировочного воздействия. в) совершенствование соревновательной техники плавания; Эта задача решается параллельно с развитием физических качеств и предполагает решение двух аспектов:
г) улучшение координации двигательных и вегетативных функций. Этому способствует постепенное увеличение доли специально-подготовительных и соревновательных уп ражнений. К концу этапа, по мере роста специальной подготовленности они приобрета ют "интегральный" характер. д) развитие специальной силовой подготовленности; Объем тренировочной работы на суше остается высоким, однако ее направленность меняется - используются преимущественно специальное тренажерное оборудование, упражнения предполагают вовлечение в работу мышц, несущих основную нагрузку в процессе соревновательной деятельности. Упражнения для развития гибкости акцентированы на повышении подвижности в плечевых и голеностопных суставах. е) необходимость сохранения, поддержания достигнутого уровня ОФП. В соревновательный период подготовка пловца осуществляется с учетом календаря соревнований. Обычно соревнований в макроцикле - от 2 - до 4-х, при этом главными являются только одни, а остальные - подавляющими или подготовительными. В процессе непосредственной подготовки к соревнованиям стараются учесть все особенности предстоящих соревнований - от задач, стоящих перед пловцом, до состава предполагаемых участников. На методику непосредственной подготовки влияют и продолжительность соревнований, и количество стартов, и индивидуальные особенности спортсмена. Задачами соревновательного периода являются: а) полная реализация уровня специальной подготовленности в соревновательный результат; б) широкое применение соревновательных и близких им специально-подготовительных упражнений; в) значительное снижение общего объема тренировочной работы; На этом этапе не имеет смысла добиваться повышения функциональных возможностей, а лишь поддерживать специальную выносливость - и это не требует большого объема интенсивной работы. Однако, если соревновательный период долгий, то встает необходимость поддержания достигнутой подготовленности и, поэтому, широко применяются специально-подготовительные упражнения, иногда весьма отличные от соревновательных. г) организация основных занятий и контрольных стартов в то время дня, когда предполагается проведение основных соревнований; Это вызвано тем, что в процессе тренировок у спортсмена вырабатывается определенный ритм колебаний специальной работоспособности в течение дня, причем ее наивысший уровень отмечается в обычное время тренировочных занятий. Географическое положение места соревнований может потребовать от спортсмена изменения суточного режима, поэтому заранее следует изменить кривую суточной работоспособности, чтобы ее "пик" приходился на время проведения соревнований. Задачами переходного периода являются: а) полноценный отдых после соревновательных и тренировочных нагрузок прошедшего года и макроцикла; Особое внимание д.б. обращено на полноценное физическое и, особенно, психическое восстановление. б) поддержание на определенном уровне тренированности для обеспечения оптималь ной готовности пловца к началу очередного макроцикла; Переходный период длится, как правило, 1-4 недели. Тренировка характеризуется небольшим суммарным объемом и незначительными нагрузками. Объем работы по сравнению с подготовительным периодом сокращается в 3-4 раза, количество занятий не превышает 4-6 в недельном микроцикле, занятия с большими нагрузками не планируются вообще. Резко изменяется направленность работы. Основное содержание работы составляют разнообразные средства активного отдыха и общеподготовительные упражнения, которые раньше не применялись. Занятия лучше всего проводить в лесу, на берегу моря, озера или иного водоема в зонах отдыха. В переходный период целесообразно использовать занятия комплексной направленности. Такие занятия достаточно эмоциональны и не перегружают психику спортсмена. В практике сложились различные подходы к построению переходного периода. 1 вариант - сочетание активного и пассивного отдыха (американцы). Этот вариант приводит к быстрому угасанию функциональных возможностей, но способствует восстановлению психической сферы и повышает мотивацию к дальнейшим занятиям. Этот вариант целеобразен на этапе сохранения достижений. 2 вариант - после нескольких дней активного или пассивного отдыха предполагаются до- вольно напряженные занятия по принципу втягивающего мезоцикла, потом опять активный отдых, и - опять тренировка. Этот вариант используют пловцы, которые по каким-либо причинам (например в связи с травмой) не выполнили программу предыдущего макроцикла и не получили запланированных нагрузок. 