Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования «томский государственный педагогический университет» (тгпу) факультет физической культуры и спорта кафедра
Скачать 1.81 Mb.
|
| ТЕМА: «ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ МИКРОЦИКЛОВ» Тренировочный микроцикл - серия занятий, обеспечивающая комплексное решение задач, возникших на определенном этапе годичной тренировки. Схема построения микроциклов является относительно стабильной в течении определенного этапа - обычно на протяжении мезоцикла (т.е. в течении нескольких недель). Продолжительность микроцикла может колебаться от 4 до 14 дней. Чаще всего применяют микроциклы продолжительностью 7 дней (недельные). Методика построения микроциклов зависит от следующих факторов:
Различают втягивающие, ударные, подводящие, восстановительные и соревновательные микроциклы. Втягивающие микроциклы применяются для подготовки пловцов к напряженной трениро вочной работе, особенно широко в начале общеподготовительного этапа подготовительного периода. Обычно втягивающими микроциклами начинаются периоды когда происходит резкая смена преимущественной направленности тренировочного процесса и возникает проблема планомерной адаптации к перенесению специфических нагрузок. Необходимость в таких микроциклах возникает и при резкой смене климатических или географических условий - переезде пловцов на среднегорье или в места удаленные от привычных на 4-5 часовых поясов. Втягивающие микроциклы отличаются невысокой суммарной нагрузкой по сравнению с ударными, они обычно не превышают 70-75% объема последних. Ударные микроциклы характеризуются большим суммарным объемом работы и высокими нагрузками. Их основной задачей является стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов. Ударные микроциклы по сравнению с микроциклами других типов характеризуются особо большим как общим количеством тренировчных занятий (2-3 в день, 12-14 в неделю - в воде и 3-6 занятий на суше), так и занятий с большими и значительными нагрузками (до 5-6 в неделю). Чередование нагрузок и отдыха в ударных микроциклах может привести к реакциям 3 типов:
Считается, что к наибольшему тренировочному эффекту приводит выполнение последующей тренировочной нагрузки в фазе суперкомпенсации после предыдущей. Если повторная нагрузка будет проводится позднее, когда следы от предыдущей нагрузки полностью сгладятся, эффект будет небольшим. Применение повторных нагрузок на фоне недовосстановления возможностей организма приводят к переутомлению и перетренированности. Однако, схема чередования нагрузок значительно сложнее этого варианта. Известно, что процессы восстановления после физической работы происходят гетерохрон-но, т.е. восстановление и суперкомпенсация показателей, характеризующих различные функции организма, осуществляются разновременно. Отсюда вытекает вполне резонный вопрос - на какой же из показателей необходимо ориентироваться? Ориентация на наиболее поздний из восстанавливающихся показателей привела бы к необходимости применять занятия с большими нагрузками не чаще одного раза в 5-8 дней. Но такие рекомендации противоречат современной теории и практике спорта. Следует учитывать, что утомление всегда является конкретным - соответствует направленности той или иной работы. Поэтому занятие с большой нагрузкой, допустим, скоростной направленности (вызывая в организме глубокие сдвиги характерные для такой работы) может не ограничивать возможности спортсмена к выполнению работы аэробной направленности. Это позволяет провести очередное занятие с большой нагрузкой иной преимущественной направленности, не дожидаясь полного восстановления после предыдущего занятия. В практике подготовки высококвалифицированных спортсменов иногда применяется такое построение режима нагрузок и отдыха при котором очередное занятие проводится на фоне недовосстановления. Т.о. происходит суммация следовых явлений после которых утомление выражено глубже. Серия таких занятий должна рассматриваться как суммарная большая нагрузка, после которой д. планироваться отдых, достаточный для восстановления и сверхвосстановления работоспособности. Злоупотребление такими сочетаниями м. привести к переутомлению. Основным стимулом повышения уровня тренированности являются занятия с большими нагрузками. Они должны сочетаться с занятиями в которых величина нагрузок невысокая - малая или средняя; эти занятия укорачивают процесс восстановления. В практике современного плавания принято проводить двухразовые тренировки в течении дня. При планировании двух занятий в течении одного дня следует учитывать следующие факторы:
Состояние пловца ритмично изменяется на протяжении суток соответственно стереотипности образа жизни (смена сна и бодрствования, покоя и работы и т. д.) Это чередование обусловлено изменениями внешней обстановки: ночь сменяется днем, учеба тренировками и т.д. Указанные изменения лежат в основе суточного ритма. Суточный ритм различных функций внутренних органов и процессов обмена очень стойкий, т.к. он формируется в первые годы жизни и поддерживается на всем ее протяжении. Ритм двигательных реакций и работоспособности - менее четкий. Показатели работоспособности, при прочих равных условиях, оказываются выше днем и ниже в утреннее, вечернее и тем более ночное время. Поэтому если занятия проводятся 2 раза в день, то их целесообразно планировать на 10-12 и 17-19 часов. Однако, ритм жизни не позволяет выдерживать такой распорядок тренировок и большинство пловцов тренируются обычно рано утром (6-8ч.) и во второй половине дня (16-20ч.) Такие сроки вполне приемлемы. Дело в том, что ритм двигательных функций - менее стойкий и может быть быстро перестроен (1-1,5 месяцев). Поэтому пловцы, тренирующиеся утром через какое-то время могут проявлять работоспособность в это время большую чем днем. Однако, тренер должен следить за тем, что бы время тренировочных занятий по воз-можности оставалось стабильным, т.к. перестройка дневного ритма требует времени, и сопровождается снижением работоспособности и ухудшением процессов восстановления. Изменение времени занятий должно осуществляться в предверии ответственных соревнований, которые будут проводиться во время отличное от тренировок. Исходя из этого основные тренировочные занятия в течении 3-6 недель следует планировать на время стартов. Обычно при организации двухразовых тренировок чередуются основные и дополнительные занятия . В основных занятиях пловец выполняет большой объем работы, которая направлена на развуитие качеств и способностей в наибольшей мере влияющих на результат. При этом спортсмен получает большую или значительную нагрузку. В дополнительных занятиях объем работы небольшой, нагрузка малая или средняя, круг решаемых задач весьма широк (н-р: поддержание какого-либо качества, сов-ие техники) Также используются как активный отдых, с целью активизации процессов восстановления. В отдельных случаях могут проводиться два основных или два дополнительных занятия, при организации тренировочного процесса важно следить за тем, чтобы основное занятие проводилось в дневное время. При попытке проводить напряженные тренировки утром у пловцов через определенное время отмечалось нарушение сна во вторую половину ночи. Причиной этого является предстартовое возбуждение перед интенсивной работой. По этой же причине в утренние часы не следует планировать широкого использования скоростных упражнений. Т.о. начало утренней тренировки д.б. направлено на повышение выносливости пловца к длительной работе с использованием дистанционного метода. Введение упражнений скоростного характера, а также на повышение анаэробной производительности может осуществляться в конце занятия, примерно через час после его начала. НО: если такие занятия проводятся нерегулярно, изредка - то можно, т.к. не происходит изменение суточного ритма. Введение дополнительных занятий при значительном утомлении после занятий с большой нагрузкой может вызвать следующие изменения в протекании восстановительного периода:
Наиболее перспективными являются последние два варианта. Ускорение процессов восстановления возможно лишь в том случае если при проведении дополнительных занятий применяется работа принципиально другой направленности (таблица) Основные сочетания Дополнительное занятие 1. Повышение скоростных возможностей Повышение аэробных возможностей совершенствование скор, техники ( на материале дистанционного пл-ия) Нагрузка: большая или значительная Наг-ка: средняя, малая, значительная 2. Повышение анаэробных возможностей Повышение аэробных возможностей (развитие спец. выносливости на корот- (дистанционное плавание) кие дистанции) Нагрузка: средняя или малая Нагрузка: большая или значительная 3. Повышение аэробной выносливости (р-ие специальной выносливости на длинные дистанции) Нагрузка: боьшая или значительная 4. Направленность - комплексная (повы шение скоростных, анаэробных и аэро бных качеств Нагрузка: большая или значительная 5. Направленность - комплексная (парал лельное повышение скоростных и ана эробных возможностей) Нагрузка: большая или значительная 6. Направленность - комплексная (парал лельное повышение аэробных и анаэ робных возможностей) Нагрузка: большая или значительная Повышение скоростных возможностей совершенствование скоростной техники Нагрузка: малая, средняя, значительная Направленность - комплексная: повышение анаэробных и аэробных возможностей (дистанционное плавание) Нагрузка: средняя, малая Повышение аэробных возможностей (дистанционное плавание) Нагрузка: малая, средняя, значительная Повышение скоростных возможностей, совершенствование техники Нагрузка: средняя, малая Иногда возможно проведение в течении дня двух занятий одинаковой направленности. Это делают обычно в двух случаях:
Однако не все занятия можно проводить таким образом. Нежелательно сочетание, в котором после занятия с большой нагрузкой, направленного на развитие скоростных качеств, следует второе такое же занятие. В этом случае может нарушиться координация движений, изменятся основные скоростно-силовые параметры техники, а это не обеспечит условий развития скоростных качеств. Переход на двухразовые тренировки может принести пользу лишь в том случае, если в микроциклах рационально сочетаются тренировочные занятия с различными по величине и направленности нагрузками. В этом случае представляется возможным увеличить суммарный объем выполняемой работы (примерно в 1,5 раза) без опасности переутомления и претренированности пловца. НО: Если проигнорировать основные закономерности чередования нагрузки и отдыха, то интенсификация тренировочного процесса может не привести к ожидаемым