3 вариант - промежуточный, когда активно используются средства активного отдыха и не- специфические нагрузки, которые обеспечивают поддержание основных компонентов тренированности. Этот вариант наиболее популярен, т.к. обеспечивает полноценное восстановление физических и психологических возможностей и, в то же время, поддерживает высокий уровень развития физических качеств. Тренировочный макроцикл может быть представлен как система средних циклов (мезоциклов). Мезоцикл - это структурное образование тренировочного процесса, состоящее из 3-8 микроциклов, общей продолжительностью от 3 до 8 недель. Наиболее распространена периодизация когда продолжительность отдельного мезоцикла составляет 1 месяц. Различают втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные и соревновательные мезоциклы. Втягивающий мезоцикл. Его основная задача - постепенное подведение пловцов к эффективному выполнению специальной работы. Применяются общеподготовительные упражнения, их направленность - повышение возможностей систем дыхания и кровообращения. Кроме этого, в определенных количествах, используются вспомогательные и специально-подготовительные упражнения для повышения различных видов выносливости (не только общей), гибкости, повышения технического мастерства. Базовый мезоцикл. Основная задача - повышение функциональных возможностей, развитие всех физических качеств, становление технической и психологической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется большим разнообразием упражнений и большими по объему и интенсивности нагрузками. Контрольно-подготовительный мезоцикл. В зависимости от специализации пловца синтезируются, собираются воедино все возможности пловца натренированные ранее, т.е. выполняется большой объем т.н. интегральной подготовки.. Широко применяются соревновательные и специально-подготовительные упражнения, при этом их объем и интенсивность велика. Главная задача - достигнуть больших сдвигов в организме пловца применительно именно к той дистанции на которой он специализируется. Предсоревновательныи мезоцикл. На этом этапе устраняются мелкие недостатки в подготовленности, совершенствуется техника соревновательной дистанции, определяется тактика. В определенном ( небольшом ) объеме выполняется работа по развитию скорости и специальной выносливости на соревновательной дистанции. Однако основное внимание уделяется полноценному физическому и психологическому восстановлению созданию оптимальных условий для протекания адаптационных прцессов в организме после перенесенных нагрузок. Соревновательный мезоцикл. Строятся в строгом соответствии с календарем соревнований и отличаются невысокой тренировочной и высокой соревновательной нагрузкой, широким использованием средств восстановления. Направленность тренировочного процесса изменяется от одного мезоцикла к другому. Реализуется это постепенным изменением направленности микроциклов в пределах мезоцикла. (таблица). Двухцикловое планирование. Эту систему успешно реализовали пловцы США, в частности команды Техасского и Индианского университетов. Подготовка пловцов предусматривает планирование двух макроциклов в течении года, каждый из которых завершается ответственными соревнованиями. Первый макроцикл охватывает период с сентября по апрель и включает два этапа - подготовительный и соревновательный. В сентябре планируется относительно небольшой объем плавания (2-5 км в день) при одноразовых занятиях. Тренировка носит втягивающий характер. В октябре нагрузка планомерно возрастает. Преимущественная направленность работы - совершенствование каждого способа плавания. Особое внимание отработке техники гребка, совершенствованию техники старта и поворота. Пример занятий в октябре: Утро
Водное поло -1-1,5ч Суммарный объем работы в каждом недельном микроцикле в октябре - 12-15ч. Примерно треть этого времени отведено работе на суше (прежде всего развитию гибкости, силовых качеств и спортивным играм), а две трети - работе в воде. При этом пловцы прплывают 20-25км. В октябре тренировочный процесс постепенно интенсифицируется: включаются дополнительные занятия, несколько возрастает интенсивность работы и ее обЪем в одном занятии. Однако наиболее напряженная работа приходится на ноябрь-декабрь. Количество занятий в недельном микроцикле увеличевается до 12, возрастает интенсивность и объемработы в одном занятии. В микроциклах с наибольшей нагрузкой общий объем работыв течении недели достигает 28-32 часов. При этом объем работы на суше направлен в первую очередь на развитие силовых качеств и гибкости и колеблется отб до 8 часов (около 25%), объем плавания составляет 60-75км (у спринтеров), 95-100км ( у стайеров). Женщины обычно выполнят 85-95% от объема мужчин. В этот период каждые две недели пловцы участвуют в соревнованиях (матчевые встречи). Типичная программа вечернего тренировочного занятия с большой нагрузкой для спринтеров: /. 400м компл. - на ногах