результатам. Происходит это по следующим причинам: во-первых) может возникнуть переутомление из-за большого объема нагрузок и их нерационального чередования; во-вторых) могут отсутствовать объективные предпосылки для развития тех или иных качеств (если направленность тр. занятия определяется без учета физ. состояния пловца) На отдельных этапах подготовки квалифицированных пловцов возможно проведение трех занятий в течении дня. Однако такие тренировки могут использоваться лишь эпизодически, в основном в условиях сбора. Часто применять их невозможно по причине больших временных затрат, а также потере интереса к занятиям. Особое внимание при трехразовых занятиях необходимо уделить смене направленности занятий в течении дня и повышению разнообразия тренировочных средств, что позволяет повысить эмоциональность работы и снизить нагрузку на психическую сферу спортсмена. Таблицы построения микроциклов в общеподготовительном, специальноподготовитель-ном и соревновательном периодах, (см. В. А. Парфенов, В.Н. Платонов "Тренировка квалифицированных пловцов" , 1979г., изд-во "ФиС") Восстановительные микроциклы применяются после напряженной тренировочной и соревновательной деятельности. Обычно ими завершается серия ударных микро-циклов. Основная их цель - обеспечение оптимальных условий для восстановительных процессов и это обуславливает невысокую суммарную нагрузку и широкое использование в них средств активного отдыха. Обычно суммарный объем работы в часах ниже примерно в два раза чем в ударных микроциклах, а объем плавания ниже примерно в 3-4 раза.Значительно меньше и общее количество занятий на суше и в воде, а занятия с большими и значительными нагрузками вообще не планируются. Подводящие микроциклы направлены непосредственно на подведение пловца к соревнованиям. Подводящие микроциклы обычно составляют содержание 3-4 недельного мезоцикла. Первые два микроцикла обычно предусматривают узкоспециализированную подготовку к конкретным соревнованиям при относительно невысокой нагрузке, но максимальной специализированности и нацеленности к выступлению на конкретных дистанциях. Заключительные два микроцикла непосредственно предшествующие главным стартам по основным характеристикам не отличаются от восстановительных, однако в отличие от первых здесь в начале или середине микроцикла может планироваться занятие с большой или значительной нагрузкой. При этом занятия на суше не планируются, а перед занятиями в воде обычно выполняется 15-20-минутная разминка комплексного характера. Работа в подводящих микроциклах носит строго специфический характер. Подавляющее большинство упражнений максимально приближены к соревновательной деятельности, но для активного отдыха и стимуляции восстановительных процессов в небольшом объеме могут использоваться упражнения общеподготовительные и вспомогательные. Программы подводящих микроциклов носят индивидуальный характер. При их построении рекомендуется обращать внимание на типологические особенности личности. Для спортсменов экстравертного типа, склонных к чрезмерному возбуждению, целесообразны микроциклы с мягким режимом работы, небольшим объемом спринтерских упражнений, относительно невысокими нагрузками. Для пловцов интровертированного типа, отличающихся инертностью и преобладанием тормозных процессов эффективным, напротив, может оказаться широкое использование упражнений спринтерского характера и соревновательного метода тренировки. В ходе восстановительных и подводящих микроциклов значительное внимание может уделяться различным дополнительным средствам, стимулирующим восстановительные и адаптационные реакции. Психологические методы и средства помогают пловцу снизить нервно-психическое напряжение, восстановить затраченную нервную энергию, сформировать четкую установку на выполнение тренировочных и соревновательных программ. Медико-биологические средства (специальное питание, массаж, сауна, душ, насыщенные ванны и др.) способствуют быстрому снятию различных форм общего и местного утомления, эффективному восполнению энергетических ресурсов, повышению устойчивости к стрессовым воздействиям. Соревновательные микроциклы строятся в соответствии с программой соревнований, их структура и продолжительность определяются спецификой соревнований, видами программы, количеством стартов и продолжительностью пауз между ними. Основная их цель - обеспечить условия для оптимальной соревновательной деятельности. Олимпийская программа занимает 7 дней, мирового первенства - 6, чемпионата Европы - 5-6, крупных международных турниров - 3-4 дня. Если соревнования продолжительны, а старты приходятся на их заключительные дни, то в первые дни соревновательного микроцикла пловцы тренируются по программе, максимально приближенной к программе подводящего микроцикла, непосредственно предшествующего соревнованиям. Если старты проводятся в первые дни соревнований, то в последующие дни пловцы, как правило, отдыхают или проводят занятия с малой нагрузкой. В соревновательных микроциклах прежде всего д.б. обращено внимание на полноценное восстановление и обеспечение условий для пика работоспособности в дни основных стартов. Это требует создания специального режима, соревновательных стартов, отдуха и тренировочных занятий, рационального питания, психологической настройки и применения средств восстановления. |