С конца декабря занятия в университете прекращаются и пловцы тренируются дома, в своих клубах, примерно неделю. С нового года напряженная тренировка в университете возобновляется и продолжается до середины февраля. В это время завершается первый общеподготовительный этап подготовительного периода, который т.о. длится 5,5 месяцев. С середины февраля и до середины марта планируется второй специально-подготовительный этап подготовительного периода. Объем работы в воде несколько сокращается и существенно изменяется ее направленность. Возрастает интенсивность работы, количество спринтерских упражнений, пловцы дважды в неделю стартуют на основных и дополнительных дистанциях. Типичная программа занятий в этом периоде для спринтеров: 1. Разминка: а) Зх(4х50) Инт 10с прогрессивно б) 200м свободно в) 400 на ногах
Соревновательный период длится с середины марта до апреля. В ударных микроциклах соревновательного периода общий объем работы достигает 24-30ч при 9-12 занятиях в течении недели, объем плавания - 45-50км, работы на суше - 3-5ч. В восстановительных микроциклах общий объем работы сокращается до 10-12ч, объем плавания - до 20-25 км. После окончания главных соревнований первого макроцикла (а для команды университетов - это национальный студенческий чемпионат США), пловцы в течении 5-10 дней отдыхают. Т.о. первый макроцикл длится 7,5 месяцев (продолжительный подготовительный период - 6 месяцев и непродолжительный соревновательный - немногим более 1 месяца и переходный -5-10 дней). Второй макроцикл, длительностью 4,5 месяца включает непродолжительный подготовительный период (до 2 месяцев), более продолжительный чем в первом цикле соревновательный (чуть меньше 2 месяцев) и 2-3- недельный переходный период. Тренировка в подготовительный период такая же, как и на специально-подготовительном этапе аналогичного периода в первом макроцикле, но объем и интенсивность специфической работы на рассматриваемом этапе больше. В ударных недельных микроциклах этого периода общий объем работы достигает 30-35 часов при11-12 занятиях, объем плавания - 70-80км, а упражнений на суше, направленных на развитие силовых качеств и гибкости - 4-6ч. Соревновательный период отличается заметным снижением общего объема работы, ее высокой интенсивностью, специфичностью, которая проявляется в большом количестве специальных упражнений, моделирующих основные характеристики соревновательной деятельности, планируемой в главных стартах сезона. Большое внимание уделяется сочетанию нагрузок с полноценным отдыхом, что обеспечивает выход спортсменов на пик готовности к моменту основных стартов. В микроциклах с наибольшей нагрузкой недельный объем работы достигает 26-32 часа при 12 тренировочных занятиях; объем плавания 40-45 км; объем работы на суше, способствующий сохранению достигнутого уровня силовых качеств и гибкости - 2-4ч. В разгрузочных микроциклах суммарный объем работы в 2-3 раза меньше при 6-7 занятиях в неделю. По такой схеме готовились многие пловцы, например олимпийские чемпионы М.Мигер, Р.Кейри. Для сильнейших спортсменов, по-видимому, более перспективны другие варианты многоциклового планирования. Вместе с тем для тех, кто еще находится на этапе специализированной базовой подготовки или в начале этапа максисальной реализации индивидуальных возможностей, целесообразна двухцикловая система. Трехцикловое планирование. Трехцикловая система годичной тренировки будет рассмотрена на примере плавательного клуба "Мишон Вьехо", в котором под руководством знаменитого тренера М. Шуберта были подготовлены многие выдающиеся пловцы. Тренировочный год в клубе делится на 3 макроцикла. Первый макроцикл приходится на сентябрь-декабрь, второй на январь-апрель, третий - на май-август. Подготовительный период 1 макроцикла очень продолжительный - с сентября - до начала декабря, а соревновательный - всего 2-3 недели. Работа в бассейне в сентябре начинается с проплывания 3000м в день, а к концу месяца составляет 8000м. Применяется плавание всеми способами и работа над техникой гребка. К концу октября объем плавания достигает 12000м в день. В ноябре-декабре он составляет у спринтеров 12000м , у "середневиков"-14000-16000м, а у стайеров - 16000-18000м. По завершению подготовительного периода спортсмены в течении 8-10 дней готовятся к квалификационным соревнованиям (конец декабря), при этом объем плавания сокращается до 8000-10000м в день. Следует отметить, что уже на общеподготовительном этапе 1 -го макроцикла Шуберт планировал до2-3% чисто спринтерской работы, широко применяя игру в водное поло, эстафеты. Считается, что после отдыха и в течении 1 -го втягивающего мезоцикла пловцы предрасположены к проявлению скоростных качеств. В дальнейшем большой объем работы приводит утомлению, которое понижает сократительные способности мышц. Второй макроцикл сразу же начинается с напряженной работы, т.к. отдых после квалификационных соревнований всего несколько дней. Объем плавания у стайеров в январе достигает 20000м в день, у спринтеров -12000-13000м. В феврале-марте он постепенно уменьшается у стайеров до 16000, у спринтеров - до 8000м. Перед весенним чемпионатом США, который проводится в апреле, три недели отводится непосредственной подготовке к соревнованиям. В этот период объем работы в воде сокращается постепенно: у стайеров - на первой неделе с 26000 до 12000 в день, во вторую неделю - до 8000м, а в последнюю - до 5000м. У спринтеров объем в первую неделю уменьшается с 8000 до 5000, во вторую - до 2500, а в заключительную составляет 2000-2500м. У "средневиков" эти цифры средние. В третьем макроцикле резко сокращается продолжительность общеподготовительного этапа. В мае осуществляется базовая подготовка, подобная той, что проводилась в ноябре-декабре. В июне-июле существенно возрастает доля специального компонента подготовки, интенсивность тренировочной работы резко возрастает. Начиная с конца июля осуществляется непосредственная подготовка к главным стартам сезона. Занятия на суше планируются следующим образом. В сентябре утреннее занятие на суше длится около часа, включая 10-30-минутный бег. По понедельникам, средам и пятницам широко используются тренажеры "Миниджим". По вторникам, четвергам и субботам широко используются упражнения в парах, направленные на развитие гибкости и силы. В целом подготовка на суше носит общеподготовительный характер. Начиная с октября увеличивается объем и интенсивность силовой подготовки. Три раза в неделю пловцы используют в основном тренажеры "Универсал" и "Наутилус" и еще три -"Мини-джим". Постоянно возрастает количество упражнений, подходов, нагрузка в каждом упражнении. Например, если в сентябре каждый подход длится 30с, а паузы отдыха - 20с, то в ноябре-декабре продолжительность рабочей фазы упражнения увеличивается до 60с, а паузы сокращаются до 15с. В декабре объем работы на силовых тренажерах более чем наполовину сокращается ( в связи с подготовкой к основным соревнованиям 1-го макроцикла), а в начале подготовительного периода второго макроцикла возрастает до прежних величин. При этом постепенно изменяется направленность силовой подготовки и она дифференцируется у спринтеров, стайеров и "середняков". Во втором макроцикле заметно уменьшается объем работы на тренажерах "Универсал" и "Наутилус" и одновременно увеличивается объем работы на тренажерах "Мини-Джим". Причем силовая подготовка стайеров и "средневиков" уже в основном направлена на развитие силовой выносливости. Продолжительность отдельных упражнений может достигать 10 минут и более. А спринтеры, наоборот, широко используют непродолжительные упражнения скоростно-силового характера, при выполнении которых 20-30-секундная интенсивная работа чередуется с 15-20-секундным отдыхом. по мре приближения ответственных стартов (конец марта, апрель) объем работы на тренажерах сокращается. Одновременно увеличивается объем скоростно-силовой подготовки в воде, направленной на повышение способности пловцов к реализации накопленного силового потенциала при скоростном плавании. В третьем макроцикле силовая подготовка приобретает еще более специализированный характер. Широко используются и упражнения на тренажерах "Мини-Джим" и скоростно-силовые упражнения в воде. Упражнения на тренажерах "Универсал" и "Наутилус" выполняются лишь в том объеме, который позволяет поддерживать уровень максимальной силы. В целом же объем силовой работы на суше в этом макроцикле на 10-20% уменьшается, однако существенно возрастает ее специфичность. Силовая работа должна сочетаться с развитие гибкости. В течении всего года занятиям в воде предшествует 10-15-минутная разминка на суше с широким использованием упражнений для развития гибкости. |
